健康診断まであと1週間。あすけん100点で7日間を走り抜けて気づいたこと

これって、テトリスと同じかも……！
あすけんを使い始めてしばらくして、頭の中にそんな言葉が浮かびました。

今から3年前、2023年の秋に、知人に食事管理アプリ「あすけん」の画面を見せてもらい、軽い気持ちで始めた当初は80点の壁すら越えられず、100点なんて一生無理と思っていました。

ところが使い続けていくうちに、気づいたことがあります。あすけんは、1日の理想の摂取栄養素に対して、食材というブロックを積み上げていくゲームであるということに。

「お昼は脂質オーバーだったから、夜は赤身のマグロにしよう」「野菜があと100g足りないから、ミニトマトを食べよう」──足りないブロックを補い、はみ出したブロックを削る。

使い続けるうちに自然と食材の特徴を覚え、気づいたら、食材ごとの栄養素をパズルのように組み合わせて理想の形を作ることに夢中になっていました。

毎食記録するなんて無理だと思っている人。私もかつてはそうでした。でも、テトリスのようなパズルゲームが好きな人は、案外ハマるかもしれません。

今回は、あすけん利用歴3年目の集大成として、健康診断に向けて、検診までの1週間をあすけん100点で走り抜けることにチャレンジしてみました。

あすけん100点を再現性を持って取るためにどうしたらよいのか。攻略法と、実際に食べたものをあわせて公開します。

あすけん100点の条件とは？

ゲームを攻略するには、まずルールを知るところから。

あすけんの健康度スコアの内訳は、公式には公開されていません。しかし、AIに調べてもらったところ、以下の配点で構成されているとのことでした。

私自身の経験からも、この3つが揃えば100点になるという感覚があります。公式の見解ではありませんが、ほぼ合っているのではないかと思います。

最大のカギはPFCバランス

100点のうち70点を占めるのが、PFCバランスと摂取カロリーです。この70点は、以下の条件をすべて満たすことで確保できます。

ちなみに、PFCそれぞれを適正範囲に収めることができれば、カロリーも自然と適正範囲に収まります。

野菜350gの壁

さらに10点分を左右するのが、野菜の摂取量です。目安は1日350g。サラダ1皿分が約100〜150g程度なので、意識しないとあっという間に不足します。

運動の20点は意外と取りやすい

運動による消費カロリーは20点分。「筋トレ」「ランニング」などのガチ運動はもちろん、「掃除」「家事全般」といった日常の動作も入力できます。

知っておくと楽になる裏情報

ここで一つ、知っておくと攻略が楽になる事実があります。
実は塩分や飽和脂肪酸は、あすけんの健康度スコアには直接影響しないようです。つまり、この2つが多少オーバーしていても100点は取れます。

ただし、今回の目的はあくまで健康診断対策。塩分はもちろん、LDL（悪玉）コレステロールに直結する飽和脂肪酸についても、点数とは別に意識して取り組む必要があります。

1週間の攻略プランを組み立てる

あすけん100点の条件がわかったところで、自分がどう攻略プランを立てたかを整理しておきます。

朝ごはんは固定にする

毎食美味しいものを食べたい。けれども、PFCバランスの組み合わせを考える手間を減らしたい。

そこで、朝ごはんは毎日食べても飽きない、納豆ごはんをベースとした固定メニューにすることにしました。

この組み合わせで、タンパク質・脂質・炭水化物はもちろん、ミネラル・ビタミン・食物繊維もバランスよく摂れます。

夜ごはんで野菜と脂質の帳尻を合わせる

最も難しそうだと感じているのが、野菜350gの達成です。昼ごはんだけでは到底足りないため、夜ごはんで帳尻を合わせる必要があります。

また、脂質は意外と食材のあちこちに潜んでいるため、油断するとすぐにオーバーしてしまいそうで、こちらも注意が必要です。

ウォーキングで運動の20点を確保する

毎日1時間のウォーキングを行なっているため、運動の20点は安定して確保できそうです。よほどのことがない限り落とす心配はないと見ています。

反映されない点数にもこだわる

今回の目的はあくまで健康診断に向けた対策。点数さえ取れればいいわけではないので、塩分や飽和脂肪酸も含め、あすけんの採点対象外の項目についても意識することにしました。

✅ 摂るべきもの
改善の要となる「良質なタンパク質」と、血液の濃縮を防ぎ尿酸値を下げる「水分」をしっかり確保します。

✅ 控えるべきもの
血圧対策の「徹底減塩」と、中性脂肪・γ-GTP対策の「脂質・糖質コントロール」を実行します。

なお、今回の1週間でどうにもならない項目も正直に書いておきます。

血糖値・HbA1cは過去1〜2ヶ月の状態が数値に反映されるため、直前の対策では太刀打ちできません。LDLコレステロールも同様で、脂質代謝のサイクルは数ヶ月単位のため、1週間で動かすことは難しい項目です。

それでも、血糖スパイクを抑える「ベジファースト」を取り入れ、タンパク質は青魚と鶏肉に絞ることで、LDLコレステロール対策も兼ねることにしました。

果たして、国が推奨する食生活を完璧に1週間続けると、自分はどうなるのか。耐えられないのか、案外いけるのか──自分がどう感じるかを、この機会に確かめてみたいというのもありました。

ちなみにこちらの食事の指針は、前回の調査でまとめたものとなっています。

実際に食べたもの全部見せます

攻略プランをもとに、実際に何を食べていたのかを公開します。
朝は固定、昼と夜はパターンで組み立てるのが今回の基本方針でした。

朝：固定メニューでスタート

攻略プランの通り、朝は毎日同じ固定メニューにしました。

一日の適切な摂取カロリーから逆算すると、朝ごはんって実はこの量しか食べられないんですね。そう考えると、旅館などで提供される日本の朝ごはんはフィクションだなと思いました。非日常という文脈では、正解なんですけどね。

昼：魚・肉・大豆をローテーション

昼ごはんはタンパク質の種類を意識しながら、魚・肉・大豆のパターンで回していきました。

これまで、ランチはテイクアウトがメインの食生活を送っていたのですが、この1週間は自炊も取り入れました。自炊に関しては、数字重視で色味を考慮しなかったため、全体的に映えない写真となっています。

🐟 魚メインの日

🍖 肉・大豆メインの日

お好み焼きはタンパク質も野菜も摂れる優秀な一品。冷凍のシーフードミックスを使い、キャベツを通常の2倍以上の量にして野菜不足を補いました。

あと、これまでソースとマヨネーズを使い過ぎていたことに気づきました。塩分を気にすると、写真ぐらいの量しか使えませんでした。

夜：野菜350gの帳尻をここで合わせる

昼まででは野菜が足りないため、足りない分を夜ごはんで補う作戦をとりました。活躍したのが、かさを増やしやすい野菜を使った料理です。

キャベツをひと玉買っていたため、自然とそれを使い切るための料理が増えました。

キャベツはビタミンC、にんじんはビタミンAなど、不足しがちなビタミンが多く含まれているため、そのあたりも考慮して作り置きしておきました。

1週間走り抜けてわかったこと

あすけん100点で7日間を過ごした結果、想定していたより多くの気づきがありました。

まず、7日間を100点で走り抜けることは達成できました。改めて振り返ると、未来さんの笑顔が2パターン存在しますね。

ただ、かなり無理しないと目標に近づけない日もありました。タンパク質や野菜は意識的に摂っていたので案外うまく行ったのですが、盲点として、このままいくと炭水化物が足りなくなることがわかり、慌ててコンビニに行ってドライフルーツを買って食べたことが2回ありました。

あと常備していたプロテインやサプリ、SOYJOYなどの栄養補助食品に助けられたところもありますね。

点数以外の部分では課題も残りました。特に塩分は7日中5日がオーバー。塩分は、よっぽど減塩を心がけないと規定内に収めることの難しさを実感した1週間でもありました。

実際にやってみてわかったことを整理すると、こんな感じです。

＊　＊　＊

国が推奨する食生活を1週間続けてみた正直な感想は、「耐えられないほどではないけど、無理をしないと続かない」というところです。特に塩分は、意識しても簡単には収まらず、次の課題として持ち越しになりました。

それでも、自炊メインに切り替えたことで体重が減り始めたのは、想定外の収穫でした。正確に計量して記録するようになったことで、知らぬ間に食べすぎていた量を適正に戻せたということでもあります。

食べる内容にこだわった結果、内臓脂肪も減りました。数字が低いほど良いこの指標、今までずっとレベル3だったものが2に下がっていたので驚きました。

健康診断に向けた1週間でしたが、利用歴3年目にしてあすけんと向き合い直したことは、思っていた以上に自分の食生活を見直す良いきっかけとなりました。

まずは減塩対策と思い、あすけん公式レシピ本も買っちゃいました。以下の３冊は今だと半額で購入できます。

さて、この1週間の先には、健康診断の結果が待っています。数値はハックできたのか、それとも返り討ちに遭ったのか──結果が出たら、またご報告しますね。