ラテラルレイズのやり方と筋活動

参考文献

とりあえず内容を知りたい方はここ

目的

この研究は、競技ボディビルダーを対象に、ラテラルレイズの異なるバリエーション（上腕骨の外旋、中間位、内旋、肘屈曲）およびフロントレイズが、肩周囲筋の求心性（コンセントリック）および遠心性（エキセントリック）局面における筋活動にどのような影響を与えるかを明らかにすることを目的としました。

方法

被験者は10名の競技ボディビルダーです。
表面筋電図（SEMG）を用いて、三角筋（前部・中部・後部）、大胸筋鎖骨部、僧帽筋上部、上腕三頭筋外側頭の筋活動を測定しました。試行されたエクササイズは以下の通りです。

• ラテラルレイズ：上腕骨外旋位（LR-external）、中間位（LR-neutral）、内旋位（LR-internal）

• 肘屈曲位でのラテラルレイズ（LR-flexed）

• フロントレイズ

結果

求心性収縮時において、三角筋前部は大胸筋とともにフロントレイズで最大の活動を示しました。
三角筋中部は、中間位（LR-neutral）でのラテラルレイズにおいて、外旋位やフロントレイズよりも高い値を示しました。
三角筋後部、僧帽筋上部、上腕三頭筋は、内旋位（LR-internal）でのラテラルレイズで最大の活動を示しました。
遠心性収縮時においても同様の動員パターンが確認されましたが、全体として求心性収縮時の方が高い筋活動量でした。

結論

上腕骨の回旋角度や肘の屈曲状態によって、動員される筋肉の優先順位が明確に変化することが示されました。特定の筋肥大や機能改善を狙う場合、目的に応じて上腕骨の回旋位を選択する必要があります。

ポイントと感想

上腕骨の回旋とモーメントアームの変化

ラテラルレイズは基本的に三角筋を鍛える種目です。
しかし、そこから掘り進めると、三角筋の前部、中部、下部のどこを鍛えるのかにたどり着きます。
そして、その答えとなりうるのが今回の結果です。
上腕骨の回旋角度を変えるだけで、同じ外転動作であってもターゲットとなる筋繊維が変化してきます。

わかりやすくまとめると

• 前部：フロントレイズ

• 中部：サイドレイズ、上腕骨中間位（手の甲が上）

• 後部：サイドレイズ、上腕骨内旋位（小指が上）

やり方一つで変わってきそうですね。

大胸筋、三頭筋、僧帽筋の関与

フロントレイズやラテラルレイズでは大胸筋や上腕三頭筋（外側頭）と僧帽筋上部も、特定のやり方で収縮が加わってきます。

代償的な動作を避けるには、収縮が入りやすい姿勢ややり方を避けて行うことが求められます。

三角筋はあくまで肩関節の運動です。
腕が疲れてしまう場合などは、フォームの修正も必要ですね。

また、肘を曲げた状態（LR-flexed）では三角筋中部の活動が低下していました。

これは物理的なレバーアームが短縮したことによる負荷の減少が直接影響しています。

ただ、個人的には肘伸展で行うと肘を痛めやすい気がするのであまりお勧めしていません。

ではでは。

#整形外科 #理学療法士 #リハビリテーション

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