栄養タイミングとパフォーマンス

参考文献

とりあえず内容を知りたい方はここ（論文の要約）

国際スポーツ栄養学会（ISSN）が、栄養の摂取のタイミングを調整することが、運動パフォーマンスや回復、筋タンパク質合成（MPS）に与える影響について、まとめています。

以下がポイントとして挙げられています。

炭水化物の摂取量

高強度・長時間の運動では、内因性グリコーゲンが大きく消耗するため、炭水化物の摂取は必須です。
特に4時間未満で回復が必要な場合は、炭水化物1.2g/kg/hを高GI（食後血糖値が上昇しやすい）食品で積極的に摂取することが推奨されています。
カフェイン（3～8mg/kg）やタンパク質（0.2～0.4g/kg/h）との組み合わせも有効とされます。

運動中の栄養補給

60分以上の運動では、10～15分ごとに6～8％の炭水化物＋電解質溶液を摂取し、1時間あたり30～60gの炭水化物補給が推奨されています。

タンパク質摂取の基本戦略

1日の総摂取量（1.4～2.0g/kg/日）を満たしたうえで、3～4時間おきに20～40gずつ摂るのが理想とされています。
必須アミノ酸（EAA）約10gを含むタンパク質ボーラスがMPSをより向上させます。

運動後の栄養介入

運動後2時間以内に高品質タンパク質を摂取することで、筋力と体組成の改善が期待できます。
炭水化物＋タンパク質の組み合わせは、グリコーゲン再合成と筋損傷軽減に効果的です。

就寝前のカゼイン摂取

30～40gのカゼインを寝る前に摂取すると、夜間のMPSが促進され、筋肥大にプラス効果があります。

ポイントと感想

タイミングなどはあまり強く意識したことがないのですが、必要な時に栄養が体内にない状態を作らないことがまずは重要だと思います。
よって、まずは絶対量を取ることを優先し、その上でタイミングなどを意識できるといいのと思います。

回復時間が短いアスリートや高頻度トレーニングを行う人では、炭水化物とタンパク質のタイミング調整は、パフォーマンス維持に直結しそうですね。

また、就寝前のカゼイン摂取は臨床的にも使いやすいポイントです。
サルコペニアや高齢者リハビリにも応用可能で、筋肉量の維持に役立つかもしれません。

ではでは。

#理学療法士 #整形外科

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