健康的かつ効果的なダイエットとは？

参考文献

とりあえず内容を知りたい方はここ（論文の要約）

国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、さまざまな食事スタイルと体組成の関係について文献を批判的に検討し、次のポイントを示しました。

体脂肪減少の鍵は「持続的なカロリー不足」
どんな食事法でも、カロリー収支の赤字がなければ体脂肪は減りません。

筋肉量を守りたいなら高タンパク＋抵抗運動が必須
減量中は、除脂肪量（筋肉）を守るために2.3～3.1 g/kg FFMのタンパク質摂取が推奨されています。

低脂肪、低炭水化物、ケトジェニック、間欠的断食…効果はほぼ同じ
極端なダイエットでも、最終的な体組成改善は「カロリーとタンパク質の管理」が決定要因です。

パフォーマンス維持には炭水化物がカギ
特に高強度や持久系では、ケトジェニックや極端な糖質制限はパフォーマンス低下のリスクあり。

長期成功のカギは「継続できる食事法」
どんなに科学的に正しくても、続けられなければ意味がありません。

ポイントと感想

減量にはカロリー赤字を生み出せ

よく聞く「〇〇ダイエット」や、「これを食べると痩せる」。
効果的なものもあるとは思いますが、重要なのはどんな方法を選んでも「カロリー赤字」を守ることです。
個人的には、理学療法士として筋肉量を守ることがADLや運動機能維持に直結することを意識するので、減量中に筋量を減らさないように、高タンパク質のダイエットをおすすめします。

運動だけで痩せるのはなかなか難しいかもしれません。運動での消費カロリーはかなり少ないからです。
しかし、基礎代謝を上げることや、単に見た目が引き締まって見えるだけでも、運動はダイエットに欠かせない要素だと考えています。

高タンパクはパフォーマンスだけでなく安全性も確認済み

タンパク質を摂りすぎると腎臓に悪いというという噂を聞くことがあります。
しかし、ISSNは1年間の高タンパク試験でも腎機能に異常はなかったと報告しています。
筋保持や代謝維持のためにも、1.6 g/kg以上、可能なら2.3～3.1 g/kg FFMを目指せるといいですね

食事スタイルは「続けやすさ」が最重要

この論文で紹介されている低脂肪、低炭水化物、ケトジェニック、間欠的断食ですが、どれを選んでも大きな差がなさそうです。
よって、いかに続けられるかですね。
続けるというのは、食事の制限ができるという面だけでなく、健康的に生活し続けられるかも重要だと思います。
過度なものは短期的にはいいかも知れませんが、長期的には健康への懸念が拭えません。

目的別での推奨例です。

減量＋筋保持を最優先

高タンパクダイエット＋抵抗運動
IFやLCD/KDは遵守しやすさ次第で採用可。

パフォーマンス重視の減量

低エネルギーダイエットまたは低脂肪ダイエット＋十分な炭水化物確保
ケトジェニックや極端な間欠的な断食は非推奨

短期間で体重を落としたい（肥満）

医療監視下で超低エネルギーダイエット

ではでは。

#理学療法士 #整形外科

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