サブスリーランナーがサブエガを達成できた練習の秘訣、プロセス

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こんにちは、postBJです！
本日もお読みいただきありがとうございます^^¥

今回は2022年にフルマラソンでサブスリー（３時間）を達成してから３年後にサブエガ（２時間50分）を達成するまでの経過と、振り返って思うサブエガ達成に効果的だったと思われる練習の秘訣についてお伝えしたいと思います。
私のラン歴を簡単に紹介します。
もともとは小中高大と野球部。長距離走は得意な方でした。
2017年から、大学院時代からランニングを本格的にスタートして、初フルはいわきサンシャインマラソンで４時間17分。
2018年横浜マラソンで３時間46分でサブフォー達成。
2019年湘南国際マラソンで３時間９分でサブ３．５達成。
2022年湘南国際マラソンで２時間58分でサブスリー達成。
2025年姫路城マラソンで２時間49分でサブエガ達成。
という感じです。
サブスリーからサブエガまでに２シーズンかかりましたが、この２シーズンには決定的な違いがありました。
サブスリーを達成してから、一旦は「これ以上速くならなくても良いのでは？」月間走行距離は約170 kmで、仕事や研究活動もそれなりに忙しかったためこれ以上のコミットメントは難しいのではと思い、そのシーズンは「年間でサブスリーを維持する」という目標で練習を続けました。
その結果、確かにサブスリーを維持することはできたものの、自己ベストは40秒程度しか更新できず（２時間54分、2024姫路城マラソン）。
ここから、改めてランニングへの向き合い方を考えました。「やはり、中学生の頃からの夢だったサブエガを目指そう」と。
そこで、フルマラソンのタイムを約５分縮めるための練習計画を以下のように定めることにしました。

①月間走行距離を200→最低でも250 kmに増やす。
これは、ケガをしにくい身体を作ることが最大の目的。サブエガレベルの練習に耐えるためには、ジョグの距離を伸ばすことが重要だとランニング仲間に教わっていたので、以下のようにランニングする機会を少しずつ増やしました。
通勤ジョグ
近所への移動
ジョグをしっかり行う日を新たに設ける。
②春先から夏にかけて、スピード強化を行う。
サブエガレベルはフルマラソンのレースペースが1km４分。走ってみればおわかりになるかと思いますが、まあまあ速い！！^^;
「1km４分を遅く感じるようになること」。これが最も重要だと考えました。
このためには、全体的なスピード強化が必要と考え、４月から夏にかけて、100m、200m、400mのウインドスプリントをポイント練の日にセットで行うようにしました。
③1km４分よりも速いペースでのペース走に慣れる。
これも「1km４分を遅く感じるようになること」が最大の目的です。
1km3分45-50秒程度の速度で2-5kmをイーブンで走る練習を多く行いました（レスト3-5分で2-3セット）。LT（乳酸性作業閾値）ペースという負荷が高いペース走となり、練習自体はきついものですが、非常に重要な練習だと思います。
④＜最重要＞1km４分ペースをまたぐ変化走
最後に、これが最も効果的だったと思うのが変化走です。具体的には、
1km3分45-50秒ペースを2.5km + 1km４分15-30秒ペースを2.5km　これを連続して5-6セット
まあまあきつい練習です笑　夏場は絶対にできないです^^;
この練習で最も重要なポイントは、「遅いペースで走り続けているなかで体力を回復する能力を獲得すること」です。これができるようになると、1km４分15秒ペースという、サブスリーのペースで走りながら呼吸と脚を回復させることができるようになり、例えばフルマラソンのレース中に疲労がきてペースが落ちた際に体力を回復させることで再びレースペースに復調することができる可能性が上がります。実際に、私が2025年姫路城マラソンでの37km辺りで復活することができたのは、この変化走での鍛錬が効いたものだと感じました。もちろん、応援のおかげもありました^^¥

以上をまとめると、
・まず明確なタイムの目標をもつこと
・1km４分ペースを遅く感じられるようになること
・変化走で回復能力を身につけること
この３つが大事なポイントだと思います。

何かご参考になれば幸いです^^¥
最後までお読みいただきありがとうございました！
今シーズンも楽しんで走っていきましょう！

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