ADHD診断後に私が変えた5つのこと

診断はゴールじゃなかった

ADHDの診断を受けたあの日。
「よし、これで全部うまくいく！」と思っていた私に、そっと伝えたい。

診断は、あくまで“スタート地点”。
そこから「どう暮らしていくか」は、自分次第なんですよね。

でも、だからこそ試行錯誤する中で
「これはちょっとラクになったかも！」という工夫が
少しずつ積み重なってきました。

今回はその中から、特に効果があった5つをご紹介します🧩

① タスクは「目に見える化」が9割

ADHDあるあるでよく聞くのが、

……あるあるすぎて笑えない😭

私はこれを解消するために、
とにかく“見える化”を徹底しました。

• 仕事のタスクはふせん＆デジタル両方に書く

• ToDoは1日5個まで。全部見える場所に貼る

• スケジュールは「見た瞬間わかる色」で管理

紙とスマホの両方でリマインドしてると、
「うっかりスルー」がだいぶ減りました。

そして大事なのは、「できなかったときに責めない」こと。
人間だもの。明日やろう、それでいい😊

② 完璧主義をやめて、「8割で出す」

これは、特に仕事で劇的に変わったこと。

以前の私は、

になってました。

でも、ある先輩に言われたんです。

…なるほど。完璧を目指すより、スピードと対話が大事だったんですね。

それ以来、「とりあえず出す → フィードバックを受けて調整」
という“チームでつくる思考”に切り替えたら、ラクになりました。

③ 「疲れる前に休む」練習

ADHDの特性でありがちなのが、

私はどちらも経験済みです。笑

そこで導入したのが「タイマー休憩法」。
スマホのポモドーロアプリを使って、

• 25分作業 → 5分休憩（3回で長めの休憩）

• このサイクルで自分の集中リズムを管理

しかも、休憩時間は“義務”にしています。

これが、地味にすごく大事。
“電池が切れてから”じゃなく、“切れる前”に充電しとく感覚ですね🔋

④ 片づけは「構造」でなくす

私のデスクを見た同僚が、かつてこう言いました。

笑えない。

でも、原因はわかってきました。
ADHDの私は、「しまう場所が曖昧」だと片づけられないんです。

だから「どこに何を置くか」を明確にしました。

• 文具は“このカゴ”にだけ入れる

• 書類は“3種類のファイル”にだけ分ける

• 使わないものは“見えない場所”に即避難

つまり、“迷い”を減らす片づけ。
それだけで「探し物の時間」が1/5くらいになりました！

⑤ 「ひとり反省会」をやめた

最後にして、一番大きな変化かもしれません。

私は毎晩、ベッドに入ると…

って、自分を責める“ひとり反省会”をやってました。
ADHDとわかっても、そのクセはなかなか抜けません。

でも、ある日思ったんです。

それ以来、夜寝る前に「できたこと日記」を書くようになりました📖

• 朝起きた

• 忘れずに昼ごはん食べた

• やさしくあいさつできた

……これだけでも、じゅうぶん“できてる”。

「自分を責める癖」が、「自分をねぎらう習慣」に変わると、
次の日のスタートが、ちょっと違うんです🌱

おわりに

ADHDって、「性格」じゃない。
脳の働き方の“違い”なんですよね。

だから私は、「無理に自分を変えよう」とせず、
“仕組み”や“習慣”を変えることで、生きやすさを手に入れてきました。

もちろん、まだまだ課題もあります。
でも、「工夫次第で、人生はけっこう変わる」って実感しています。

📣 次回予告！
→「ADHDと職場──どう伝える？どう付き合う？」
診断後、職場との向き合い方に悩んだ私のリアル体験をお届けします。