#16:4毒抜きカレーの作り方

2026年5月1日 12:48

「カレーは好きだけど、食べた後に重たく感じる」
そんな経験はありませんか？

最近注目されている「4毒抜き」という考え方では、小麦粉・植物油・乳製品・甘いものを控えることで、体への負担を減らす食事スタイルが提案されています。

実はカレーは、この4つがすべて入りやすい料理。でも工夫次第で、驚くほどやさしく、そして満足感のある一皿に変えることができます。

今回は、私が試行錯誤してたどり着いた「4毒抜きカレー」をご紹介します。

鶏だしで作るやさしいカレー

いろいろなレシピを参考にしながら、自分なりにアレンジして完成したのがこの方法です。
ポイントは「鶏ハムを作ったときの鶏ダシ」を再利用すること。
これだけで、油や小麦粉を使わなくても、しっかりとした旨みのあるカレーになります。

「4毒抜き鶏ハム｜砂糖なしでも驚くほどしっとり」の記事では、鶏ダシができる鶏ハムの作り方を詳しく解説していますので、あわせてご覧ください。

もちろん水でも作れますが、その場合はよりあっさりとした仕上がりになります。

具材
・豚肉（ひと口大）…300g
・玉ねぎ（くし切り）…1個
・にんじん（乱切り）…1本
・じゃがいも（乱切り）…3個
・水または鶏だし…1ℓ

カレーベース（事前に混ぜておく）
・カレー粉…大さじ2
・米粉…大さじ6
・トマトペースト…1本
・豆味噌…大さじ1
・めんつゆ…大さじ1
・塩麹or玉ねぎ麹…大さじ1
・すりおろしにんにく…小さじ1
・すりおろし生姜…小さじ1
・塩…小さじ1
・こしょう…適量
・水…50ml

我が家では辛いカレーを食べられない家族がいるため、こちらの辛くないカレー粉を使っています。辛いのが食べられない方は、こちらがお勧めです。
私の分量だと6本必要なので2箱です。
辛いカレーが好きな方は、お好みのカレー粉でどうぞ。

豆味噌は、カレーの他にも4毒抜きハヤシライスや、4毒抜きミートソースを作るときの隠し味に使うと深みがでて、ともて美味しくなるのでおすすめの味噌です。

① 鍋で玉ねぎとにんじん、豚肉を炒める。
(油を入れなくても豚肉から脂がでてきます)

② 水または鶏だしの半量約500mlを加え、フタをして加熱。(圧力をかけるため半量)
③ 圧がかかったら1分で火を止める。（通常鍋なら柔らかくなるまで煮る）

④ 圧が抜けたら残りのだし、じゃがいもを加えて煮る。
⑤ 最後にカレーベースを、味噌こしを通して入れて仕上げる。
※カレーのとろみが足りない場合は、好みで米粉を追加する。

※活力鍋(圧力鍋)を使った方法ですが、普通の鍋でも勿論できます。

活力鍋は、おもりが振れて1分で火を消すことができるので、電気代やガス代が大幅に節約できて、野菜のうま味が引き出されるので４毒抜き煮込み料理でも大活躍しています。
こちらの記事で紹介していますので、あわせてご覧ください。

活力鍋を使うと、短時間で豚肉が柔らかくなり、玉ねぎとにんじんの甘みがぐっと引き出され本当に美味しくできます。
じゃがいもを後から入れるのは、煮崩れを防ぐための工夫です。

また、小麦粉の代わりに米粉を使うことで、軽やかで胃にもたれにくい仕上がりになります。味噌や醤油を使うことで、油やバターがなくてもコクをしっかり感じられるのも特徴です。

最初は「物足りないのでは？」と思っていましたが、食べてみるとむしろ素材の味がはっきり感じられて満足感があります。

一般的なカレーは小麦粉や油脂に頼りがちですが、出汁や発酵調味料を活かすことで、まったく違う方向の美味しさに出会えます。

たくさん食べても罪悪感がなく、体が軽く感じる食後の感覚も、このスタイルならではかもしれません。

「4毒抜きカレー」は、制限の多い食事というより、素材の力を引き出す調理法だと感じています。
少し手間はかかりますが、その分、体にもやさしく、味わいも奥深い一皿になります。

無理に完璧を目指さず、できるところから取り入れてみる。
そんな気軽なスタートでも、食事の感じ方が少し変わるかもしれません。

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