#23：4毒抜きバンバンジー｜暑い日でもさっぱり食べられる簡単レシピ

2026年7月22日 14:29

毎日暑い日が続きますね。

暑さで食欲が落ちると、できるだけさっぱりしたものを食べたくなります。そんな時におすすめなのが「4毒抜きバンバンジー」です。

鶏むね肉を使うので高たんぱくで満足感があり、きゅうりやトマトと合わせれば、暑い季節でも食べやすい一品になります。

一般的なバンバンジーは、ごま油や砂糖、などを使うことが多いですが、4毒抜きでは調味料を工夫することで、おいしさを保ちながら作ることができます。
また、4毒抜きを継続していると、以前は当たり前に使っていた油は必要なかったんだと実感します。
油が入らない方が、さっぱりとして美味しいです。

今回は、わが家で作っているシンプルな4毒抜きバンバンジーをご紹介します。

「【4毒抜き】実際に初めてどう変わったか」の記事では、体がどう変わっていったのか紹介していますので、あわせてご覧ください。

今回は、わが家で作っているシンプルな4毒抜きバンバンジーをご紹介します。

材料（4人分）

※ごまだれで食べたい場合は、HIRO Cookingさんのレシピを参考にしています。白みそを使うことで、植物油を使わなくてもコクのある仕上がりになるのでお勧めです。

① きゅうりは千切り、トマトは薄切りにします。鶏むね肉は皮を取り除き、厚みのある部分は包丁を入れて均一な厚さにします。

② 鍋に鶏肉が浸かるくらいの水を入れ、長ネギの青い部分、しょうが、酒を加え加熱。少し温まってきたら鶏肉を入れて、沸騰したら弱火で5～6分加熱します。その後、火を止めてフタをし、30分ほど余熱で火を通します。

③ 鶏肉はゆで汁の中で少し冷ますと、しっとりとした食感になります。取り出したら薄切り、または手で細かく裂きます。

④ 香味ダレの材料を混ぜ合わせ、耐熱容器に入れてラップをし、600Wの電子レンジで約1分加熱します。

⑤ お皿にきゅうり、トマト、鶏肉を盛り付け、香味ダレをかければ完成です。

4毒抜きでは、植物油や砂糖を使わないため「物足りないのでは？」と思われるかもしれません。

しかし、鶏肉を余熱でじっくり火を通すことでしっとり仕上がり、薬味の香りや酢の爽やかな酸味が食欲を引き立ててくれます。

また、ごまだれにする場合も、ごま油を加えなくても白みそを入れることで、なめらかでコクのあるタレになります。

暑い夏でも食べやすく、野菜もたっぷり摂れるので、ぜひ毎日の献立に取り入れてみてください。

「 4毒抜きが一気に楽になった“道具4選” 」の記事では、4毒抜きをするにあたり便利だったキッチンアイテムを紹介していますので、あわせてご覧ください。