#17:4毒抜きコロッケで家族と無理なく続ける食生活

2026年5月21日 14:15

「4毒抜き」を始めると、最初に困るのが“揚げ物問題”かもしれません。

小麦、植物油、乳製品、甘いものを避けようとすると、普段食べていたコロッケはほぼ別物。
でも、工夫次第でちゃんと満足感のある「4毒抜きコロッケ」は作れます。

我が家でもよく作るのですが、ポイントは「米粉パン粉」と「ノンフライヤー」。
植物油を使わなくても、外はカリッ、中はホクホクに仕上がります。

今回は、4毒抜きを続けている方でも作りやすい、シンプルなコロッケレシピをご紹介します。

4毒抜きコロッケの作り方（4人分）

・じゃがいも　4〜6個
・玉ねぎ　1/2個
・ひき肉　150g
・塩こしょう　少々
・しょうゆ　少々
・米粉パン粉　適量
・卵　1個
・米粉　適量

① じゃがいもの皮に十文字の切れ目を入れ、皮ごと塩ゆでする。
やわらかくなったら皮をむき、熱いうちにつぶします。

② 玉ねぎをみじん切りにし、ひき肉と一緒に炒める。
塩こしょう、しょうゆで味付けします。
ひき肉から脂が出るので、植物油は使いません。

③ つぶしたじゃがいもに②を混ぜ、食べやすい大きさに丸める。

④ 米粉→卵→米粉パン粉の順につける。

⑤ ノンフライヤーを200℃に設定し、5〜10分ほど加熱。
表面に軽く焼き色がつけば完成です。

油を使わなくても、驚くほどカリッと仕上がります。
じゃがいもの自然な甘みもしっかり感じられて、「余計な味付けがいらないな」と思えるコロッケです。

我が家では、4毒抜きをしていない家族は米油で揚げ、4毒抜きをしたい人だけノンフライヤーで作っています。
(本当は家族も４毒抜きしてほしいですが、強要はできません。パン粉と衣で小麦粉を米粉に代用しているので良しとします。)

ずぼらなもので、大きさや形はちょっとアレですが…手作りは美味しいですよね笑
同じタネで分けられるので、家族がいても続けやすい方法だと思います。

4毒抜きを始めて気づいたのが、市販ソースには砂糖や添加物がかなり入っていること。

そのため、最近はソースも手作りしています。

おすすめなのが、HIRO Cookingさんの手作りソースレシピ。
家にある材料で簡単に作れるのに、市販品に近い味で満足感があります。

コロッケだけでなく、ハンバーグや炒め物にも使いやすいので便利です。
参考にしてみてください！

4毒抜きというと、ストイックな食事をイメージされることがあります。
でも実際は、「食べられない」より「どう置き換えるか」が大切だと感じています。

最近は、米粉のおやつや砂糖不使用のおやつを手作りすることも増えました。

コロッケのような定番料理も、工夫するとちゃんと楽しめる。
4毒抜きコロッケは、その入り口として作りやすい一品だと思います。

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