【完全版】６年間食べ続けている「茹で鶏（ゆでどり）」の作り方｜筋トレに最適な鶏むね肉レシピ

こんにちは！家トレを８年継続している、とりむねです。

僕は6年以上、平日の自炊弁当で、ほぼ毎日同じものを食べ続けています。

それが、鶏のむね肉をゆでたもの、「茹で鶏」です。

「いや、毎日同じものを食べるなんて飽きるだろ」と思う方もいるでしょう。
実際、僕も筋トレを始める前はそう思っていました。

でも今では、冷蔵庫に茹で鶏が入っていないと不安になるくらい、生活の一部になっています。

高タンパクで低脂質。安くて、美味しくて、作り置きもできる。
筋トレを続ける人にとって、これほど優秀な食材はなかなかありません。

僕自身、この茹で鶏を食べ続けながら家トレを継続し、体づくりを続けてきました。

そして6年間作り続ける中で、

・どうすればパサパサにならないのか
・どうすれば毎日食べても飽きないのか
・どうすれば手間を最小限にできるのか

を試行錯誤してきました。

今回は、そんな僕がたどり着いた茹で鶏の作り方を公開します。

鶏むね肉は調理方法ひとつで驚くほど仕上がりが変わります。
「鶏むね肉ってパサパサして苦手なんだよな……」という方にこそ、ぜひ試していただきたい方法です。

ぜひ、最後までお付き合いください。

なぜ「鶏むね肉」なのか

筋トレをしている人なら、誰もが鶏むね肉を食べたことがあると思います。それほど定番の食材。その理由は単純で、スペックが圧倒的だから。

皮なしの鶏むね肉は100gあたり、

・タンパク質：約23g
・脂質：約1.9g

という非常に優秀な栄養バランスを持っています。

タンパク質はしっかり摂れるのに、脂質は少ない。筋肉をつけたい人にも、ダイエット中の人にも向いています。

さらに嬉しいのが価格です。

近所のスーパーでは100gあたり70〜90円程度で売られていることも珍しくありません。

卵や納豆も優秀なタンパク源ですが、タンパク質量と価格のバランスで考えると、鶏むね肉はトップクラスだと思っています。

通販でも比較的安く購入できます。
重い肉をまとめ買いして自宅まで届けてもらえるので、近くに安いスーパーがない方には便利です↓

こんな完璧な食材、他にあるでしょうか。

最初は「鶏むね肉なんてパサパサだよな…」と思い込んでいた僕も、正しい調理方法を知ってからその認識は完全に変わりました。

我が家の茹で鶏は、しっとり柔らかくて、素材本来の旨味がしっかりと感じられるんです。

それを毎日食べ続けて６年。
飽きるどころか、むしろ「今日も茹で鶏が食べられる」という安心感があります。

茹で鶏作りの全工程【完全版】

ここからは、僕が6年以上ほぼ同じ方法で作り続けている茹で鶏の作り方を、ステップごとに詳しく解説します。

【準備するもの】

・鶏むね肉：１～２枚
・砂糖：小さじ1程度
・料理酒：大さじ1程度
・塩：小さじ1/2程度
・鍋：むね肉が十分に浸かるサイズ

・保存用タッパー：できればガラス製

【作り方】

① むね肉を常温に戻す（余裕があれば）

冷蔵庫から出して20〜30分ほど置いておきます。冷たいまま加熱すると、表面だけ先に火が入りやすくなります。

常温に戻しておくと火の通りが均一になり、失敗しにくくなります。

とはいえ、忙しい日は省略しても大丈夫。僕の場合、時間によってはこの工程を飛ばすこともありますが、それでも十分美味しくできています。

② 皮を取る

鶏むね肉の皮には脂質が多く含まれているため、できるだけ取り除きます。手で簡単に剥がせるので、包丁は使わなくても大丈夫です。取った皮は捨ててしまいます。

実は、ゆでる前に剥がすことがポイント。
皮がついたままゆでると、ゆで汁に脂が浮いてしまい、残り汁を捨てるときに排水溝に脂が流れてしまいます。
長期的に見て排水管が脂でつまらないようにするためにも、ゆでる前に皮は取っておきましょう。

③ 調味料を揉み込む

むね肉に砂糖、料理酒、塩を適量揉み込みます。

この工程が、茹で鶏を柔らかくするポイントです。

砂糖には保水効果があり、肉の水分を保つ役割があります。料理酒は臭みを取り、塩は下味をつけると同時にタンパク質を変性させて柔らかくする効果があるんです。

揉み込む時は、全体にまんべんなく馴染ませるのがコツ。力を入れすぎず、優しく揉み込んでください。

④ 鍋にたっぷりお湯を沸かす

ここで大事なのが「たっぷり」という点。

お湯が少ないと、むね肉を入れた時に温度が急激に下がってしまい、火の通りが悪くなります。鍋の7〜8割程度までお湯を入れるのがおすすめです。

我が家は、10年ほど前に購入した「ル・クルーゼ」の20cm鍋を使い続けています。鋳物ホーロー鍋であり、保温性に優れています。

アルミ製の鍋でももちろん美味しく作れますが、ホーローの優れた保温力で出来上がる茹で鶏の仕上がりは一味違うと感じます。

⑤ 沸騰したらむね肉を入れる

沸騰している状態でむね肉を投入します。ラップや袋には入れず、そのまま入れます。
入れた瞬間、鍋内の温度が下がって沸騰が収まるはずです。

⑥ 表面がゆらゆら、ふつふつするくらいまで温度を上げる

火加減を調整して、鍋の表面がゆらゆら、ふつふつと軽く揺れる程度まで温度を上げます。

ここでグラグラ沸騰させてしまうと、むね肉が固くなりやすいので要注意です。
茹で鶏づくりで一番大事なのは、この温度管理。ここを守れば驚くほど柔らかく仕上がります。

⑦ ごく弱火にして、5分そのままゆでる

温度が上がったら、ごく弱火に落とします。

表面がかすかに揺れる程度の火加減をキープして、5分間ゆでます。タイマーをセットしておくと確実です。

⑧ 火を消す

5分経ったら、火を完全に消し、冷めにくいように鍋に蓋をします。

ここからが茹で鶏づくりの真骨頂。余熱調理の時間です。

⑨ 余熱で20～30分程度放置（放置しすぎるとパサパサになる）

蓋をしたまま、余熱で20～30分ほど放置します。

この余熱調理が、茹で鶏をしっとり柔らかく仕上げる最大の秘訣です。急激に火を通すのではなく、じっくり時間をかけることで、タンパク質が固くなりすぎず、ジューシーな仕上がりになります。

ただし、放置しすぎるとパサパサになってしまうので、タイマーは必須。20～30分としたのは、仕上がりの食感の好みに個人差があるからです。何回か時間を変えて試してみて、自分の好みの食感になる時間を探してみてください。

⑩ 取り出し、ゆで汁ごとタッパーに入れる

20分程度経ったら、むね肉をゆで汁と一緒にタッパーに移します。
※作り始めの方は、この際にむね肉を半分に切り、真ん中まで火が通っているかをよく確認してください。

ゆで汁に浸けておくことで、しっとり感が保たれます。ここでゆで汁を捨ててしまうのはもったいないですよ。

ちなみに、タッパーはガラス製のものがおすすめです。

プラスチック製だと、鶏肉の脂分やニオイが染み付いてしまうことがあるんですよね。ガラス製なら洗いやすく、清潔に保てます。

僕の家では、IWAKIの耐熱ガラス保存容器を長年使っています。むね肉２枚の茹で鶏の保存にピッタリのサイズです。

⑪ 冷めるまで待つ(タッパー下に保冷剤を置くと冷えやすい)

粗熱が取れるまで、そのまま常温で放置します。

早く冷ましたい時は、タッパーの下に保冷剤（ハードタイプ）を置くと効率的に冷ませますよ。我が家では、夏場は必ずこの方法で冷ましています。

⑫ 冷めたら手で割いてタッパーに戻し、冷蔵庫へ

冷めたら、手で食べやすい大きさに割きます。

包丁で切るよりも、手で割いた方が繊維に沿って裂けるので、食感が良くなるんです。しかも、包丁やまな板などの洗い物も減ります。

割いたむね肉は、ゆで汁と一緒にタッパーに戻して冷蔵庫で保存します。

⑬ 完成

これで、しっとり柔らかい茹で鶏の完成です！

冷蔵庫で3〜4日は保存可能なので、週に2回ほど作れば、毎日の食事が楽になりますよ。

僕の食べ方・アレンジ方法

よく、会社の同僚に「毎日食べて飽きないの？」と聞かれます。

本当に、飽きずに食べてます。

もちろん、毎日ごちそうを食べるようなワクワク感はありません。でも、これが僕の食生活の「基本」になっています。

むしろ、「今日のタンパク質は確保できている」という安心感の方が大きいものです。

そんな僕が普段よく食べている方法を紹介します。

① 毎日の弁当 × リケンのノンオイル くせになるうま塩

これが、僕の定番中の定番。僕の平日のお弁当は、毎日同じです。

・茹で鶏
・ブロッコリー
・白米
・みそ漬け
・たまに梅干し

この弁当を、僕は6年以上ほぼ変えずに食べ続けています。平日だけで計算しても、その回数は1,400回以上です。

実際に続けてみると、タンパク質を安定して摂れるだけでなく、食費や体重の管理がしやすくなり、毎日の「何を食べよう」という迷いもなくなります。

同じ弁当を6年以上続けてわかったメリットや、飽きずに続けられている理由については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

そして、味付けは「リケン ノンオイルドレッシング くせになるうま塩」をかけるだけ。

このドレッシング、本当に最高です。

ノンオイルなので脂質はほとんどなく、それなのにコクがあって、鶏むね肉の淡白な味わいとの相性が良い。塩味がちょうどよく効いていて、飽きが来ないんですよね。

リケンのノンオイルはいろいろ試しましたが、もうこの味で何年も続けています。

② 塩昆布×ポン酢

家で食べる時によくやるのが、塩昆布とポン酢の組み合わせ。

茹で鶏を食べやすく割いて、塩昆布を適量混ぜ、ポン酢をかけるだけ。

塩昆布の旨味とポン酢の酸味が絶妙にマッチして、さっぱりといくらでも食べられます。
小学生の息子も好きでよく食べており、子どものたんぱく源としても優秀です。

③ 細く割いてうどんに入れたり、サラダに乗せたり

茹で鶏は万能選手なので、色々な料理にアレンジできます。

うどんに乗せれば、タンパク質豊富な筋トレうどんの完成。サラダに乗せれば、ボリューム満点のチキンサラダに。

細く割いてほぐしておけば、冷蔵庫から出してすぐに使えるので、時短にもなります。

僕は最近、カレーに茹で鶏を細かく割いて混ぜることもあります。子供も喜んで食べてくれるので重宝してます。

茹で鶏を作れない日は宅配食も選択肢

僕は基本的に、自炊した茹で鶏を毎日食べています。コスパを考えるとやはり自炊が一番です。

ただ、仕事が忙しかったり、体調が優れなかったりすると、「今日は作る時間がない…」という日もあります。

そんな時に便利なのが、高タンパクな宅配食です。

特に、筋トレをしている人向けに作られている「Muscle Deli（マッスルデリ）」がおすすめです。

高タンパク・低脂質な冷凍弁当が自宅に届き、電子レンジで温めるだけで食べられます。忙しい日でも、手軽にタンパク質を補給できます。

「毎日自炊するのは難しいけれど、コンビニ弁当ばかりにはしたくない。」

こんな人には、一つの選択肢になると思います。

もちろん、僕自身は普段は茹で鶏を作る生活を続けています。ですが、食事管理で一番大切なのは完璧を目指すことではなく、続けること。

忙しい日に無理をして食事が乱れてしまうくらいなら、こうしたサービスをうまく活用するのも十分アリです。

「高タンパクな食事をもっと手軽に続けたい」という方は、一度チェックしてみてください。

▶ Muscle Deliのメニューを見てみる

茹で鶏はトレーニーの最強の味方

僕は6年以上、平日はほぼ毎日この茹で鶏を食べています。

振り返ってみると、筋トレの成果が出た理由のひとつは、間違いなくこの茹で鶏でした。

筋トレは週に数回。でも食事は毎日です。
どれだけ優れたトレーニングメニューをこなしても、食事がおろそかになると体はなかなか変わりません。

逆に、食事が安定すると筋トレの継続も安定します。

茹で鶏は、
・高タンパク
・低脂質
・安い
・作り置きできる
・アレンジも簡単

そして何より続けやすい。僕がこれまで試してきた食材の中でも、トップクラスに優秀な食材です。

もちろん、毎日必ず食べなければいけないわけではありません。

でも、
「筋トレ向けの食事を始めたい」
「タンパク質をもっと手軽に摂りたい」
「食事管理を習慣化したい」

そんな方には、自信を持っておすすめできます。

鶏むね肉は調理次第で本当に変わります。今まで、「パサパサで苦手だった」という経験があるなら、ぜひ一度この方法を試してみてください。

もしかすると、僕と同じように冷蔵庫に常備する生活が始まるかもしれません。

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

✳️ 家トレで迷わず、効率よく体を変えたい方へ

「どの筋トレ器具を選べばいい？」「家トレで体を変えるには何から始めればいい？」と迷っている方へ。
そんな疑問を解決できるように、家トレ歴8年の経験をもとに、おすすめの記事を目的別にまとめました。

🏆 まず買うべき筋トレ器具を知りたい方へ

僕が実際に使ってきた中から、「今、ゼロから家トレを始めるなら何を選ぶか」という視点で、本当に買ってよかった筋トレ器具をランキング形式で紹介しています。
これから器具をそろえる方や、次に何を買うべきか迷っている方におすすめです。

📚 家トレ用品を幅広く探したい方へ

ダンベル、トレーニングベンチ、懸垂スタンド、トレーニング用品、プロテイン、粉飴など、家トレに役立つアイテムを幅広くまとめています。
気になるジャンルの商品を比較したい方や、自分に合ったアイテムをじっくり探したい方はこちらをご覧ください。

🏋️ 家トレで本気で体を変えたい方へ

ガリガリだった僕が、家トレを長年続けて体を変える中で学んだことを、これから始める方が遠回りしないための全手順としてまとめています。
器具選び、トレーニング、食事、継続するための考え方まで、家トレで体を変えるために必要な情報を一つにまとめた完全保存版です。
「何から始めればいいかわからない」「もう遠回りしたくない」という方はこちらをご覧ください。

※この記事にはAmazonアソシエイトリンクが含まれます。Amazonのアソシエイトとして、とりむねは適格販売により収入を得ています。紹介している商品は、僕自身が実際に使ったものや、家トレを長年続ける中で本当におすすめできると感じたものです。