「行ってよかった」リワークで手に入れた5つの武器
「リワークに行くかどうか迷っているけど、何を学ぶの？」
「リワーク行くことにしたけど、何受講すればよいの？」
「リワークには行かないけど、何を学ぶのかを知りたい」
と悩まれている方がいましたら、少しでも参考になれば幸いです。
リワークではそのために、様々な心理プログラムがあります。
約4カ月間リワークに通った私が、その中でも特に役立ったと感じた5つのプログラムを以下観点でご紹介します。
・特にこんな人に必要
・学ぶこと（ざっくり）
・メリット
5位 クライシスプラン
■こんな人に特に必要
ストレスが限界に達して再発する前に、自分を守るための「取扱説明書」を作るプログラムです。
疲労や不調の初期サイン、自分に合った対処法、相談先をあらかじめ整理しておくことで、「まだ大丈夫」と無理を重ねることを防げます。
ポイントは不調の初期サインにちゃんと気づいてこまめに休養する等、自身に合った対策を構築することです。
■学ぶこと（ざっくり）
身体、睡眠、食事等、様々な観点から以下3つのサインを整理することで、自分のことをよく知り、少しでも早く不調に対処することです。
普通サイン、注意サイン、警戒サイン。自分はリワーク途中でも体調の波があり、注意サインが出始めたら、週5日の通所を週3日の通所にすることや、負荷の高いプログラムは避けるように調整していました。
■メリット
・自分が体調を崩すとどのようなサインを出すのか事前に把握できる
・それをもとに対策を打つことで、体調不良の深刻化を防ぐ
・「このときにあれをする。そうすれば、少なくとも少しはよくなる」と日々の波がある生活の中で安心材料の一つになる
4位 マインドフルネス
■こんな人に特に必要
不安や後悔、将来への心配で頭がいっぱいになり、考えすぎて疲れてしまう人に特に役立つプログラムです。
「今、この瞬間」に意識を向ける練習を通して、感情や思考に振り回されにくくなります。ストレスへの気づきが早まり、気持ちを落ち着かせながら冷静に対処できる力が身につくため、再発予防にも効果が期待できます。
私は今、復職しましたが、昼休みの20分間はマインドフルネスで脳疲労を緩和しています。とても実用的です。
■学ぶこと（ざっくり）
最近流行っているマインドフルネス。でも、間違って認識されがちですが、
「何も考えないようにする」ではなく、「いろいろと出てくる考えをそのまま観る」技術になります。
ポイントは①意図的に、②今この瞬間に、③評価をせず（よしあしを考えない）に考えを受け止めることです。この中でも③が特に難しい。
様々な技法がありますが、初心者には呼吸のアンカー瞑想がおすすめです。
自分の呼吸に意識を向けていると、いろいろな考えが出てきます。考えが出てきたら、ただそれを見つめ、自分の呼吸にゆっくり意識を戻します。
10回雑念が来たら、10回呼吸に意識を戻します。
100回雑念が来たら、100回呼吸に意識を戻します。
シンプルです。
最初、自分だけやるのは難しいかと思いますので、YouTube等でマインドフルネスのガイド音声もありますので、それを活用するのもおすすめです。
■メリット
・ストレスや不安を和らげられる
過去への後悔や未来への不安にとらわれにくくなり、心を落ち着かせやすくなります。
・感情をコントロールしやすくなる
イライラや焦りにすぐ反応せず、一歩引いて冷静に受け止められるようになります。
・再発のサインに早く気づける
心や体の小さな変化に気づく力が高まり、無理をする前に休息や対処ができるため、再発予防につながります。
3位 バウンダリー（心の境界線）
■こんな人に特に必要
人との適切な距離感を保つための考え方です。
頼まれると断れない人や、相手を優先しすぎて自分を後回しにしてしまう人、責任を抱え込みやすい人に特に役立ちます。
自分と相手の責任を切り分け、必要なときに「NO」と伝える力を身につけることで、無理を重ねずに働き続けられるようになり、心身の負担や再発リスクを減らせます。
バウンダリーを学ぶ前までは、相手のタスクも気になり、少し手を付けてしまったりして、時間・エネルギーを消費していましたが、今は、「これは相手のタスク」と割り切り、自分のタスクに集中できるようになりました。
■学ぶこと
特に重要なのが「課題の分離」です。
この課題は自分の課題なのか相手の課題なのか、を考えます。
見極めるためのシンプルな基準は「これをしなかった時、最終的に責任を負うのは誰か？」を問うことです。これで誰の課題かがわかります。
例えば、職場の人が朝からイライラして不機嫌。それを見て、「私のせいかな」と思ってしまいます。こういうときに課題の分離のツールを使います。
最終的な責任（職場の雰囲気を悪くして評価を下げる、など）をとるのは相手。つまり、不機嫌の処理は相手の課題となります。
■メリット
・上司からの急な追加依頼
定時間際に「これもやって」と頼まれても、今日の業務量を伝えて断る、翌日に回す判断ができる。
・同僚の愚痴や不機嫌への対応
同僚が不機嫌でも「自分のせいでは」と抱え込まず、相手の感情は相手の課題と切り分けて距離を保てる。
・復職後の「無理して元通り」プレッシャー
周囲の期待に応えようと無理な働き方に戻さず、自分のペースを守ると伝えられるようになる。
いずれも「これをしなかった時、責任を負うのは誰か」という基準を使うと、線引きがしやすくなります。
2位 休養
■こんな人に特に必要
休養は「ただ寝ること」だけではなく、体を休めるパッシブレスト（睡眠、ごろごろ、読書、音楽鑑賞等）と、体を動かす、血流を促すアクティブレスト（ストレッチ、散歩、ラジオ体操、入浴、マッサージ）を使い分ける考え方です。
疲れても無理を続けてしまう人や、休んでも疲れが取れない人に特に役立ちます。
その日の疲労に合った休養を選べるようになることで、心身の回復が早まり、疲労の蓄積や再発を防ぎやすくなります。
■学ぶこと（ざっくり）
良い休養の4要素として
・心理的距離・・・仕事に関することを考えない
・リラックス・・・くつろいでいる状態
・コントロール・・・余暇の使い方を自分で決められる状態
・熟達・・・自己啓発の実施
があります。
また、休養には休む（Rest）と養う（Recovery）の概念があり、休むだけでなく、養う、を追加することで休養効果が高まるとされています
・休む
・疲労を増やさないために、心身への負荷を減らすこと
（睡眠、横になって体を休める、仕事やスマホから離れるなど）
・養う
・心身のエネルギーを回復・充電するための行動
（散歩や軽いストレッチ、趣味を楽しむ、マインドフルネスなど）
× 動く⇒疲れる⇒休む
〇 動く⇒疲れる⇒休む⇒養う
■メリット
・その日の疲労に合った休み方を選べる
パッシブレストとアクティブレストを使い分け、疲労の種類に応じて効率よく回復できるようになる。
・「休んでも疲れが取れない」状態を防げる
休む（Rest）だけで終わらせず養う（Recovery）を加えることで、回復効果を実感しやすくなる。
・心身の負担が蓄積しにくくなる
疲労を溜め込む前に適切な休養を選べるようになり、再発リスクを減らし長く働き続けやすくなる。
1位 行動活性化
■こんな人に特に必要
気分が落ち込むと何もしたくなくなり、さらに気分が悪化する悪循環を断ち切るための方法です。
やる気が出るのを待つのではなく、小さな行動から始めることで達成感や楽しさを少しずつ取り戻します。
落ち込みが続く人や、家に閉じこもりがちな人、復職後に意欲が低下しやすい人に特に役立ち、再発予防にもつながります。
■学ぶこと（ざっくり）
認知行動療法の中でも行動の側面にアプローチする行動活性化の技法となります。認知行動療法についてざっくり知りたい方は以下も見てみてね。
週間日記をつけて、自分の行動パターンに気づき、喜びや達成感を感じられる行動に置き換えていくことです。
一方で、気持ちを沈ませる行動（回避行動）を減らしていくことがポイントです。
私の場合は、軽く体を動かしたり、自己啓発に取り組んでいる時に喜びや達成感を感じられるので、これらの行動を意識的に取り組んでいました。
逆にダラダラ時間を決めずに動画視聴した後は気分が下がっていることに気づいたので、時間を決めて見るようにしました。（さすがに、「見ない」とすることは、それ自体がストレスになるので、時間を決めて見ることにしました）
■メリット
・気分の落ち込みを改善しやすくなる
やる気を待つのではなく、小さな行動を積み重ねることで、達成感や楽しさが生まれ、気分が回復しやすくなります。
・生活リズムが整う
散歩や家事、趣味などの活動を計画的に取り入れることで、昼夜逆転や引きこもりを防ぎ、心身の安定につながります。
・再発予防につながる
「気分が落ちたら動けなくなる」という悪循環を断ち切り、自分に合った回復行動を続けられるため、ストレスへの対処力が高まり、復職後も安定して働きやすくなります。
さいごに
5つのプログラムを通して私が最も強く感じたことがあります。
それは、再発する人は弱い人ではない。むしろ、真面目で、
責任感が強く、頑張れる人ほど限界まで走ってしまいます。
だから必要なのは、「もっと頑張る方法」ではありません。
頑張り続けられる仕組みを身につけることです。
クライシスプランで不調を早めに察知する。
マインドフルネスで不安に飲み込まれない。
バウンダリーで抱え込みすぎない。
休養でエネルギーを回復する。
行動活性化で小さく前へ進み続ける。
これらは一つひとつが独立した知識ではなく、互いに支え合う「再発予防の土台」です。
休職中の私は、「元の自分に戻らなければ」と焦っていました。
でもリワークで学んだのは、元に戻ることではなく、新しい働き方を身につけることでした。
以前と同じ働き方に戻れば、同じ結果になる可能性があります。だからこそ、自分の考え方や行動パターンを見直し、「壊れない働き方」を少しずつ身につけることが大切です。復職はゴールではありません。
本当のゴールは、心と体を守りながら、長く働き続けられること。もし今、リワークに通うか迷っている方や、復職に不安を抱えている方がいるなら、この5つの考え方を知るだけでも、これからの働き方は大きく変わるかもしれません。
今後もリワーク経験を発信していきますので、ご興味ある方はフォローいただけたら嬉しいです。
また、コメントいただけると励みになります。
Xでも皆さんの心を軽くする内容を発信中です。（@fukuro0501）
また、私に少しでも興味を持っていただいた方々がいましたら、私の波乱万丈が載っていますのでよろしければ↓ごらんください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
