「考えすぎ」を5つの質問で止める方法
その「考えすぎ」、実はあなたのせいじゃない
夜、布団に入った瞬間。
昼間の失敗が、頭の中で再生される。
「あの発言、変じゃなかったか」
「明日の会議、大丈夫だろうか」
気づけば1時間が経っている。
これ、私も同じでした。
ちなみに、私は不眠症・鬱・不安障害・自律神経失調で休職3回を経験しました。
転職3回・20万の睡眠コンサル活用・リワーク(認知行動療法等)を経て人生を立て直した30代子持ちサラリーマンです。
そんな私に少しでも興味のある方はプロフィールをご覧いただけると嬉しいです。
多くの人は「考えすぎ」を、性格の問題だと思っています。
でも、それは違います。
考えすぎは、性格ではなく脳のクセです。
そしてクセなら、直せます。
この記事では、認知行動療法という手法をベースに、今日から使える5つの質問を紹介します。
ちなみに認知行動療法をざっくりいうと、ある「出来事」に対する「気分」や「身体反応」をコントロールするのは難しいから「認知」や「行動」に焦点をあてて少しでも楽にするための精神療法になります。
頭の中が静かな人は、何をしているのか
「あの人、いつも落ち着いているな」
そう感じる人が、周りにいませんか。
実は、彼らも不安を感じています。
不安がゼロの人間なんて、存在しません。
違うのは、不安の扱い方だけです。
考えすぎる人は、不安をそのまま増幅させます。
一方、頭が静かな人は、途中で思考を止める技術を持っています。
これは才能ではありません。
認知行動療法では、これを「認知の再構成」と呼びます。
質問は、思考にブレーキをかける道具になります。
次の章で、その仕組みを見ていきましょう。
たった5つの質問で、思考は止められる
考えすぎを止める方法は、実はとてもシンプルです。
頭の中に浮かんだ不安に、5つの質問を投げるだけです。
それは事実か、想像か
最悪の場合、何が起きるか
その確率は、本当に高いか
過去に同じ不安は、当たったか
今できることは、何かあるか
魔法ではなく、認知行動療法という心理学の手法です。
なぜ「質問」が「気合い」より効くのか
「考えないようにしよう」
多くの人が、まずこれを試します。
でも、これは逆効果です。
心理学の実験で「シロクマのことを考えないでください」と言われた人は、逆にシロクマばかり考えてしまう現象があります。
これを「シロクマ効果」と呼びます。
不安も同じで、「考えないようにする」ほど、頭から離れなくなります。
では、なぜ質問は効くのでしょうか。
理由は、脳の仕組みにあります。
人間の脳は、感情的な不安と、論理的な思考を同時に強く働かせるのが苦手です。
「それは事実か、想像か」
この質問に答えようとすると、脳は論理モードに切り替わります。
論理モードに入った瞬間、感情の暴走は自然と弱まります。
これは気合いや根性ではなく、脳の仕組みを利用した方法です。
認知行動療法は、うつ病や不安障害の治療法として、世界中の医療現場で使われています。
特別な人のための治療法ではありません。
ちなみに不安で頭がぐるぐるしている人は良ければこちらの記事も参照ください。
実際、私自身もリワークでこの手法を学び、休職から復帰することができました。
質問を使うようになってから、夜中に1時間考え込むことは、ほとんどなくなりました。
これは根性論ではなく、再現性のある手法です。
次の章で、5つの質問を1つずつ、具体的に使い方を説明します。
今日から使える、5つの質問
ここからは、5つの質問を1つずつ、実際の使い方とセットで説明します。
紙に書きながら読むと、効果がさらに上がります。
質問1:それは事実か、想像か
不安が浮かんだら、まずこれを自分に聞きます。
「上司に嫌われているかもしれない」は、多くの場合想像です。
事実は「返信が遅かった」だけです。
「嫌われている」は、あなたが付け足した物語です。
事実と物語を、分けるだけで気持ちは軽くなります。
紙に「事実」と「想像」を分けて書き出してみてください。
質問2:最悪の場合、何が起きるか
次に、最悪のケースを具体的に想像します。
でも、あえて最後まで考えるのがコツです。
「クビになる」「破産する」まで想像してみる。
すると、意外と「そこまでは起きない」と気づけます。
具体的にすると、不安は輪郭を持ち、扱いやすくなります。
質問3:その確率は、本当に高いか
最悪のケースを、数字で考えてみます。
冷静に考えると、5%以下のことが多いです。
人間の脳は、低い確率を高く見積もる癖があります。
これは「破局的思考」と呼ばれるクセです。
数字にするだけで、この癖を修正できます。
質問4:過去に同じ不安は、当たったか
これまでの人生を振り返ってみます。
そのとき、不安は現実になりましたか。
多くの場合、答えは「ならなかった」です。
過去のデータは、最強の安心材料になります。
質問5:今できることは、何かあるか
最後に、行動できることを1つだけ探します。
考えることをやめて、動くことに切り替える質問です。
「メールを1本送る」でも構いません。
小さな行動が、不安を止める最大の武器になります。
動けば、考える時間そのものが減ります。
チェックリスト
不安を感じたら、まず紙かメモアプリを開く
「事実」と「想像」を分けて書く
最悪のケースを、具体的に書き出す
その確率を、数字で見積もる
過去に同じ不安が当たったか、思い出す
今できる小さな行動を、1つだけ決める
決めた行動を、今日中に実行する
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