不安に飲み込まれそうな時、まずこの5つを試してほしい　

布団から出られない夜

「また明日、失敗するかもしれない。」

そう思うと、布団から出られませんでした。

私自身、以前は不安で夜も眠れない時期がありました。

仕事のミス、人間関係、将来のこと。

考え出すと、頭の中がぐるぐる回って止まりません。

心臓がドキドキして、胃も痛くなる。

「このままじゃダメだ」と分かっていても、動けない。

不安は、頑張って消そうとするほど、逆に大きくなります。

「考えないようにしよう」とすると、もっと考えてしまう。

ちなみに、私が一番不安が強いときは、町中を歩く老人を見ただけで、自身の老いを不安に感じて胸が締め付けられました。末期ですね。。

ちなみに、私は不眠症・鬱・不安障害・自律神経失調で休職3回を経験。

転職3回・20万の睡眠コンサル活用・リワーク（認知行動療法等）を経て人生を立て直した30代子持ちサラリーマンです。

そんな私に少しでも興味のある方はプロフィールをご覧いただけると嬉しいです。

不安は、性格の問題ではありません。

脳の仕組みの問題です。

だから、気合いや根性では解決できません。

でも、正しい方法を知れば、必ず対処できます。

今日は、その方法を5つ、全部お伝えします。

不安に振り回されない自分になる

朝起きて、「今日も大丈夫」と思える自分を想像してください。

不安な場面が来ても、心がザワつかない。

会議で発言する前も、手が震えない。

初めての場所に行くときも、ワクワクの方が大きい。

「不安」が、あなたの行動を止めなくなる。

これは、夢物語ではありません。

不安に強い人も、最初から強かったわけではないです。

練習で、誰でも不安に強くなれます。

不安がゼロになるわけではありません。

でも、不安があっても、行動できるようになります。

「不安だけど、やってみよう」と思える。

それだけで、人生は大きく変わります。

挑戦できる。

新しい人と話せる。

やりたかったことに、一歩踏み出せる。

昨日まで避けていたことに、今日は挑戦できる。

そんな自分になったら、どんな景色が見えるでしょうか。

想像してみてください。

不安に振り回されない毎日を。

不安を「消す」のではなく「慣らす」という新常識

答えは、シンプルです。

「不安から逃げない」こと。

そして、「正しいステップで少しずつ慣れる」こと。

これだけです。

難しい理論は、必要ありません。

心理学の世界には、不安を減らす方法がちゃんとあります。

それは「エクスポージャー」と呼ばれる方法です。

簡単に言うと、不安な場面に、少しずつ慣れていく方法です。

慣れると、不安は自然と下がります。

これは、科学的にも証明されています。

今日紹介する5つの対処法は、すべてこの考え方がベースです。

小学生でもできるくらい、シンプルです。

脳科学が証明した「慣れ」のちから

ここで、少し科学のお話をします。

「馴化(じゅんか)」という言葉、聞いたことありますか。

同じ刺激に何度も触れると、反応が小さくなるという脳の仕組みです。

たとえば、初めて聞く大きな音は、びっくりします。

でも、何度も同じ音を聞くと、だんだん驚かなくなります。

これが「馴化（じゅんか）」です。

不安も、同じ仕組みで下がっていきます。

不安な場面に、繰り返し向き合う。

すると、脳が「これは危険じゃない」と学習します。

これは、心理学の「エクスポージャー療法」の基本原理です。

不安症の治療でも、実際に使われている方法です。

たとえば、人前で話すのが怖い人がいたとします。

最初は、5人の前で話すだけで手が震えます。

でも、何度も練習すると、震えなくなります。

大勢の前でも、落ち着いて話せるようになります。

これは特別な人だけの話ではありません。

誰の脳にも、この仕組みは備わっています。

つまり、あなたにもできるということです。

大事なのは、「不安は時間とともに下がる」と知ること。

知っているだけで、不安への向き合い方が変わります。

「このドキドキも、そのうち収まる」と思えるからです。

これが、不安に強くなる第一歩です。

ちなみに私は体調を崩した時、職場に向かうために利用していた、上野東京ラインに不安によって乗れなくなりました。

ただ、そこから京浜東北線の区間が短いところから計画的に慣れていき、少しずつ電車に乗る時間を伸ばしていきました。

最終的には電車に乗ることの不安はなくなり、今は復職しています。

今日からできる、不安対処５選

ここから、今日から使える5つの対処法を紹介します。

全部、今日から実践できます。

一つずつ、丁寧に説明していきます。

対処法① 馴化の原理を理解する

まず、さっきお話しした「馴化」を思い出してください。

不安は、避け続ける限り、消えません。

でも、勇気を出して向き合うと、必ず下がっていきます。

ポイントは3つです。

1つ目、同じ不安場面を何度も体験すると、不安が下がる。

2つ目、回数を重ねるほど、苦痛は小さくなる。

3つ目、不安は、時間とともに自然に収まる。

この3つを、まず頭に入れてください。

「知っている」だけで、不安への恐怖が減ります。

「このドキドキ、そのうち下がるやつだ」と思えるからです。

これが、すべての土台になります。

対処法② エクスポージャー階層表を作る

いきなり大きな不安に挑むのは、危険です。

心が折れてしまいます。

そこでおすすめなのが「エクスポージャー階層表」です。

やり方は簡単です。

不安な場面を、レベル別に紙に書き出すだけです。

たとえば「人前で話す」が苦手な人なら、こうなります。

レベル1、家族の前で1分話す。

レベル2、友人3人の前で話す。

レベル3、会議で1回発言する。

レベル4、10人の前でプレゼンする。

一番弱いレベルから、少しずつ挑戦してください。

慣れたら、次のレベルに進みます。

無理は禁物です。

小さな成功体験を、積み重ねていきましょう。

対処法③ 5感を軸にしたマインドフルネス

不安になると、頭は「未来」か「過去」に飛びます。

「また失敗したらどうしよう」

「あの時、ああすればよかった」

これが、不安を大きくする原因です。

そこで役立つのが「マインドフルネス」です。

「今、ここ」に意識を戻す練習です。

やり方は、とてもシンプルです。

5つの感覚を、順番に意識するだけです。

①視覚、見えているものを1つ、じっと見つめてください。

②聴覚、聞こえている音を1つ、意識してください。

③嗅覚、今、香っているにおいを感じてください。

④触覚、手で触れているものの感触を確かめてください。

⑤味覚、口の中の感覚を、そのまま味わってください。

順番に、ゆっくりで大丈夫です。どれか一つでも構いません。

5感を使うと、「今」にしっかり戻れます。

頭の中の不安な考えから、意識がそれます。

不安な気持ちに、飲み込まれにくくなります。

1日1回、1分でいいので、試してみてください。

エレベーター待ちや、電車の中でもできます。

特別な道具も、場所も必要ありません。

いつでも、どこでも、始められます。

重要なポイントは、①意図的に、②今この瞬間に、③評価せずに、感じることです。

この中でも③は難しいですが、何回もやっているとできるようになっていきます。

そして気軽に行うことです。完璧である必要は全くないです。

対処法④ リラクセーション法

体がこわばると、不安はさらに強くなります。

体をゆるめると、心もゆるみます。

これは認知行動療法の概念を知っていると理解よりできます。

少しでも興味のある方は↓をご覧ください。

リラクセーションのおすすめは2つです。

1つ目は「呼吸法」です。

4秒吸って、4秒止めて、8秒かけて吐きます。

これを3回繰り返すだけです。」

呼吸法は様々なやり方があるので、自分に合うやり方をぜひ探してみてください。例えばこんなのがあります。

・腹式呼吸
⇒鼻からゆっくり吸ってお腹を膨らませ、口からゆっくり吐いてお腹をへこませる）

・ボックス呼吸法
⇒4秒吸う → 4秒止める → 4秒吐く → 4秒止める

・1:2呼吸法
⇒吸う時間の2倍かけて吐く（例：3秒吸って6秒吐く、4秒吸って8秒吐く）

2つ目は「筋弛緩法」です。

肩に、ぎゅっと5秒力を入れてください。

そのあと、一気に力を抜いてください。

体の力が抜ける感覚を、味わってください。

不安を感じたら、この2つを思い出してください。

いつでも、どこでもできます。

対処法⑤ 自分だけの対処法マップを作る

最後は、自分だけの「対処法マップ」を作ります。

紙を1枚用意してください。

そこに、5つの項目を書き出します。

1つ目、不安に感じる「状況・場面」。

2つ目、その場面で浮かぶ「考え」や、取りがちな「行動」。

3つ目、そのときの「身体」や「気持ち」の変化。

4つ目、認知的な対処法（考え方をどう変えるか）。

5つ目、行動的な対処法（実際に何をするか）。

たとえば、「発表前に不安になる」なら、こうなります。

考えは「失敗したら恥ずかしい」。

身体は「手が震える、胸がドキドキする」。

認知的対処は「失敗しても命は取られない、と考える」。

行動的対処は「深呼吸をしてから話し始める」。

これを書き出すだけで、不安の正体が見えてきます。

正体が見えると、対処法も見えてきます。

ぜひ、あなただけのマップを作ってみてください。

以上、5つの対処法でした。

全部一気にやる必要はありません。

今日は1つだけ、試してみてください。

小さな一歩が、大きな変化につながります。

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