「眠ろう」とするのをやめたら、眠れた話

「眠ろう」と頑張るほど、眠れなくなる理由

布団に入る。

「早く寝ないと」と思う。

その瞬間、なぜか目が冴えてくる。

時計を見る。

深夜1時。

まだ眠れない。

明日の仕事のことを考える。

焦りがどんどん大きくなる。

私も、同じ夜を何度も過ごしてきました。

ちなみに、私は不眠症・鬱・不安障害・自律神経失調で休職3回を経験。

転職3回・20万の睡眠コンサル活用・リワーク（認知行動療法等）を経て人生を立て直した30代子持ちサラリーマンです。

そんな私に少しでも興味のある方はプロフィールをご覧いただけると嬉しいです。

「眠ろう」とすればするほど、眠れなくなる。

これは、あなたの意志が弱いからではないかもしれません。

実は、多くの人がハマりやすい共通の罠のようです。

では、なぜ頑張るほど眠れなくなるのでしょうか。

朝、スッキリ起きられたらどうなるか

想像してみてください。

布団に入って、数分で意識が薄れていく感覚。

朝、アラームより先に自然と目が覚める。

頭がスッキリしていて、体も軽い。

「今日も頑張れそう」と、自然に思える。

昨夜のことを、あれこれ考えなくていい。

ベッドは、ただの休む場所になる。

「眠れるかな」という不安が、そもそも浮かばない。

家族・友人と過ごす時間も、笑顔で向き合える。

仕事でも、集中力が続きやすくなる。

イライラが減り、家族との会話も増える。

これは、特別な人だけの話ではないかもしれません。

眠りへの向き合い方を変えるだけで、近づける景色です。

私自身、リワークを経て、この感覚を少しずつ取り戻しました。

「眠れない自分」から、「眠れる自分」への変化は、思っているより早く訪れることもあります。

眠れない夜を変える、たった1つの考え方

結論から言います。

「眠ろう」とするのを、一度やめてみてください。

逆説的に聞こえるかもしれません。

でも、これが効果的だと言われています。

あなたは大便した際にその長さや太さやタイミングを意識したり、コントロールしようとするでしょうか？しないですよね

長さや太さは全く意識しないし、出るタイミングについてはコントロールして出すのではなく、生理現象として出るから、出るのです。

睡眠も同様に生理現象です。

睡眠の長さ、深さ（質）、寝始めはコントロールできません。

だから、眠りは、頑張って掴むものではないかもしれません。

自然に訪れるもののようです。

力を抜くほど、眠りが近づいてくると言われています。

具体的には、「眠れなくてもいい」と思うこと。

そして、眠れない時は、一度布団から出てみること。

この2つが、今夜から試せる方法かもしれません。

次の章で、その根拠をお伝えします。

科学が教える、"頑張らない"ほうが眠れる理由

なぜ「やめる」ことが効果的だと言われるのか。

ここには、心理学的な理由があるようです。

「眠らなければ」という思考は、脳を覚醒させやすいそうです。

これは逆説的努力の法則と呼ばれています。

何かを強く意識するほど、逆の結果を招く現象です。

「緊張するな」と言われるほど、緊張してしまうのと似ています。

睡眠も、似たような仕組みだと言われています。

「眠らなければ」という緊張が、交感神経を刺激するそうです。

交感神経は、体を興奮させるスイッチです。

本来、眠る時は副交感神経が優位になる必要があります。

頑張るほど、逆のスイッチが入ってしまうことがあるようです。

「刺激制御法」と呼ばれる技法では、眠れない時は布団を出ることを勧めています。

布団と「眠れない苦しさ」を結びつけないためです。

最初は半信半疑でした。

でも、実践するうちに、少しずつ眠りが戻ってきました。

「頑張らない」ことが、一番の近道だったように感じています。

これは、私だけの体験ではないようです。

睡眠コンサルの現場でも、似た結果が報告されることがあるそうです。

「眠ろうとしない」ことも、一つの理にかなった方法なのかもしれません。

今夜からできる、3つの提案

提案①（夜）：「眠れない15分ルール」を今夜から

布団に入って15分たっても、眠れない時。

そのまま横になり続けないでください。

一度、布団から出てみましょう。

明かりを落とした部屋で、静かに座る。

スマホは見ないでください。

あと、これもすごく大事なのですが、時計は見ないでください。頭が覚醒してしまいます。

眠くなるまで、簡単な読書であったり、筋肉を緩ませるためのストレッチや筋弛緩法が効果的です。

眠気を感じたら、また布団に戻る。

私は2回あくびが出たら戻るように決めていました。

これだけで、布団と「眠れない感覚」の結びつきが、少しずつ弱まるかもしれません。

たった15分ルールが、今夜からの第一歩です。

提案②（昼）：「眠りの土台」は日中に作られている

夜だけ頑張っても、眠りは変わりにくいようです。

むしろ日中にいかに活動するかが重要です。

日中の行動が、夜の眠りに影響していると言われています。

まず、朝起きたら、太陽の光を浴びてみてください。

光を浴びると、体内時計が整いやすくなるそうです。

次に、昼寝は15分以内にしてみましょう。

長い昼寝は、夜の眠気を奪ってしまうことがあります。

カフェインは、夕方以降控えてみてください。

夕方の軽い運動も、良い影響があると言われています。

体を少し疲れさせることで、夜の眠りが深くなりやすいようです。

これらは、特別な努力がいらない小さな習慣です。

今日からひとつだけ、試してみてください。

提案③（心）：「眠れない自分」を責めない練習

一番大切なのは、実はここかもしれません。

眠れない夜があっても、自分を責めないでください。

「今日も眠れなかった」ではなく「今日は眠りが浅かった」と言い換えてみる。

言葉を変えるだけで、脳の緊張が和らぐことがあるようです。

私はこのリフレーミングという技法をリワークで学びました。

認知行動療法の一つの技法です。興味ある方は↓をぜひ。

完璧な睡眠を目指さないことが、逆に近道になるかもしれません。

眠れない夜も、悪いことばかりではないようです。

体は、横になっているだけでも、ある程度休まっていると言われています。

「眠れなくても大丈夫」と、心の中で唱えてみてください。

この一言が、次の眠りへの扉を、少し開いてくれるかもしれません。

アクションチェックリスト

・布団に入って15分眠れなければ、一度出てみる
・朝起きたら、太陽の光を浴びる
・昼寝は15分以内にする
・夕方以降のカフェインを控えてみる
・「眠れなくても大丈夫」と心の中で唱える

今日、上の5つのうち、どれか1つでも試してみませんか？

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