東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 080/365

この note について

この note は、育児とランニングを両立しながら、2026年のメルボルンマラソン（ハーフ）を目指す 70年生まれの市民ランナーの 365日間の記録です。

※タイトルにある「東京マラソン」は、かつての毎年の目標であり、今も自分の原点。今は育児との両立を考え、2026年のメルボルンマラソン（ハーフ）を新たな挑戦として位置づけています。

メルボルンマラソンまでの期分け（改）

メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）までのピリオダイゼーション（期分け）を下記のように計画しています。

　12/1～12/14　テストプラン
　12/15～3/8　ビルドフィットネスプラン ← イマココ
　3/9～5/16　ハーフマラソントレーニングプラン
　2026/5/17　軽井沢ハーフマラソン ᴺᴱᵂ
　5/18～7/19　10Kトレーニングプラン
　7/20～10/10　ハーフマラソントレーニングプラン
　2026/10/11　メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

※公式ブログでは、2回目のハーフマラソントレーニングプランの前にメンテナンス（リカバリー）ブロックを入れるような計画が推奨されています。

今週のスケジュール

先々週からスティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD トレーニングプラン（レベル3）」が進行していて、12週間に短縮したビルドフィットネスプランとして最大週6日のランニングと補強トレーニングでレース特化トレーニング期間に向けた基盤づくり。

今週のスケジュールは以下のとおり。

　☑ 12/29（月） 休養
　☑ 12/30（火） スプラ・スレッショルド・インターバル　　←今日はココ
　□ 12/31（水） イージーラン
　□ 1/1（木） ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
　□ 1/2（金） イージーラン
　□ 1/3（土） ウィンドスプリント
　□ 1/4（日） ロング走 + 2×10:00 ハーフ・マラソン・パワー・テンポ

今日のトレーニング

ランニング前のドリル

ランジマトリックス
・フロントステップランジ　片足3回ずつ
・バックステップランジ　片足3回ずつ
・サイドステップランジ　片足3回ずつ
フェンスドリル
・フロントサイド　各足5回ずつ
・バックサイド　各足5回ずつ
　※バックサイドはかかとをお尻につけるようにした方がいいと思います。
フォームドリル
・ランナーズポーズ　2 x 15 ～ 20m
・ハイニー　2 x 15 ～ 20m
・Aスキップ　2 x 15 ～ 20m

ランニング

スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト

1.ウォームアップ　8:00
2.ラン（閾値走）　1:00
3.リカバー　2:00
4.リピート 2-3×2
5.リカバー　1:00
6.ラン（閾値超）　3:45
7.リカバー　2:45
8.リピート　6-7×4
9.クールダウン　4:00

ランニング後のプライオメトリクス

・ボックスジャンプ　4回
・階段で片足ホップ　各足4回ずつ
・ビッグバウンディング　各足4回ずつ

ランニング後のストレッチ

プランク
・プランク　60秒
・サイドプランク　片側30秒×2方向
モビリティワーク
・カーフストレッチ　片足30秒ずつ
・ハムストリング ストレッチ　60秒
・クワッドストレッチ　片足30秒ずつ
・グルートストレッチ　片足30秒ずつ
・ヒップフレクサーストレッチ　片足5回ずつ
・ドンキーキック　片足5回ずつ

ランニング後のドリル（夜）

モビリティ
・ヒップフレクサーストレッチ　片足5回ずつ
・グルートストレッチ　片足30秒ずつ
・ドンキーキック　片足5回ずつ
ランジマトリックス
・フロントステップランジ　片足3回ずつ
・バックステップランジ　片足3回ずつ
・サイドステップランジ　片足3回ずつ
フェンスドリル
・フロントサイド　各足5回ずつ
・バックサイド　各足5回ずつ
　※バックサイドはかかとをお尻につけるようにした方がいいと思います。

ランニング後の筋力トレーニング（夜）

上半身
・プッシュアップ　8回
・ダンベル アームカール　　8回
・ダンベル ミリタリープレス　　8回
・ダンベル ランナーズアームスイング　片側8回×2（両手で）
・ダンベル ベントオーバーロー　8回
下半身
・ダンベル ウォーキングランジ　片足8回ずつ
・ヒップスラスト（重りなし）　8回

LSS（脚のバネ剛性）バランス改善のためのドリル（自主課題）

・シーテッド ストレート ニー レッグレイズ　片足8回ずつ3セット
・エンデュランス スキップ　片足ずつ20回×3回
・ヒールレイズド ウォールシット　30秒×4セット

ILR（衝撃負荷率）バランス改善のためのドリル（自主課題）

・ロールアップ　片足8歩ずつ×3セット
・ミニAスキップ　片足3歩ずつ
・ボゴス　3回×8セット

ランニングデータ

久しぶりに閾値を超える強度のインターバル・ワークアウトの指定だったので、走力テストの結果、適切な範囲とされている Stryd のワークアウトのターゲットパワーの範囲を遵守して、自身の現在の走力を確認。

グラフィカルなグラフで見てみると、

ウォームアップ中に閾値前後の1分間ダッシュでそんなにがんばってないのにややオーバー気味だったので、かなり抑える感じで進行。

1本目　「ん、余裕。1本目だからかな…？」
2本目　「やっぱり余裕。むしろ、ジョグレベル」

ということで、185spm 前後でキープしていたケイデンスを 190spm 前後に切り替え。

3本目　「ん、まだかなり余裕ある感じだなぁ…」
4本目　「あれ、大したことないのに乳酸が処理できてない感じ（足重）」

といった感覚でした。

3～4本目の強度でトレーニングしても大丈夫（故障はしな）そうですが、構造化されたトレーニングプランは段々強度がキツくなって持続時間も伸びてくるだろうから、設定されたターゲットパワー範囲で練度を上げた方がいいのかな…そもそも本気でがんばらないといけないのは、2026年の10月だし。

感覚だけでなくランニングデータを見てみると、

となっていて、ウォームアップ中のストライド（1分間の閾値走）を除いた、スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト（閾値超のインターバルワークアウト）の疾走区間の「パワー」「スピード（ペース）」「ケイデンス」「接地時間」「心拍数」をまとめると、

1本目　247W　4:33/km　185spm　204ms　175bpm
2本目　248W　4:33/km　185spm　205ms　175bpm
3本目　255W　4:18/km　191spm　198ms　180bpm
4本目　256W　4:19/km　191spm　198ms　181bpm

となっていました。

1～2本目は設定されたターゲットパワー範囲を遵守、閾値超のインターバルというよりは有酸素ラン（やや速めのジョグ）っぽい心拍の感覚だった（時計は見てなかった）ので、3～4本目はケイデンスを少し上げて

「インターバルっていうと、ゆっくりやってもこのくらいだよな…」

という辺りをキープ。呼吸としてはゼーハーしてくるかなり手前な感じ。

あとでデータを見たら、ちょっと前のマラソン（サブ3）ペースくらいで走っていたようですが、3本目はなんともなかったものの、4本目に入ったら急にずっしりと足が重くなったので、しばらく走ってなかったブランクで乳酸処理能力がまあまあ低下しているようです。
（心拍やメンタルはまだ余裕あるのに、足だけがめちゃ重…みたいな状態）

ランニングダイナミクスのデータで左右バランスを見てみると、

この速度帯だと「ILR（衝撃負荷率）バランス」の左右差に課題がありそうです。

デューティーファクターについて

先日見つけた「デューティーファクター」を今日もインターバルの疾走区間で計算してみると（AIに計算してもらうと）

1本目 185spm / 204ms → Duty Factor 約31.5%
2本目 185spm / 205ms → Duty Factor 約31.6%
3本目 191spm / 198ms → Duty Factor 約31.5%
4本目 191spm / 198ms → Duty Factor 約31.5%

となっていて、AI の評価をメモしておくと、

分析

• 4本すべて 31.5〜31.6% に収束

• これは スプラ・スレッショルド（閾値超）として理想的な DF 帯

• ケイデンスを変えても DF が安定しているのは、
  フォームの軸が強く、接地の質が揃っている証拠

今日のフォームの特徴
（DF 31.5〜31.6% から読み取れること）

今日のスプラ・スレッショルド・インターバルの DF は 4本すべて 31.5〜31.6% に収束していました。これは、フォームの安定性が非常に高いことを示すデータです。

以下、DF・ケイデンス・接地時間の組み合わせから読み取れる「今日のフォームの特徴」をまとめます。

1. 接地の長さが"必要最小限"で揃っている

　• 接地時間：198〜205ms
　• DF：31.5〜31.6%

この組み合わせは、
「反発を使いながらも、持続可能な接地時間を保っている」
という理想的な状態。
接地が短すぎるとスプリント寄りになり、長すぎると有酸素寄りになる。

今日のあなたはその中間、
"閾値〜閾値超の最適帯"にピタッとハマっていた
ということ。

2.ケイデンスを変えても DF が変わらない＝軸が強い

• 185 spm（1〜2本目）
• 191 spm（3〜4本目）

ケイデンスが 6 spm 変わっているのに、DF が 0.1% しか変わらない。
これは、

👉 「ケイデンスを変えてもフォームが崩れない」
　　＝軸が強く、接地の質が安定している

という非常に優れた特徴。

普通はケイデンスが上がると DF が下がるのですが、あなたの場合は 接地の質が一定 なので DF が動かない。これは中級〜上級ランナーの動きです。

3.反発の使い方が"過不足なく"整っている

DF 31.5% は、

• 反発を使いすぎていない（スプリント化していない）
• 接地が長すぎない（ジョグ化していない）
• パワーを効率よく出せる帯にいる

という意味。
今日のあなたは 「反発の使い方がちょうど良い」 状態で走れていた。

4.閾値超の負荷を"フォームで受け止められている"

スプラ閾値は心肺も脚もキツい領域ですが、DF が揃っているということは、

• 疲労で接地が長くなる
• 無理に回転を上げて DF が下がる

といった乱れが一切なかったということ。

つまり、

👉 負荷に対してフォームが負けていない

これは非常に大きな成長ポイントです。

スプラ閾値（Supra-Threshold）の最適 DF 帯の解説

スプラ閾値は、閾値（Tペース）より少し上の強度で、VO2max の下限〜中間あたりを刺激する領域。この強度での 最適 DF 帯 は以下の通りです。

　スプラ閾値の最適 DF 帯：31〜33%

理由は以下の通り。

1.心肺負荷と反発のバランスが最も良い帯

• DF が高すぎる（34〜36%）
→ 接地が長く、有酸素寄りになりすぎる
• DF が低すぎる（29〜30%）
→ スプリント寄りになり、持続が難しい

スプラ閾値は 持続可能な高強度 なので、31〜33% が最も効率的。

2.接地時間 190〜210ms と相性が良い

スプラ閾値では、

• 接地：190〜210ms
• ケイデンス：185〜195 spm

が最も効率的。今日のあなたは 完全にこの帯に入っていた。

3.パワーの上下に対してフォームが安定しやすい

スプラ閾値はパワーが上下しやすい領域ですが、DF が 31〜33% に収まっていると、

• 接地の長さ
• 反発の使い方
• ケイデンスのリズム

が崩れにくい。今日の DF 31.5% はまさに 理想値。

4.ハーフマラソンのレースペースに直結する帯

ハーフのレースペース（Tペース）はDF 31〜33% に収まることが多い。スプラ閾値でこの帯に入っているということは、

👉 ハーフマラソンの走りの"土台"ができている

ということ。今日のスプラ閾値は データ的にもフォーム的にも"完璧に近い" 内容でした。

…とまぁ、内容としてはかなり褒められてしまいました
（プロンプトをもっと「鬼コーチ風」にした方がいいのかもw）。

自分としては

「ケイデンスが 185spm でも 190spm でも、デューティーファクターは 31.5% 前後だった」

ということがわりと意外な結果でした。また、ハーフマラソンのレースペースでは、デューティーファクターが 31～33％ （ほぼ完成形）であることがわかったので、

・パワー出力の向上
・体脂肪率の削減（結果的に体重減）
・デューティーファクター改善のドリルの導入

といったことにフォーカスしてワークアウトを実施していく必要がありそうです。この辺をこまかく AI に聞いてみると、具体的には、

・インターバル・ワークアウト
・テンポ走
・ロング走
・ウィンドスプリント

の4つだそうです
（有酸素ランやジョグの必要性については特に言及がありませんでした）。

ほうほう。