東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 131/365

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（走力引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・後半）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週のスケジュール

☑ 2/16（月）休養
☑ 2/17（火）スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
☑ 2/18（水）イージー・有酸素 / リカバリー・ラン
☑ 2/19（木）ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト（今日）
□ 2/20（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□ 2/21（土）イージー・有酸素/リカバリー・ラン ＋ ウィンドスプリント
□ 2/22（日）ロング走 ＋ 7 × 1:00 「5K」 ファルトレク

今日のトレーニング

Near-Threshold Interval Workout
（ニア・スレッショルド・インターバル）

朝5時前に娘が大声で

「うぅぇーーーーーーーん！」

と泣き出したのでハッ！と起きて急いでベビーベッドを見に行ってみたら、単なる寝言だったみたいで、何事もなかったかのようにスヤスヤ寝てたという（笑）。

二度寝すると起きれなそうだなぁ…ということで、そのままちょっと早めに（ポイント練習の日は朝少し食事を取るようにしてみてるので）ランニングに出かける準備を始めて、余裕を持っていつもの公園へ。

月曜日の週次レビューで決まった今週のキューはこれ。

「上端で整える。出し切らない。」

特に今日のニア・スレッショルドは、フィットネスビルドプランの最後のポイント練習として、来週からのテスト週に向けた刺激入れとして、ラストで上げるのではなく「最後まで同じ出力で終える」ことに重点を置きました。

ワークアウト構成

• ウォームアップ 8分

• ストライド 1分 × 2本（ビルド刺激）

• レスト 1分

• メイン：7分 × 3本（ニア・スレッショルド）

• レスト：3分 × 3本（しっかり落として回収）

• クールダウン 5分

結果

メイン（7:00×3）の揃い方が理想に近い

• 1本目：244W（7:00）

• 2本目：245W（7:00）

• 3本目：245W（7:00）

「上端で整える」を、そのまま実行できた日。
このワークアウトで大事なのは「どこかで上げて気持ち良く終わる」ではなく、最後まで同品質で揃えること。今日はまさにその形。

レスト（3:00×3）は、しっかり落として次の質へ繋げた

• レスト区間の出力はかなり低め（ログ上 98W / 105W / 92W）

• 心拍も 135〜138bpm 付近まで落ちていて「回収の質」は高い

気温が低く、強風が吹いているという条件だと、レストで止まり気味になるのは自然。大事なのは「次の1本でも同じ動きで入れる」ことなので、今日はこの割り切りで。

フォーム/効率チェック（全体平均の指標）

今日の全体平均（レスト含む）で見ても、崩れは小さめ。

• 接地時間：247ms（レストで伸びやすいので「メインの感触」優先）

• 脚のバネ剛性：11.8 kN/m（この強度帯で悪くない）

• 上下動：5.80cm / 垂直比率：7%（過剰に跳ねていない）

• 衝撃負荷率：47 bw/sec

• 左右バランス：接地時間 49/51、脚のバネ剛性 51/49、衝撃負荷率 52/48、上下動 51/49（大崩れなし）

「閾値近傍で揃える日」は、左右差よりもまず 「静かに」「真下に」「同じ動き」 が守れているかが最優先。今日のログのデータはその方向性でまとまっていた。

今日の自己評価（まとめ）

• 狙いに対して正確に置けた

  • 上端（≒クリティカルパワーの102%付近）で3本を同品質で揃えた

  • ラストで上げず、最後まで同じ出力で終えられた

• 気温が低く、強風でも「パワーが崩れずに管理」できた

• 次の伸びしろは「平均を上げる」というより、同じ245W前後を「もっと楽に回す」こと（＝再現性の上積み）

コーチ陣からのフィードバック（AIメモ）

スティーブ・パラディノ コーチ（Stryd / パワー設計）

• 今日の価値は、出力の高さではなく 「揃え切った」こと。

• 改善点は「もっと出す」ではなく、メイン最初の60秒を滑らかにして、レンジ上端に「吸い付く」ような入りを作ること。

• 次回は 245W前後をより少ないエフォートで回すことに集中。

ポール・マッキノン コーチ（動きを指標に）

• 上端で揃うほど、フォームの小さな癖が出やすい。

• キューは増やさない：「上半身を脱力して、真下接地」だけ。

• 風で腕が硬くなりやすい日ほど、胸郭正面＋肩の力を抜くが効く。

ボビー・マギー コーチ（効率 / 故障予防）

• ニア・スレッショルドは「強く踏む」と損をしやすい領域。

• 上端で揃えるなら「接地を静かに（足音を小さく）」を徹底したい。

• 「気持ちよさ」で踏み増していくのではなく、動きが同じまま走り終えるようにすること。

※各コーチのドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価・フィードバック等に活用しています。

明日に向けて

明日は「強くする日」ではなく「整える日」。

上げない。踏まない。乱さない。

テスト週で最大出力を出すための準備を優先すること。