東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 129/365

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（走力引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・後半）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週のスケジュール

☑ 2/16（月）休養
☑ 2/17（火）スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
□  2/18（水）イージー・有酸素 / リカバリー・ラン
□  2/19（木）ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
□  2/20（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□  2/21（土）イージー・有酸素/リカバリー・ラン ＋ ウィンドスプリント
□  2/22（日）ロング走 ＋ 7 × 1:00 「5K」 ファルトレク

今日のトレーニング

スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト

朝、いつも走っている公園に車で向かっていたら、今日は窓に「みぞれ」。

「レースもしばらく先だし、プロでもないのに、いい歳して（55歳にもなって）悪天候の中で走って風邪を引いたりしたら、めちゃくちゃダサいなw」

とちょっと頭をよぎりましたが、実際に公園の駐車場で車の外に出てみたら

「まぁ、風邪を引くほどではないかな…」

と思い直すことができたので、さっさと準備運動開始。

走り出す頃にはすっかり「みぞれ」も弱くなって、とくにワークアウトの実施に問題はありませんでした。

• シューズ：ストリークフライ

• 天候：みぞれ（風）/ 3℃ / 60% / 3m/s

• 目的：CP近傍（98–104%）での反復で、CPの底上げとCP付近の疲労耐性を伸ばす

• 今週の走り方の方向性：疾走区間ではターゲットパワー上端を「揃える」、リカバー区間ではしっかり落として次の疾走区間の質を守る

今日の結論

悪天候・低温・薄底（ストリークフライ）という条件でも、狙いだった 「上端で整える。出し切らない。」 を高精度で実行できた。

特に、4本をほぼ同一出力で揃えたことと、リカバーでしっかり落として次の4:30の質を守れたことが収穫。結果的に、同じパワー出力とケイデンスで1本ごとにスピードが向上していき（走り方が改善され）、徐々に自然なビルドアップとなっていることが確認できた（勝手に速くなっていて、無理に速く走ろうとする必要はまったくなかった）。

これまで10年以上走ってきて、ワークアウトの質（？）というか、

「クールダウンの最後の1秒まで、一番きちんとトレーニングできたかも」

という感想でワークアウトを終えることができました。
（あれ？いったい今までなにをやってたんだろ？みたいなw）

サマリー（主要データ）

• 継続時間：50:02

• 走行距離：8.09km

• ランニングストレススコア：57

• 平均パワー：190W 

• 平均心拍数：149bpm 

• 平均ケイデンス：186spm

メインの実行（狙いどおり）

4×4:30（疾走）区間

• パワー：250W / 250W / 250W / 251W（ほぼ完全に横並び）

• ペース：4:40 → 4:38 → 4:36 → 4:35/km（徐々にビルドアップ）

• ケイデンス：189–190spm（一定）

• 心拍数：166–167bpm（暴れず安定）

→ 「根性で上振れさせる」のではなく「揃えることで自然に上がった」形。今日のような天候ではペースよりもパワーの整合性が成功条件と言えます。

2:45（リカバー）区間

• パワー：101W / 89W / 94W / 93W

• 心拍数：133 → 132 → 132 → 134bpm

→ リカバーが落ちているから、次の疾走でまた「同じ感覚」で入ることができる。つまり、セット全体の質が守られていることがわかります。

週次レビューとの整合性

昨日の週次レビューのまとめとして決めた、今週の方針（キュー）は

「上端で整える。出し切らない。」

でしたが、今日の結果は、これにかなり忠実な走り方ができていました。

• 上端を「揃える」：250/250/250/251Wで実現

• 出し切らない：心拍が過度に跳ねず、最後まで淡々と完了

• 動きを守る：ケイデンス一定、全体のブレが小さい

結論：

週次レビューで設計した「今週のポイント練習の理想形」にかなり近い回。

以前の同ワークアウトとの比較

過去の同メニューでは「狙ったゾーンで4本揃える」がテーマでしたが、今回はそこに加えて、

• 悪天候・低温でも揃え切った

• ケイデンス、パワー出力を揃えたらペースが徐々に速くなった

• ペースが後半微増しても、心拍は暴れず「余裕を残したまま整った」

という点が今回の進歩と言えます。

これまでの「スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト」一覧

Garminのワークアウト判定・回復時間の解釈

• VO2max（有酸素3.3 / 無酸素0.6）は、この「CP付近〜やや上」の刺激として妥当。

• リカバリー22時間は「積み上げとして適正」側。追い込みすぎて翌日に影響を残すタイプではなく、テスト週へ向けてちょうど良い。

• トレーニングステータス、VO2maxともに上昇トレンドへ大きく変化。

コーチ陣からのフィードバック

スティーブ・パラディノ コーチ（再現性／パワー設計）

• 今日の価値は「上げたこと」ではなく、上端でブレずに揃えたこと。

• 4本がほぼ同一出力なのは理想形。次回はいきなり「上げる」よりも、1本目の入りを落ち着かせて2〜4本目を同感覚で固定する精度を優先。

ボビー・マギー コーチ（効率／故障予防）

• 良い週ほど「もう少し上げたい」が出るが、今はそれが最大リスク。

• 今日の成功は出力よりも動きが最後まで同じだったこと。崩れ始めたら目的達成。

• 低温＋薄底は筋腱に負担が乗りやすい。「やった感」を作らない終わり方が正解。

ポール・マッキノン コーチ（動きを指標に）

• 意識することは増やさない。キューは1つで十分。

• 上端を狙う日は力みが出やすいので、「足を前に出さず真下に置く（静かな接地）」を最優先。

• 淡々と繰り返せたなら狙い通り。数字は「動きが保てた結果」として後からついてくる。

※各コーチのドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価・フィードバック等に活用しています。

明日に向けて

今日は刺激として十分。明日は回復の質を最優先。