東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 137/365

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（走力引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・後半）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週のスケジュール

☑ 2/23（月）休養
☑ 2/24（火）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 2/25（水）ウィンドスプリント（今日）
□  2/26（木）テスト（10分タイムトライアル）
□  2/27（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□  2/28（土）ウィンドスプリント
□  3/1（日）ロング走 + 6×1:00 5K ファルトレク

👉 目的：疲労を抜きながら、10分タイムトライアルで現状を測る週。

今日のトレーニング

イージー・有酸素／リカバリー・ラン＋ウィンドスプリント（25分）

• 時間：25:01

• 距離：3.83 km

• 平均パワー：180 W（＝ちょうどクリティカルパワーの 75%）

• 平均ペース：6:32/km

• 平均ピッチ：185 spm

• 平均心拍：140 bpm

• ランニングストレススコア：20（低負荷で理想的）

今日のランニングのテーマ（目的）

• テスト前日の「整え」として、負荷を残さないイージーラン

• クリティカルパワーの 80%以下で揃える（パラディノコーチ）

• フォームを変えずに、動きの質だけを確認（マギーコーチ / マキノンコーチ）

• 10秒 × 3本のウィンドスプリントで神経系を軽く起こす

• 明日の10分タイムトライアルに向けて、身体の「スイッチ」を入れる（フィッツジェラルド コーチ）

ワークアウト内容（＋AIによる評価）

ウォームアップ：17分

• パワー：168〜192W（クリティカルパワーの70〜80%）

• ピッチ：184〜186 spm

• 心拍：135〜150 bpm

• ストライド：0.78〜0.82 m

• 接地時間：267〜278 ms
  
  👉 完全に「整える」強度。フォームの安定性が高い。

ウィンドスプリント：10秒 × 3本

ウィンドスプリント①（スプリット 2）

• 327W / 3:08/km / 223 spm / 1.28m ストライド

• 接地時間：160ms（大幅短縮）
  → 「流れるように」の動きが出ている。

ウィンドスプリント②（スプリット 4）

• 341W / 3:00/km / 225 spm / 1.39m ストライド

• 接地時間：235ms
  → ストライドが自然に伸び、上半身の使い方が良い。

ウィンドスプリント③（スプリット 6）

• 377W / 2:48/km / 234 spm / 1.45m ストライド

• 接地時間：176ms
  → 今日のベスト。無理なくトップスピード手前まで。

👉 160ms〜170ms台のキレを維持できており、3本目は176msと最もパワーが出ているのに接地が短くなっていて（効率が最大化されていて）、マッキノンコーチの言う「動きの質」が出ている

リカバリー：1:50 × 3本

• 156〜192W（65〜80%CP）

• ピッチ：186 spm

• 心拍：150 bpm 前後
  → 刺激後もフォームが崩れず、動きが安定。

クールダウン：2分

• 168〜192W

• ピッチ：184 spm
  → 明日のタイムトライアルに向けて理想的な締め。

フォーム・動きの意識ポイント

✔ イージー区間

• ピッチは 184〜186 spm で安定

• 上半身の脱力を保てていた

• 接地は「静かに・真下に」

• パワーは平均180W（クリティカルパワーの75%）で揃っていた

• 心拍は 135〜150 bpm（安全圏内）に収まっていた

✔ ウィンドスプリント（10秒 × 3）

• フォームを変えずに加速

• ストライドは 1.28 → 1.39 → 1.45m と自然に伸びていた

• ケイデンスは 223 → 225 → 234 spm

• 「速く走る」ではなく「流れるように」動けていた

• 10秒で十分。追い込まない。（マッキノンコーチ）

体調・疲労管理

• 主観的疲労度：軽め

• 脚の張り：なし

• Garmin リカバリー時間：短め（良好）

• 故障の兆候：なし

• ランニングストレススコア：20（低負荷で理想的）

👉 明日の10分TTに向けて、疲労ゼロに近い状態で着地。

今日の成功ポイント

• イージー区間を 180W（クリティカルパワーの75%）で完璧に揃えた

• ピッチ・接地・上半身の脱力が安定

• ウィンドスプリントで 1.45m のストライド が自然に出た

• 神経系を軽く起こし、明日のタイムトライアルへのスムーズなつなぎ

• ランニングストレススコア 20 と低負荷で疲労を残さないようにできた

AIコーチ陣からのフィードバック

スティーブ・パラディノ（Stryd / パワー設計）

平均180Wは理想的な「整え」の強度。
ウィンドスプリントも短く、フォームを崩さない範囲で実施できている。
明日の10分タイムトライアルの精度が高まる走り。

ボビー・マギー（効率 / 故障予防）

ピッチ185前後の安定は非常に良い。
ウィンドスプリントでも接地が静かで、真下に落とせている。
フォームの再現性が高い。

ポール・マッキノン（動きを指標に）

ストライドが 1.28 → 1.45m と自然に伸びたのは「動きが整った証拠」。
明日のタイムトライアルは「軽さ」を大切に。

マット・フィッツジェラルド（コンディションと積み上げ）

ランニングストレススコア 20 は完璧。
テスト前日の理想的な刺激量。
明日は「自然に出る力」を確認するだけでいい。

※各コーチのドキュメントをAIに学習・記憶させ、ワークアウトのデータ分析・評価・フィードバック・アドバイス等に活用しています。

明日の予定

10分タイムトライアル

• 現状のフィットネスを測る重要なセッション

• 今日のウィンドスプリントで神経系は十分に起きている

• 明日は「自然に出る力」を確認するだけ

今日のまとめ

イージーで整え、ウィンドスプリントでスイッチを入れる。
明日の10分タイムトライアルに向けて、最適な準備ができた一日。とくに、ウィンドスプリントの3本目では足が勝手に回る感覚があった。12月にランニングを再開した時には感じられなかったこの『軽さ』こそが、今の最大の武器だと確信。明日はやるべきことをやるだけ。