東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 135/365
この note について
この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。
50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。
メルボルンマラソンまでの期分け
現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）
2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（走力引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・後半）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）
👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
週次レビュー（2/16〜2/22）
1. 先週のテーマ
ビルドフィットネスプランの最終週
スレッショルド系の質を確保しつつ、疲労を溜めすぎない
今週・来週のテスト期間に向けて「整えながら積む」
2. 先週の実績サマリー
走行日：6日（休養1日）
主なセッション：閾値超、閾値付近、ロング＋5Kファルトレク
刺激系：ウィンドスプリント、ファルトレク
ベース系：イージー、有酸素、ロング走
走行距離：42.28 km
合計時間：4:15:08
負荷：245 RSS
故障の兆候なし
3.セッション別レビュー（実績）
2/16（月）休養
・完全休養
2/17（火）スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
・閾値超領域でのインターバル
・出力・心拍ともに安定
・セッション完遂
2/18（水）イージー・有酸素 / リカバリー・ラン
・有酸素ベースの積み上げ
・疲労管理目的
2/19（木）ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
・閾値付近領域でのインターバル
・閾値の再現性を確認
・フォームの崩れは小さい
2/20（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
・疲労抜き
・翌日の刺激に備える
2/21（土）ウィンドスプリント
・神経系の活性化
・短時間のスピード刺激
2/22（日）ロング走 ＋ 7 × 1:00 「5K」 ファルトレク
・1:20:00 / 13.93km / RSS 76
・前半：ベース（191W / 5:54/km）
・後半：1:00 ハード ×7本（253W / 4:29/km など）
・ストライド：0.82m → 1.14m
・接地時間：248ms → 203ms
・ピッチ：187spm固定
・ロング走後半でもパワー維持
※各日の詳細はリンク先参照
4. フォーム・技術の変化（先週）
安定していた点
・ピッチは常に一定（187spm）
・左右バランスは大きく崩れない
・スレッショルド系でのフォーム維持が安定
変化が見られた点
・ロング走前半：接地が後ろ寄り
・刺激を入れると接地位置が前に移動
・ストライドが刺激時に大きく伸びる
・接地時間 が刺激時に大幅短縮
5. 体調・疲労管理
Garmin のリカバリー時間は適正
テスト週に向けて「疲労を残しすぎない」状態で着地
故障の兆候はなし
6. 先週の成功ポイント
スレッショルド系の質を落とさず完遂
ロング走でベースを崩さず刺激を入れられた
ストライドと接地の切り替えが自然にできた
ピッチ固定でも強度を作れるフォームが安定
（無理に回さなくてもパワー出力は上がる状態）
7. 今週の改善ポイント
ロング走前半のストライドが短め
接地位置が後ろに残りやすい
疲労を抜きながらフォームを整える必要あり
8. 今週（テスト週の第1週目）の予定
☑ 2/23（月）休養（今日）
□ 2/24（火）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□ 2/25（水）ウィンドスプリント
□ 2/26（木）テスト（10分タイムトライアル）
□ 2/27（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□ 2/28（土）ウィンドスプリント
□ 3/1（日）ロング走 + 6×1:00 5K ファルトレク
👉 目的：疲労を抜きながら、10分タイムトライアルで現状を測る週。
【今週のシューズローテーション（案）】
2/24（火）イージーラン：ボメロプラス
2/25（水）ウィンドスプリント：ペガサスプラス
2/26（木）10分タイムトライアル：ヴェイパーフライ 3
2/27（金）イージーラン：インヴィンシブル3 BP
2/28（土）ウィンドスプリント：ペガサスプラス
3/1（日）ロング走＋ファルトレク：ボメロプラス
【今週の判断基準（AIコーチ陣）】
スティーブ・パラディノ コーチ（Stryd / パワー設計）
・イージーランはクリティカルパワーの 80% 前後で揃える
・ウィンドスプリントやファルトレクは 上限を決めて再現性を確保
・ロング走の価値は後半の動きで決まる
・テスト週は 疲労を残さず整えることが最優先
→ 今週の適用ポイント：
10分タイムトライアル に向けて、刺激は最小限にしつつ「揃える走り」を優先。特にイージーランはクリティカルパワーの 80% 付近で安定させ、疲労を持ち越さないことを重視すること。
ボビー・マギー コーチ（メカニクス・フォーム）
・スピードは フォームを変えずに上げる
・接地は 静かに、真下に
・上体は脱力し、脚だけでスピードを作らない
・刺激走は 短いほどフォームが崩れやすい
・左右差は疲労の指標
→ 今週の適用ポイント：
ウィンドスプリントは「フォームを変えずに速度だけ上げる」を徹底。
ロング走前半で見られた「接地が後ろに残る」傾向を意識して修正する週。
ポール・マッキノン コーチ（動きを指標に）
・動きの質がスピードを生む
・上半身の使い方が下半身の動きを決める
・スピード刺激は「神経系の活性化」であり、疲労を残さない
・動きが整えば、自然にストライドが伸びる
→ 今週の適用ポイント：
ウィンドスプリント は「動きを整えるための刺激」。
10分タイムトライアル に向けて神経系を軽く起こすだけで十分。
マット・フィッツジェラルド コーチ（疲労管理・周期）
・ビルド最終週は 疲労を残しすぎない着地
・テスト週は 強度より準備の整い具合
・疲労は削ってでも整えるフェーズが必要
・回復は偶然ではなく設計
・レース週は刺激を最小限に
→ 今週の適用ポイント：
10分タイムトライアルに向けて「削って整える」ことを最優先。
イージーランとウィンドスプリントで疲労を抜き、タイムトライアル当日にピークを合わせること。
※実験的に各コーチのドキュメントをAIに学習・記憶させ、ワークアウトのデータ分析・評価・フィードバック・アドバイス等に活用しています。
9. 再来週（テスト週の第2週目）の予定
□ 3/2（月）休養
□ 3/3（火）ウィンドスプリント
□ 3/4（水）テスト（3分タイムトライアル）
□ 3/5（木）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□ 3/6（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□ 3/7（土）ウィンドスプリント
□ 3/8（日）テスト（レース：5kmタイムトライアル）
👉 目的：10分 → 3分 → 5K の3段階で「現状の走力」を可視化する週。
10. 3/9（月）以降のフェーズ
軽井沢ハーフマラソンに向けたハーフマラソントレーニングプラン開始
3/8までのテスト結果によって強度、練習内容が再設定される（予定）
ビルド期で作った土台を「ハーフ特化」に変換していくフェーズへ移行
11. 先週のまとめ
先週はビルド最終週として、質を落とさず積み上げることができました。
今週・来週は整えて、走力を校正し、次のフェーズへ進む準備をする週。
身体をしっかり回復させ、最後のタイムトライアル（10分、3分、5km）で現時点でのベストパフォーマンスを発揮して、新しい自分に生まれ変わろうと思います。
