東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 132/365

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（走力引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・後半）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週のスケジュール

☑ 2/16（月）休養
☑ 2/17（火）スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
☑ 2/18（水）イージー・有酸素 / リカバリー・ラン
☑ 2/19（木）ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
☑ 2/20（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン（今日）
□ 2/21（土）イージー・有酸素/リカバリー・ラン ＋ ウィンドスプリント
□ 2/22（日）ロング走 ＋ 7 × 1:00 「5K」 ファルトレク

今日のトレーニング

イージー・有酸素 / リカバリー・ラン（EZ Aerobic / Recovery Run）
狙いはシンプルで、平均パワーを80%CP以下に抑えること。
（オーバーペースを避け、回復を進めながら軽い有酸素刺激だけ入れる）

寒さはあるものの風は弱く、条件としては安定。こういう日は「気持ちよく走れてしまう」ぶん、うっかり出力を上げすぎないように気をつけて。

結果まとめ（Stryd）

• 移動時間：30:01

• 走行距離：4.78 km

• 平均パワー：180 W

• 平均ペース：6:17 /km

• 平均心拍：145 bpm

• ケイデンス：184 spm

• ランニングストレススコア：20

• 獲得標高：+37 m（平均勾配 0.4%）

イージーランの上限はクリティカルパワーの80%＝192W までで、今日は 指定されたターゲットパワー 180W（クリティカルパワーの75%）で巡航。狙い（回復＋軽い有酸素刺激）に対して、強度設定はちょうど良かったように思われる。

スプリット（ざっくり）

1km目が少しゆっくり入り、以降は安定して巡航。
「最初は抑えて、体が温まったら一定で淡々と」という流れが、回復ランとして理想的だった。

• 1km：176W（6:31/km）

• 2km：182W（6:08/km）

• 3km：184W（6:14/km）

• 4km：181W（6:15/km）

• 残り：177W（6:17/km）

終盤も無理に上げず、最後まで一定。来週から2週間のテスト週が始まるので、走っている最中の「気持ちよさ（思い付き）」で上げたりだけしないように意識。

フォーム指標（回復ランとしての評価）

今日の良かったところは「楽な強度でもフォームが崩れていない」こと。

• 接地時間：245 ms

• 上下動：5.83 cm

• 垂直比率：7%

• ストライド長：0.88 m

• 左右バランス：概ね 49/51〜51/49 で安定

回復ランは「頑張らない」だけでなく「崩れない形で終える」ことに価値があり、今朝も左右差が目立たず、上下動も過剰ではなく、良い意味で「普通に」走れていた。

今日の評価（まとめ）

✅ 今日の狙いに対して

• 平均パワーをクリティカルパワーの80%以下に抑える → 余裕で達成

• オーバーペースを避ける → 波形も安定

• 回復を進めながら軽い有酸素刺激 → 心拍数も含めて適正

回復ランとして「成功」。この1本があることで、明日（イージーラン＋ウィンドスプリント）や日曜日のロング走の質を上げていくことができる。

コーチ陣からのフィードバック（AIメモ）

スティーブ・パラディノ コーチ（Stryd / パワー運用）

• 回復ランの合格ライン（平均≦クリティカルパワー80%）をきっちり守れている。

• 次回も同じく「平均を守る」だけでなく、80%超の滞在時間を短くする意識を継続。

• 寒い日は走れてしまうので「上げない判断」がトレーニングの一部。

ポール・マッキノン コーチ（動きを指標に）

• 左右差が目立たない＝疲労のシグナルが出ていないのが良い。

• キュー：「骨盤は進行方向。足は体の真下へ」

• 回復日に「整った動き」を積み上げるほど、ポイント練習でも再現性が上がる。

ボビー・マギー コーチ（効率・力み）

• ケイデンス184は良い。リカバリーでもピッチが落ちていないのは強み。

• キュー：「足は置く。地面を押さない。」

• 寒い日は肩が上がるので「肩を落として、吐く息を長く」で脱力。

※各コーチのドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価・フィードバック等に活用してみています。

明日に向けて

明日は「イージー・有酸素/リカバリー・ラン＋ウィンドスプリント」。
今日はしっかり抑えて走れているので、明日は「疲労を増やさず、脚に軽い刺激を入れる」方向でいけそう。

キューはひとつだけ。

「スプリントで頑張る」のではなく「スプリントでフォームを崩さない」。

これを最優先。