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東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 134/365

渡部 昇治 / Shoji Watabe

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（走力引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・後半）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週のスケジュール

☑ 2/16（月）休養
☑ 2/17（火）スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
☑ 2/18（水）イージー・有酸素 / リカバリー・ラン
☑ 2/19（木）ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
☑ 2/20（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 2/21（土）ウィンドスプリント
☑ 2/22（日）ロング走 ＋ 7 × 1:00 「5K」 ファルトレク（今日）

今日のトレーニング

ロング走 ＋ 7 × 1:00 「5K」 ファルトレク

今日はフィットネスビルドプランの終盤で、いま進行中のトレーニングプランでは最長時間となる最後の練習。体重も落ちてきて、継続的に走っているからか、CP（クリティカルパワー ≒ いわゆる、走力）が少し合っていない感覚があるので、一応、指定されたターゲットパワーの設定範囲の上限付近でのランニング（それでもかなり余裕あり）。

せっかく「5K ファルトレク」というお題なので、2週間後の 5kmタイムトライアルに向けて、5kmレースでのターゲットパワー 250～255W にピタッと吸い付いて走り出す練習を何回かやり、

「あれ、やっぱりStrydの判定よりも速く走れるんじゃないのかなぁ…」

と思ったので、ラストの1～2本は少し上げて走ってみました。

Stryd 「Long Run w/ 7×1:00 5K Fartlek」のランニングデータ

中盤でトイレに1回行きましたが、走るのがツラいとか速いのがキツいといったことはとくにありませんでした。

ファルトレクの疾走区間のパワー、スピード（ペース）、ケイデンスは以下の通りでした。

スプリット2　253W　4:29/km　189spm
スプリット4　252W　4:34/km　190spm
スプリット6　254W　4:18/km　190spm
スプリット8　254W　4:10/km　191spm
スプリット10　255W　4:26/km　190spm
スプリット12　264W　4:22/km　191spm
スプリット14　304W　3:43/km　205spm

スプリット12の 264W くらいまでは

「これでも、まだ、なんとか 5km は走り切れる感じかな…」

と思いながら走っていましたが、スプリット14の 304W はわりと楽に加速できたものの、

「これだとまだちょっと5kmは走れない（イケて 2～3kmくらい）かな」

という感覚で終えました。

コーチ陣からのフィードバック（AIメモ）

スティーブ・パラディノ コーチ（Stryd設計の観点）

  • 前半50分をクリティカルパワーの80%で揃えられたのは非常に良い。

  • ただしこの日のファルトレクは「刺激」が目的。ファルトレクの疾走区間は上限254Wに抑えるほど、次のポイント練習の成功率が上がる。

  • 10秒平均パワーで上振れを消すのが最優先。

ボビー・マギー コーチ（効率・メカニクス）

  • 左右バランスが安定していて良い。

  • 304Wのような「跳ね」は、フォームの一貫性を壊しやすいので注意。

  • ファルトレクの疾走区間のキューは 「接地を静かに、真下に」。回転数で逃げず、同じ動きのまま少しだけ速く。

※各コーチのドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価・フィードバック等に活用してみています。

今日のまとめ

  • フィットネスビルド最終日にふさわしい「ロング＋刺激」の締め

  • 前半の安定が良く、後半の刺激が活きた

  • ラスト1〜2本の「フリー」で、5K強度を感覚で当てる練習ができた

  • 次週からフィットネスビルドプラン最後の2週間に渡るテスト期間へ


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