東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 165/365

この note について

この note は、Stryd を使ったパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習記録です。
50代でも再現性をもって走力を高めるために、パワー・負荷・フォームのデータと、その日の感覚や疲労をあわせて判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

• 2025年12月上旬〜：テスト

• 2025年12月中旬～：ビルドフィットネス（基礎・再構築）

• 2026年春〜：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・前半）

• 2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）

• 2026年初夏〜：10Kトレーニング（走力引き上げ）

• 2026/7/26：釧路湿原マラソン 10km

• 2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・後半）

• 2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）

今週の予定（3/23-3/29）

☑ 3/23（月）休養
☑ 3/24（火）イージーラン
☑ 3/25（水）ウィンドスプリント（今日）
□ 3/26（木）最大有酸素パワー / VO2maxトレーニング
□ 3/27（金）イージーラン
□ 3/28（土）ウィンドスプリント
□ 3/29（日）ロング走（ステディラン＋5Kファルトレク、オフロード）

今日のトレーニング

イージー・有酸素 / リカバリー・ラン＋ウィンドスプリント

（ケイデンス・マトリクス 検証 #14 ）

今朝は、明日の「最大酸素摂取パワー / VO₂max ワークアウト」に向けた軽めの刺激入れ、いわゆるオープナーとしてのランニングでした。

内容としては、

• ベースはイージー・有酸素 / リカバリー

• 終盤に短いウィンドスプリントを3本

• 疾走区間のケイデンスはフリー

• それ以外は 180spm前後

という組み立てです。

シューズはペガサスプラス。
天気は曇り時々霧雨、気温 10〜11℃、湿度 65%、風速 1〜2m/s。
刺激を入れるには悪くない条件で、明日に向けた前日調整としてはかなり走りやすい朝でした。

今日の全体評価

結論から言うと、今日もかなりいい感じで走ることができました。

明日の VO₂max ワークアウト前日に必要なのは、

• 疲労を増やしすぎないこと

• でも脚を止めすぎないこと

• 神経系に軽く刺激を入れること

• 明日に向けてスイッチを入れて終えること

ですが、今日はまさにその役割をきれいに果たせています。

全体としては

• 時間：35:01

• 距離：5.49km

• 平均パワー：186W

• 平均ペース：6:23/km

• ケイデンス：181spm

• 平均心拍数：146bpm

• ランニング・ストレス・スコア：27RSS

という内容。

Garmin の判定も

• ベース（有酸素 2.6、無酸素 2.0、負荷 80）

• リカバリータイム 18時間

で、とかなり納得感のある結果でした。

つまり今日は、
回復の土台を崩さずに、明日のための軽い高回転刺激だけを入れられた日
だったと思います。

1. ケイデンス・マトリクス 検証 #14

今日のケイデンスの設定は

• ベース部分：180spm前後

• 疾走区間：フリー

で、これがかなりいい感じでした。

ベース部分

最初の24分間のウォームアップと最後のクールダウン5分は、

• ウォームアップ 180〜182spm

• クールダウン 180spm

とかなり安定して走ることができていました。

最近の流れで見ると、

• 回復走：180spm前後

• ハーフ巡航：185spm前後

• スプラ・スレッショルド：190spm前後

という整理がかなり進んでいますが、今日も180spm前後の回復ギア / イージーギアをかなりきれいに維持できていました。

ウィンドスプリント区間

3本×10秒間の疾走区間のケイデンスは

• 219spm

• 234spm

• 236spm

でした。

1本目より2〜3本目でしっかり回転が上がっていて、動きが起きてきたのがわかります。これはオープナーとしてかなり良い反応。

つまり今日は、

• 180spm前後 = 回復・土台のギア

• フリー高回転 = 神経系を起こすギア

という切り替えがかなり明確に出ていました。

2. Stryd メトリクス分析

今朝の「イージー・有酸素/リカバリー・ラン＋ウィンドスプリント」のランニングデータは下記の通りです。

全体平均

• 時間：35:01

• 距離：5.49km

• 平均パワー：186W

• 平均ペース：6:23/km

• ケイデンス：181spm

• 平均心拍数：146bpm

• ランニング・ストレス・スコア：27RSS

オープナーとしてちょうどよい負荷でした。

ベース部分

最初の24分間のウォームアップのパワー、ペース、ケイデンス、心拍数は

• 24:01 / 186W / 6:22/km / 180spm / 143bpm

とかなり安定していました。

• パワーはほぼ横並び

• 心拍も落ち着いている

• ケイデンスも固定

• 無駄な上下が少ない

つまり、脚を休ませながらも、走りのリズムは保てているということがわかります。

ウィンドスプリント区間

3本の疾走区間のパワー、ケイデンス、ペースは

• 301W / 219spm / 3:14/km

• 350W / 234spm / 2:56/km

• 358W / 236spm / 2:51/km

といった感じで、リラックスして軽くダッシュしただけなのに、かなり良い数字が揃っていました（ワークアウトで設定されているターゲットパワーは375Wですが、そんなに出さなくてもすでにかなり速い）。

今日の目的は、

• スプリント練習をすること

• 全力で追い込むこと

ではなく、

• 神経系を起こすこと

• 速い動きへ切り替えること

• 明日の高強度へ備えること

だったので、そういった意味から考えても、

• 1本目はやや抑えめ

• 2本目・3本目で動きが起きる

という流れはかなり自然で、オープナーとして理想的でした。

回復区間

回復区間のパワーとケイデンスは

• 174W / 182spm

• 172W / 182spm

• 170W / 181spm

でした。

ここもかなり良かったように思います。

• 疾走区間のあとにしっかりパワーを落とせている

• でもケイデンスは大きく崩さない

• 180〜182spmで整えて戻せている

つまり、速い動きからイージーギアへ戻る切り替えがかなりきれいにできていました。

3. フォーム系メトリクス

ベース部分

最初の24分間のウォームアップは

• 接地時間（GCT）：261ms

• 脚のバネ剛性（LSS）：10.3

• 上下動（VO）：5.79cm

• ストライド長（Stride Length）：0.87m

• 垂直比（Vertical Ratio）：7%

と、自然な数字。回復走＋オープナーの土台として十分整っています。

ウィンドスプリント区間

3本 × 10秒間の疾走区間では

• 接地時間（GCT）：168 / 146 / 145ms

• 脚のバネ剛性（LSS）：11.9 / 12.0 / 12.1

• ストライド長（Stride Length）：1.20 / 1.37 / 1.41m

• 上下動（VO）：5.06 / 4.68 / 4.66cm

1本ごとに少しずつ良くなっていたことがわかります。

いずれにしても、速い動きに入ったときに

• 接地時間が一気に短くなる

• バネ剛性が上がる

• ストライドが伸びる

• 上下動はむしろ抑えめ

という、効率の良い加速の形が出ていたので、明日の VO₂max ワークアウト前の刺激としては、かなり理想的です。

4. Garmin のトレーニング効果の評価

Garmin のワークアウト評価とリカバリータイムの判定は

• トレーニング効果：ベース（有酸素：2.6、無酸素：2.0、負荷：80）

• リカバリータイム：18時間

とかなりしっくりくる結果でした。

今日は単なる回復走ではなく、回復走の土台の上に短い刺激を足した日でした。だから、判定が「リカバリー」ではなく「ベース」なのは自然です。

しかも、

• 無酸素 2.0

• でも全体判定は ベース

というのは、つまり

刺激は入った。でもやりすぎていない。

ということです。前日調整としてはかなり良い位置に収まっています。

5. 主観的フィードバック

今日のランの役割は元々かなり明確でした。

• 脚を休ませる

• リズムは維持する

• 短い刺激で体を起こす

• 明日の VO₂max へつなぐ

この目的に対して、かなりうまくハマっていたと思います。

特に今日は、

• 曇り時々霧雨

• 気温 10〜11℃

• 風速 1〜2m/s

で、刺激を入れるには悪くない条件でした。その中で、ウィンドスプリントを3本だけきれいに入れて終えられたのはかなり良い練習となりました。

ペガサスプラスというシューズは、いわゆる「万能機（なんでもこなせるシューズ）」ではありますが、こういう前日オープナーにも合っていて、回復の流れを壊さずに、軽く脚を起こして終えるにはちょうどいい選択だったと思います。

AIコーチ陣からのフィードバック

スティーブ・パラディノ（パワー設計）

ポール・マッキノン（バイオメカニクス）

ボビー・マギー（効率・故障予防）

マット・フィッツジェラルド（レーシングウェイト）

※各コーチのドキュメントをAIに学習・記憶させ、データ分析・評価・フィードバックに活用しています。

まとめ

今日の「イージー・有酸素 / リカバリー・ラン＋ウィンドスプリント」は、

• 平均パワー： 186W

• ケイデンス： 180〜181spm

• ランニング・ストレス・スコア： 27RSS

• Garminワークアウト評価： ベース（有酸素 2.6 / 無酸素 2.0）

• リカバリータイム： 18時間

と、明日の「最大有酸素パワー / VO₂max（最大酸素摂取量） ワークアウト」へ向けた軽い刺激入れとしてかなり成功 でした。

一言で言うと、

「ケイデンス180spmを土台に、短い高回転刺激で明日のスイッチを入れた朝」

でした。

明日の予定

明日は「最大有酸素パワー / VO₂max（最大酸素摂取量） ワークアウト」。
今日はベースの流れを崩さず、短い刺激だけをきれいに入れられたので、明日は

• ベースの流れの中から高回転へ切り替えられるか

• 速い区間を均質に揃えられるか

• その中でフォームを崩さずに押せるか

を見ながら、メインの速い区間はターゲットパワーの上限付近をキープして走ってみたいと思います。