足のむくみの原因、まさか甘いものが関係していたとは思わなかった話

夕方になると足がむくんでパンパンになり、靴下の跡がくっきりと残ったまま30分経っても消えない……そんな経験はありませんか？

私もずっと足がむくみがちで、仕事が終わったあと、靴を履き替えて帰るときに「あれ？これは誰か別の人の靴？」っていうぐらい靴がきつくなるのもしょっちゅうありました。

いちばんひどかった時は、あまりにも足が重いので、家に帰って服を脱いで鏡で見てみたら、象みたいな足になってて「ひぇ～？！こんなむくんでたんや！！」とびっくりすることがあったんです。

管理栄養士として勉強してきたはずなのに、自分の体のことはよくわかっていなかったなと痛感しました。この記事では、むくみが起きる仕組みと、それを知ってから変わったことをお話しします。

象みたいな足になってから、ちゃんと調べてみた

仕事が忙しいから仕方がないってあきらめてたけど、あまりにもむくみがひどかったので、ちゃんと調べてみました。

まず気づいたのが、ふくらはぎの役割です。心臓から送り出された血液は重力で足元に下がってくるため、心臓まで戻すにはふくらはぎの筋肉がポンプとして働く必要があります。このポンプがしっかり動いていれば血液が足にたまりにくいのですが、女性は男性と比べて筋肉量が少ないことが多く、足に血液がたまりやすい傾向があります。

私の場合、デスクワークで何時間もほぼ動かしていない日がしょっちゅうあったので、これは完全に当てはまっていました。むくみがひどかったときは筋トレなどできてなかったし、食事もタイミングよくとれなかったりして、ふくらはぎの筋肉をつくる栄養が足りてなかったかもしれません。

それだけではなく、月経周期も影響していたはずです。排卵後から月経前にかけて増えるプロゲステロンというホルモンは、妊娠に備えて体に水分を溜め込む働きをしています。この時期にむくみや体重が増えやすいことがわかっています※1。

また、水分不足もむくみと関係しています。「水がたまってむくんでいるのに、水分が足りないの？」と思われるかもしれませんが、水分が足りないと血液の流れが滞って循環が悪くなり、かえってむくみやすくなります。忙しすぎてのどの渇きが感じにくくなっていたし、夕方まで水をほとんど飲めていない日も多くて、これも思い当たることでした。

塩分を控えているのに、なぜむくむのか

高血圧の患者さんの栄養指導などを行っていたので、自分も塩分をとりすぎないよう気をつけていました。それでもむくんでしまうのはなんでだろう……と思っていたときに気づいたのが、甘いものとの関係でした。ファスティングや糖質制限を始めると、すぐに体重が減ることがありますが、それもインスリンの分泌が減ることで体の水分が減るからです。患者さんに説明していたのに、自分のむくみにもつながっていたとは…。知ったとき、「あ、そういうことやったんか」と腑に落ちました。

食べ物を食べると血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。甘いものをたくさん食べたり、食事の間隔が空いた後に食べたりすると、血糖値が急激に上がってインスリンが大量に出ます。

インスリンには血糖を下げる以外にも働きがあって、腎臓に作用して本来なら尿として出るはずのナトリウム（塩分）を体の中に引き戻してしまいます※2。ナトリウムは水分も一緒に引き留める性質があるので、これがむくみにつながるんです。

さらに、筋肉には血糖を蓄える働きもあります。筋肉量が少ないと蓄えられる量に限りがあるため、血糖が血液中に余りやすくなります。余った血糖を下げようとインスリンが出続けるので、塩分に気をつけていても、甘いものが多かったり食事を抜いたりする生活ではむくみやすくなることがあるんです。

そういえば、ケーキ屋さんでバイトをしていた頃、休憩時間に毎回ケーキを食べていました。足がむくむのは「立ち仕事で疲れてるから」と思っていましたが、血糖とインスリンも関係していたんだなと、今になって思います。

知ってから変えたこと

食事では、塩分を控えることとカリウムを増やすようにしていました。カリウムには余分なナトリウムを外に出す働きがあって、野菜・果物に多く含まれています。（腎臓に持病がある方はカリウムの摂取に制限が必要なこともあるので、気になる方はかかりつけの先生にご確認くださいね。）

また、血糖値が急激に上がらないように、忙しくても食事を抜かずに少しでも食べるようにしたり、甘いものは一度に食べる量を減らしたりするようにしました。

運動面では、ふくらはぎのポンプ機能を強くしようと、スクワットをしたりよく歩くようにしています。座りっぱなしになりがちなので、足首を回したりかかとを上げ下げしたりして、なるべく動かすようにもしています。

少しずつ筋肉がついてきてから、夕方の足の重だるさがましになってきました。もうあの頃の象みたいな足になることはなくなりました。

この私の経験がむくみが気になる方の参考になればうれしいです。

参考文献

※1 Stachenfeld NS. (2008). "Sex hormone effects on body fluid regulation." Exercise and Sport Sciences Reviews, 36(3), 152-159.
※2 DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, Faloona GR, Davis PJ. (1975). "The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man." J Clin Invest, 55(4):845-855.

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