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まごわやさしいで40代の食事バランスが整う、食事選びがラクになる話

管理栄養士たえ（健康・ダイエット専門家）

「栄養バランスを整えたい」という方に向けて、私はこれまで何を食べているかを聞いたり、食事の写真を見せてもらいながらアドバイスをしてきました。本気で改善したい気持ちで来てくださる方にはとても有効な方法です。でも、そこまでがっつり相談じゃなくても、ちょっとしたコツで食事が整う方法があります。

この記事では、たった7文字で食事の選び方が変わる「まごわやさしい」という言葉についてお話しします。

飲み会で気づいた、もっと簡単な伝え方

飲み会でトレーニングをがんばっておられる一人暮らしの男性とお話しする機会がありました。ある程度食事に気をつけている方で、私が管理栄養士だと知ると「どんなものを食べたらいいですか？」と聞いてくれました。

私はそのとき、「できれば海藻を食べたほうがいいよ」「お魚はなるべく毎日食べたほうがいい」と一つひとつお伝えしました。でも帰り道、ふと気づいたんです。「まごわやさしい」って一言伝えれば、その場で覚えてもらえたのに、と。

短くて覚えやすい言葉なら、日常に戻っても思い出しやすい。私はずっと「量が分かりにくい」「ごまを毎日食べないといけないわけじゃない」と感じて、栄養相談でもあまりこの言葉を使ってこなかったのですが、考えを改めるきっかけになりました。

「まごわやさしい」って何？

医学博士の吉村裕之先生が考案された、日本の伝統食材の頭文字を並べた標語です。生活習慣病の予防や健康維持に役立てることを目的として作られました。

  • ま：豆類（大豆・納豆など）

  • ご：ゴマなどの種実類

  • わ：ワカメ・昆布などの海藻類

  • や：野菜

  • さ：魚

  • し：しいたけなどのきのこ類

  • い：じゃがいもなどのイモ類

量の決まりはありません。すべてを毎食そろえる必要もなく、「この食材、最近食べてないな」と気づくだけでもいいのではないかと思います。青魚に含まれるDHA・EPAは心血管の健康維持や脳の働きへの寄与が複数の研究で報告されており※1、海藻類は食物繊維やミネラルが豊富で腸内環境を整える効果が期待されています。それぞれの食材に健康効果があるからこそ、まとめて覚えられるこの言葉は便利だと思いました。

カットわかめを一袋買ったら、キッチンに海藻が常備される

「まごわやさしい」が毎日の食事に自然と取り入れやすい理由があります。

たとえば「わ」のわかめ。スーパーでカットわかめを一袋買ってきたとします。一度では使いきれないのでストックが生まれます。「今日はラーメンだけど、カットわかめがあるから入れよう」と自然に思える。いつの間にかキッチンに海藻が常備されている状態が出来上がるんです。

「ご」のゴマも同じで、ゴマを食べようと意識したとき、一番使いやすいのは野菜に和えることですよね。ゴマを意識するだけで、自然と野菜も食べることにつながっていくのではないかなと思います。

私は炒め物や和え物の香りづけにごま油をよく使います。管理栄養士のお友だちに教えてもらった山田製油のごま油は、ごまの香りがしっかりしていて気に入っています。


コンビニやスーパーで「今日のごはん、何にしよう」と迷ったとき、「まごわやさしい、今日はどれが足りてないかな？」ってちょっと思い出してみてもらえると、栄養バランスが整いやすいのではないかなと思います。

参考文献

※1 Harvard T.H. Chan School of Public Health "The Nutrition Source: Omega-3 Fats" https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/

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