女性の体調変化の見方〈生理はバロメーター〉 | 代謝 - 9

「生理痛・PMSで思うように頑張れない」
「そもそも生理痛・PMSが強い人や弱い人の差があるのはなぜ？」
と思ったことはありませんか？

もちろんストレスやホルモンバランスの崩れ・冷え性・産婦人科系の疾患など様々ですが、なぜこんなにも個人差があるのでしょうか。

それは、日頃の食生活で栄養バランスが崩れていたり、カロリー不足、大豆製品の摂りすぎなどが原因で「エストロゲン過剰」によるホルモンバランスの崩れが起きている可能性が高いです。

食事内容がいかにホルモンバランスに影響を与えているか、今回はエストロゲン過剰に着目して解説します。

この記事では、生理サイクルに上手く乗って体調をコントロールするための知識を解説します。
1ヶ月のうち2週間を生理に振り回されるのを卒業しましょう。

✅ この記事でわかること

• 生理痛・PMSの個人差がなぜ生まれるのか

• エストロゲン過剰が生理痛・PMSを引き起こす仕組み

• エストロゲン過剰を引き起こしやすい食事のパターン

• 生理前・PMS時はむしろ食べるべき理由

• 次の生理までに今日からできること

👩‍🏫 女性ホルモンについて（エストロゲンとプロゲステロン）

まず、エストロゲンとプロゲステロンについて簡単に復習しましょう。

• エストロゲン（卵胞期に増加）
  女性らしい身体を作ったり、安定したメンタルや骨密度の維持をします。
  そのため卵胞期は心身ともに好調な時期です。
  子宮内膜を増殖させて受精卵が着床しやすい状態に整える作用があります。
  

• プロゲステロン（黄体期に増加）
  排卵期以降・黄体期で身体を妊娠を維持しやすい状態にするため、栄養や水分を体に蓄えようとします。
  そのため浮腫みやすく太りやすくなりますが、強力な抗炎症作用を持っており、子宮がんの予防やPMSの軽減に役立つとされています。

👩‍🏫 生理痛を引き起こす理由

冷えやストレスによる血行不良など聞いたことがあると思いますが、生理痛の主な原因は「プロスタグランジン（子宮を収縮させて出血させる炎症物質）」の分泌量が多いことです。

プロスタグランジンが増える理由は以下の2つです。

1. 「エストロゲン過剰」により子宮内膜が厚くなる

出血量が多い人ほど生理痛が重いイメージはありませんか？
プロスタグランジンの分泌量は子宮内膜の厚さ（出血量）に影響を受けます。

そして、子宮内膜の厚さは体内のエストロゲン量によって決まります。

正常な処理が体内でできている人は、動けなくなるほど子宮内膜が厚くなることはありません。
しかし何らかの理由でエストロゲンが増えてしまうと子宮内膜が逞しく育ってしまい、生理に苦しむことになります。

2. プロスタグランジンの原料となる「リノール酸」の過剰摂取

リノール酸は、この炎症物質「プロスタグランジン」の原料です。
もともと過剰に摂取すると身体の炎症を引き起こしやすくなるため、生理痛のブースターとも言えます。

👩‍🏫 PMSを引き起こす理由

PMSは黄体期に起こります。
黄体期はエストロゲンの分泌が落ち着きプロゲステロンが優勢になるタイミングです。

プロゲステロンとは抗炎症作用のある重要なホルモンでしたが、PMSが強い人は、黄体期にプロゲステロンに対してエストロゲンが多く、炎症が強くなっている傾向があります。
その影響で痛みやイライラ・身体のだるさを引き起こします。

PMSを減らすにも、やはりエストロゲン過剰を解決することが必要です。

👩‍🏫 「エストロゲン過剰」は肝臓の疲労のせい

キーマンは「肝臓」です。

肝臓は様々な役割を担っています。
・糖質・脂質・タンパク質の代謝
・アルコール分解
・栄養・グリコーゲンの貯蔵
・食べ物の消化に必要な胆汁の合成・分泌

そして、体内のエストロゲンも肝臓でコントロールしています。
（肝臓でエストロゲンを分解しています）

低カロリーや糖質不足などで肝臓が糖新生（身体を削って糖をわざわざ作り出すこと）をしていたり、代謝が低くなっていたりすると体内のエストロゲンの量をコントロールできなくなり、結果としてエストロゲン過剰につながってしまいます。

肝臓の負担を減らすには体が求める食事をしっかりすることです。
結局食事は身体作りやダイエットだけでなく、生理痛・PMSにも関わってきます。

❌「エストロゲン過剰」を引き起こす食事とは？

個人差はあるものの、以下がエストロゲン過剰を起こしやすいと言われています。

• 低カロリー・糖質不足：
  エネルギー不足によって肝臓が体内のエストロゲン値をコントロールする余裕がなくなってしまい、生理トラブルに影響すると言われています。
  またエネルギー不足による代謝低下（低体温や血流低下）により生理痛を引き起こすこともあります

• 脂質過剰：
  脂質過剰の場合、植物脂も摂っている可能性があります。
  植物脂にはプロゲステロンの材料であるリノール酸が含まれており、プロゲステロンの生成を進めてしまうとされます

• 大豆製品過剰：
  イソフラボンは別名「植物エストロゲン」です。
  食事でエストロゲンを摂ったとしても、エストロゲン過剰の原因になります

🔥【実践】次の生理までにやることは？

特に重要と言われているものは以下の3つです（全ての人に当てはまるわけではありません）。

• 低カロリー・低糖質をやめる

• 植物油をやめる（揚げ物・ジャンクフード・お菓子など）

• 大豆製品（豆乳・ソイプロテイン）を控える・1日1回までにする

基本的に肌やメンタルに効果が出るまで1ヶ月程度の人が多いですが、2〜3ヶ月以上かかることもあります。
食事改善を始めていくら経っても身体に良い変化がなければ、改善方法が間違っているか。他に原因がある可能性が高いです。

身体にとって食事は絶対に切り離せない問題であり、自分の意思で選べるものです。

だからこそ食事をできる限り理想に近づけることで、次の手が見えてくると思います。生理痛・PMSも、きちんと身体の声に応えていけば変化があります。

🔽もっと詳しい食事改善方法についてはこちらで解説しています。

🍚 生理前・PMS時はむしろ食べるべき理由

生理前・PMS時（黄体期）はだるさが出やすく体がオフモードに入りやすいです。
さらにこの時期は生理に向けてエネルギーを蓄えたい時期であり、生理が重くない人でも普段よりお腹が空きます。

エストロゲンに比べてあまり話題に上がらないプロゲステロンですが、プロゲステロンは強力な抗炎症作用を持っているため、痛みを抑える効果があります。さらには子宮がんの予防やPMSの軽減に役立つとされています。

そのため、この時期に身体が求めるだけエネルギーを摂らなければプロゲステロンの分泌量が減り、生理痛・PMSも重くなりやすい可能性が高いです。

ただでさえ妊娠もしくは出血に備えているわけですから、エネルギー不足が身体によいとは言えません。
この時期はお腹が空いたら、普段の10％増（約200kcal）を目安に間食をしましょう。

⚠️ よくある誤解

1. ピル（経口避妊薬）を飲めば解決する

ピルにプロゲステロンが入っているためPMSが和らぐ場合があります。

しかしほとんどのピルには安定した効果を得るためにエストロゲンも含まれています。
そのためピルを長期間服薬するとホルモンバランスを崩す可能性があると言われています。

ピルは対処療法であり、根本にある食事の問題は別途整える必要があります。

2. 生理前の暴飲暴食は意志の問題

この時期にお腹が空いて仕方がなくなる人（暴飲暴食する人）は、そもそも普段のエネルギーが足りていない証拠です。

エネルギー不足かどうかは、以下を確認してみてください。

• 日頃から2,000kcal前後摂れていますか？

• 2,000kcal摂れているなら、バランスよく食べられていますか？

• お通じは問題ありませんか？
  きれいなバナナ型でなければ、栄養が吸収できない腸内環境の可能性もあります

ぜひ、現状を丁寧に把握し、できるところから改善してみてください。

🔽定食スタイルの食事をすることで少しずつ身体が整っていきます。

📝まとめ

ホルモンバランスは様々な理由で崩れますが、それを支えているのは運動・睡眠・環境・食事です。

どれも必要ですが、現代人が悩みやすいのが「バランスのいい食事」です。

本当にバランスのいい食事ができている人は、ストレス耐性が強く体力もあり病にかかりにくいです。
そうでない人はさまざまな不調が出ています。

病名がついている方も、バランスのいい食事は療養食になります。

生理は栄養バランスの影響をかなり受けているため、ぜひ今の生活にプラスアルファで食の知識をつけていただけるとよいと思います。