【筋トレ/筋肥大💪】 「飽き」への7つの対策法 常に新しい刺激を

筋肉を大きくしていく筋トレは、 詰まるところ、基本的には同じ動作の反復です🏋️‍♂️

しかし、筋トレは「継続が命」🔥 やめてしまったら、そこで終わりです。(筋トレに限りませんが…)

やめてしまえば筋肉は現状維持されるか、 加齢とともに減っていく一方でしょう📉

モチベーションが低いまま、なんとなく継続したとしても、 たかだか維持される程度にとどまってしまいます😮‍💨

毎回強度を高め、しっかり筋肥大させつつ、 飽きずに気持ちよく継続するためには、どうすればいいでしょうか？🤔

その答えは、 「同じような刺激を継続しすぎないこと」です💡

毎回同じメニュー。 毎回同じ種目。 毎回同じ順番。
毎回同じ刺激。 毎回同じ場所。。。

これでは、どうしても気が滅入ってしまいますよね💦

もちろん、やり方をコロコロ変えすぎては、 自分が本当に成長しているかどうか、確認することが難しくなります。

だからこそ、 「トレーニングの一部に、普段はやらないような種目や刺激を取り入れること」をおすすめします🔄

これによって新しい刺激を得ることができますし、 「新しい刺激を入れたから、もっと筋肥大するかも！」という期待感自体が、 モチベーションに良い影響を及ぼすはずです🚀

それでは、具体的な対策法を7つにまとめてご紹介します。

1️⃣ 追い込み方を変える🔥

1つ目は、セットごと もしくは日毎などで
「追い込み方」を変えるという方法です。

例えば、 いつも「一気に上げて、ゆっくり下ろす」というお手本のような動作で、 挙がらなくなったらそこで終わり、というやり方をしている場合。

挙がらなくなったところから、 あえて可動域を制限（パーシャルレップ）してさらに追い込んでみたり🤏

あえて重量を下げて、回数がどれだけできるか限界まで挑んでみたり🥵

はたまた、いつもは扱わないような高重量に設定し、 可動域を制限してでも、その重量でなんとかオールアウトできないか模索してみたり💥

逆に、高重量・狭い可動域で限界まで追い込むやり方に慣れているなら、 あえてフルレンジ（全可動域）で動作できる重量に戻し、 基本に忠実にオールアウトできないか挑戦してみるのも良いでしょう🔁

ドロップセットやレストポーズ法を普段から多用している人は、 あえてそれらを一切使わず、ストレートセットだけでオールアウトを目指す。 いわば「普通のトレーニングに逆戻りしてみる」のも一つの手です。

このような「いつもはやらない変なトレーニング」を、 全体の1種目、あるいは1セットだけでも取り入れてみる。

停滞を打破し、マンネリ化を防ぎ、飽きが来ないように工夫することは非常に有益です✨

実際の効果はさておき、 モチベーションの向上に確実に寄与しますし、 何かの拍子に、普段の通常のトレーニングへ良い影響（気づき）をもたらしてくれるかもしれません🌱

2️⃣ 刺激の入れ方を変える⚡️

2つ目は、筋肉への「刺激の入れ方」を変えることです。

例えば、 ある部位に対して、いつも収縮刺激ばかりを入れているなら、 今日はストレッチ刺激の種目に偏らせてみる🤸‍♂️

あるいは、ミドルレンジ（動作の中盤で負荷がかかる）種目で高重量を扱うことに偏らせてみる。 もちろん、その逆も然りです。

普段、高重量でがっつりストレッチ刺激やミドルレンジの刺激を得ているなら、 あえて重量を下げ、最も筋肉が収縮するポジションで、 痛みが出るほど収縮刺激を入れまくってみる⚡️😣

別の見方もできます。 「すべての刺激（ミドル・ストレッチ・収縮）を、満遍なくメニューに入れよう」 と考えている人は、 逆に「今日はストレッチ刺激の種目しかやらない！」と、 ひとつの刺激に絞って取り組んでみるのです🎯

これを部位ごとにローテーションしてみるのも面白そうです。

同じ種目構成でも、刺激のフォーカスを変えるだけで全く違うトレーニングになります。 飽きが来そうなときには、ぜひ取り入れてみてください🙌

3️⃣ 種目の順番を入れ替える🔀

3つ目は、シンプルに種目の順番を入れ替えることです。

トレーニングノート📝を厳密につけている方にとっては、 少し抵抗があるかもしれません。

なぜなら、順番を入れ替えることでその時点での疲労具合が変わり、 「前回との使用重量・回数の比較」ができなくなるからです⚖️

しかし、記録の更新よりも「マンネリ化や飽きの防止」を優先したい時期には、 非常に効果的な方法です🙆‍♂️

4️⃣ 場所を変える🗺️

4つ目は、トレーニングする場所を変えることです。

定期的に全く違うジム（ビジター利用など）に行ってみて、 触ったことのないマシンを使ってみる🏢✨

普段は取り組まないような種目に挑戦してみる。 これだけでも気分が一新され、マンネリ化や飽きを強力に防止できます🌈

5️⃣ 合トレ（合同トレーニング）をする🤝

5つ目は、誰かと一緒にトレーニングをすることです👥

頻繁にやりすぎると、 自分自身と向き合い、深く反省して改善するチャンスを逃してしまいそうです。 「過ぎたるは猶（なお）及ばざるが如し」ですね。

しかし逆に、年中1人でしかトレーニングしないのも、 マンネリ化や飽きにつながります💦

他人とトレーニングすることで、 自分では気づけなかったフォームの癖や、新しい価値観、 全く違うアプローチの仕方を学ぶ素晴らしいきっかけになります💡

6️⃣ 動画撮影をする📹

6つ目は、自分のトレーニング風景を動画で撮影することです📱

動画撮影をして自分のフォームを確認することは、 「トレーニング中の主観的な感覚」と、 「第三者から見た客観的な姿」をマッチングさせるのに最高の手段です👀

普段撮影をしていないと、ここがかなりかけ離れていることが多いです。