ランニングのある日常53 -4月は順調？なスタートだった！＆5月計画を設定-　4/20～4/26

はじめに

　2026年度の4週目です。4月の計画(リンクを貼りました)に基づき、非常に順調に消化できました。この1週間のランニング記録と所感を記録したいと思います。先週の記事は、以下を参照ください。
　また、今年度は無理に月で区切るのは止めたので、3/30月曜からの4週間分の振り返り、次の5週間(5/31まで)の計画を設定しました。

結果

• 週に6日走り、週間総走行距離は101.5km!でした。下記のとおり各種練習メニューをこなすことができました。

所感

• 月　朝起きた時点で週末の疲労は感じませんでした。ただ、平日練習に影響しないように、リカバリーを主目的にゆっくりとフォームを確かめながら走りました。最後にダッシュを1本いれるなど、昨年度はやれていなかった補助的スピード練習に取り組めるようになりました。なお、先週再発していた左足甲の痛みは良くなっている様子でした。

• 火　ここ2週間のランオフもあって最近取り組んでいなかった、平日としては少し距離が長めの、低中強度走 15kmを計画しました。初めの数kmが想定以上に軽快だったことで、低から高中強度走に切り替えました。さすがに、10㎞過ぎから、体感的には中強度上限を越えていたかもしれません。ただ最後の1㎞を5:05/ｋｍまであげられたくらいなので、余裕度を残せて走り切れました。左足甲は多少痛みましたが、夜には痛みが消失し問題はなさそうです。

• 水　3週間ぶり（苦笑）のショートインターバル走でした。前回も8本しかできていなかったので、少しだけ体感の強度を落とし、まずは12本を完遂することを目指しました。結果的には、前回より5秒/km落ちただけの目標付近の4:34/kmペースにて、12本（トータル4.8㎞）を完遂できました！間の45秒をゆっくりジョグで繋いだので、本数を重ねるごとに心拍数は少しづつあがってくれて、VO2max向上のための良い負荷になってくれました。将来的なサブ3.5に向けた5㎞レースタイムの目標である 22分30秒(平均4分30秒/km)で走り続けるのはまだまだ無理ですが、このメニューを繰り返し、徐々に1回のインターバルの疾走距離を伸ばしていくことで、目標に近づけたらと思います。

• 木　ランオフ。仕事などで前夜寝るのが遅くなり、早朝ランは諦めました。その分、夜に筋トレを少しだけやれました。

• 金　昨夜からの雨で路面も濡れていたので、低中強度から低強度走に変更、平日としては長めの約17kmを走り、最後に坂道ダッシュ2本も入れられました。前日ランオフだったせいか、低い心拍数のまま最後まで脚が軽快に動きました。

• 土　今週は順調なので、久々に河川敷まで足を伸ばして、テンポ走を意識した走行ペースかつ中強度の範囲で長めに走り、終盤は強度を落として合計でハーフを走る計画でした。時計を見ると意識してしまうので体感を信じて走りましたが、すごく快適に脚が動き、体感も楽でもないけど、きつくもない感覚で走れました。いつもなら少し脚が重たくなる距離でも力強く脚が動いたので、終盤ジェルを1個摂って最後の3kmは全力にはならない範囲でペースアップしてハーフを走り切れました。結果、12月のハーフマラソン大会PBを3分以上縮めてました。爆笑。

• 日　週末セット練として、重たい脚でのロング走を考えていましたが、あまりはじめは脚が重たくなく笑、丁寧に低強度でできるだけ長く走ることにしました。ただ、やはり今週は距離を走っていたので、終盤は（心肺は余裕の中）結構脚が動かなくなったので約23㎞で終了しました。走ったあとに昨年のデータを見たところ、4月にハーフ以上の距離を1回走っていました。それに比較すると、20秒/kmも速くかつ平均心拍数10も低かったので、この1年で走力は上がっていると信じることができました。

• 1週間の評価：今週は理想的な練習に戻すことができました。左足甲の痛みも治まり、練習メニューの割りに疲労感も高くなく、順調に各種ペース・距離での練習を積めている気がします。練習でハーフのPB 1時間50分53秒が出たのも順調な証拠な気がします。

• 来週の予定：無理せずでも、この時期でも手を抜かずに、今週と同じく各種練習メニューを4月からは少しアレンジして実施できたらと思いました。

4週間の振り返りと、来月5週間(4/27 - 5/31)の計画

4月の練習計画として、以下の記事を記録していました。

どのような結果だったでしょうか。4月の振り返りと、5月の計画は以下のとおりです。

・「平日のポイント練習として、ショートインターバル走400m x 10本 (4:36/km）を実施できている。」：2回なので未達です。しかし、一回は12本まで伸ばせました。ほぼ昨年度は皆無だった坂道ダッシュやWSに少しだけ取り組んだ効果なのか、速く走る脚の動きが改善してきた感覚が多少あります。
・5月の目標は「ショートインターバル走400m x 15本 (4:36/km）を実施できている。」：できれば毎週やりたいのと、本数を最終的には15本/合計6kmに増やせたらと思います。

・「土曜日のポイント練習として、低強度走20㎞以上(6:20/km程度)を余裕度を残して実施できている。」： 4回実施できたので、達成といいうことで。
・5月の目標は「主に日曜日に、20㎞以上の距離を週に1回実施できている。かつ一回以上25kmを走れている」：昨年度は、6月前半までで20km以上の距離で8回、ただし、そのうち6回はハーフ距離までだった（その後、秋になるまで一切走れず）ので、今年度はもう少し増やせたらと思っています。

・「日曜日に、高中強度走 12kmを実施できている。」：ほとんどできていないです。苦笑。しかし最終週で中強度走を2回できていますし（しかも走行ペースは昨年ならば閾値走20分として行っていたペースにて）、良い傾向かと思います。来月はよりコンスタントに実施できたらと思いました。変化走も一回は試してみたいです。
・5月の目標は「土曜日に、高中強度走 15kmを実施できている。1回は変化走に取り組めている」：距離を伸ばし、変化走を試してみたいと思います。

・「走る頻度を平均で週5日以上を継続できている。」：ラン禁止期間がありましたが苦笑、それらの週以外は週5日以上走れました！。また、平日のつなぎにあたる練習も低強度ながら、昨年度よりは少し走行ペースをあげられています。使用するシューズは計画通り、ノヴァブラスト5の割合を下げて、エボライドスピードで走る割合を上げることができました。別記事にしようと思っていますが、今年度の大会ではカーボンシューズを取り入れようと目論んでいます笑。サブ4には要らないとも言われていますが、宝の持ち腐れにならないことを祈るのみです。
・5月の目標は「走る頻度を平均で週5日以上を継続できている。」：未達でしたし、継続ということで。

・「結果的に、週間総走行距離は75㎞ （3/30から4/26の4週間で300km）になっている。」：ラン禁止期間が理由で未達です苦笑。それでもそれ以外は78km, 101kmだったのでこの目標は無茶ではないと感じられました。ガーミン製のアプリ”SPORTS”には、コンペティションというバーチャルで他ユーザーと走行距離やタイムを競う機能があるのですが、こっそり走行距離を踏むモチベーションアップに使っています笑。ただ、ショートインターバルみたいな走行距離を稼げない練習も必須だと理解していますので、走行距離信者にならないよう注意しています。
・5月の目標は「結果的に、週間総走行距離は75㎞ （4/27から5/31の5週間で375km）になっている。」：こちらも継続ということで。

・「補助トレーニングを定期的に実施できている」：数値化できていませんし、達成とまでは言えない程度ですが、取り組めています。坂道ダッシュやＷＳは、昨年度の皆無からは脱却し、数回行えました。筋トレについても、隙間時間で1セットだけを行うなど、習慣化する入口に立つことはできました。昨年度走って脚に筋肉が付いたことで走力があがっていると実感できていることと、購入した12㎏のケトルベルが予想以上にモチベーションアップになっています。
・5月の目標は「ランオフ/リカバリー走の日には筋トレを2種目/3セットを実施できている。坂道ダッシュかＷＳを週に1回以上、実施できている」：数値化できるように、もう少し具体化しました。

・その他の結果：今月は予想外で、10kmとハーフでPB更新が練習中にできてしまいました。嬉しいハプニングです。それぞれに係数を掛けることで、マラソン予想タイムを算出する式があり、昨年11,12月頃のPBでは、約3時間55分程度が算出されていました。今回のPBでそれが約3時間50分程度に向上しました！サブ3.75の走行ペース5:20/kmよりも速く余裕を多少はもってハーフを走れたのは素直に嬉しいです。将来的にはサブ3.5を目指したいので、こういう数値からモチベーションアップを行い、練習を積めたらなと思いました。

長文な記事で失礼しました。5月も故障なく、継続的に走り、走力アップに努めたいと思います。

以上