重量の伸びはいまいちだけど、自己流でやりたいおっさんとって、5/3/1プログラムは結構いいのかもしれない。

100歳になってもラーメン二郎に二郎系ラーメンを美味しく食べていたい小児科医、100歳で二郎です。

2024年2月12日月曜日からスタートした5/3/1プログラム

筋トレのBIG3（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）をバランス良く伸ばすと言われる、有名なプログラムの一つです。

2025年5月26日月曜日より、サイクル18(1サイクル1ヶ月)に入ります。

noteについては、さぼり癖を発揮しまくりですが、5/3/1プログラムは驚くことに18カ月間続いとる。

しかも、週7ジムに行くようになりました。

我ながらびっくり。

備忘録的に今何を目的にして、どんなプログラムでやってるかを徒然なるままに書いていきマッスル。

なぜに、5/3/1プログラムを1年4か月以上も継続出来ているのか？

なんとなく「戦略と戦術」という言葉を使いたくなったので、このサイトの情報を引用しつつ自己分析

目的　明確化し、常に念頭に置く

まずは、自分の人生の目的が明確になっているのが、5/3/1プログラムを継続出来ている大きな理由ですね。

人生のパーパス、自分の人生の意味、目標

「100歳になってもラーメン二郎を美味しく食べていたい」

100歳まで元気に生きるための習慣をインストールするための、私のアイデンティティです。

その実現のためには、

睡眠時間8時間確保

1日1万歩

筋トレを継続する

これらが欠かせない。

健康に対する運動は、エビデンスがどうのこうのじゃないんですよ。

運動の効果がどうこうはもう終了。

運動しろや、コラ！の世界なんです。

でもね、難しい。

運動が必要な人ほど、運動してくれない。

びっくりするくらい、してくれない。

で、運動しろ！って言ってる人も、結構運動してない。

びっくりするくらい、してない。

どうすれば人様に運動してもらえるか。。。

目標は「健康」ではなく、○○を楽しむ100歳になること

このアイデンティティベースの習慣づくりは、いいと思うけどなぁ。

そう、この「100歳で二郎」という人生の目的も、5/3/1プログラムを継続出来ている理由だと思います。

戦略　目的達成のための中長期的計画

何でもいいから、楽しく筋トレっぽいことを継続出来ればいい。

続くなら、まじで何でもいい。

って思ってます。

戦略的に。

で、今現在、ウエイトリフティングが楽しくて仕方がない。

なんとなくパワークリーン100㎏を一生のうちに一度は挙げたいと思ってる。

そのためには、ハイバースクワット150㎏挙げなきゃいけない。

ついでにベンチプレス100㎏も挙げて、5％以内の漢になりたい。

じゃあBIG3プログラムを継続するしかない！！！

この戦略も、5/3/1プログラムを継続出来ている理由だと思います。

戦術　課題解決のための具体的な施策やタスク

職場からドアツードアで5分の所に、手ぶらで行けてバーベルを落とせるジムがある。

昼休みにシャワーも含めて40分間時間が取れる

諸事情で1日100分間は歩いたり走ったりする時間を確保したいから、平日は昼休み以外は筋トレしたくない

週1回はウエイトリフティングはしたい

これらを満たしつつ、パワークリーン100㎏、バックスクワット150㎏、ベンチプレス100㎏を達成するBIG3プログラム作成を、パーソナルトレーナーさんに依頼する。

普通に考えて、無理じゃね？

「歩く代わりにバーベル触れよ。ウエイトリフティングの代わりにスクワットせぇ。」ってドロップキックされそう。

実は某有名トレーナーさんに相談したことがありますけど、「目標は絞った方がいいですね。」って言われました。

あたりまえ体操。

なので重量達成の期限は無期限に設定して、「とにかく継続」

この戦術も、5/3/1プログラムを継続出来ている理由だと思います。

ちなみに何かの拍子に

「あ、どーしても、急いでベンチプレス100㎏挙げてぇ」って思ったら、

オンラインパーソナルを受けて、提示されたプログラムに忠実に従います。

思えばですけど。

20250526-0622　　　　　　自己流5/3/1プログラム+ウエイトリフティングプログラム　　　週7バージョン

TM：トレーニングマックス
ほんとうは1RMの90％をTMに設定しますが、プログラム進行に合わせてるので、このTMは1RMを超えてるような気もするけど、、、まあいいや。

2025/5/26から以下のプログラムで継続する予定です。　

ベンチプレスはとりあえず100kgまではケツ上げでいきます。
それ以上は、ちゃんとパーソナル習ってから考えます。

｛2025/5/26-6/1｝5/3/1 Program Cycle18 Week1 5の週　

0526月  ケツ上げBP TM 90kg
①メイン 62.5kg*5, 70kg*5, 77.5kg*5+α
②補強　 60kg 10*5
③プルアップ 5*5

0527水 ハイバーSQ TM 117.5㎏
①BSQ 80kg*5, 90kg*5, 100kg*5+α　5本立ちたい
②BSQ 75㎏ 10*5

0528水  オーバーヘッドプレス　OHP　TM 42㎏　
（20240119に42.5㎏*3, 40kg*6挙げてるので推定1RMが46.5㎏　その90％）
①メイン 27.5kg*5, 30kg*5, 35kg*5+
②補強　 25kg 10*5
③プルアップ　5*5

0529木　DL TM137㎏
①メイン 97.5㎏*5, 107.5kg*5, 117.5kg*5+α
②補強　100㎏ 5*5 3分　

0530金 ケツ上げBP TM 90kg
①メイン 62.5kg*5, 70kg*5, 77.5kg*5+α
②補強　 60kg 10*5
③プルアップ 5*5

0531土
スクワットクリーン 65㎏3*6
フォームしっかり。
余裕があればクリーンデッドリフト 70kg 5*5

0601日 ハイバーSQ 117.5㎏　FSQ TM95㎏
①FSQ 62.5kg*5, 72.5kg*5, 82.5kg*5+α 
②BSQ 80kg*5, 90kg*5, 100kg*5+α
③BSQ 75㎏ 10*5

｛2025/6/2-6/8｝ 5/3/1 Program Cycle18 Week2 3の週

0602月 ケツ上げBP TM 90kg
①メイン 65kg*3, 72.5kg*3, 80kg*3+α 
②補強　 60kg 10*5 3分
③プルアップ 5*5

0603火　ハイバーBSQ 117.5㎏　
①BSQ 85kg*3, 95kg*3,  105kg*3+α
②BSQ 75㎏10*5

0604水　オーバーヘッドプレス　OHP　TM 42㎏
（20240119に42.5㎏*3, 40kg*6挙げてるので推定1RMが46.5㎏　その90％）
①メイン 30kg*3, 35kg*3, 37.5kg*3+α 
②補強　 25 or 27.5kg 10*5 3分
③プルアップ 5*5

0605木　DL TM 137㎏
①DL 100㎏*3, 110kg*3, 120kg*3+α　4本行きたい
②DL 100㎏5*5 3分

0606金 ケツ上げBP TM 90kg
①メイン 65kg*3, 72.5kg*3, 80kg*3+α 
②補強　 60kg 10*5 3分
③プルアップ 5*5

0607土
スクワットクリーン　3*6　
0531の山城さんからのフィードバックを参考に決める

0608日  ハイバーSQ 117.5㎏　FSQ TM95㎏
①FSQ　67.5kg*3, 77.5kg*3, 87.5kg*3+α
②BSQ 85kg*3, 95kg*3,  105kg*3+α
③BSQ 75㎏10*5

｛2025/6/9-6/15｝5/3/1 Program Cycle18 Week3 1の週

0609月 ケツ上げBP  TM 90kg
①メイン 70kg*5, 77.5kg*3, 85kg*1+α
②補強 60㎏ 10*5
③プルアップ 5*5

0610火 BSQ TM 117.5㎏
①BSQ 90kg*5, 100kg*3, 110kg*1+α
②BSQ 75㎏10*5
③プルアップ 5*5

0611水 オーバーヘッドプレス　OHP　TM 42㎏
①メイン 30kg*5, 35kg*3, 40kg*1+α
②補強　27.5 or 30㎏ 10*5
③プルアップ 5*5

0612木　DL TM 134.5kg
①DL 105㎏*5, 115kg*3, 125kg*1+α　　0515のリベンジ
②DL 100㎏ 5*5

0613金 ケツ上げBP  TM 90kg
①メイン 70kg*5, 77.5kg*3, 85kg*1+α
②補強 60㎏ 10*5
③プルアップ 5*5

0614土
スクワットクリーン　3*6　
0607の山城さんからのフィードバックを参考に決める

0615日ハイバーSQ 117.5㎏　FSQ TM95㎏
①FSQ　72.5㎏*5, 82.5kg*3, 92.5㎏*1+α
②BSQ　90kg*5, 100kg*3, 110kg*1+α
③BSQ 75㎏10*5

｛2025/6/16-6/22｝5/3/1 Program Cycle18 Week4　デロード

0616月 ケツ上げBP  TM 90kg
①メイン 50kg*5, 60kg*5, 70kg*5
②補強 50㎏ 10*5
③プルアップ 5*5

0617火　ハイバーBSQ 117.5㎏　
①60㎏*5, 70㎏*5, 80kg*5
②60㎏ 10*5

0618水 オーバーヘッドプレス OHP TM 42㎏
①メイン 20kg*5, 25kg*3, 20kg*1+α
②補強　20㎏ 10*5
③プルアップ 5*5

0619水　DL TM 134.5kg
①70㎏*5, 80kg*5, 90kg*5
②クリーンDL　70㎏ 10*5

0620金 ケツ上げBP  TM 90kg
①メイン 50kg*5, 60kg*5, 70kg*5
②補強 50㎏ 10*5
③プルアップ 5*5

0621土　スクワットクリーン狙う
目指せ82.5㎏！！

0622日　休み