靴を履くには足がいる――自問自答ファッション・靴から始まる歩き方トレーニング（随時更新）

自問自答ファッションにおいて最初に選ぶべきは靴だけど、すてきな靴を履くなら綺麗に歩けるようになりたい。そのほうが靴も痛みにくいのではなかろうか。
自問自答ファッションのあきやさんの靴についての記事を読み、靴屋さんを回り足を測定されながら、そんなことを考えていました。

これはわたしが自分自身のコンセプトを考えるにあたって美しい姿勢、歩き方が重要な要素になっていること、また最近、親戚が足腰の痛みを訴えだしたので色々調べた結果、下半身の筋肉や柔軟性の重要性を痛感したというのもあります。
誰しも年は取るし、事故などで痛めてしまうことだってあり得る。先日twitterで、車椅子生活になった高齢の女性がおしゃれな靴がないと嘆いている、なにか良い知恵はないかという声を見かけました。足や関節を痛めても履ける素敵な靴を各ブランドにはぜひともたくさん作ってほしいものです。

けれどわたしは幸いにもまだそうした痛みなどがなく、自問自答ガールズとしてようやく素敵な靴を履こうという気になっているところ。ならば靴を大事に履くためにも、素敵な靴を履けるわたしの足も、できるだけ長持ちさせたい。
……というわけで姿勢や足、歩き方の調整のために自分がやった・やっていたことを書いてみたいと思います。

あ、申し遅れました。
当方、２０２３年２月頃からの自問自答ガール、コンセプト（仮）は「歌うバレリーナ」です。わたしのコンセプト探しの話などについてはいずれまた（？）。

自問自答ガールですと書きましたが、あきやさんの講座は未受講、twitterでは自問自答ガールであることをプロフにも書かず、あきやさんやガールズのnoteをひたすら読みつつグループ投稿で関係twをしつつ生きています（そんな怪しいやつをフォローバックして下さったガールズの皆さまにおかれましては誠にありがとうございます…）。
しかし自問自答ファッションには非常に、非常に！お世話になった・なっていると感じているし、何か還元したいな……ということでこの記事を書いてみることにしました。風の噂によれば自問自答の結果筋トレを始めた方もいるそうですし、わたし同様、姿勢や歩き方を見直したいというガールもどこかにいるに違いない。

とはいえひとの身体は一人一人違うので、歩き方や姿勢のために何が重要かだって違うはず。
例えばわたしは反り腰だったので逆に猫背対策についてはあまりわからなかったりと、情報の偏りはかなりあると思うのですが。でもよく見ていたトレーニング系動画のyoutuberさん達は反り腰にも猫背にも、O脚にもｘ脚にも対応してくれてるわけだし。
まあとりあえずこんなことした奴もいるぞ、ということで。
少しでも参考になれば幸いです。

◎この文章を書いた人の体のスペック

デスクワークのアラフォー、足下O脚、反り腰は常態。骨格がっしりめの低身長ぽっちゃりタイプ。骨格診断のタイプは不明。
中学生の頃から肩こりがあるが、肩こりからくる頭痛、眼精疲労でようやく肩こりを自覚するタイプ。十年ほど前、長時間労働による座り過ぎから腰痛になり、それ以来、仕事中も一時間に一回は立ち歩くようにしている。腰痛回避のため、上半身を逸らすタイプの運動には常に及び腰。腰含む関節は絶対痛めたくない。ストレスによる緊張で背中～腰が張りがち。
整体には月１で通院。症状はデスクワークと携帯の見過ぎによる首、肩、背中の凝りがメイン。靴については踵外側がすり減るタイプ。浮指。
最近はアプリ「habitica」でストレッチや筋トレをゆるゆる続けている。

◉注意事項

・身体は張ってますが素人です。
　自問自答ファッションにおけるコンセプトはバレリーナですが、書いてる人間にバレエの経験はありません。
・筋肉痛は水分補給すると症状が早く軽減します。特に暑い時期はご留意を…！（参考）
・実際に自分がやった順に書いてます。
　体幹トレーニング以外は大体１ジャンルの動き１か月くらいやっ（て飽き）たら次のジャンル、ストレッチなどは２ジャンル並行という感じでやっていましたが、この順序が正しいというわけでは「ありません」。気になるところ、できそうなところからどうぞ。
・実践していたのは2022年10月～2023年３月現在まで。自問自答ファッションに出会った頃は反り腰対策と下半身トレーニングをやってました。ここからもわかるように、各項目の実施頻度には差があります。（ここには書いていませんがスクワットや有酸素運動中心にしていた時期もあったので。あとやっぱり、10分以上ある運動は継続が厳しい……）
・項目ごとに上→下にいくほどハードな運動になります。
・20230317から随時更新にしました。

◎体幹を鍛えて姿勢キープ力をあげる

・いしかわひろこさん【くびれができる🔥座ったままわき腹トレ】　
https://twitter.com/kumainunews/status/1531576221783449602?s=20

関節を痛める心配がないので、体幹トレーニングをするための体幹がそもそもない……という方に最初にお勧めしたい運動。座ってできます。いしかわさんの紹介される運動は関節を痛めるものがないので安心。

・いしかわひろこさん【二の腕スッキリ✨腕やせエクササイズ】
https://twitter.com/kumainunews/status/1529039512914960384?s=20

二の腕とありますが背筋、肩甲骨周りにきくので猫背の方にも。これも座ってできる。楽勝！という方は背中痩せ＠ユウトレなどもあります。

・デッドバグ
https://tarzanweb.jp/post-278074?heading=3

横になる必要がありますが、負荷は低め。いわゆる「肋骨締め」なのでウエストができるのが早いです。
（デスクワークなど前のめりの姿勢を続けることで消えたウエスト（！）を復活させるのが肋骨締めです。人間ってそんな理由でウエストが消失するんですね…）

・サイドプランク、リバースプランク

体幹トレーニングの定番。リバースプランクはお尻にも効きます。
ふつうのプランク（フロントプランク）は「背中から腰をまっすぐに」しないと腰痛まっしぐらなのですが、何をもって「まっすぐ」なのかってわかりにくいため、わたしはサイド、リバースをメインにやっていました。
ちなみに30日プランクチャレンジなるものもありますが、個人的にプランクは１分できれば十分だと思います。（５分できるなら別の運動をした方がいいとTarzanも言っている……。）関節大事。安全第一。

◎巻き肩、猫背、肩甲骨

こちらに記載しました。
https://note.com/wordswordsworld/n/n99704e231479

◎反り腰対策（骨盤～肩まわりまでのストレッチで姿勢をよくする）

自分の姿勢がどうなっているか（反り腰？猫背？スウェイバック？）についてはオガトレさんがチェック動画と各姿勢の改善ストレッチの動画をアップされてます。　

が、これ、実は混合型ってのがあるんですよね……。
いろいろ試して効く動きを探す＆マッサージ屋さんやジムなどで見てくれる方がいたらお伺いしたほうが早いかもしれません。とりあえずここでは反り腰メインで書きます。自分が現在進行形でそうなのと、猫背の方も反り腰要素ゼロではないという説もあるようなので。

・いしかわひろこさん【反り腰系の痛みに腰ストレッチ】

今まさに腰ががちがちでうえってなるよー、助けて！という時にも効くやつ。反り腰症状が酷くなる前にこれやっておけばよかったとよく反省してます。　

・オガトレ　#２週間反り腰チャレンジ

10分、かつ寝そべる必要があるので、寝る前にやるのが向いてるタイプの運動です。反り腰じゃない状態とはどういう状態か、を身体にわからせるための動きだなーと思います。　

ちなみにオガトレさんは最近出た３分ストレッチが座ってできるのでお昼休みにやってます。背中のストレッチが好き。

・みすたーだいどー　華奢な上半身を作りたい人のためのお腹やせストレッチ

お腹痩せとありますが、むしろ背中上部のストレッチがメイン。7分弱なのでオガトレさんより短め。寝そべる動きがちょっとあります。ただ、説明やカウントがあまり親切ではないので、ストレッチの時間は動画より長めにやると良いです。骨格ウエーブさん向けもあります。

◎下半身ストレッチ＆トレーニング（足下Ｏ脚を矯正する＆お尻（と内腿）の筋肉を使って歩けるようにする）

ウォーキング講師をしている知人曰く、正しく美しい歩き方はお尻の筋肉を使う（＝ふくらはぎや前ももを使わない）。何それどういうこと……と始めたのがこちらの運動です。下半身は股関節、膝、足首へのアプローチが組み合わさってくるので、特定の部位が固い方はオガトレさんとかで専用ストレッチを探してもいいかもしれません（体の硬さの段階別でストレッチあり、短縮版も結構作ってくれる）。
ちなみにお尻や内腿（内転筋と言うらしい）の筋肉を鍛える動きは多くの場合、
・大きい筋肉を鍛えるので代謝が上がる
・ヒップアップや太もものシェイプアップに効く
がメリットとして紹介されていて、もちろんこれらも説明としては正しいのですが、個人的には声を大にして言いたい、

お尻や内転筋を鍛えると、足を組んだりせず、両足を揃えて座れるようになるんだよー！

と。

だって日常生活で自分や他人のお尻がアップしてるかダウンしてるかなんて意識しないけど、足を揃えて座れてるかどうかは電車の中でもすぐにわかるじゃないですか…。
ちなみに下半身トレーニングなのにスクワットがないのは、わたしのやり方が下手で前腿に筋肉がついたり膝を痛める気配を感じて戦略的撤退をしたからです。スクワット、できる人にはすごくいい運動だと思います……！

・いしかわひろこさん【尻&腰のハミ肉をとる✊うつ伏せ尻トレ】

眠っているお尻の筋肉を認識するトレーニング。わたしは歩くの自体は結構好きで、ピクミンブルームもLv70越なんですが、初めてやった時、お尻に筋肉ってあったんだ……と愕然としました。寝そべっての動きになるため、恥骨が床に当たって痛い場合はお布団の上でやるのがおすすめです。楽勝の方は裏パカ＠ユウトレをどうぞ。

・【膝下O脚の治し方】おーきゃくの治し方【膝下O脚矯正ストレッチで身長を伸ばす方法】＠ずぼらストレッチ

O脚矯正ストレッチはいろんな方が動画を出されていますが、（そして大体10分以上になってしまうんですよね……）足首ストレッチが入っている方がいいと個人的には思います。

・【即効果あり】O脚・膝下の歪みを矯正してまっすぐな美脚を手に入れる！簡単ストレッチ&エクササイズ【脚が伸びる】

こちらも足首ストレッチが入ってます。ストレッチとお尻周りの筋トレ、両方入ってるのが便利。個人的にはこれか、次の動画あたりを習慣化できたら理想だなーと思ってます。

・【たった一回で変わる】骨盤矯正で四角いお尻を丸いお尻に変える！エクササイズ【ヒップアップ・脚やせ】

お尻周りの筋トレ。寝そべっての動きが中心です。続けていると生理痛が楽になった、というコメントが多くて、その意味でもおすすめ。ただし最後のふたつは本当に！きつい！

・膝パカ＠ユウトレ　

筋トレメイン。テレビ見ながらやってます。余談ですがユウトレさんの立ち腹筋は体幹を鍛えた前と後だと安定感がぜんぜん変わります。

・足痩せマッサージ

スクワットのやり方が悪くて前ももやふくらはぎ外側の張りが強かった時にやってました。面倒なのですべてお風呂の中でやっていた＆途中から勝手に簡略化していたなと今見直して気付きました（が、それでも効果は出たと思う）。

◎足首（距骨）の矯正・重心の調整

O脚矯正ストレッチを毎日通しでやるのが大変なので、ピンポイントでちょっとだけできたりしないかな？　と思ってやりだしたのが、足首まわりの歪みを取るストレッチでした。

距骨ストレッチhttps://woman.nikkei.com/atcl/column/21/20210412/120400169/

ずぼらストレッチさんでも取り入れられている動き。距骨って何？の解説付きです。

こちらの足裏雑巾しぼりは簡単で取り入れやすかったです。
同じ方の足指ストレッチがこちら。

（20230312追記）こちらも冒頭にちょっとだけ足指ストレッチが出てきます。この方も言われてますが下半身、色んなところが影響し合っているのが難しい。

・みすたーだいどー　足裏のセンサーを働かせよう

タイトル通りの話なんですが、わざわざこの動画を上げてるのが信頼できるなと。ちなみにつまさき重心の改善などについても動画をあげてます。

足指に関してはこちらの足裏３点スクワットが個人的には凄かったです。↓

・西園美彌・魔女トレ
魔女トレというのはご本人の自称ではなく、スポーツ選手のトレーニングで魔法のように状態が良くなるからそう言われるようになったとのこと。

こちらの足首回し、足裏３点スクワット、顔の調整その１を寝る前にやっています（最低でも顔の調整その１はするようにしている）。
わたしの理解では足裏３点はいわゆる足のアーチ（パンプス履いてると崩れると言われる、あれです）を構成する、立ち歩く際の重心調整に重要なもので、足裏３点を機能させるには足指、特に小指がちゃんと動けることが大事っで、そのために足指ストレッチが必要なのかな……と。こちらは今度セミナーに行く予定です。
いろんなストレッチを書いてきましたが、実はいちばん劇的な変化が起きたのがこちらの魔女トレでした。足裏３点スクワットをした翌日、背中の力が常にないほど抜けて驚きました（今も続いている）。誰もが必ずそうなるとは限らないとは思いますが、一応書いておきます。

ちなみにこの方はmimoさんのnoteで知りました。で、mimoさん以前noteでホロスコープのアセンダントが牡牛座４度だと書かれてたんですが、わたしは（容姿・美容を司る）金星が牡牛座４度でして、まさしく肉体改造がファッションのテーマの一つになってる生き物のようです……。

おわりに

以上、ここ半年くらいにやったことをばーっと書いてみました。

わたしは今年の２月に自問自答ファッションに出会いました。面白そうだなとコンセプト（仮）を決め、靴を買い、断服式を行い、服を買って、それによる心理面の変化など、結構いま怒涛の変化のなかにいる気がしますが、

今わたし、今までで一番きれいで楽な姿勢で歩いているかもしれない。
もしかしたら座った姿勢は今までで・このなかで一番きれいかもしれない。

ストレッチを続けてそう思えた時のそう気づいたときの衝撃、誇らしさは、すてきな靴がやってきたときのそれと同じくらいのものがありました。それはわたしの金星の影響も大きいのかもしれませんが、素敵な靴を探す・探してきた自問自答ガールズにはこの感覚わかる方いるんじゃないかなあ……と思っています。
わたしもデスクワークで肩こりは引き続きあるし、足首まわりはまだまだ固いので（踵つけてしゃがめない）、ストレッチも筋トレも今後も続ける予定です。もっといい運動あったらぜひ教えてほしいです。

あきやさんとガールズの皆様の足元が素敵な靴と共にありますように。

追記（続編）

2025.11、続編を書きました。