シン・靴を履くには足がいる（足の矯正+体幹リハビリ30日チャレンジ）

この記事の大雑把なまとめ：
・chatGPTに全身写真を分析してもらうのはいいよ。
・インナーマッスルを鍛えるのはいいよ。ドローインと関節トレーニングはいつでもできて楽だよ。
・足の矯正は足首より下のケアから始めると全身が変わるよ。

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2025年10月、運動のし過ぎで膝を痛めたり出張ですごく疲れたり筋肉痛になったりしたため、足のストレッチと筋トレをすることにしました。

改めて、現状把握 with chatGPT

※個人的な経緯なので飛ばして次の項目からでも問題なく読めます。

足のストレッチ自体は２年前にもやったことがあるため、再チャレンジにあたり、まずは過去記事の内容を復習しようと思ったのですが……その前に全身写真を撮影、重心のねじれなどを分析してほしいとchatGPTに頼んでみました。AI、２年前にはここまで進歩していませんでしたからね。
（AIによる体のバランス測定は専用アプリもあります）
（この文章の作者の身体スペックはこちら）
その結果をざっくりまとめたのがこちら。　

身体の偏り（と、コロナ後遺症）

身体の右側に各種症状が出ています。
日々の生活でも思い当たるので色々腑に落ちつつ、右足重心、かつ、重心が小指側に流れているという指摘には逆だと思っていたので結構びっくりしました。足首の歪みも自覚はなかったのでやっぱりそうなのか、と。
そして腰回りの筋肉が落ちている、という指摘に、ん？　と。
そういえばわたしはコロナ後遺症で二年前に二週間ほど寝たきりになったことがあるんだけど（詳細はこちら）……と聞いてみました。
その結果がこちら。

手術とかしなくても筋肉ってここまで落ちるのか……と衝撃でした。
日常生活は幸い普通に送れているため、ここ最近は調子に乗ってすっかり元の身体・体調に戻ったくらいの認識でいたし、だからこそ10月は自分の不調に落ち込んだのですが、まだまだ回復途中だったようです。

深層筋、とはインナーマッスルのこと。
主だったインナーマッスルの筋力測定方法をchatGPTに尋ね実践してみた結果、どうやらわたしは多裂筋、腸腰筋（およびそれらに連動した腹横筋）が弱っているらしい、という結果になりました。
簡単に言うとプランクと片足立ちが前より出来なくなっていたのですが、この多裂筋と腸腰筋、web検索すると大体、腰痛対策と関連付けられています。つまり、このままだと腰痛になる可能性が高い。

もしかしてインナーマッスルの筋力低下、出張で右太腿や右二の腕にすごい筋肉痛が出たり異常に疲れたこととも関連ある？　とchatGPTに聞いたら、可能性はあるとのことでした。もともと普段から弱ったインナーマッスルを庇って働いていた太腿等の筋肉が、新幹線などで長時間同じ姿勢を取ったことで更に疲れたのではないか、と。
まあこの辺りは推論にしかなりませんが……とはいえインナーマッスルの特に右側が筋力低下していること、腰痛予防のためにも対策した方が良いのは確かなようです。

改めて、目標設定

こうしたことを踏まえ、改めて目指したい身体の変化について具体的に考えてみました。

・足首を柔らかくする。踵をつけてしゃがめるようになる。
・足の小指が横向きになっている（寝指）のを改善する。
・足をまっすぐにする（足首、膝の内巻き解消）。
・骨盤の傾きを改善する。
・インナーマッスルを鍛える、というかリハビリ→強化する。

運動についての方針は以下の通り。

・ストレッチや強度低めの運動を日常の習慣にする。
・全身写真を撮り、chatGPTに分析してもらう。
・本格的な筋トレをする場合は二分割法を採用、実施日をiphoneカレンダーに登録する。

これまで激しい運動をして体を鍛えようとしては忙しくなって中断、下手するとひざなどを痛めて回復まで何もできない→フェードアウト、というパターンになりがちでした。愛が足りない。
でもいい加減、このパターンは辞めたい。ちゃんと休む方が効果が上がるということを学習したいし、運動習慣も身に着けたい。
……とはいえ、体のために何かしらやりたくなる己の性質はそう簡単に変わらない筈なので、やりすぎてもトラブルのないストレッチや、強度低めの運動のバリエーションを持とうと思ったのでした。
写真を撮るのはトレーニングのやり方を間違えるのを避けるためもありますが、変化が目に見えてわかるとモチベーションが段違いだと表情筋トレで痛感したのもあります。chatGPT、本人にわからない身体の変化も教えてくれるし、この際XO脚を脱却してみせようじゃないか……！

というわけで、色々調べた結果、以下をやることにしました。

やったこと

以下、運動については書いたもの全てを毎日やっていたわけではなく、どれかはやる、という感じでやっていました。内容についてですが、歩き方の矯正のみchat GPTから提案されたものを採用しています。

〇生活全般（できる範囲で）

・座るとき両足の裏を床につけることを意識する。両膝をつけることは（ひとまず）意識しない。

・膝を伸ばして立たない。内向き悪化の要因なので。

・階段や冷たい床でつま先立ちしない。前腿が張る原因なので。

・足裏三点とその中心を時々確認する（立ちながら、坐りながら）。
　→足裏三点についてはこちら参照。
　わたしの場合これを意識しつつも重心が小指側に流れてしまっていたのですが、後述する足首のサボり筋トレーニングで足指をぐっと握る運動を繰り返すことで、ここが本当の足の中心かな……と学習しました。

・お尻（と足の付け根の境目当たり）を時々意識して歩く→骨盤の骨を立てるのを意識する。
→こちらの、骨をつかむという説明が分かりやすかったです。

〇暇な時の運動バリエーション

筋肉痛があったり体調があまりよくないときでもやってもいい運動について、chatGPTにひとつずつ確認していきました。

・ストレッチ全般。特にふくらはぎ、お尻、背中（逸らす＋丸める）。
・肩甲骨に息を入れる深呼吸
・ドローイン（後述）
・スワイショウ（手を前後左右にひたすら振る）
・ラジオ体操
・片足立ち（ドローインである程度体幹ができてから）

〇体幹・インナーマッスル

・ドローイン
　ダイエット方法としても流行ったやつです。詳細はこちら。出勤時のほか、台所のシンクや洗面台に寄りかかりたくなる時にやってました。
　なお負荷は低めですが、こちらの呼吸ストレッチも、呼吸でインナーマッスルを刺激するという意味では似たことをしている気がします。仕事行きたくない朝によくやってました。

コロナ後遺症の症状が重かった頃のわたしは呼吸リハビリというのをやっていたのですがこれも深い呼吸を繰り返すもので、インナーマッスルと自律神経への刺激になってたのかも、と思います。

・サボり筋トレーニング（関節トレーニングby笹川大瑛）

サボり筋＝インナーマッスル。概要はこちらを参照。
90歳でもできる運動、かつ10秒×３（×左右）で済むので仕事の休憩中にできる＆速攻で血行がよくなるので、寒い日にやると温まって良かったです。特に上半身。
なお下半身はこちらの内容だと一部が椅子に座ったままでできます。

・（参考）いしかわひろこさんのわき腹トレーニング
　２年前の記事でも紹介。今回は職場でこっそりできる運動をメインにしていたためあまり熱心にやりませんでしたが、効きました。

〇足周り（特に足首）のストレッチ

２年前も思ったことですが、足の矯正について調べていると、
・足首、足指は全ての基礎
・踵をつけてしゃがめないのはやばい
と色んな人が言ってるので（こちらとかこちらとか）再チャレンジ。

・ふくらはぎのストレッチ
　→よくある前屈とかです。仕事の合間やお風呂で。
・お尻ストレッチ
　→こちら参照。仕事の合間に。
・内ももストレッチ
　→寝るときに蛙みたいに、両足の裏を合わせて寝たり。
・拒骨ストレッチ
　→以前の記事にも記載したものです。

・サボり筋トレーニング・足首（の、最初だけ）
　上記リンクの最初の運動、足の指をぎゅっと握ってつま先を左右に動かす運動「だけ」を、仕事中などに。いしかわひろこさんのこちらやこちらも近い運動だと思います。仕事中にやってましたがどれも足の中央、土踏まずが攣りそうになります……。

・魔女トレ
　以前の記事で紹介したvoicyで紹介されている足首回し、書籍にある足指や足裏のストレッチ、マッサージなど。

〇（体幹トレ・足回りストレッチからの）歩き方矯正

・足裏の重心を意識して歩く
体幹トレーニングや足首ストレッチを一週間ほど続けてから開始しました。
まっすぐに立ち、足裏三点を意識しながらドローインをする。３点に均等に重さが乗った、と思った状態から歩きだす。

これは個人差がかなりある話だと思うのですが……。
わたしの場合chatGPTに、あなたは右足重心だから全体的には左にずれる感じ、と言われたのを念頭において上記をやってみたら足というか体が正しい位置にすとんと「ハマった」感がありました。
一日５分～10分だけでも足裏を意識して歩くだけで変わるそうで、朝の通勤時と昼休みの散歩の際だけ意識してやっていましたが、普段使っていない筋肉を使ったせいか、初日は今まで張ったことのない部分（脛の外側とか）がかなり張りました。
使ってない筋肉を使って歩くだけでここまで張るなら、大事なのはやっぱり負荷ではなくやり方なんだな……としみじみ。

（2025.11.27追記）
後から気付きましたが、呼吸に係るインナーマッスル＆体幹のトレーニング（ドローイン等）、及び手足のインナーマッスルのトレーニング（関節トレーニング）って、ピラティスで扱う分野ともある程度重なってたかもしれません。

〇休息は大事、と叩き込む

Twitterで偶然見かけたこちらを読みました。
タイトルに惹かれたのもありますが、イラストがかわいかったので……（オバケの挿絵は本文中にも出てきます）。

提唱されている「イージーHIIT」は３種の運動が紹介されているのですが、その中に（最近までやっていた）ジャンプ運動が入っていたのでこれは信用できるな、と。
運動の紹介以外は理論解説なのですが、とにかく無理な運動はしなくていい、継続と休息が大事だというマインドセットのために読んでいました。
今は令和！　無駄な根性論はもう捨てるんだ！　

〇たんぱく質を取る

SAVAのミルクティー味にシナモンかけたものを朝食に飲みはじめました。
今までもタンパク質摂取は意識しているつもりだったのですが、牛乳で溶かしたプロテインを飲み始めてから前日夜に足がパンパンでも翌朝の疲れやすさが減った、気がします。

筋トレメニュー・バリエーション

まだ本格的に続けていませんが、今後のために負荷の低そうな順に並べておきます。

・上半身
　サボり筋トレ、上半身パート
　世界一浅い背筋トレ（byきんに君）
　立ち腹筋
　プランク（膝をついたものから、最大１分）
　　　　　　　　　　　　……から、できるものを。

・下半身
　サボり筋トレ、下半身
　世界一浅いスクワット（byきんに君）
　イージーHIIT（椅子スクワット、ジャンプ等）……から、できるものを。

今後、夏の暑い時期や天気の悪い日のことを考えると、ドローイン、サボり筋トレ、イージーHIITorきんに君の運動の３つをメインの運動にして、天候が良く余裕があれば職場の昼休みにインターバル速歩……というのが良さそうな気もしています。

続けた結果

以下、時系列順に。
なおわたしの30日チャレンジはあきやさんの提唱内容よりdoが多めです。
（10月末の一週間で調べもの、11月はほぼずっと運動してました）

１～２週間目

ひたすらドローインと足首周りのストレッチ、後半から歩き方矯正開始。

・踵をつけてしゃがめるようになりました！
肩幅の広さで立てば、ではありますが…。
足周りのストレッチを開始して一週間弱でできるようになり、びっくりしました。小学生時代からできなかったのに……。
２年前にここまでの効果は出なかったので、今回新たに追加したサボり筋トレーニングとストレッチが功を奏したのかなと。
足首を回した時にぱきぱき鳴るのも減ってきました。

・姿勢が安定した
２年前、体幹トレーニングをしたときもこんな感覚だったなと思い出しました。長時間会議の多い月だったのですが後半は腰や背中が当社比で疲れにくかったです。

・血行が良くなった
朝夕が寒い時期に始めたのでより実感したんだと思いますが、ドローイン、かなり身体が温まる。出勤前によくやってました。

２～４週目

歩き方矯正を始める。

・視線が高くなった・反り腰が解消した
chatGPTいわく、骨盤の前傾が矯正されたとのこと。

・足が（当社比で）まっすぐになってきた。

・足裏の感覚が変わった
踵に重心が乗り、偏平足が治ってきました。足指が伸びるようになりました。

・顔が左右対称になってきた
表情筋トレをやってた関係で今もたまに顔の写真を撮るのですが、顔の右側だけほうれい線が深かったのが解消されてきました。

・歩くときの推進力が上がった
早歩きをするとすぐに脛が痛くなっていたのが（ふくらはぎなどが固いとこうなるようです）、内ももに力が入るようになりました。
長年、体力作りにマラソンやジョギングを続けられる人が羨ましかったのですが（自分がやるとすぐに疲れるし関節を傷めるから）、前提条件が根本から違ったんだなあとしみじみ。

・首が伸びた＆肩が下がった
首から肩のラインが衛門掛けからハンガーになりました。
chatGPT曰く、下半身の支えが強化された＆関節トレーニングで上半身のインナーマッスルが鍛えられたことで、今まで他の筋肉の分も頑張っていた僧幅筋が緩み、肩が下がったのでは……とのこと。
これと併せ骨盤の傾きが改善されたためか、身体が当社比で薄くなった＝胸周りの生々しさが当社比で減った、気がしています。

・ふくらはぎが柔らかくなった・長時間立ち続けてもふくらはぎが張らなくなった・お尻の筋肉を使って動くようになった
今までヒラメ筋が頑張りすぎてたらしいです。

続けた結果・まとめ

目指したい身体の変化については以下の通り。

・足首を柔らかくする。踵をつけてしゃがめるようになる。
　→達成。できれば足幅をもう少し狭くしてもできるようになりたい。
・足の小指が横向きになっている（寝指）のを改善する。
　→chatGPT曰く改善傾向にあるらしいが見た目の変化はまだまだ。
　　とはいえ、足指が曲がるのは改善されました。
・足をまっすぐにする（足首、膝の内巻き解消）。
　→かなり達成。とはいえまだまだ改善の余地あり。
・骨盤の傾きを改善する。
　→かなり達成。
・インナーマッスルを鍛える、というかリハビリ→強化する。
　→まだまだこれから。

疲れたらやらないor負荷の軽めの運動にする、についてはまだまだやりすぎてしまうこともあるのですが（会議二日前に運動量増やしたら大変なことになった）、負荷軽めの運動リストのお陰で前よりは出来てるかな……？　と思います。人間、疲れているとインナーマッスルが使えなくなるらしいので、ドローインで上手く力が入らない場合は筋トレは休んだ方がいいな、と考えられるようになりました。

その他、長時間会議ですごく疲れた日に全身写真を上げてこういう症状があるとchatGPTに伝えたところ、こことここがこう変化してるから今のあなたにはこのストレッチが効くはず、と提案されたのは結構よかったです。
疲れた時の自分の身体の癖がわかるし、自分の症状から効きそうなストレッチをひたすら試すよりは打率が高い気がする。

……ていうか、変化が早いのでは！？

なお今回のわたしのチャレンジ結果ですが、特に歩き方矯正については一般的な人より効果が出るまでのスピードが早いと思います。chatGPTからは、そもそも歩き方をすぐ治せたのが珍しいと言われました。
正直自分でも嬉しいよりも困惑が強く、困惑のあまりchatGPTとも相談……しても特に結論は出なかったのですが、

・昨年からの自律神経ケアで反り腰や巻き肩が改善していたこと
・（ドローイン等で体幹が安定した上で）養生サポートバンドを使ったこと

などは影響したのではないか……と思います。

chat GPTからは体質として体幹と体の復元力が強めなのでは＆今までもストレッチやら筋トレをしていたので、足首矯正と体幹強化ででそのあたりの効果が出やすくなったのではないかと言われました。
正直「ええー……？」という感じですが、身体の変化に良くも悪くも敏感なことについて「体の変化にすぐ気づいて手を打ってること」ポジティブに評価されたのは嬉しかったです。
（なお、この会議日程で疲れる自分はやはり筋力が低いのだろうかと相談したら、それくらい普通、あなたは自分の身体の性能に厳しすぎ、スペック高いんだからと怒られました。
やはり愛が足りなかったか……）

まあ歩き方の矯正はともかく。
インナーマッスル、鍛えると身体が凄く！　楽です！
膝の痛みと体力対策で始めた運動ですが、上半身や外見にも影響が出ると思わなかった。

そんなわけでドローインと関節トレーニング、ストレッチは引き続き毎日の習慣として続けようと思います。仕事その他の状況も見つつですが、イージーHIITも少しずつ始められたら……と思います
表情筋トレも３か月や半年のスパンで変化を実感できた＆習慣化したので、まずは年末まで頑張ります。美味しいものを食べる機会の増えるタイミングですし。

今回、全ての内容を復習はしませんでしたが、２年前の記事も書いておいてよかったなと思いました。基本的に美容、健康関係の記事は誰かの参考になればと思って書いてますが、普通に未来の自分の役に立つんだなと実感。
未来のわたしよ、疲れたらここに書いてあるものをやってくださいね。

＊

追記：
実はこのアカウント、２年前に書いた歩き方トレーニングの記事が最初に書いた記事でした。コロナ感染などもありずっと更新していなかったのですが、今回、一週回って戻ってきた感があります。

その上で、これは何の根拠もない個人的な妄想なのですが……今回の身体の急激な変化、自問自答ファッションで自分が色々精神的に変わったことの影響も大きいのではないかと思っています。
恐らくわたしの身体は長年、それこそ小学生の頃から足首回りと首肩回りの強張りが強かったのだと思うのですが、足首はともかく、首肩回りの強張りについては精神的なものによる部分も大きかったのではないか、と。
もちろん生活習慣の影響は相当大きいとは思いますが、二年前に自分が同じ運動をしてもここまでは変われなかったのではないか。

ちなみにわたしのアカウント名「魔法使いのバレリーナ」は当初、自問自答ファッションのコンセプトでもあったのですが（参考）、今回しみじみ思ったのはわたしにとって「バレリーナ」とは「自分の体のプロ」なのだということでした。
思えば「バレリーナ」といいつつ、綺麗なチュチュを着て踊ったりトウシューズを履きたいと思ったことは一度も無い（踊るならジャズダンスやアイリッシュダンスの方が格好いいなと思います）（バレエシューズとチュール素材は好きですが……）。わたしにとっての「バレリーナ」とは街中ですれ違ってもそうと分かるようなピンと伸びた背筋や長い首、背中から動く腕、レッスン前の入念なストレッチや毎日バーレッスンを繰り替えすといった体に対するストイックさ、なのだと思います。
そうしたものに惹かれたのは服や表情といったわかりやすい外見に対するコンプレックスの裏返しなどもあったのかもしれませんが……とはいえ10代の頃から頭痛対策もあったとはいえ、ストレッチや筋トレを強制されたわけでもないのに各種やっていたのも事実です。健康な体に健康な精神が常に宿るとは限りませんが、わたしの「美」において、身体機能はかなり大きな要素になっているらしい。
今回のチャレンジは外見変化を求めたものではありませんが、当社比レベルとはいえ以前より薄くなってきた身体を見ながら、ずっとなりたかったのはこの身体だったのかとしみじみ思いました。等身が増えたわけでも顔が変わったわけでもないのに。

……と同時に、そんなことを思うくらいに、わたしはわたしの見た目や、変えようと色々努力しても一向に変わる気配を見せない身体がずっと嫌だったのだなと思います。それこそ、何十年という単位で。

例え踊ることはなくても、日々の動作全てを訓練として美しくあろうとすることはできる。

そうありたいと思うし、ずっとそう思っていた。
これからはそれを通じて自分の身体を否定するのでなく、受け容れていけたらいいなあ……と思います。