โปรตีนคืออะไร ทำไมถึงสำคัญ เลือกกินอย่างไรให้เพียงพอต่อวัน

โปรตีนสำคัญอย่างไร กินเท่าไหร่ถึงพอดี พร้อมรู้จักแหล่งอาหารโปรตีนสูง

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องได้รับเป็นประจำ เพราะเกี่ยวข้องกับการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ เอนไซม์ ฮอร์โมน และระบบภูมิคุ้มกัน แต่การกินโปรตีนให้เหมาะสมไม่ได้หมายถึงการกินเนื้อสัตว์หรือดื่มเวย์โปรตีนในปริมาณมากที่สุด

บทความนี้ PPTV จะพาไปทำความเข้าใจว่าโปรตีนช่วยอะไร สำคัญอย่างไร โปรตีนมีอะไรบ้าง และกินโปรตีนยังไงให้ถึง พร้อมเปรียบเทียบปริมาณโปรตีนในอาหารแต่ละชนิด และแนะนำวิธีแบ่งกินให้เพียงพอต่อเป้าหมายด้านสุขภาพ การออกกำลังกาย และการลดน้ำหนัก

ทำไมโปรตีนถึงสำคัญกับร่างกาย?

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่พบในทุกเซลล์ของร่างกาย เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ระบบย่อยอาหารจะย่อยโปรตีนให้เป็นกรดอะมิโน แล้วนำไปใช้สร้าง ซ่อมแซม และควบคุมการทำงานของส่วนต่าง ๆ โดยกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดร่างกายสร้างเองไม่ได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร 

ประโยชน์ของโปรตีนที่สำคัญ ได้แก่

• สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ผิวหนัง และเนื้อเยื่อต่าง ๆ
• เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ ฮอร์โมน และสารภูมิคุ้มกัน
• ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกายหรือควบคุมน้ำหนัก
• ให้พลังงานแก่ร่างกายประมาณ 4 กิโลแคลอรี/กรัม
• ช่วยเพิ่มความอิ่มเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสม
• ช่วยในการเจริญเติบโต โดยเฉพาะในเด็ก วัยรุ่น หญิงตั้งครรภ์ และผู้ที่อยู่ในช่วงพักฟื้น

อย่างไรก็ตาม ในด้านการลดน้ำหนัก โปรตีนไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดโดยตรง แต่การจัดมื้ออาหารให้มีโปรตีนเพียงพอ จะช่วยให้อิ่มนาน และลดการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างควบคุมพลังงานได้ การลดน้ำหนักยังต้องพิจารณาปริมาณอาหารทั้งหมด คุณภาพของอาหาร และการเคลื่อนไหวร่างกายร่วมกัน 

ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันคือเท่าไหร่?

ปริมาณโปรตีนต่อวันที่เหมาะสม จะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว อายุ ระดับกิจกรรม เป้าหมายการออกกำลังกาย และภาวะสุขภาพ สำหรับคนทั่วไปที่สุขภาพแข็งแรง ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันจะอยู่ที่ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน 

ตัวอย่างการคำนวณโปรตีน ได้แก่

• น้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรได้รับประมาณ 50 กรัมต่อวัน
• น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับประมาณ 60 กรัมต่อวัน
• น้ำหนัก 70 กิโลกรัม ควรได้รับประมาณ 70 กรัมต่อวัน
• น้ำหนัก 80 กิโลกรัม ควรได้รับประมาณ 80 กรัมต่อวัน

ตัวเลขดังกล่าวเป็นแนวทางเบื้องต้นสำหรับคนทั่วไป ผู้สูงอายุ ผู้ที่ออกกำลังกายหนัก นักกีฬา หญิงตั้งครรภ์ หรือผู้ที่อยู่ในช่วงพักฟื้น อาจมีความต้องการโปรตีนแตกต่างกัน จึงควรพิจารณาตามกิจกรรมและคำแนะนำของบุคลากรทางการแพทย์

สำหรับผู้ที่มีโรคไต, มีภาวะโปรตีนรั่วในปัสสาวะ, โรคตับ หรือความผิดปกติของระบบเผาผลาญ ไม่ควรเพิ่มปริมาณโปรตีนด้วยตนเอง เพราะต้องควบคุมให้เหมาะกับการทำงานของร่างกายภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

แหล่งโปรตีนมีอะไรบ้าง เลือกอาหารให้เหมาะกับเป้าหมาย

อาหารที่มีโปรตีนสูง มีให้เลือกหลายชนิด โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ ปลา และอาหารทะเล ซึ่งให้ปริมาณโปรตีนแตกต่างกัน การเปรียบเทียบปริมาณต่ออาหาร 100 กรัม จะช่วยให้วางแผนมื้ออาหารและคำนวณโปรตีนต่อวันได้ง่ายขึ้น ดังตารางต่อไปนี้

จากตารางจะเห็นว่า ปลาทูน่า อกไก่ และเนื้อวัวเป็นตัวเลือกที่ให้โปรตีนค่อนข้างสูง ส่วนผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และใช้วิธีต้ม นึ่ง หรือย่างแทนการทอด เพื่อลดปริมาณไขมันและพลังงานที่ได้รับเพิ่มเติม

อาหารที่ปรุงสุกโปรตีนจะน้อยลงไหม?

การปรุงอาหารด้วยความร้อนอาจทำให้โครงสร้างของโปรตีนเปลี่ยนแปลงได้ แต่ไม่ได้ทำให้โปรตีนหายไปทั้งหมด โดยเนื้อสัตว์มักมีน้ำหนักลดลงหลังปรุง เนื่องจากน้ำและไขมันบางส่วนระเหยหรือไหลออก

ดังนั้น เมื่อเทียบอาหารในน้ำหนักเท่ากัน อาหารที่ปรุงสุกอาจดูเหมือนมีโปรตีนต่อ 100 กรัมสูงขึ้น เพราะมีน้ำน้อยลง อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนที่เหลือขึ้นอยู่กับอุณหภูมิ ระยะเวลา และวิธีปรุง จึงควรเลือกต้ม นึ่ง หรือย่างด้วยความร้อนที่เหมาะสม

ควรแบ่งกินโปรตีนในแต่ละมื้ออย่างไร?

การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ ควรกระจายโปรตีนไว้ในแต่ละมื้อแทนการกินปริมาณมากในมื้อเดียวหรือสามารถทำการเตรียมอาหารล่วงหน้า (Meal Prep) โดยแบ่งตามจำนวนมื้ออาหาร ดังนี้

• มื้อเช้า : เลือกไข่ นม โยเกิร์ต หรือเต้าหู้ เพื่อเพิ่มโปรตีนตั้งแต่มื้อแรก
• มื้อกลางวัน : เพิ่มเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา หรืออาหารจากถั่วเหลืองเป็นส่วนประกอบหลัก
• มื้อเย็น : เลือกโปรตีนที่ย่อยง่ายและปรุงด้วยวิธีต้ม นึ่ง หรือย่าง
• มื้อว่าง : เลือกนมโปรตีน ถั่ว โปรตีนบาร์ หรือเวย์ตามความเหมาะสม
• แบ่งให้ใกล้เคียงกัน : เช่น ต้องการวันละ 60 กรัม อาจแบ่งเป็นมื้อละประมาณ 20 กรัม จำนวน 3 มื้อ

การกระจายโปรตีนให้ครบทุกมื้อช่วยให้กินได้ถึงเป้าหมายง่ายขึ้น และยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีเมื่อทำควบคู่กับการออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่น การใช้ Kettlebell ซึ่งสามารถปรับท่าและระดับความหนักให้เหมาะกับความแข็งแรงของแต่ละคนได้  

กินโปรตีนให้พอดี เลือกอาหารให้หลากหลายและเหมาะกับเป้าหมาย

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย จึงควรกินให้เพียงพอตามน้ำหนักตัว อายุ การออกกำลังกาย และภาวะสุขภาพ พร้อมเลือกแหล่งโปรตีนให้หลากหลาย ทั้งเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ นม ถั่ว หรือโปรตีนจากพืช รวมถึงกระจายโปรตีนไว้ในแต่ละมื้ออย่างเหมาะสม

ติดตามข้อมูลด้านสุขภาพ โภชนาการ การออกกำลังกาย และเรื่องราวไลฟ์สไตล์ที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ที่ PPTV HD 36 เพื่อรับความรู้ที่ช่วยให้วางแผนมื้ออาหาร เลือกแหล่งโปรตีน และดูแลสุขภาพให้สอดคล้องกับเป้าหมายและรูปแบบการใช้ชีวิตของตนเองมากขึ้น

FAQ คำถามที่พบบ่อย

กินโปรตีนตอนไหนดีที่สุด?

ควรกระจายโปรตีนในแต่ละมื้อตลอดวัน ผู้ที่ออกกำลังกายอาจกินอาหารที่มีโปรตีนหลังฝึกตามความสะดวก แต่ปริมาณรวมทั้งวันยังสำคัญกว่าการกำหนดเวลาแบบตายตัว

กินโปรตีนมากเกินไปอันตรายไหม?

การกินมากเกินความต้องการอาจเพิ่มพลังงานและทำให้อาหารไม่สมดุล โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคไต โรคตับ หรือโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเพิ่มปริมาณ

ระหว่างโปรตีนจากอาหารกับโปรตีนเชก แบบไหนดีกว่า?

อาหารควรเป็นแหล่งโปรตีนหลัก เพราะให้วิตามิน แร่ธาตุ ไขมัน และสารอาหารอื่นร่วมด้วย ส่วนโปรตีนเชก นมโปรตีนสูง รวมถึงโปรตีนบาร์ โปรตีนใส หรือนมโปรตีนในเซเว่น เหมาะสำหรับเพิ่มความสะดวกในวันที่รับประทานจากอาหารไม่เพียงพอ