Elevar la temperatura central y la frecuencia cardíaca. Cuando se trata de preparar una entrada en calor, el objetivo es preparar al cuerpo para las demandas que se le pedirán durante una sesión de entrenamiento o un evento competitivo. Nunca es una buena idea saltar a una actividad física exigente sin algún tipo de preparación.
Lo ideal seria prescribir de 8 a 10 ejercicios que comenzarán con movimientos de bajo nivel y progresarán gradualmente a movimientos más exigentes.
La entrada en calor debe desafiarlo, pero también mejorar los movimientos en los que debe sobresalir en función de las demandas de sus actividades.
Proporcionar movimiento en los tres planos de movimiento. El cuerpo se mueve a través de tres planos de movimiento: sagital (lineal), frontal (lateral) y transversal (rotacional).
Es importante entrenar los tres planos de movimiento porque sus articulaciones están expuestas a los tres diariamente.
Esta naturaleza triplanar de cada articulación dentro de su cuerpo requiere una estimulación constante todos los días para mantener los rangos de movimiento.
Lo más importante en la entrada en calor es darle variabilidad y movilidad a todas las articulaciones, ligamentos y músculos.
Agregar ejercicios correctivos para mejorar las disfunciones y patologías.
Este tipo de entrada en calor es mucho más efectiva, dinámica y divertida que correr 10 minutos en una cinta.
Aumentará el control sobre las articulaciones, mejorando fuerza, flexibilidad y movilidad te hará mucho más ágil en cualquier deporte que practique.
A darle una oportunidad.
Dudas? Preguntas? No duden en dejar su comentario.
Una opción para ser más fuerte, aumentar tu masa muscular y perder grasa.
El entrenamiento en circuito es una buena opción cuando tienes poco tiempo para entrenar y si está bien planificado puede ayudarte en tu objetivo.
En este artículo te ayudaré a poder armar tus mejores y eficientes circuitos para optimizar tus entrenamientos.
Un poco de historia.
Circuit Training o entrenamiento en circuito fue creada en 1953 por los profesores de la Universidad de Leeds (Inglaterra) Morgan y Anderson, con la finalidad de crear un tipo de entrenamiento en recintos cerrados cuando la práctica al aire libre fuese imposible por el mal tiempo o durante el invierno.
Características del entrenamiento en circuito.
La principal característica es que se realizan diferentes tipos de ejercicios uno detrás del otro.
Generalmente contiene entre 6 a 15 ejercicios que se les suele denominar “estaciones”
La cantidad de series o vueltas van desde 1 a 4, y se puede entrenar de 3 a 6 veces a la semana.
Se puede trabajar por tiempo o por repeticiones y es ideal para trabajar con grupos de a partir de 3 personas en adelante.
Se puede trabajar con poco espacio.
Tipos de circuitos.
Una de las formas en la que podemos trabajar en circuito es realizando ejercicios por una cantidad de repeticiones.
Es una buena forma de que cada atleta pueda trabajar a su ritmo ya que pasará al siguiente ejercicio una vez que complete las repeticiones del anterior.
La otra opción es trabajar por estaciones cronometradas, de esta manera los atletas pasarán al siguiente ejercicio cuando se cumpla es tiempo establecido.
Los trabajos por tiempo se puede poner énfasis en el tipo de sistema energético que se quiera trabajar predominantemente.
Algunos ejemplos de circuitos:
Entrenamiento Full Body con Kettlebell.
Entrenamiento Full Body con Peso Corporal.
Entrenamiento Full Body con Kettlebell.
Ventajas del entrenamiento en circuito.
Máxima economía del tiempo de entrenamiento.
Posibilidad de trabajar con grandes grupos.
Se puede adaptar a diferentes espacios y terrenos.
Es motivador y entretenido.
Gran variedad de estímulos en la misma sesión.
Se puede adaptar a todas las edades y condición física.
Desventajas del entrenamiento en circuito.
En los circuitos por tiempo es imposible llevar un control de las repeticiones.
En grupos grandes es difícil monitorizar y corregir los errores técnicos.
No es específico en el desarrollo de las capacidades físicas condicionales.
Tipos de ejercicios.
Es muy recomendable incluí en los circuitos de entrenamiento ejercicios donde se trabaje gran cantidad de músculos.
Deberán ser de carácter multiarticular y alternar entre el tren superior e inferior para evitar sobrecargas.
Se pueden utilizar ejercicios con barras, mancuernas, bandas elásticas, kettlebell y peso corporal.
Algunos ejercicios recomendados son:
Pensamientos finales.
El entrenamiento en circuito es un valioso método que te garantiza variedad para mantenerte motivado.
Es ideal para personas que tienen poco tiempo libre para dedicarle al entrenamiento y para aquellas que quieren estar en forma pero les aburre el gimnasio.
Dale una oportunidad a este método y saca tus propias conclusiones.
Recuerda: “El mejor entrenamiento es el que se hace”
Este artículo está enfocado en el entrenamiento de fuerza para principiantes.
¿Que es un principiante?
Si nunca realizaste ningún tipo de entrenamiento o hiciste actividad física de manera inconstante estas en la categoría de principiante.
Generalmente en la gran mayoría de los casos se considera que alguien es principiante hasta aproximadamente 2 años de entrenamiento constante y continuo.
Por eso deberás seguir algunos parámetros para lograr que tu cuerpo se adapte al entrenamiento, evitando lesiones, poder sostenerlo en el tiempo y optimizar los resultados.
Comienza estableciendo tu objetivo.
Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento lo primero que tienes que decidir es que es lo que quieres lograr.
Es muy importante ya que no es lo mismo tener como objetivo ganar masa muscular, perder grasa o correr una maratón.
De esta forma podrás adaptar tu entrenamiento a tu objetivo y optimizar las ganancias.
Sin un objetivo claro no sabrás cuál es el mejor camino a seguir, determina tu objetivo y luego visualiza en donde estás ahora, una vez que tengas esos puntos, piensa que pasos tienes que realizar para llegar a cumplirlo.
Una vez que tengas en claro tu objetivo puedes pasar al siguiente punto.
Tipos de entrenamientos.
Es muy importante que puedas elegir el tipo de entrenamiento que se adapte más a tus objetivos y capacidades físicas.
Si nunca realizaste actividad física lo más importante es que comiences con 2 o 3 veces por semana para luego si dispones de tiempo podrías sumarle algún día más.
No trates de empezar al máximo ya que tu cuerpo necesita adaptarse a ese nuevo estímulo y necesitarás unas semanas para lograr esas adaptaciones.
Un método muy recomendado para comenzar a entrenar es realizar entrenamientos Fullbody, así de esta manera podrás entrenar todo tu cuerpo en todas las sesiones que realices.
Lo más importante es que podrás utilizar ejercicios Multiarticulares que trabajan gran cantidad de masa muscular.
Otro tipo de entrenamiento para principiantes es el llamado Torso/Piernas que divide en un día la parte superior del cuerpo y el otro la parte inferior.
Lo ideas es entrenar 4 veces a la semana para utilizar este método, aunque se puede adaptar a 3 veces por semana.
No sería muy recomendable si solo entrenaras 2 veces semanales ya que tendrías muy poco estímulo semanal para cada grupo muscular.
La última opción es realizar un entrenamiento Hidrido, donde puedes combinar Torso/Pierna y Fullbody.
Este método debes disponer de 3 días de entrenamiento donde uno realizarás ejercicios de torso, otro día piernas y por último un entrenamiento de cuerpo completo.
Comienza siempre con el que te resulte más simple de aplicar, no te compliques desde un comienzo lo más importante siempre es la adherencia.
A medida que vayan pasando los meses podrás ir adaptando el entrenamiento a tus requerimientos individuales.
Una vez que determinaste cuantos días vas a entrenar y cuál es el método de entrenamiento que más se adapta a tus objetivos puedes pasar al siguiente paso.
Ejercicios.
Lo más importante a la hora de seleccionar los ejercicios es que sean preferentemente multiarticulares, eso quiere decir que en el movimiento utilizarás mas de una articulación.
Si recién comienzas a entrenar puedes comenzar con 3 a 4 ejercicios, la cantidad no es importante en esta etapa, pero si es muy importante que aprendas la técnica correcta de cada ejercicio.
Puedes comenzar eligiendo un ejercicio de cada grupo muscular y a medida que pasen las semanas puedes añadirle algunos más.
Aprender bien la técnica, no solo evitará que te lesiones, sino que maximizará las ganancias y tendrás mayores resultados en menor tiempo.
Aquí te dejo algunos ejemplos de ejercicios multiarticulares con los que puedes comenzar hoy mismo:
Squat:
Push Up:
Row:
Lunge:
Burpee:
Romanian Dead Lift:
Volumen y repeticiones.
Llamaremos volumen a la cantidad de series por ejercicio, como en los casos anteriores siempre es aconsejable comenzar de a poco y aumentar progresivamente las series.
Puedes comenzar con 2 o 3 series por ejercicio y a medida que va pasando las semanas y los meses puedes agregarle más series o agregar otros ejercicios para el mismo grupo muscular.
Por el lado de las repeticiones puedes variar el rango desde 5 hasta 25, tienes que tener en cuenta que cuanto menos repeticiones utilizarás mayor peso.
Lo recomendable para comenzar es estar en un rango de entre 10 a 12 repeticiones, esto te ayudará a aumentar la fuerza mientras generas el aumento de masa muscular.
Con el tiempo y a medida que te adaptes, podrás trabajar en otros rangos.
Frecuencia.
Es la cantidad de veces por semana que vas a entrenar, para un principiante puede estar bien comenzar con 2 veces por semana.
Si dispones más de tiempo puedes entrenar 3 o 4 veces a la semana.
Al igual que los puntos anteriores es conveniente que comiences de menos a más así tu cuerpo se va adaptando a los nuevos estímulos y no generas una lesión.
Si al otro día de te sientes cansado del entrenamiento que realizaste el día anterior lo ideal es que descanses y retomes al próximo día.
Esto me da el pie para continuar con el siguiente punto.
Descanso y recuperación.
Prioriza un descanso de entre 7 a 9 horas de sueño de calidad diarios, evita la luz azul de los teléfonos y la tv antes de irte a dormir para poder tener un sueño reparador.
Es fundamental que tengas un buen descanso si quieres recuperarte correctamente para el siguiente entrenamiento.
Durante el descanso el cuerpo repara los tejidos y libera hormonas que hacen que tus músculos crezcan.
Por otro lado también está el descanso entre una serie y otra, lo recomendable en esta etapa en la que estas comenzando es descansar lo necesario para que la siguiente serie la realices con la mejor técnica posible.
Evita llegar al fallo en esta etapa, concéntrate en la técnica y en un entrenamiento de calidad.
Ya tendrás tiempo para utilizar técnicas avanzadas.
Sobrecarga progresiva.
¿Que es? Cada vez que realizas ejercicio el cuerpo se adapta a ese estímulo.
Esa adaptación hará que seas más fuerte y resistente, esto hará que puedas aumentar la carga en el siguiente entrenamiento.
Pero no solo se trata de aumentar los pesos que vas a utilizar, sino hay un abanico de posibilidades.
¿Como puedo generar sobrecarga progresiva?
Aumentar el peso.
Aumentar las repeticiones.
Aumentar las series.
Agregar un ejercicio.
Realizar descansos más cortos entre series.
Estos son las formas más simples de poder realizar una sobrecarga progresiva.
Puedes realizar cambios semanales o mensuales eso dependerá de el tipo de sobrecarga que realices y de tu adaptación al entrenamiento.
No siempre vas a poder aumentar, hay veces que tu cuerpo va a necesitar unas semanas para hacerse más fuerte, no lo fuerces.
Pensamientos finales.
La ventaja de ser principiante es que las mejoras son rápidas y constantes.
Pero para que esas mejoras sean duraderas hay que seguir entrenando y crear un hábito.
Es muy importante pensar en largo plazo y ser realista con los objetivos que te plantees.
La adherencia y la constancia harán la diferencia.
Mantente motivado.
¿Tus amigos van a comenzar a ir al gimnasio? Comparte este artículo.
Este artículo está pensado en sumar, no para restar, escrito desde mi punto de vista, mi experiencia y mis conocimientos.
La idea es poder dar un poco de claridad a un tema tan complejo y tan intoxicado.
Muchas personas bombardeadas con toda la información contradictoria que existe en la internet, no sabe cómo empezar ni a quien creerle.
Este es mi aporte, ojalá te ayude a generar claridad en el tema.
Perder grasa no es lo mismo que perder peso.
El mayor error que puedes cometer es tomar como referencia a la balanza.
Ya que tu peso puede cambiar muchas veces a lo largo del mismo día.
Esto está relacionado con otros factores como por ejemplo una comida con mucha sal, en que etapa del periodo menstrual estas, si fuiste al baño o tomaste mucha agua.
Con esto no quiero decir que este mal pesarse, el problema es creer que el peso que indica la balanza equivale a tener mayor o menor grasa en tu cuerpo.
En la balanza, no solo refleja el peso de la grasa que puedas tener en el cuerpo, sino que además hay que sumarle, el peso de tus huesos, músculos, órganos, etc.
Lo ideal sería que no le prestes atención a lo que marca la balanza y comienza a fijarte más en cómo te ves al espejo.
Perder grasa es un proceso mucho más complejo que necesita otros tipo de evaluaciones, como por ejemplo una antropometria, que es la medición de tus pliegues cutáneos.
La pérdida de grasa dependerá de la capacidad y la necesidad que tenga tu cuerpo de utilizarla como energía en las actividades diarias.
Ahora bien, ¿como hago que mi cuerpo pierda grasa? Lee las siguientes líneas y lo sabrás.
Déficit calórico.
Es la base para que puedas comenzar a perder grasa.
Cada vez que realizas una actividad con tu cuerpo ya sea de la vida cotidiana, como por ejemplo: limpiar la casa o también de carácter deportivo como correr, gastas calorías.
Cada vez que comes cualquier tipo de alimento, lo qué haces es introducir calorías que luego tu cuerpo utilizará como energía para las actividades que realices.
El déficit calórico se puede generar de varias formas:
Gastar más de lo que consumís.
Consumir menos de lo que gastas.
Una combinación de ambas.
Cualquiera de esas tres formas van a generar un déficit calórico.
Lo ideal es crear un déficit de entre 300 a 500 calorías por día, esto igual está sujeto a cada persona y contexto.
Para generar un déficit calórico debes conocer cuantas calorías necesitas diariamente y a eso restarle la cantidad necesaria.
Si tomamos como ejemplo la opción número 2: consumir menos de lo que gastas, estarías generando un déficit calórico, ya que la ingesta de calorías estará por debajo de lo que tu cuerpo necesita.
Pero por ejemplo si estás comiendo la misma cantidad de calorías que necesitas diariamente pero le agregas actividad física (opción 1), también estarías generando un déficit calórico, ya que estarás gastando más calorías de las que consumes.
Las dos opciones generarán déficit calórico, pero no tendrán los mismos resultados a nivel estético.
Una muy buena opción es realizar actividad física y acompañarla de una nutrición adecuada, ya que generar mejores resultados, tanto a nivel salud y estéticos.
Pero esta opción para algunas personas puede llegar a ser complicada ya que debe desarrollar varios nuevos hábitos al mismo tiempo y no todos están preparados para realizarlo.
Lo ideal es comenzar con lo que te sientas más cómodo y a medida qué pasa el tiempo añadirle nuevos hábitos.
Recuerda que la base de la pirámide es la adherencia, si no te adhieres al plan y no lo puedes cumplir no tiene sentido.
También debes llevar un control periódico del consumo calórico y ajustarlo, ya que el cuerpo suele adaptarse a la cantidad de calorías que consumas.
Generando un déficit calórico, forzarás al cuerpo a adaptarse y a utilizar la grasa de reserva como energía.
Esto no es un proceso rápido, debes pensar en largo plazo.
Entrenamiento ¿Cual es el mejor?
Hay miles de tipos de entrenamiento que dicen que están diseñados para “quemar grasa”, pero la grasa no se quema sino que se oxida mediante el sistema Aeróbico.
Esto no quiere decir que el entrenamiento aeróbico sea el más adecuado para la pérdida de grasa.
Esto dependerá del nivel de entrenamiento que tengas, si eres principiante mejorarás más rápido y será efectivo por un tiempo.
Si eres intermedio o avanzado, tu cuerpo está adaptado y necesitarás otro tipo de estímulo para ayudar a sacar la grasa de tu cuerpo.
Si recién estas empezando a entrenar lo ideal sería realizar un entrenamiento básico de fuerza, ya sea un Fullbody (Todo el cuerpo) o un Toso/Pierna (Un día Parte superior, otro día parte inferior)
Debes realizar un entrenamiento que te ayude a aumentar la masa muscular, este entrenamiento puede ser con carga externa (Mancuernas, Barras, Bandas elásticas, etc) o interna (Tu propio peso corporal).
Un entrenamiento clásico con mancuernas y barras, puede ser ideal para el desarrollo de la masa muscular.
Lo ideal sería evaluar tu caso y ver cuál es la mejor opción para ti, ya que no hay entrenamiento ideal para ello.
Así como en la nutrición con el entrenamiento deberás periódicamente modificar las variables para seguir progresando.
Y una vez más la adherencia es la clave, busca un entrenamiento de fuerza que lo puedas mantener a lo largo plazo.
Puedes comenzar entrenando la fuerza 2 veces por semana y a medida que pasen los meses aumentar la cantidad de días semanales, recuerda lo más importante es adherirte al plan y pensar en largo plazo.
10 Tips para perder grasa
Esta es la parte favorita donde te voy a dar consejos prácticos para que los puedas aplicar hoy mismo en tu vida.
Mi recomendación es que comiences con uno a la vez y puedas mantenerlo hasta que se convierta en un hábito.
Un hábito puede tardar entre 21 a 60 días, esto dependerá del tipo de hábito y de cada persona.
Estos son mis consejos:
Come alimentos naturales.
Evita los alimentos industrializados y ultraprocesados
No consumas aceites vegetales, utiliza aceite de oliva o coco.
Evita los alimentos light.
Duerme entre 7 a 9 horas diarias.
Camina 10000 pasos diarios.
Realiza entrenamiento de fuerza entre 2 a 3 veces por semana.
Controla tus niveles de estrés.
Toma 8 vasos de agua diarios.
Consume verduras en todas tus comidas.
Pensamientos finales
La pérdida de grasa es un tema complejo y no depende solo del entrenamiento y la nutrición.
También depende de factores hormonales, estilo de vida, cantidad de estrés, tipos de hábitos, la edad, entre otros.
Además no es un proceso lineal lo que hará que por momentos pierdas grasa y en otros momentos no.
Un estilo de vida saludable y activo te ayudará a estar más cerca de lograr ese objetivo.
Recuerda que no hay fórmulas mágicas, busca las herramientas que te funcionan y con las que estás a gusto.
No dudes en pedir ayuda profesional si crees que la necesitas, recuerda que caminar acompañado té ayudará a llegar más lejos.
¿Tus amigos quieren perder grasa y no saben como? Comparte este artículo.
¿Cuéntame cómo te ayudo este artículo con tu pérdida de grasa? Te leo en comentarios.
Hay muchos caminos para poder aumentar la masa muscular, pero no todos suelen ser tan importantes si quieres aumentar la masa muscular a largo plazo.
Debes comenzar a definir los pasos más importantes a la hora de maximizar las ganancias de masa muscular.
Definir cuantos días le vas a dedicar al entrenamiento.
Este punto es fundamental, ya que de eso depende la cantidad de trabajo que tendrá cada grupo muscular , y que tipo de estructura deberá seguir el entrenamiento.
No es lo mismo disponer de dos días para entrenar, que tener cinco disponibles.
Esto aunque parezca algo irrelevante, no es así , va a afectar directamente al objetivo.
Por ejemplo , si tienes un plan de entrenamiento dividido en 5 días y solo entrenas 2, a largo plazo tendrás un desequilibrio , ya que habrá muchos grupos musculares que no van a recibir el estímulo suficiente.
Como punto principal, antes de comenzar a entrenar es de vital importancia definir cuantos días por semana vas a realizar ejercicio.
Elegir el volumen adecuado.
El siguiente punto es trabajar con el volumen adecuado, sin que sea muy bajo ni tampoco excesivamente alto.
Llamamos volumen a la cantidad de series por cada grupo muscular, si este volumen es muy bajo, no vamos a lograr cambios en nuestro cuerpo, pero si por el contrario es muy alto, tampoco generar cambios y además podría llevarte al sobre entrenamiento teniendo muchos mayor porcentaje de generar una lesión por sobrecarga.
El volumen depende además de si eres principiante, intermedio o avanzado, cada uno tendrá diferentes volúmenes.
Es importante tener en cuenta las sensaciones durante el entrenamiento y post entrenamiento. ¿Cómo te sientes cuando realizas las repeticiones en cada serie? ¿Y al siguiente día de haber entrenado?.
Comienza siempre de lo más bajo y luego aumenta a medida que pasa el tiempo, pon el foco en las sensaciones y mensajes que el cuerpo te envía.
Si entrenas y terminas con energía, al siguiente día no tienes muchas agujetas (dolor muscular de aparición tardía), es un buen indicio para aumentar el volumen.
Pero si entrenas y terminas agotado, al siguiente día te duelen todos los músculos, es información de que el entrenamiento del día anterior fue bastante alto y necesitas descansar o bajar la carga.
Hay dos corrientes de pensamiento, una habla sobre mantener el volumen durante todo el mes y luego sumar volumen al siguiente.
La otra corriente de pensamiento habla de que hay que subir el volumen semana a semana.
Desde mi punto de vista estás estrategias dependerán de la experiencia que tengas en el entrenamiento. Un principiante deberá comenzar con la mínima dosis y aumentar el volumen, de esta forma evitará lesiones en los tendones y ligamentos que tardan aproximadamente 6 semanas en adaptarse a una determinada carga de trabajo.
Repeticiones : Cuantas y Porque?
El rango de repeticiones para el aumento de la masa muscular va de 5 a 25, pero estar en un extremo u otro dependerá del objetivo y el foco que quieras lograr en cada planificación.
Si quieres enfocarte en ganar más fuerza deberás estar más cerca de las 5 repeticiones, ya que podrás utilizar mayores cargas.
Las repeticiones bajas (de 5 a 8) suelen utilizarse en ejercicios en donde hay grandes grupos musculares involucrados como Sentadillas, Peso muerto, Press banco plano, etc.
Por el contrario si quieres que tus músculos sean más resistentes, vas a tener que estar más cerca de las 25 repeticiones, pero utilizarás cargas mucho más livianas.
Las repeticiones altas (de 15 a 25) suelen utilizarse en ejercicios de aislamiento, los músculos a la vista se ven más grandes ya que tus vasos sanguíneos se expanden y aumenta tu flujo sanguíneo.
También tienes un rango intermedio de repeticiones te dará los beneficios de los dos extremos, aumentarás tu fuerza y resistencia.
Este rango va desde las 10 a 12 repeticiones, es el más utilizado ya que se puede aplicar a una gran cantidad de ejercicios y se utilizan pesos moderados.
Mi pensamiento al respecto es el siguiente, si eres principiante comienza con el rango de 10 a 12, ya que te dará las bases para ir construyendo fuerza y resistencia mientras te ayuda a aumentar tu masa muscular.
Por otro lado si eres intermedio o avanzado, lo ideal sería que puedas trabajar en diferentes rangos de repeticiones, esto le dará un mayor estímulo a tu musculatura, evitarás estancamiento y el entrenamiento será más diverso.
Descanso: La base del crecimientomuscular.
El crecimiento muscular se realiza cuando estamos descansando, es donde se genera las adaptaciones para el aumento de la masa muscular.
Un descanso insuficiente o un descanso muy prolongado no generarán cambios en tu cuerpo.
Hay varios tipos de descanso que tienes que prestarle atención y que influyen directa o indirectamente en el crecimiento muscular.
Comencemos por el descanso entre series, este va de entre 1 a 4 minutos, dependiendo de la intensidad del ejercicio.
Para saber cuanto descansar debes sentir que estás listo para realizar la siguiente serie y completar la cantidad de series prescritas.
En la gran mayoría de los casos, cuanto más descanses entre series mayor será el rendimiento en la siguiente serie, pero si el descanso es muy prolongado, puedes enfriarte y generar una lesión.
Este descanso dependerá también de que tipo de planificación tengas y como es el desarrollo del entrenamiento, pudiendo variar los descansos dependiendo del objetivo del plan mensual.
El siguiente tipo de descanso que debes tener en cuenta es la cantidad de días que descansas entre un entrenamiento y otro.
Periodos muy cortos o muy largo no generan ningún cambio en tu musculatura.
Si entrenas muy seguido los músculos no llegan a descansar lo suficiente para recuperarse, esto dependerá también de que tipo de intensidad tenga cada entrenamiento y si eres principiante, intermedio o avanzado.
Pero si entrenas luego de muchos días de descanso tampoco generarás cambios ya que tu cuerpo al no tener un nuevo estímulo, el mismo volvió a su estado basal.
La mayoría de los descansos óptimos están entre las 48 y 72 horas, esto dependerá del tipo de entrenamiento y de la experiencia que tengas.
Por último, pero no menos importante, es la cantidad de horas diarias de sueño, ya que influye indirectamente en el aumento de la masa muscular modificando el entorno hormonal.
Lo ideal es dormir entre 7 a 9 horas diarias de sueño de calidad, así que si quieres aumentar tu masa muscular debes prestarle atención a este factor.
Cada tipo de descanso tiene su objetivo específico, prestándole atención a cada uno podrás maximizar las ganancias a largo plazo.
Pensamientos finales.
Muchas son las variables que puedes implementar a la hora de querer aumentar la masa muscular, pero considero que primero tienes que dominar estas 4 que son las que más influyen en los resultados.
Trata por comenzar por dominar una a la vez y hacer ajustes periódicos para poder seguir progresando.
Si ves que no lo puedes hacer por tus propios medios, contrata a un entrenador cualificado para que te pueda ayudar con el entrenamiento, de esta forma obtendrás mayores ganancias qué haciendo solo.
Espero que este artículo te sea de gran utilidad y pueda ayudarte a lograr tu objetivo.
Comparte este artículo con tus amigos, así ellos también pueden maximizar sus ganancias de masa muscular.
Déjame tu comentario, me gustaría leer tus pensamientos.
Cuando hablamos del aumento de la masa muscular hay muchas visiones, conceptos y metodologías diferentes.
Pero hay factores que son determinantes para el aumento de la masa muscular y que tenemos que tener en cuenta si este es el objetivo.
Si bien el entrenamiento tiene que ser lo más individualizado posible, tenemos que tener en cuenta a los factores fundamentales para así de esta manera estar mucho más cerca de lograr el éxito y conseguir el objetivo deseado.
Esta es mi pirámide para el aumento de la masa muscular:
1. Adherencia.
Es la base de la pirámide, si queremos tener éxito tenemos que tener primero adherencia a un plan de entrenamiento, a un plan nutricional, a comprometernos con uno mismo y cumplirlo al pie de la letra.
Si por el contrario tenemos poca o nula adherencia, no solo no lograremos el objetivo deseado, sino que en muchos casos estaremos perdiendo nuestro tiempo.
La adherencia significa pensar en largo plazo y evitar los pensamientos a corto plazo, el mejor plan de entrenamientos o la mejor dieta del mundo no sirven de nada si no puedo cumplirla de forma continua y constante.
2. Entrenamiento.
El segundo escalón en el aumento de masa muscular es el entrenamiento.
Si no sometemos a los músculos a una tensión mecánica producida por el ejercicio, no tendremos ganancias de masa muscular en el largo plazo.
Tenemos que incluir el entrenamiento de fuerza como segundo pilar luego de la adherencia al mismo.
Este entrenamiento tiene que ser efectivo, pero adaptado a las posibilidades y características de cada persona.
No hay fórmulas mágicas, el secreto estará en la consistencia y en el trabajo enfocado en lo que queremos lograr.
Porque en el momento en el que dejemos de entrenar y nuestro cuerpo deje de necesitar esa masa muscular, este se adaptará a esa nueva normalidad y el resultado será que en una semana sin entrenar podemos perder la masa muscular que nos costó más de tres meses ganar.
Para ganar masa muscular el entrenamiento de fuerza es innegociable.
3. Nutricion.
Al seguir subiendo la pirámide nos encontramos que el siguiente escalón está la nutrición.
Este es un aspecto poco tomado en cuenta a la hora de querer aumentar la masa muscular.
Los músculos necesitan nutrientes para poder crecer y si no le damos la cantidad necesaria, no crecerán.
Si el objetivo es aumentar la masa muscular, lo ideal es estar en superávit calórico, ¿qué es esto? Es comer más de lo que necesitas, aproximadamente entre 300 a 500 calorías.
También es muy importante que los alimentos sean de calidad para maximizar las ganancias de masa muscular y no ganar grasa.
Una nutrición adecuada no solo ayudará a que tus músculos crezcan, sino que además verás resultados más rápidos.
4. Descanso.
Subiendo un escalón más nos encontramos con un punto que muchas veces no dominamos, que es el descanso.
Podemos partir desde la base que son las horas de sueño que tenemos cada día, que lo ideal es dormir entre 7 a 9 horas diarias.
Este descanso tiene que ser de calidad más allá de la cantidad.
El problema está en cuando tenemos restricciones del sueño y comienzan a hacerse crónicas, esto nos trae muchos problemas en nuestra salud.
Tenemos que evitar tomar café luego de las 4 PM, evitar las pantallas brillantes como la T.V. , el teléfono celular, entrenar muy intenso a última hora.
También tenemos que controlar nuestros niveles de estrés porque si están altos tenemos muchas posibilidades de dormir poco y mal.
Obviamente esta falta de descanso afectará a nuestro cuerpo, a las ganancias de masa muscular y al aumento de la grasa corporal.
5. Suplementación.
En la punta de la pirámide nos encontraremos con la suplementación deportiva.
Muchas veces pensamos primero en algún suplemento que nos ayude a maximizar las ganancias y nos olvidamos de que primero están los demás factores que son mucho más importantes.
Tenemos que pensar que la suplementación está para cuando ya agotamos todas las otras posibilidades y no como medio para lograr el objetivo.
Antes de suplementar tenemos que analizar el entrenamiento, la nutrición y el descanso.
Si vemos que hemos agotado todas las variables, ese será el momento de la suplementación.
Pensamientos finales.
Cuando el objetivo es aumentar la masa muscular tenemos que tener en cuenta esta pirámide con las que maximizaremos los beneficios.
Estos escalones pueden ser progresivos en algunos casos y en otros simultáneos.
Habrá personas que tengan primero que mejorar su adherencia antes que maximizar su entrenamiento.
Y en otros casos se tendrá que trabajar en 2 o 3 áreas simultáneamente, como puede ser entrenamiento y nutrición.
Esto dependerá mucho de la individualización y necesidades de cada persona.
Espero que este artículo les sea de gran utilidad.
Déjame tus comentarios, me gustaría saber tus pensamientos.
Cuando hablamos de abdominales nos viene a la mente la clásica tableta de chocolate.
Todos alguna vez tuvimos ganas de tener nuestro abdomen marcado, pero más allá de lo estético, el abdominal cumple funciones muy importantes para el óptimo desempeño deportivo.
La zona media en donde incluiremos a los abdominales es el centro desde donde la fuerza se va a transferir hacia las extremidades, una buena función determinará el éxito de una acción determinada.
El “Core” es mucho más que los seis cuadraditos que se ven en la parte anterior del abdomen, sino que es un conjunto funcional de estructuras activas y pasivas, propias de la parte central del cuerpo.
Algunas de sus múltiples funciones es mantener, retomar una posición o trayectoria del tronco cuando este es sometido a fuerzas internas o externas.
Los sistemas dentro de un sistema.
Dentro de la zona media hay varios sistemas que tienen diferentes funciones, estos sistemas son el activo, pasivo y neural.
El sistema activo son todos los músculos que conforman la zona media, estos generan fuerza, movimiento y estabilidad.
Tenemos dos tipos de musculatura: Local y Global.
Local: Profunda de fibras lentas y se activan en actividades de larga duración, activación selectiva y el reclutamiento motor es poco.
Global: Musculatura superficial de fibras rápidas y se activan en actividades de potencia.
Sistema pasivo o ligamentoso: Actúa como estabilizador, sobre todo como sensor de posición de movimiento en fuerza informando al SNC.
Sistema neural: Se encarga de recibir la información del sistema pasivo y activo determina qué requerimientos de estabilidad se necesitan en un momento determinado y luego actúa a través de los músculos.
Estos sistemas no trabajan de manera aislada, sino que juntos forman un gran sistema.
Principales objetivos.
El principal objetivo que debemos tener a la hora de entrenar la zona media es mejorar su capacidad de estabilizar, para que la transferencia de la fuerza sea más eficiente, de esta manera vamos a mejorar nuestro rendimiento físico y deportivo.
Evitar los desórdenes estructurales o neurales de la musculatura del Core para garantizar una buena salud, evitar al máximo una lesión y garantizar la práctica deportiva eficiente.
Estos son los principales objetivos por los cuales debemos entrenar la musculatura abdominal.
Podemos tener objetivos estéticos pero no solo dependen del entrenamiento, ni tampoco de los ejercicios que realicemos.
Factores determinantes para “marcar” el abdominal.
Si bien el entrenamiento de la zona abdominal hará que la musculatura crezca, no es el único factor que hace que se vean los seis cuadraditos.
También tenemos que tener en cuenta los aspectos nutricionales y el porcentaje de grasa corporal que tenemos.
Para poder definir tenemos que estar en un periodo llamado déficitcalórico, en el cual las ingestas de calorías totales estará por debajo de las cantidades necesarias.
Esto ayudará al cuerpo a utilizar la grasa corporal, pero hay que saber que la grasa no se perderá de forma localizada (de un lugar específico), sino que la grasa se “quemará” de donde más se tenga, esto quiere decir que el cuerpo eliminará la grasa primero del lugar donde tengamos un mayor depósito.
Para que el cuerpo esté en déficit calórico tenemos que saber lo más aproximado posible cuántas calorías necesitamos diariamente, ya que tenemos que reducir la ingesta o el gasto para poder cumplirlo.
Hay varias fórmulas para saber cuanto es el requerimiento de energía diaria, la más recomendada es la fórmula de Harris-Benedict, en donde vamos a poder saber cuál es el gasto calórico de nuestra Tasa Metabólica Basal y nuestro gasto calórico total según nuestra actividad física diaria.
Para “marcar” los abdominales deberíamos tener aproximadamente un 12% o menos de grasa corporal si somos hombres.
En el caso de las mujeres, deberán tener aproximadamente un 14% o menos de grasa corporal, para tener un abdominal marcado.
Así que si el objetivo es tener un abdominal marcado debes tener en cuenta estos factores determinantes y además pensar en el largo plazo.
Entrenamiento del la zona media.
Cuando pensamos en el entrenamiento de la zona media, se nos viene la imagen del clásico ejercicio llamado Crunch (cortitos) en donde acostados boca arriba y con las manos detrás de la nuca, elevamos el cuerpo haciendo fuerza con el abdomen.
Este clásico ejercicio del entrenamiento tradicional, es muy poco efectivo para la maximización del rendimiento físico y deportivo, ya que el abdomen en muy pocas situaciones (por no decir en ninguna) se activa de forma aislada.
El abdomen se activa junto con otros grupos musculares al mismo tiempo para estabilizar la zona y transferir eficientemente la energía a las extremidades (brazos y piernas).
Esto propone un cambio de paradigma con respecto a la acción de los músculos abdominales.
Comenzamos a ver a los músculos de la zona abdominal no como generadores de un movimiento, sino como estabilizadores.
Zona media en función de la estabilización.
La función principal de la zona media es la estabilización, la cual está dividida en cuatro áreas principales y cada una cumple una función determinada, estas áreas son:
Anterior.
Posterior.
Lateral.
Rotacional.
Los beneficios de la estabilización en diferentes planos son las siguientes:
Estabilización anterior de la zona media: Enseña al cuerpo a resistir la excesiva extensión de la columna lumbar (arqueo).
Plancha isométrica
Estabilización posterior de la zona media: Enseña al cuerpo a resistir la flexión excesiva de la columna lumbar (redondeó).
Birddog
Estabilización lateral de la zona media: Enseña a resistir la flexión lateral.
Variación de Plancha Lateral.
Estabilización rotacional de la zona media: Enseña a resistir la rotación excesiva a través de la columna lumbar.
Variación de Anti Rotación.
Como vemos en los videos, ninguno de los cuatro ejercicios trabaja la zona abdominal de manera aislada, sino que la activa de forma integrada con el objetivo estabilizarla.
Cada uno de los ejercicios trabaja en diferentes planos la estabilización, de esta forma ubicamos al cuerpo en el mundo 3D en el cual se desplaza y podemos maximizar sus beneficios.
Pensamientos finales.
Si queremos mejorar nuestro rendimiento físico y nuestra calidad de vida debemos enfocarnos en trabajar nuestra zona media pensando en que el objetivo principal es la estabilización.
Tenemos que dejar de lado los ejercicios clásicos del entrenamiento abdominal ya que en las acciones de la vida diaria no los utilizamos de forma aislada.
Para terminar si tu objetivo es “marcar” y tener ese “Six Pack” piensa que el solo echo de hacer ejercicios abdominales no es un factor determinante y tienes que poner un enfoque global.
Tuve la posibilidad de formar parte de la preparación física de un equipo de béisbol U14, una gran experiencia de aprendizaje.
Los atletas transitan en una edad compleja en donde están dejando de ser niños y pasando a ser adolescentes, lo que conlleva muchos cambios físicos y fisiológicos.
Muchas veces se piensa que los chicos no pueden realizar ejercicios de fuerza porque les podría traer problemas de crecimiento, esto es una creencia errónea y no hay sustento científico que compruebe esa teoría.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es muy beneficioso en los chicos siempre y cuando este bien planificado, dosificado y monitoreado por un profesor.
Los chicos deberían entrenar la fuerza desde temprana edad ya que gracias a sus adaptaciones neurológicas les generara grandes beneficios que impactarán en el rendimiento en la actividad deportiva.
El entrenamiento de la fuerza es una herramienta pero no la única a utilizar ya que los chicos están en edad de alfabetización deportiva y cuanto mayor sea el aprendizaje de los movimientos mayor será la habilidad y el desarrollo deportivo a largo plazo.
Comenzando por lo mas importante.
Lo primero y lo mas importante antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento es realizar una evaluación inicial a cada uno de los atletas (y esto va para cualquier edad y deporte).
Podemos utilizar una evaluación que nos de la información necesaria y que nos sirva no solo para ver la forma física inicial, ver sus puntos fuertes y débiles. También lo tomaremos como punto de control para las futuras evaluaciones físicas y de esta forma ver las mejoras obtenidas.
Utilicé diferentes ejercicios y habilidades básicas que se realizan en casi cualquier deporte, la idea era que sea lo más simple y dejara información valiosa.
Las evaluaciones fueron las siguientes:
Categoría: Fuerza
Flexiones de brazos.
Dominadas isométricas.
Sentadillas.
Plancha Isométrica.
Categoría: Potencia
Salto vertical.
3 pasos y salto vertical.
Saltos hacia adelante.
Lanzamiento de balón.
Categoría: Velocidad
Carrera 10 metros.
Carrera 20 metros.
Categoría: Agilidad
5-10-5.
Saltar la soga.
Categoría: Resistencia
1000 metros.
10 x 30 metros.
Ademas fueron evaluados en los siguientes puntos:
Peso.
Presión sanguínea.
Frecuencia cardíaca en reposo.
También se obtuvieron otros datos para determinar cual era su edad biológica para crear diferentes grupos si era necesario.
Las evaluaciones fueron el punto de inicio para saber si el trabajo físico que haría estaba dando resultados y si los atletas mejoraban, se los volvió a evaluar a los 6 meses y los resultados fueron muy interesantes.
No todos mejoraron en todas las evaluaciones pero se vio una gran mejora general, subiendo el promedio general de rendimiento en la mayoría de las evaluaciones.
Estas evaluaciones me ayudaron a tomar decisiones importantes en como modificar la planificaciónes y los objetivos de cada una de las mismas.
El entrenamiento.
El objetivo del entrenamiento no era hacerlos más fuertes, sino evitar que los atletas lesiónen y mejoren a largo plazo su rendimiento deportivo.
Siempre trabajando como pilar fundamental en que la técnica sea bien aprendida y que ellos tomen conciencia corporal de como estaban realizando cada ejercicio.
El entrenamiento de fuerza siempre lo enfoque en los pilares básicos del movimiento humano:
Empujar.
Tirar.
Cambio de centro de masa.
La planificación del entrenamiento de fuerza siempre estaba enfocada en el aprendizaje de los ejercicios y no en la sobrecarga progresiva.
Las modificaciones de los ejercicios lo realizaba una vez por mes, de esta forma los atletas trabajaban los mismos ejercicios y luego al próximo mes le agregaba su progresión, aplicando de esta manera el principio de especificidad (Se mejora lo que se está entrenando).
Además utilizábamos la escala de Borg para evaluar las cargas a utilizar, cada atleta utilizaba un peso en el cual se sentía cómodo y podía completar las repeticiones prescritas evitando llegar al fallo.
Fuera de temporada las sesiones de entrenamiento de fuerza eran dos por semana, luego a medida que los días pasaban y nos acercábamos al comienzo de la temporada, la sesión de entrenamiento de fuerza pasaba a ser solo 1 vez por semana.
No solo entrenar la fuerza.
Cuando comenzaba la temporada, los entrenamientos los dividía en dos días muy diferentes:
Entrenamiento de fuerza.
Entrenamiento de campo.
El día de entrenamiento de campo realizábamos diferentes tipos de desplazamientos en múltiples planos.
También realizábamos ejercicios para mejorar la mecánica de carrera y trabajos de coordinación.
Estos entrenamientos buscaban como objetivo aumentar las habilidades y destrezas físicas.
Los entrenamientos siempre eran de intensidad media a baja para que los atletas no llegaran fatigados a los partidos.
Mi objetivo era evitar tanto la fatiga física como la mental.
Estás sesiones tenían gran variedad de movimientos y en diferentes planos de movimiento haciendo que los atletas entrenaran en las tres dimensiones.
Una sesión contenía por ejemplo:
Aceleraciones.
Desaceleraciones.
Cambios de ritmo.
Coordinación de brazos y piernas.
Saltos.
Todo enfocado en mejorar sus destrezas motoras y su relación con el entorno de trabajo.
El juego como motor de aprendizaje.
Algo en lo cual me gustaba introducir en la mayoría de las sesiones de entrenamiento era algún tipo de juego.
Esto no solo alimentaba a la sana competencia entre ellos, sino que también les enseñaba a que aprendieran a cooperar, aprender a ganar y también a aprender a perder.
Lo ideal era que cada sesión terminara con un tipo de juego diferente, esto podía ser desde carreras de relevos, hasta competencias de velocidad de reacción.
Lo más importante es que mientras ellos se divertían estaban aprendiendo y mejorando habilidades.
Además al ser algo divertido los distendía mucho y lo hacían sin pensar en que estaban entrenando.
El juego es una herramienta muy interesante para trabajar en cualquier equipo, sirve para que sigan aprendiendo y los atletas lo toman como si fuera un premio a un buen trabajo.
Entrenamiento de la zona media.
Todos mis entrenamientos en el equipo deportivo U14 incluían un bloque en el cual era dedicado a la zona media, pero no de la manera tradicional con los clásicos ejercicios de gimnasio de los años 80, sino que trabajando la zona de manera integrada al cuerpo.
Mi propósito era mejorar la eficiencia de la zona media de los atletas, el trabajo era mejorar la transferencia de la fuerza a las extremidades y no producirla.
La idea era que puedan estabilizar su Core evitando pérdidas de energía innecesaria.
La entrada en calor.
Es la parte fundamental para preparar al cuerpo para la parte principal del entrenamiento.
La entrada en calor esta enfocada en el movimiento y la movilidad articular.
No solo incrementar la temperatura corporal y aumentar la frecuencia cardíaca.
También trabajar esos puntos débiles de movilidad, realizando entre 8 a 10 ejercicios en forma de circuito para todo el cuerpo los prepara mejor para la actividad física que hacerlos correr en círculos alrededor de la cancha.
Pensamientos finales.
En la preparación física de atletas menores lo principal es pensar en aportarles variedad y calidad de entrenamiento.
No olvidarse que son chicos que están en plena etapa de desarrollo y que podemos enseñarle herramientas que los ayudarán a desempeñarse de la mejor manera posible en el deporte que elijan.
Enseñarles el valor de la actividad física, la cooperación y el trabajo en equipo.
Tomar como objetivo el desarrollo deportivo a largo plazo.
Hola a todos. 👋🏾 Espero que estén muy bien. 😁 Hoy les comparto algunas estrategias para mantener la masa muscular, capacidad aeróbica y el poder. 💪🏽 Con el avance del COVID-19 todos los gimnasios cerraron. 😡 Todos quedamos con nuestros entrenamientos físicos postergado. 😢 Nos quedaron dos opciónes, entrenar en nuestras casas o dejar de hacer actividad física hasta que todo vuelva a la normalidad. 🤔 Los que decidan no entrenar van a tener un descenso de su masa muscular, capacidad aeróbica y poder, esto es inevitable por la falta de estímulo el cuerpo como ya no necesitará esas capacidades se adaptará al nuevo entorno. 😠 Los que decidieron seguir entrenando en su casa, se encontraron con que no tienen ningún material para entrenar más que su propio peso corporal. 😯 Aquí les traigo 5 estrategias para poder mantener la masa muscular, capacidad aeróbicos y poder aumentando el estrés muscular sin carga. 😁 Como lo hago ? 🤔 Antes que nada quiero aclarar que estas estrategias son para personas que ya vienen entrenando hace algún tiempo y NO ES PARA PRINCIPIANTES. 😉 Aquí están los 5 pasos:
Estatodinamica. Que es? La idea es realizar el ejercicio más lento entre un 3 a 5 segundos, tratando que el movimiento sea fluido sin detenerte en ninguna parte del recorrido. Esto limita el suministro de oxígeno y nutrientes y la eliminación de subproductos metabólicos. la idea es tratar de bloquear la aparición de sangre nueva y crear un ambiente ácido desagradable. 🏋🏽♂️
Conjuntos cronometrados. Crearán un entorno de ausencia de oxígeno local y le proporcionan novedad a los músculos. Lo más simple es realizar 5 ejercicios por 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso, realizando 3 a 5 series. 💪🏽
Estímular la potencia muscular, elegir ejercicios simples explosivos como sentadillas con salto y flexiones de brazos con aplausos, realizalos por 6 a 12 segundos y descansa 48 a 52 segundos, realiza entre 6 a 10 repeticiones. 😆
Capacidad de trabajo aeróbico, realice cualquier actividad por 15 a 45 minutos sin para que lo haga respirar con dificultad y aumente su frecuencia cardíaca. 😄
Come lo suficiente, mantenga su nutrición, coma buena comida de calidad. 😃
lphighperformance 
