富士山に登ろうと思った人の誰でもできる12の高山病対策。

こんにちは！aishiです！
先日吉田ルートを使って五号目から富士山に登ってきました。
本日は高山病のお話。

はじめに

これから富士山に登ろうと思っている人、
登った事があるけれど高山病に悩まされた人は是非参考にして頂けると嬉しいです。
知識があるだけでだいぶ変わると思いますし、知識はあってもついやってしまう事もあるので知ってる事でももう一度おさらいして高山病のリスクを減らしていきましょう。

ちなみに自分は高山病は皆無でした。
勿論体質もありますが、やはり高山病のリスクを一つ一つ潰して行った事が大きく感じました。
富士山のような高所登山は高山病が出るか出ないかで山歩きの難易度が格段に変わるのでどんな対応策があるかを知って貰えると嬉しいです。

ちなみに僕は医療関係者でもなんでも無いのであくまで素人知識ですので
まずはご自身の身体の状態をちゃんと知って心配なら医療機関の受診をお勧めします。

私がやった高山病対策12の対策

1.自分のペースで登る

(息を切らさない・山頂での御来光を目指さない・ペースが合わない(合わせられない)人と登らない)

一番の高山病になる原因は息を切らす程のペースで登る事。
これで皆さんダメになってる印象ですね。
ではなぜそんなペースになるのか？
それはやはり山頂での御来光を目指す集団に巻き込まれるのが大きな要因のようです。御来光を目指し皆んなが登る時間帯はどうしても大渋滞が起こり後ろからせっつかれているような感覚に陥ります。
そうなると狭い登山道では自分のペースを守ることがかなり難しくなります。なので一番はその渋滞に巻き込まれない事。
吉田ルートの3000M前後の山小屋で泊まったとしたら御来光を山頂で迎えようとする集団は0時位から山頂を目指して登り始めます。
なので個人的にはその集団と時間をずらして３時過ぎから登り始めると渋滞を回避できて自分のペースで登る事ができて快適です。
体力に自信がある方は山小屋で御来光を見てから明るくなって歩き出すのも安全で良いでしょう。とにかく息を切らさない。息が切れそうになったら立ち止まって深呼吸して意識して空気を取り込む事が大事です。
個人的な考えとしては１度目の富士登山では山頂での御来光は高山病のリスクを冒してまで目指さなくても良いのでは？と思います。
１度登ってみてもう一度登りたいと思えたらその時に山頂での御来光を目指す方が楽しく登れるように思います。
とはいえ富士登山をする理由は様々です。
富士登山でのやりたい事の理由に「山頂での御来光」が一番にあるなら高山病のリスクをとってでもそれを目指すのも勿論悪い選択肢ではありません。
そういう場合は薬などに頼ってみるのも良いですね。
また友達同士などでもペースが合わない人と富士登山すると高山病のリスクが高くなります。可能なら富士山に登る前に近場の低山で一緒に登ってみてペースが合うかどうか、お互いに合わせられる性格かどうかなど相性を探ってみるのをお勧めします。色々な人の登り方を見ていると高所では相手を置いてどんどん登って行く（すぐに距離をあけてしまう）タイプの人と登ると自ずと息が切れる位のペースになるのでかなり高い確率で高山病になっていますね。
体力がある人が意識してペースを合わせられないなら最初から一緒に登らないのも一つの手です。
富士山のツアー登山も同じ理由で大人数で登ると中々自分のペースで登れず高山病になりやすい場合もあるのでペースが遅めの人はソロで登る事も考えてみると良いでしょう。

ペースの把握が苦手な人はスマートウォッチで数値を確認しながら登るのも良いです。
スマートウォッチで心拍数や血中酸素濃度を確認しながら登る事で高山病のリスクを下げられます。心拍数は最大心拍数の心拍ゾーン 3: 最大心拍数の70–80%位で登ると良いとされていますね。
最大心拍数は一般的に「220 – 年齢」で出せます。
血中酸素濃度は富士山のような高所では80%以下まで落ちていたら立ち止まって休憩して深呼吸しましょう。

2.五合目で高地順化を心掛ける

これも定番ですがしっかりと五合目で高地順化を心掛ける事。
吉田ルートだと富士スバルライン五合目で１時間程着替えや準備体操をしつつ高地順化を心掛けましょう。お土産物屋さんを見たり軽食を食べたり、トイレに行ったりしてる１時間はあっという間に過ぎてしまいます。
やりがちな落とし穴はここでお腹いっぱいに食べない、お酒を飲まない事。
それらは高山病のリスクを高めると言われています。
勿論シャリバテにならない為に栄養補給は大事ですので胃に負担をかけない消化に良いものをちょこちょこ摂るようにしましょう。

３.汗をかかない心がけ

高山病は脱水により発症するリスクが高くなる言われています。
高地では体が乾燥しやすしのでその分水分もどんどん失われていきます。
また平地よりは晴れていると日差しも強いので暑い時は暑いです。
慣れている人なら暑いと感じる前にウェアを脱ぎますが、経験がないと暑いと感じてきてから脱ぎ始めます。そうなると結構汗をかいて体内の水分をもっていかれてしまいます。そうなると思いの外脱水になっている場合があります。
それを防ぐ為にも息を切らさないように歩き、ウェアは着込み過ぎない、マメに脱ぎ着しやすくしておくこと。
実際山歩きに慣れた人で経験のある人は歩き始める時は寒さを感じる位で歩き始める人が多いです。

こちらの記事も参考にしてみてください。

4.マメに水分を取る

これも定番ですが喉が渇く前にマメにちょこちょこと水分を口にする事。
がぶ飲みすると貴重な水が汗やおしっこで流れ出てします事が多いのでその無駄を極力減らす。富士山での水は貴重ですからね。
とはいえ高いからと言って水を買うのを躊躇しない事。
常に手が届くところに水を携帯しておいて口を湿らせておきたいですね。

5.トイレを我慢しない

水をどんなに効率的に摂取していても排泄はしたくなります。
また排泄をちゃんとする事によって新陳代謝が良くなり高山病のリスクも下げられるようです。単純にトイレを我慢するとストレスにもなりますしトイレは行きたくなったらすぐに行きましょう。
ストレスも少なからず高山病のリスクを高めます。
富士山のような高所の山ではトイレは有料です。
それもあってトイレを我慢してしまう人もいると思いますがそれも高山病のリスクを高めてしまいます。これは登頂への必要経費と割り切ってトイレはマメに行きましょう！

6.バスで寝ない(五合目への移動時に寝ない)

これもやりがちな盲点ではないでしょうか？
確かに富士山までは移動距離も長いのでマイカーやバスなどの公共機関で移動すると体力温存も考えて寝てしまいがち。
でもそれもリスクなんですね。
平地から高度を上げるところからすでに高所登山の準備は始まっています。
しかも車を使うと短時間で高度を上げる事になるので高知順化が上手くいってない状態です。そこで寝てしまっているとされに呼吸が浅くなり高山病のリスクが高まります。できるなら五合目移動時には寝ずにマイカーやバスの中でも水分補給をしつつ深呼吸を心がけてやると少しでも高山病のリスクを下げられると思います。

7.宿泊する山小屋は3000m以下にある小屋をとり小屋に着いてもすぐに寝ない

まずは一日目の小屋の場所。
高山病のリスクは2000m位から発症するリスクが高まり、3000mからそのリスクが高まります。よく失敗しがちなのは２日目を時間的にも体力的にも余裕を持たせたいからと８合目より上〜山頂付近で山小屋を予約する人がいること。高山病になるリスクは就寝時にも高まります。
なので初めての高所登山で高度の高い場所に宿を取るのはお勧めしません。
一度高山病になると高度を下げるしかありませんし。
なので確実に富士山登頂をしたい人で高山病が心配な方は3000m以下の宿に泊まってゆっくり高度順化をしていきましょう。

勿論一度経験すると自分がどの程度高所での活動での耐性や立ち回りが出来るか体感できるので最初の登頂が出来た後は8合目より上の山小屋をとって２日目に余裕を持たせた活動をするのも良いと思います。

また小屋に着いてもすぐに寝ない事も大事。
朝も早くてバタバタしながら現地に移動して山小屋まで歩いてとやってると疲れちゃいますよね。
だからといって山小屋について直ぐに寝てしまうと呼吸が浅くなりますから高度順化ができなくて高山病になるリスクが上がります。
眠くなっている時点で高山病の症状が出初めている場合もあります。
可能なら山小屋についたら外に少し出て景色を眺めながら深呼吸して
過ごしましょう。
どうしても疲れていたり、外が寒い時は山小屋の寝る場所に座って壁などにもたれかかり目を瞑って身体を休めましょう。
そうする事で身体が少しずつ高度順化していきます。
また高山病の症状が出ている場合や眠くない時は無理に寝ようとせずに
目を瞑って深呼吸しながら楽な姿勢で過ごしましょう。寝れないという事は身体が睡眠を取れる状態にない場合である事があるので無理に寝ると呼吸が浅くなってより高山病のリスクが高まります。

8.ご飯を食べ過ぎない

高所の山小屋で食べ過ぎるのも御法度。
食べ物の消化に酸素を使うので体内の酸素が足りなくなって高山病のリスクが高まります。たまに山小屋の夕食の量が少ない！と感じる方もいらっしゃいますが、食べ過ぎないという点でも必要以上に量は出してないようです。
勿論人によって消化できる力も変わってくるので自信がある方は様子を見つつご飯のおかわりをしたり、持ってきた消化の良い行動食で補うと良いでしょう。

9.お酒を飲まない

行動した一日目の終わりにお酒を飲みたくなる気持ちはよくわかります。
ただやはり飲酒をしてしまうと呼吸が浅くなったり、脱水症状を引き起こしやすく高山病のリスクが高まります。登頂を第一に考えるなら飲酒は下山後の楽しみと考えてグッと我慢をお勧めします。
ただ山小屋での飲酒も一つの登山の楽しみと考える方は様子を見つつハメを外さない程度に楽しむのが良いですね。

10.ローソク消し呼吸法

確実に登るには呼吸法も大事だと思います。
意識して呼吸を整えて登るとかなり高山病のリスクを抑えられます。
有名なのはローソクの火を消すように口をすぼめて一気に肺の空気を押し出して息を吐き出してから空気を吸い込む呼吸法。
これを5〜10回繰り返します。
これをマメに繰り返す事で血中の酸素濃度が上がって高山病予防になります。正直酸素缶を使うよりはこちらの方がいつでもどこでも出来てコストもかからないので有効だと思います。
歩いている途中にマメに立ち止まって呼吸、大休憩や就寝前など気付いたらマメにやると良いでしょう。

11.救心を飲む

救心とは自然の生薬を配合した小粒の丸剤で第二類医薬品です。
最近はあまり聞きませんが、割と昔は富士山のような高所登山には救心というイメージがありました。効能はどうき、息切れ、気つけ。
直接的な高山病の薬ではないですが循環器系のバランスを整えてくれる薬なので結果的に高山病対策には有効のようです。
また比較的副作用も少ないので購入しやすく摂取しやすいというメリットがあります。勿論それでも第二類医薬品ですのでお使いの場合は説明書をよく読み、身体に問題がある場合は薬剤師やお医者さんに相談するべきでしょう。

個人的には錠剤タイプが飲むやすく持ち運びしやすいのでこちらを愛用しています。

12.寝不足をさけ、睡眠の質を上げる。
(鼻腔拡張テープを使う)

富士登山に行く数日前から睡眠の質を上げる努力をしましょう。
寝不足は高山病のリスクを高めてしまいます。
やれる事は全てやりたいという方は鼻腔拡張テープもお勧め。
個人差もありますがより多くの空気を取り入れたい時に便利です。
自分が使ったのはまずは登山前日の就寝時。
登山前の数日の睡眠の質はかなり大事ですので数日前から使ってみても良いでしょう。そして当日山小屋に着いてから就寝、翌日起きるまで使用。
商品にもよりますが注意書きでは一日10時間以上の使用は控えて下さいとありますので行動中も就寝時もずっとつけっぱなしというわけではなく、
睡眠時に呼吸が浅くなるのを防ぐのに使うのが良いでしょう。

さあここまでやったら体質にもよりますが、ここまでやった！という自信にもなりますし実際高山病予防にかなりなると思います。
それでも体質的に高山病になりやすい方はいらっしゃいますのでどうしても初めてで高山病にならずに確実に登りたい！という方は医療機関を受診してお医者様に相談し「ダイアモックス」の処方を考えるのも良いかと思います。しかしダイアモックスは高山病予防として割と認知度が上がってますがそもそもは緑内障の進行を抑える為のお薬。
なので使い方を間違えると登山に影響が出たり、腎臓に悪い影響が出たりと副作用も結構あるので使う場合は注意して使う必要があります。
一度ダイアモックス抜きで富士登山にチャレンジしてみてどうしても高山病に悩まされずに富士山登頂をしたいという方は選択肢としてはありだと思います。

あとは高度を上げてはその高度で身体を慣らしてその後高度を下げて宿泊をすると高度順化がスムーズに行えますが夏の富士登山では中々そこまでやれないですね。

富士山は無理をせずに対策を考えて登れば必ず登れる山です。
下手したら下山の方がキツいですが（苦笑）
登ってみたいと思われていいる方は是非チャレンジしてみて下さい！

吉田ルートから初めて登る方はぜひこちらも参考にしてみてください。

おまけ

なるべくストレスなく登山を楽しむにはインナーやザック選びも大事！
胃に負担のかからない消化の良い行動食も大事。
少しずつ自分い合うものを見つけて揃えていきましょう。