【ママのための習慣化術】ジャーナリングを続けるのは「意志力」じゃない

2025年11月4日 15:50

「今日こそノートを書こう」と思っても、子どもの夜泣きで中断。朝は着替え・朝食・送り出しであっという間に1日が終わる。気づけば、ノートは開かないまま……。

そんな自分を「意志が弱い」と責めていませんか？

でも、安心してください。ジャーナリングが続かないのは、あなたの意志が足りないからではありません。

今回は、続かない理由と、忙しいママでも続けられる仕組みについてご紹介します。

続かないのは「脳の仕組み」のせい

心理学の研究によると、人の脳は「変化」を避けようとする性質を持っています。これは「現状維持バイアス」と呼ばれ、どんなに良い習慣でも、新しい行動には抵抗を感じるようにできているのです。

さらに、私たちが日々使っている“意志力”には限界があります。社会心理学者ロイ・バウマイスターによると、意志力は筋肉のように消耗する有限の資源。
朝から晩まで「子どもを起こす」「仕事に行く」「夕食を作る」といった決断を繰り返すうちに、その“脳の燃料”はすっかり使い果たされています。

だから、疲れきったあとに「ジャーナリングしよう」と思っても、脳はもう“何もしたくない”状態。続かないのは、怠けではなく脳の自然な反応なのです。

心理学者B・J・フォッグの行動モデルでは、人の行動は「モチベーション × 能力 × きっかけ」で決まるとされています。つまり、「やる気」だけでは続かず、やりやすい環境と小さなきっかけが必要なのです。

たとえば、

これらは、脳の抵抗を減らす仕掛けです。「意志力があるから続けられる」のではなく、意志力がなくても続けられるように設計することが本当のコツ。

私自身も、外出時には必ずノートをペンを携帯するようにしただけで、ふいに生まれた余白に取り組みやすくなりました。

また、スキマ時間に書きやすい工夫を取り入れてみると、かなり継続しやすくなるのでおすすめです。

※ここで紹介している変化は、心身にある程度の余力がある状態で行った結果です。書けないほど疲れている時期には、同じ効果を期待する必要はありません。

心理学では、自己理解を深めるためのプロセスを「メタ認知」と呼びます。書けない日というのは、実はこのメタ認知が働いているサインです。

「今は余白を持てないほど疲れているな」
「気持ちを整理する余裕がないんだ」
――そう気づくだけでも、立派なジャーナリングの一歩です。

つまり、“書けない日”も「自分と向き合っている日」。ノートを開けなくても、あなたの内面では確実に変化が起きていることを覚えておいてください。

ジャーナリングを習慣化するうえで大切なのは、強い意志ではなく自分へのやさしさです。

「今日は1行しか書けなかった」
「5分しか時間が取れなかった」
――それで十分。

自己効力感という心理学の概念では、“できた”という小さな成功体験が、次の行動を支える原動力になるとされています。
つまり、「完璧にやる」よりも「少しでもやれた」を積み重ねる方が、長期的にはずっと効果的なのです。

ジャーナリングは“頑張るためのタスク”ではなく、自分を回復させるための小さな行為です。

「続けるぞ」と力むより、「今日は5分だけ」「書けたらラッキー」くらいの気持ちで始めてみてください。

やさしい設計と少しの仕掛けがあれば、意志力がなくても、あなたのノートはきっと開くことができますよ。

次回は、ジャーナリングを続けるとどんな良いことがあるのか、私の実際の経験談と心理学的視点をふまえて更に詳しくご紹介します。