【5分でできる】『ずっとやりたかったことを、やりなさい。』実践ジャーナリング入門
これまでは、「5分でできる」「忙しいママでも続けられる」ジャーナリングをご紹介してきました。
（読んでいただくと、心を整えるための小さな習慣として、ノートに向き合う時間を持てるイメージができますよ◎）
今回ご紹介する『ずっとやりたかったことを、やりなさい。』は、その“次のステップ”にあたるワークブックです。
実は、今世界中で広まっている「ジャーナリング」のルーツになった本でもあります。
※旧版・新版がありますが、ワークの内容は変わりません。
この本では、モーニング・ページやアーティスト・デートといった、1日1〜2時間ほどをかけて“自分の創造性を取り戻す”ための12週間のワークが紹介されています。
…と聞くと、「そんなに時間が取れない！」と思う方も多いですよね。
けれどやってみると、「量」よりも「意識の持ち方」が大切だと気づくはず。
最初から3ページ書かなくてもいい。
まずは朝の5分、ノートを開いて「今の気分」を書くだけでも効果があります。
このnoteでは、“5分でできる実践版としても使えるように要約していますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
まず知っておきたい２つの基本ワーク
この本では「創造性を取り戻す12週間のワーク」として、すべての土台になる２つの実践が紹介されています。
どちらも特別な準備は不要。今日から誰でも始められるものです。
① モーニング・ページ
Q. 何をするの？
朝、起きてすぐにノートを開き、頭に浮かぶことを5分間だけ書き出します。
「眠い」「昨日のことが気になる」「何も思いつかない」――それでも大丈夫。
大事なのは考えずに手を動かすことです。
Q. なぜやるの？
頭の中に溜まったノイズ（不安・雑念・自己否定）を紙に出すことで、
心の中にスペースが生まれます。
著者のキャメロンはこれを「脳の排水（Brain Drain）」と呼んでいます。
書くうちに少しずつ、「本当はこう思っていた」「これをやってみたい」という自分の声が見えてきます。
5分版のポイント
朝、スマホを見る前にノートを開く
書く内容は自由（箇条書きでもOK）
手書きがベスト（思考が整理されやすい）
読み返さなくてOK（“書く行為”そのものが目的）
これは、1日の始まりに心を軽くする“心の掃除”です。
② アーティスト・デート
Q. 何をするの？
週に1回、30分～1時間ほど、自分の中のアーティストとデートするような気持ちで、自分ひとりで「心がときめくこと」をする時間をつくります。
映画、美術館、花屋、カフェ、本屋、文房具屋、公園の散歩、自宅での趣味など、なんでもOK。
Q. なぜやるの？
「心の掃除」をしたあとには、新しいインスピレーションを入れ、創造性を育む時間が必要だからです。
アーティスト・デートは、心の栄養補給。あなたの内なる子ども（インナーチャイルド）を楽しませ、より自分を知るための時間です。
5分版のポイント
「誰かと」ではなくひとりで行う
「やるべきこと」ではなく「やりたいこと」で選ぶ
忙しい時は5分間だけ“好き”に浸るのでもOK（香り・音楽・空・花など）
その時間から逃れようとする自分がいても良し。そのときの心の動きを観察しておく
これは“心の充電”です。忙しい毎日の中で、自分の感性を取り戻す時間になります。
Week1「安心感を取り戻す」5分でできる10のミニワーク
ジュリア・キャメロンは、創造性を妨げる最大の敵は「自己否定」だと言います。
全12週あるワークの一番始めにあたるWeek1のテーマは、「自分を批判から守り、安心して表現できる心を取り戻す」こと。
原著では10個のワークが紹介されていますが、ここでは5分で取り組める形にアレンジしてご紹介します。
10個全部できなくても大丈夫。取り組めるところから取り組んでみましょう。
1. モーニング・ページ＋肯定の言葉
朝のモーニング・ページの最後に「私は〜できている」「私は十分やっている」と肯定的な一言を書き添えます。
否定的な言葉が浮かんだら、「でも私は挑戦している」などと、その都度、肯定的な言葉に書き換えてみましょう。
2. アーティスト・デートを計画する
今週のどこかで「自分ひとりで心が喜ぶこと」を5分でもやってみましょう。
お気に入りのカフェや文房具店などへのお出かけができなければ、「好きな料理をじっくり作る」など、自宅でできることでもOKです。
3. タイムトラベル① 敵リスト
過去にあなたの創造性を否定した人や出来事を3つ書き出します。
「どんな言葉が傷ついたか」まで書くと、心の整理になります。
4. タイムトラベル② 怪物との対話
③で書いた中から1人を選び、その人を登場させたミニストーリー（3行でもOK）を書きます。
もし難しければ、生成AIに「この人物を使ってストーリーを書いて」と頼んだり、その怪物の画像を作ってみてもらうのも良いでしょう。
5. 自分を守る編集者への手紙
「私の創造性を信じてくれる編集者」がいると想像して、励ましの手紙を書きます。
宛名は“未来の自分”でもOK。書きやすい方で書いてみましょう。
6. タイムトラベル③ チャンピオンを思い出す
あなたの創造性を応援してくれた人を3人書き出し、その人の言葉を思い出してみましょう。今の自分を支えるエネルギーになります。
7. タイムトラベル④ 感謝の言葉を贈る
誰かからもらった励ましの言葉を1つ選び、それをくれた相手に感謝のメッセージを送りましょう（書くだけでもOKです）。
8. もう一つの人生リスト
「もしあと5回の人生を送れるとしたら、何をしたいか」を5つ書きます。原著ではパイロットや弁護士などの職業名を例として挙げられています。
そして1つだけ、今日できそうな小さな行動を選び、少しだけでも良いのでやってみてください。
9. 否定を肯定に書き換える
ノートに浮かんだ否定的な言葉を1つずつ、肯定的に変えていきます。
例：「私は遅い」→「私は自分のペースで着実に進んでいる」
10. アーティストと散歩する
5分だけ外に出て、歩きながら自分の感情を観察してみましょう。
「今日は空がきれい」「風が気持ちいい」――その感覚をノートに残します。
1週間の終わりにする「チェックイン」
週末、5分でできる振り返りです。
今週、どんな気持ちの変化があった？
一番印象に残った出来事は？
モーニング・ページやアーティスト・デートで気づいたことは？
自分を責めた瞬間はあった？ それをどう受け止めた？
1週間前の自分と比べて、少しでも“やさしく”なれた？
短くて構いません。
感じたままに一言だけでもOK。
その言葉が、次の一歩の“道しるべ”になります。
まとめ｜5分から始める創造性のリハビリ
『ずっとやりたかったことを、やりなさい。』は、創造性を「心の筋肉」として再び育てるための本です。
本来1日1〜2時間かけて行うワークですが、5分でもそのエッセンスを感じることはできます。
今日のあなたにできるのは、完璧な3ページを書くことではなく、ノートを開いて自分の声に耳を傾けること。
その小さな一歩が、心の安全地帯をつくり、やがて本当に“やりたかったこと”へとつながっていきますよ。
次回は、私が実際に試してみたレビューや、やってみて得た効果についてご紹介します。
＜参考＞
『新版 ずっとやりたかったことを、やりなさい。』ジュリア・キャメロン著、菅靖彦訳、サンマーク出版
