なぜか時間が秒で過ぎる人のためのスマートウォッチ時間管理術 11のアイデア

私はADHDのアラサー会社員だ。なにか一つのことに夢中になって周りが見えなくなる「過集中」と、周りの情報が全て入ってきて気が散りまくる「注意散漫」のはざまで、時間感覚をコントロールする術を身につけるべく、あれこれ試してきた。
その中で一番浸透し、効果のあったスマートウォッチを使った時間管理術を紹介する。使い方を集約すると大元は３つ。「①”今”を自分に突き付ける②ゲーム性の付与③経過時間の視覚化」というところになるが、それだけ示されても私だったら応用できないので、細かいアイデアとして活用法を書いていこうと思う。

まあ、ADHDでなくても「スマホ見ててお風呂いけない」なんて全国共通お悩み券だと思うので、いざ時間管理！と思う人はぜひ参考にしてください。

12と60は刻みすぎでは

ADHD治療薬のコンサータを飲むようになってから思うのは、「ADHDの体感時間はみんなより異常に早く過ぎ去るのでは？」、ということ。本来の状態だと、普通にしてるだけなのに気づけば朝ごはんに1時間かかったり、スマホをいじったら2時間飛んだりする。時間を贅沢に使ったという感覚はない。

コンサータを飲むと、時間に「細かい刻み」が発生する感じで、たとえ1時間という同じ時間内でも、アレやってコレやってと「こんなに何ターンも動作ができるの！？」と驚きがある。昔誰かに「お前時間の感覚おかしいんじゃねーの」と言われたことがあるが、たしかにこれはおかしいわ。誰が1日を12の数字と60の数字で表そうと思ったねん（しかも24にさえなってしまった）。私からしたら4の大区切りと15の小区切りくらいがちょうどいいと思う。仕組みは分からないけど、私は現代の時間の捉え方から逸脱し、荒いくくりの時間の中で生きちゃってるのかなと考えている。

だからこそ、「はい今！！」とパチンと眼前で手を叩いて「本当の時間」を突きつけてくれる役割が必要だったので、定番かもしれないがスマートウォッチを活用した時間管理を行なっている。腕時計なので変に目立たず、振動で時間を知らせてくれるからオフィスでも取り入れやすく続けやすい。

前書いた記事でも軽く紹介した、Xiaomi Smart Bandを使用している。

Xiaomi Smartbandは塩梅がいい

もともとは、サウナウォッチとして話題にあがっていたからSmartband(Mi Smartband時代)を購入した。高温サウナ→水風呂の温度差にも耐え、心拍数や経過時間を測れるのが便利だった(公式はサウナ耐性を保証していないので注意)

なんといっても、値段と機能がちょうど求めているバランス感なんだよな。
値段は年々上がってはいるものの、旧型を買ったりクーポンを使って大体4000円くらい。壊したり無くしたりしてもう5本目くらいだが、安いので心理的に痛くないのがADHD的には非常に助かる。これがApple Watchだったら本当に落ち込むと思う。

フェイスが小さいから手首の違和感を最小限で済ませられるのもありがたいポイント。軽いので着けてても疲れないし、何か装着すると気が散ってしまう民にも比較的向いていると思う。

そして初期設定は必要最低限の機能で、スマートウォッチをあくまで「時計」として使えるところを気に入っている。私が使うのはアラームやタイマーの時計機能や心拍数、睡眠時間の計測くらい。がんばればLINEなどソーシャル連携できるらしいが、それをやってしまうと注意が散って落ち着かないので、便利になりすぎてもなという気持ちがある。あと充電がすごく持つ。一週間以上は充電せずに過ごせるかも。

ちなみに睡眠時間を測る精度はやたら高く、うたた寝レベルでもカウントしてくれる。私は睡眠時間によって露骨にパフォーマンスが変わるので、なんとなく調子が悪いときなど睡眠時間が理由であることが把握できたり便利。

ここからは、そんなSmartbandを使って私が実践している時間管理方法を紹介する。
※以下記載の「アラームを鳴らす」「タイマーを設定する」などはすべて音は出ず振動のみで時間を知らせてくれる状態を指す

【会社編】

①会議開始の５分前にセット
次の会議が始まる5分前にアラームが鳴るようにセット。「あと20分もあるな…」と思って集中したら会議開始時間から5分経過してたりするので、移動を伴わないZOOM続きなどでうっかり時間の切れ目を忘れそうなときに。

②ポモドーロタイマーで過集中コントロール
「25分集中して5分休憩する」を繰り返すと集中力が持続するという時間管理方をポモドーロテクニックというらしい。少なくともSmart bandにはポモドーロタイマーという機能がついており、25分(任意設定も可能)＋休憩を永遠に回せるようになっている。2セットで1時間、私は集中しすぎるとトイレに行き損ねて膀胱炎になったりするので、休憩を促してくれてありがたい。

③会議まわし
会議進行やサポートでタイムキーパーをしなければいけないときに大まかな分数でタイマーが鳴るように設定しておく。一番ざっくり言うと50 分経ったら会議ゴールの言質を回収しに行くなど、必死になってるときにタイマーの振動が冷静さを取り戻してくれる。

④やりたくないこと絶対やるタイム
後回し癖が強めの私は、数日に1回後回しにしているタスクを強制的にやる時間をカウントダウンタイマーでゲーム性を高めてやるようにしている。よく言われていることだと思うけど、15分くらいの短時間で設定してやり始めてしまえば回り出すので、やはり漕ぎ出すのは大事。

⑤やることから逃げていい時間をセット
逆にちょっとサボろうというときもタイマーを設定する。罪悪感を持ったままずるずるサボってもスッキリしないので、思いっきりサボるのを楽しんだあとは勢い付いて案外嫌いな仕事もできたりする。

【生活編】

⑥朝の支度に小刻みな制限時間
毎朝家を出て間に合うまでは、間に合うか分からないシュレディンガー出社を強いられている。うっかり朝食でご歓談したり新しいメイクを追求したりしないように3分、5分刻みのタイマーを設定し、同じ行動の時間が伸びすぎないようにしている。

⑦電車を降りる時間にタイマーセット
特に飲み会終わりの電車や新幹線で降り損ねるため、最寄りに着く時間を調べて2分前にアラームが鳴るように設定している。

⑧店出なそろそろやばい時間にアラーム設定
これも飲みのときに。20時かと思って安心してたら一瞬で3時間経ってたりするので、終電の30分くらい前にはアラームが鳴るように設定する。

⑨長居しそうなお店は制限時間を設ける
本屋やドラッグストアを見つけるとつい夢中になって長居してしまうので、パートナーに入店許可をもらうためにも「15分以内」など制限時間を設けてタイマーを設定する。

⑩先延ばしのお風呂や家事に小刻みタイマー
家でもやりたくないことはつい先延ばしにしてしまう。3分後にタイマーが鳴るように設定して、それでも行かなかったら無限にタイマーをループさせる。あきらめずに行くチャンスを作り続けないと本当に行かないので。

11スマホを触り始めたら経過時間測定
なんか長引きそ〜なスマホタイムが始まったら、そっと経過時間を測る。「スマホをやめるまで〇〇分かかりました」みたいな先生方式で自分に反省を促すため。数字見るとびっくりする

以上、そんなことかよすぎるけど普通に効く。たまに充電が切れてSmartbandなしで過ごすと如実に動きに遅れが出るので、すでに生活に溶け込んで必要な道具になっていることがわかる。

ルーチンアプリも使ってたけど

過去にはルーチンタイマーなるアプリを使用していた時期もあった。

自分で好きな項目と制限時間を設定し、数珠つなぎのようにルーティンを作成できるアプリだ。ADHD界隈では話題になってたと思う。

私もこのようにして、朝の支度で行うことを分解してまずルーティンを編集。

そして、作ったルーティンを再生すると、１項目ずつ時間がこのように表示される。

音声付きで読み上げてくれるというのが秀逸で、

「今から１分間コーヒー準備を始めてください」
「残り30秒です」
「残り15秒です」
「ジャィ〜ン（♪SE）今から1分30秒間、洗顔を始めてください」

みたいに、機械音の女性の声でずっと行動を指示され続けるので、ふらふらする余地なくずっと支度に邁進する羽目になる。これをスマホの音声ボリューム最大にして支度のときに流していた。

最初に設定した時間では室内移動含め間に合わないこともあるので、細かく時間をブラッシュアップしていく。最低限やっても1時間くらい用意に時間がかかることも把握できたので使ってよかった。

メイクも普段より長めに、とか間に合ってなくて省く工程まで入れ込んだりしていたのだが、この音声に沿って無駄なく支度をしていると、恐ろしいことに時間が余ってしまうレベル。パートナーが家を出るまで15分くらいスマホをいじってだらだらしているのを見て、どうやったらそんな時間を捻出できるのか謎だったが、ちゃんと動けば時間は余るものらしい。

すごく良かったのだけど、使わなくなった理由としては、たまに音声が再生されず気付かない間に次の項目へと移っていることがあった。次の行動へと促してくれる音声を当てにしていただけに本当に遅刻しそうになったので、より確実な手段を、と振動する腕時計を使ってこのアプリの細かい区切りをヒントに今の時間管理をするようになった。
※かなり前のことなので、今は改善されてるかも

おわりに

こんな記事を書いている間に、「学園アイドルマスター」に再度夢中になり（8ヶ月ぶり2回目）、文字通り全ての時間をアイドルの育成に費やしてしまった。
自分はこの状態になるとどんなに腕時計が振動しようとも歩みを止めてくれない。電車も降り損ねた。
結局は時間を管理したいと思っている人間しか時間を管理できないのかもしれませんね……

（♪学園アイドルマスターを起動する音）

完

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