『栄養素』1日に必要な食事量とは

私は30代後半から40代にかけて、12kgのダイエットに成功しました。
そのキーワードは「腸活×血糖値」。

▼その全貌はこちらで書かせていただいています。

有料記事ですが損はさせません。
自力でいろんな情報を見聞きしてあれこれ試すより、ご一読いただければきっと役に立つ自信があります。
ぜひあなたのお役に立てますように。

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さて、今回は『栄養素』についてお話ししていきます。

健康になるためには栄養をしっかり摂らないといけませんよね。

じゃあ十分な栄養を摂れてますか？と聞かれると…
「野菜をたくさん食べればいいんだよね」
「お肉やお魚も食べてはいるよ」
という自信のない答えになっていませんか？

毎食を常に完璧にしないといけないわけではありませんが、一体何をどのくらい食べれば栄養が足りているのか、イメージが出来るようになると良いですよね。

ちょっと足りていないからもう1品、ビタミンが欲しいからコレを食べよう、筋肉をつけるためにアレを食べようかな、などと日々の食生活に役立てられたら幸いです。

それでは、さっそく見ていきましょう。

この記事は栄養素の基本から説明がありますので、多少長くなっております。

栄養素の話はいらないので
『1日に何をどのくらい食べればいいのかのみ知りたい』という方は、目次の”４”からどうぞ。

１．五大栄養素

まずは基本の「き」。

五大栄養素とは、私たちが生きていくために欠かせない主要な5つの栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル）のことです。

体の中では、それぞれの栄養素が
「エネルギーになる」
「体をつくる」
「体の調子を整える」
という3つの大きな役割を分担しています。

■炭水化物（糖質）
米、パン、麺類、芋類
体や脳を動かす即効性のあるエネルギー源

■脂質
食用油、バター、肉の脂、ナッツ
効率的なエネルギー源・細胞膜やホルモンの材料

■タンパク質
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
筋肉・皮膚・髪・臓器などをつくる体の構成成分

■ビタミン
野菜、果物、きのこ類
体の調子を整え、代謝をスムーズにする（潤滑油）

■ミネラル
海藻、小魚、乳製品、野菜
骨や歯の材料、生理機能の維持・調節（カルシウム、鉄など）

必要性が見直されているのが「食物繊維」。

以前はエネルギーにならないため不要とされていましたが、現在は腸内環境を整え、糖質や脂質の吸収を穏やかにする重要な働きから「第六の栄養素」として重視されています。

２．必須栄養素（食事から摂る必要がある成分）

人間が「生きていくため（生命維持・健康維持）」に最低限、絶対に欠かせない栄養素は、科学的には「必須栄養素」と呼ばれます。

体内（体組織）で自分で作りだすことができない（または必要量を作れない）ため、必ず食事から摂らなければいけない成分のことです。

①必須アミノ酸: 9種類

アミノ酸とはタンパク質の最小単位のこと。
筋肉、皮膚、内臓、酵素、ホルモンを作る材料です。欠乏すると筋肉が衰え、免疫力が著しく低下します。

・該当成分
バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレオニン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン

・主な食材
肉、魚、卵、大豆製品

②必須脂肪酸: 2種類

脂肪酸とは脂質の構成成分。
細胞膜の材料や、炎症のコントロール、ホルモンバランスの維持に不可欠です。

・n-6系脂肪酸
リノール酸（植物油など）

・n-3系脂肪酸
α-リノレン酸、EPA、DHA（青魚、アマニ油、えごま油など）

③必須ビタミン: 13種類

体の代謝や化学反応をスムーズに進める「潤滑油」です。ごく微量でよいものの、完全に欠乏すると固有の病気（壊血病や脚気など）を引き起こします。

・脂溶性
ビタミンA, D, E, K

・水溶性
ビタミンB群（B1, B2, B6, B12, ナイアシン, パントテン酸, 葉酸, ビオチン）、ビタミンC

④必須ミネラル: 16種類

骨や歯の構造維持、体液の浸透圧調整、神経伝達などに必要です。

・主要ミネラル
ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンなど

・微量ミネラル
鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレンなど

３．最低限の必要栄養量

日本の厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2025年版）」等をベースに、成人が1日に摂取すべき最低限の必要量（または推定平均必要量・目安量）を数値でまとめました。

*成人：18～49歳程度・標準的な体格

①エネルギーと三大栄養素

*1日あたり

エネルギー（カロリー）
生命維持（基礎代謝）＋最低限の活動量
男性：約 2,000～2,300 kcal
女性：約 1,600～1,700 kcal

タンパク質
体組織の維持（1日約50gが分解・消失）
男性：50g（推奨量 65g）
女性：40g（推奨量 50g）

必須脂肪酸 (n-6系)
リノール酸など（植物油等）
男性：10～11g
女性：8g

必須脂肪酸 (n-3系)
EPA・DHA・α-リノレン酸（青魚・アマニ油）
男性：2.0～2.2g
女性：1.6～2.0g

炭水化物（糖質）
脳が消費する最低限のブドウ糖量（※必須ではないが推奨）
男性：100g
女性：100g

②必須ビタミン（13種類）

*1日あたり

ビタミンA
目・皮膚の粘膜保持（レバー、緑黄色野菜）
男性：600µgRAE
女性：500µgRAE

ビタミンD
骨の代謝・カルシウム吸収（魚類、日光浴）
男性：8.5µg
女性：8.5µg

ビタミンE
抗酸化作用・血行促進（ナッツ、植物油）
男性：6.0mg
女性：5.0mg

ビタミンK
血液凝固・骨の形成（納豆、緑黄色野菜）
男性：150µg
女性：150µg

ビタミンB1
糖質のエネルギー代謝（豚肉、玄米）
男性：1.1mg
女性：0.9mg

ビタミンB2
脂質のエネルギー代謝・皮膚（卵、納豆）
男性：1.3mg
女性：1.0mg

ビタミンB6
タンパク質の代謝（マグロ、バナナ、鶏肉）
男性：1.2mg
女性：1.1mg

ビタミンB12
赤血球の形成・神経維持（貝類、魚、肉）
男性：2.0µg
女性：2.0µg

ナイアシン
エネルギー生合成（魚類、肉類）
男性：12mgNE
女性：9mgNE

パントテン酸
代謝のサポート（各種食品に広く存在）
男性：5.0mg
女性：5.0mg

葉酸
赤血球・細胞の作製（葉物野菜、レバー
男性：200µg
女性：200µg

ビオチン
皮膚や粘膜の維持（卵黄、ナッツ）
男性：50µg
女性：50µg

ビタミンC
コラーゲン合成・抗酸化（果物、野菜）
男性：85mg
女性：85mg

③主要な必須ミネラル

*1日あたり

カルシウム
骨・歯の維持（乳製品、小魚）
男性：550 mg
女性：550 mg

鉄
赤血球のヘモグロビン材料（赤肉、レバー）
男性：6.5 mg
女性：8.5 mg（月経時 10.5mg）

亜鉛
細胞分裂・皮膚のターンオーバー（牡蠣、肉）
男性：9.0 mg
女性：7.0 mg

カリウム
塩分の排出・体液バランス（バナナ、海藻）
男性：2,500 mg
女性：2,000 mg

マグネシウム
酵素の働き・筋肉の収縮（豆腐、ナッツ）
男性：290 mg
女性：240 mg

ナトリウム（食塩相当量）
神経伝達・体液量維持（極度な不足時）
男性：1.5 g （※目標値は7.5g未満）
女性：1.5 g （※目標値は6.5g未満）

④水分

*1日あたり

必要量: 約 2.5L

食事由来の水分（約1.0L）と体内の代謝水（約0.3L）を除き、飲み物から最低1.2L以上摂取する必要があります。

【この記事の主な参照元について】
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・厚生労働省 e-ヘルスネット（生活習慣病予防のための健康情報サイト）
・WHO（世界保健機関）/ FAO（国連食糧農業機関）ガイドライン

４．1日の食事量の目安

さて、ここまでは各栄養素がどのくらい必要なのかを見てきました。
でもそれだけでは食事のイメージはつきにくいですよね？

それではお待たせいたしました。
「実際何をどれくらい食べればいいのか」を見ていきたいと思います。

1日に最低限必要な栄養素を満たすための、具体的な食材例です。
1日あたりの量ですので2～3食に分けて食べていきましょう。

*最低限必要な栄養素とは
タンパク質約50g、脂質・必須脂肪酸、ビタミン13種、ミネラル、食物繊維
エネルギー約1,600～2,000kcal

①王道の和食スタイル

（魚・豚肉・根菜中心）

主食
　白米 茶碗2.5杯（約380g）

主菜（肉・魚・卵）
　鮭の塩焼き 1切れ（約80g）
　豚ロース肉（薄切り） 150g（約5～6枚）
　温泉卵（または生卵） 1個

大豆製品
　厚揚げ 1/2枚（約100g）

緑黄色野菜
　ほうれん草 1/2束（約100g）
　カボチャ 1/8個（約100g）

淡色野菜
　大根 5cm分（約150g）

きのこ・海藻
　しいたけ 3個（約50g）
　ひじき（乾燥） 小さじ2（約5g）

果物・種実
　みかん 2個（またはキウイ1個）
　アーモンド 10粒（約12g）

②洋食・地中海風スタイル

（牛肉・エビ・トマト・乳製品中心）

主食
　全粒粉パン 6枚切り 2枚
　オートミール 30g（約1食分）

主菜（肉・魚・卵）
　牛赤身肉（ステーキ用など） 120g
　むきエビ 60g（約5～6尾）

緑黄色野菜
　トマト 1個（約150g）
　パプリカ（赤または黄） 1/2個（約80g）

その他の野菜
　アボカド 1/2個（約70g）
　ベビーリーフ 1袋（約40g）

きのこ
　マッシュルーム 4個（約50g）

果物
　ブルーベリー（生または冷凍） 1パック/1袋（約80g）

乳製品・油脂類
　プレーンヨーグルト（無糖） 1カップ（約200g）
　スライスチーズ 1枚
　オリーブオイル 大さじ1（約12g）

③中華・薬膳スタミナスタイル

（ニラ・豚レバー・あさり中心）

主食
　白米（または中華麺など） 茶碗2.5杯（約380g）

主菜（肉・魚・卵）
　豚レバー 80g（※週1〜2回程度推奨）
　あさり（剥き身・缶詰等） 50g（約15〜20粒）
　卵 2個

大豆製品
　絹ごし豆腐 1丁（約300g）

緑黄色野菜
　ニラ 1束（約100g）
　チンゲン菜 2株（約150g）

その他の野菜
　長ねぎ 1本（約100g）
　生姜・ニンニク 各1片

きのこ・海藻
　きくらげ（乾燥） 5g（水戻しで約50g）

乳製品・油脂類
　ごま油 大さじ1

④エスニック・地中海MIXスタイル

（ラム肉・イワシ・パクチー中心）

主食
　オートミール（またはライ麦パン） 50g
　さつまいも 1本（約200g）

主菜（肉・魚・卵）
　ラム肉（羊肉） 120g
　イワシ缶（オイル煮または水煮） 1缶（約100g）

緑黄色野菜
　パプリカ（赤） 1個（約150g）
　パクチー（または春菊） 1束（約50g）

その他の野菜
　玉ねぎ 1個（約200g）
　レモン 1/2個（果汁）
　ミックスナッツ（くるみ多め） 20g

⑤超シンプル・ミニマルスタイル

（一人暮らし向け）

主食
　ごはん（白米） 茶碗2.5杯（約380g）

主菜（肉・魚・卵）
　鶏もも肉（皮つき） 200g（約1枚）
　卵 2個

大豆製品
　納豆 1パック

野菜
　豆苗 1パック（約100g）
　冷凍ミックスベジタブル 1/2カップ（約70g）

きのこ・海藻
　焼き海苔 全形2枚（約6g）

果物
　バナナ 1本

乳製品・油脂類
　アマニ油（または荏胡麻油） 小さじ1

さいごに

いかがでしたでしょうか。
1日の食事量は多いと感じましたか？少ないと感じましたか？

難しい量ではないですが食事に気を使っていないと摂れていないことがあります。

良くない例として
朝：食パン、ソーセージ、ジュース
昼：サラダ、おにぎり、からあげ、お菓子
夜：ラーメン、ビール、アイス

このような食生活では到底栄養不足ですよね。
栄養が不足しているのにカロリーはオーバーしていて、糖質脂質が多く血糖値が爆上がり。
甘いものを体が求めるためお菓子、アイスがやめられない。
食べる量はそれほど多くないのに太ってしまう。
それこそ負のスパイラル。

サラダは食べてるし、お米も食べてるしいいよね？
いえ全然良くないんですよね。

忙しい毎日を送り、食事をとる時間さえも惜しみお腹を満たすことだけで精一杯な20代、30代、すごく分かります。

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