GI値ってなに？食後の眠気やダイエットに悩む人必見！知っておきたい「GI値」の基本と賢い食べ方のコツ
こんにちは！えひめITラボのせいけです。
普段、お昼ご飯を食べたあとに急に強い眠気に襲われたり、体調管理やダイエットを頑張っているのになかなか成果が出なかったりすることはありませんか？
実はそれ、食事のあとの「血糖値の動き」が関係しているかもしれません。今回は、毎日の元気をサポートしてくれる食事の指標「GI値」について、難しい言葉をできるだけほぐして、分かりやすくお話しします。
（今日の一言: ワールドカップ日本対オランダ、興奮しました！）
そもそも「GI値」ってなに？
GI値（グリセミック・インデックス）とは、簡単に言うと「その食べ物を食べたときに、体の中の血糖値がどれくらいスピーディーに上がるか」を数値にしたものです。
ブドウ糖をそのまま摂ったときの上昇スピードを「100」として、それぞれの食品を比べます。GI値の高さによって、食べ物は大きく3つのグループに分けられます。
・高GI食品（数値が70以上）
消化や吸収が速く、食べたあとに血糖値を急激に上げやすい食品です。
・中GI食品（数値が56から69）
血糖値の上昇が中くらいの食品です。
・低GI食品（数値が55以下）
消化や吸収がゆっくりで、血糖値の上昇も穏やかな食品です。
血糖値が急激に上がると、体はそれを下げようとして「インスリン」というホルモンを急いでたくさん分泌します。この急激なアップダウンが、強い眠気やだるさ、そして体に脂肪を溜め込む原因になってしまいます。
逆に、低GI食品を上手に選ぶと、血糖値が安定して体への負担が少なくなります。
具体的にどんな食品があるの？
普段私たちがよく口にするものの目安をいくつかご紹介します。
・主食や穀類
高GI：白米、食パン、うどん、お餅など
中GI：玄米、普通のパスタ、おそば、ライ麦パンなど
低GI：全粒粉パスタ、オートミールなど
・野菜やイモ類
高GI：じゃがいも、ニンジン、トウモロコシなど
中GI：サツマイモ、カボチャなど
低GI：ほうれん草、キャベツ、トマト、ブロッコリーなど
・くだもの
高GI：スイカ、パイナップルなど
中GI：バナナ、ブドウなど
低GI：リンゴ、イチゴ、グレープフルーツ、オレンジなど
・お菓子や飲み物
高GI：チョコレート、ドーナツ、おせんべいなど
中GI：アイスクリーム、プリンなど
低GI：ゼリー、ナッツ類、ヨーグルトなど
ここでちょっとしたマメ知識です。実はGI値だけでなく「1食あたりに実際に食べる量」を掛け合わせた「GL値（グリセミック・ロード）」という考え方もあります。
例えば、スイカはGI値だけで見ると高い部類に入りますが、水分が多くて1回に食べる糖質の量はそれほど多くないため、実際に体に与える影響は穏やかだったりします。数値だけに振り回されすぎず、全体のバランスを見ることが大切です。
GI値を意識すると、どんな良いことがある？
糖尿病や生活習慣病の予防に
血糖値が急激に上がる「血糖値スパイク」を抑えることで、インスリンを作る膵臓（すいぞう）への負担が軽くなります。これが、将来的な体調崩れや生活習慣病のリスクを抑えることにつながります。
ダイエットを穏やかにサポート
血糖値を急に上げるインスリンの過剰な分泌が抑えられると、体に脂肪が蓄積されにくくなります。また、消化がゆっくりな低GI食品は、お腹が空きにくく満腹感が長持ちしやすいという嬉しいメリットもあります。
仕事や勉強のパフォーマンス維持
お昼に高GI食品をたくさん食べて血糖値が急降下すると、脳にエネルギーが届きにくくなり、強い眠気や集中力の低下を招きます。低GIを意識すると、午後の仕事や勉強のパフォーマンスをキープしやすくなります。
朝ごはんで昼食の血糖値も抑える「セカンドミール効果」
面白い仕組みとして、朝食に低GIの食品を選んでおくと、その効果が持続して、なんと昼食を食べた後の血糖値の上昇まで穏やかになるという研究結果もあります。最初にとる食事が次の食事にまで良い影響を与える、とてもお得な仕組みです。
今日からできる！GI値を抑える食べ方と調理の工夫
普段のメニューをガラリと変えなくても、食べ方や調理法を少し工夫するだけで血糖値の上昇を穏やかにできます。
食べる順番を変えてみる
・まずは「ベジタブルファースト」や「プロテインファースト」
食事の最初に、食物繊維が豊富な野菜や、肉・魚・卵などのタンパク質を先に口にします。これらをお腹に入れておくことで、あとから入ってくる糖分の吸収スピードを遅くすることができます。
・炭水化物は最後に
ご飯やパンなどの主食は、おかずをある程度食べてから最後に摂るのがおすすめです。
調理法をひと工夫してみる
・パスタは「アルデンテ」に
少し歯ごたえを残すように茹でることで、噛む回数が増え、消化に時間がかかるようになります。
・冷まして食べる（レジスタントスターチ）
ご飯やじゃがいもなどのデンプンは、一度加熱してから冷ますことで「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」という、食物繊維に似た成分に変化します。冷やご飯やおにぎりにするのも賢い方法です。
・お酢やレモンなどの酸味をプラス
酸っぱい成分には、食べ物が胃から腸へ進むスピードをゆっくりにする働きがあります。
食べ合わせを工夫してみる
・ネバネバ食材をプラス
納豆やオクラ、海藻などに含まれる水溶性の食物繊維は、糖を包み込んで吸収を遅らせてくれます。
・良い油や乳製品を一緒に摂る
オリーブオイルなどの適度な脂質や、牛乳・ヨーグルトを炭水化物と一緒に摂ると、胃での消化時間が延びて血糖値の上昇が緩やかになります。
日常生活での心がけ
・よく噛んで、ゆっくり食べる
早食いは血糖値を急上昇させる原因になります。一口ずつしっかり噛んで味わうことが、食べすぎの防止にもつながります。
・精製されていないものを選ぶ
白米よりも玄米、白いパンよりも全粒粉パンを選ぶようにすると、食物繊維やミネラルが豊富で、自然とGI値を低く抑えられます。
まとめ：無理なくできることから始めてみましょう
GI値について色々とご紹介しましたが、一番大切なのは「無理なく、自分ができる工夫から取り入れてみること」です。
例えば、「今日はお昼ご飯にまずサラダから食べよう」「ご飯をよく噛んで食べよう」といった小さな一歩からで十分です。
日々の食事のちょっとした工夫で、体も心もスッキリとした毎日を過ごしていきましょう！
