ご褒美を作ると減量は続きやすい説

〖プロローグ〗

頑張ったら自分にご褒美を与える。

これは習慣化の定番に見える。

実際、何の見返りもない努力は続きにくい。

だから減量でもご褒美が有効そうに見える。

ただし、ご褒美の種類と与え方を間違えると、続けるどころか崩す引き金にもなる。

〖結論〗

この説は半分正解である。

ご褒美は行動の継続を助けることがある。

ただし、食行動の努力に対して食べ物をご褒美にすると、過食や免罪符化を招きやすい。

続きやすくするには、結果ではなく行動に対して、食べ物以外の報酬を設計するほうが安定しやすい。

〖エビデンス〗

行動理論では、望ましい行動の直後に報酬があると、その行動は維持されやすい。

一方で、食事制限のご褒美として高カロリー食品を使うと、制限と報酬の結びつきが強まり、食への執着が増えることがある。

また、体重減少そのものを報酬化しすぎると、短期変動に振り回されやすくなる。

〖研究から分かること〗

ご褒美が効くのは、何を強化したいかが明確な時である。

歩けた日には好きな入浴剤を使う、記録が続いたら新しいウェアを買う、といった形なら行動が強化されやすい。

逆に、減ったから食べる、我慢したから飲む、では制御が逆方向へ働きやすい。

〖なぜこの説が広まったのか〗

ご褒美は分かりやすく、気分も上がるからだ。

短期的にはモチベーションになるし、指導としても言いやすい。

ただ、そのご褒美が努力を壊す形で組まれていることも多い。

良い考え方だが、設計を誤ると効かない。

〖制御ダイエット理論視点〗

ご褒美は出力結果への支払いではなく、再現したい行動の強化装置として使うべきである。

しかも、食べ物報酬は入力系を乱しやすい。

安定させたいなら、非食報酬、即時性、小ささ、頻度のバランスが重要になる。

褒める対象は体重よりプロセスである。

〖まとめ〗

ご褒美は継続に役立つことがあるが、使い方を誤ると逆効果になる。

強化すべきなのは体重の結果より、再現したい行動そのものである。

食べ物以外の小さな報酬を、行動直後に置く設計が安定しやすい。

〖参考文献〗

Deci EL, Psychological Bulletin, 1999。 Volpp KG, JAMA, 2008。 Jeffery RW, Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1993。

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このシリーズは、 知識を単発で増やすためだけのものではない。

減量を"思いつき"ではなく"構造"として捉えるために書いている。

気になるところから辿ってもらえたらうれしい。