私の体重推移は、ケトジェニックの典型的な落ち方とズレている説
〖プロローグ〗
最近、SNSなどで
「私の体重推移は、ケトジェニックでよく言われる落ち方と少し違うのではないか」
という指摘をいただくことがある。
たしかに、言われてみれば気になる点はある。
私はケトジェニックを2025年7月上旬から本格的に運用しているが、開始直後に文献でよく見るような
「水が抜けて一気にストンと落ちる」
という形が、そこまではっきり出ていない。
一方で、長いスパンで見れば体重はしっかり下がっている。
つまり、
大筋では合っているようにも見えるし、
細部ではズレているようにも見える。
この少し曖昧な感じが、ずっと気になっていた。
私は本当にケトジェニックダイエットに取り組んでいると言えるのか。
どこかに見落としている破綻があるのではないか。
そこで今回は、
ケトジェニックの生理研究では、体重推移にどんな特徴があるとされているのか。
私の体重推移のどこがそこに合っていて、どこが合っていないのか。
そして、合っていない部分があるなら、その原因として何が一番筋がいいのか。
この3点に絞って、エビデンスベースで整理してみたい。
※本稿は、私の運用が正しいと先に決めて擁護するためのものではない。
逆に、
「これはズレている」
と判断されるなら、そこもそのまま書く。
〖結論〗
結論は明確である。
私の体重推移は、ケトジェニックの生理と大筋では整合している。
特に整合しているのは、
長期ではしっかり下がっていること。
日々の体重がかなり大きく揺れること。
その揺れ方が、脂肪だけではなく、グリコーゲン・体水分・塩分反応を含めて読むと自然であること。
この3点である。
ケトジェニックや超低糖質食では、初期の体重変化にグリコーゲンと随伴水分の減少が強く乗りやすく、その後は減量速度が鈍り、長期では他の減量法との差が縮むことが古典的研究と総説で繰り返し示されている。
ただし、完全一致ではない。
ズレているのは、開始直後の見え方である。
ケトジェニックの典型図では、開始初期にグリコーゲン由来の水分減少とナトリウム排泄増加によって、比較的早い体重低下が見えやすい。
しかし私のログでは、その部分が弱い。
そして、このズレの説明として一番筋がいいのは、
2025年7月時点では、現在のケトジェニックスーププロトコルほど入力精度が高くなかったこと。
私は筋肉量がかなり多く、グリコーゲンと随伴水分の絶対量が一般的な減量者より大きいと考える方が自然なこと。
さらに、普段から食塩相当量10g以下をかなり意識しているため、一度の外食で塩分が大きく入ると、水分反応が強く出やすい可能性があること。
この3つである。
特に塩分については、急なナトリウム摂取増加の直後数日は飲水量が増え、正の体液バランスが一時的に生じうることがレビューで整理されている。
つまり、現時点で最も妥当な読み方は、
私の体重推移は、ケトジェニック文献と根本的に矛盾しているのではない。
ただし、開始直後の典型的な「水抜けの見え方」は弱く、そのズレはケト不成立よりも、入力精度・高筋量・塩分反応で説明する方が筋がいい。
というものである。
〖前提：今回、何を検証するのか〗
まず、検証対象をはっきりさせる。
今回見ているのは、
「私の体重推移が、ケトジェニックの生理研究で言われている典型とどの程度整合しているか」
である。
したがって、ここで直接判定できるのは体重推移の形までであって、
血中ケトン体が何 mmol/L だったか。
毎日どの程度の糖質摂取で推移していたか。
代謝状態として常に栄養的ケトーシスが成立していたか。
そこまでは、体重ログだけでは確定できない。
ここは先に線を引いておく必要がある。
ケトジェニックは本来、非常に低い糖質摂取で栄養的ケトーシスを作る食事法であり、体重はその結果の一部であって、代謝状態そのものの直接指標ではない。
なので本稿のテーマは、
「私は本当にケトーシスだったのか」
ではなく、
「私の体重推移は、ケトジェニックでよく見られる体重推移の特徴とどう重なるのか」
である。
この整理は重要だと思う。
体重が想像した形と違うからといって、すぐに
「ケトとして成立していなかった」
に飛ぶのは、論理が一段飛んでいる。
〖ケトジェニックの生理で、体重はどう動くのが典型か〗
■特徴①：開始直後は、まず水で動きやすい
ケトジェニックで最も有名な特徴は、開始直後に体重が比較的早く動きやすいことである。
ここで重要なのは、この初期低下のかなりの部分が体脂肪そのものではなく、グリコーゲンとそれに結びついた水分の変化であることだ。
Kreitzman らの
『Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition』
は、この点をかなり端的に示している。
低糖質化すると、体内グリコーゲンが減る。
グリコーゲンは水を抱えた形で存在しているので、グリコーゲンが減ると、それに伴う体水分も一緒に落ちる。
すると、体脂肪が大きく減った以上のスピードで体重が先に動く。
さらに、ケトジェニックでは低インスリン環境に伴うナトリウム排泄増加も起きやすい。
つまり、ケト開始初期の体重低下は、
脂肪が一気に燃えた結果
というより、
グリコーゲンと水分が先に動くことによって、体重計の数字が先に反応する
と考える方が正確である。
■特徴②：その後は減少速度が鈍る
ここもかなり重要だ。
ケトジェニックの典型図を、
「ずっと気持ちよく落ち続ける体重曲線」
としてイメージしてしまうと、現実とズレる。
Foster らの
『A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity』
では、低炭水化物群は最初の6か月では従来食より大きな減量を示したが、1年時点では差は有意でなくなった。
さらに、同じ Foster らの
『Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: a randomized trial』
では、長期では低炭水化物群と低脂肪群の差は大きくは開いていない。
National Lipid Association の科学声明
『Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors』
も、低糖質・超低糖質食は短期では優位に見えることがあっても、長期で他の方法を決定的に上回るとは言えない、と整理している。
つまり、生理研究や介入研究から見たケトジェニックの典型パターンは、
最初に水で比較的早く動く。
その後は速度が落ちる。
長期では、「魔法の直線」ではなく、かなり普通の減量曲線に近づく。
というものである。
■特徴③：高筋量・訓練個体では、体重曲線が荒れやすい
ここは、一般向けのケト記事ではあまり丁寧に書かれないが、私のケースではかなり重要だと思う。
Tinsley と Willoughby の
『Fat-Free Mass Changes During Ketogenic Diets and the Potential Role of Resistance Training』
は、ケトジェニック中に見られる除脂肪量変化の解釈には水分やグリコーゲンの影響がかなり混ざると整理している。
つまり、「体重」や「除脂肪量」の見え方そのものが、一般的な減量者ほど素直ではない。
さらに、Valenzuela らの
『Effects of Combining a Ketogenic Diet with Resistance Training on Body Composition, Strength, and Mechanical Power in Trained Individuals: A Narrative Review』
でも、訓練個体におけるKDの体組成変化は単純に読み切れないと整理されている。
この視点を入れると、筋肉量が多い個体では、
グリコーゲン貯蔵の絶対量も大きくなりやすい。
それに伴う水分変動も大きくなりやすい。
結果として、体重曲線が一般的なRCT参加者より荒れやすくなる。
と考える方が自然である。
ここは私の体で直接筋グリコーゲン量を測った話ではない。
ただ、少なくとも生理学的にはこの読み方の方が筋が通っている。
〖私の体重推移の、どこが合っているか〗
■長期では、かなり素直に下がっている
まず、ここははっきり書いてよい。
私の体重は、長期ではしっかり下がっている。
朝体重ベースで見ると、
2025年7月1日が 94.5kg。
2025年8月31日が 92.1kg。
2025年12月31日が 87.5kg。
2026年4月15日が 78.9kg。
である。
つまり、ケト開始を2025年7月上旬と置くなら、約9か月半で 15kg 超下がっている。
この大きな流れは、ケトジェニック介入研究で見られる
「短期の派手さはさておき、長期ではしっかり減量していく」
というパターンと矛盾しない。むしろかなり整合的である。
ここを無視して、日々の凸凹だけを見て
「おかしい」
と言うのは、さすがに読み方が雑になる。
■途中の乱高下も、むしろケトらしい
次に、私のログは途中でかなり暴れる。
たとえば 2025年7月は、朝体重だけでも 93.5〜96.7kg の幅がある。
2026年3月9日には 84.5kg まで跳ねている。
それでも最終的には、2026年4月15日に 78.9kg まで下がっている。
この形は、脂肪だけで読むとかなり不自然である。
しかし、
脂肪はゆっくりしか動かない。
その上に、グリコーゲン・水分・外食・塩分・測定条件の違いが速いノイズとして乗る。
と考えれば、かなり自然につながる。
Kreitzman らが示した
「初期体重変化や再増加の多くは、体組成の本質的変化以上に水分の影響を受ける」
という視点は、まさにこういう読み方を支える。
つまり、日々の暴れ方そのものは、ケトの生理と衝突していない。
むしろ、ケトの体重を脂肪だけで読む方が無理がある。
■「外食で大きく跳ねる感覚」にも、生理的な筋がある
ここも、私の実感と文献が比較的つながりやすい部分だ。
私は普段、食塩相当量10g以下をかなり意識している。
その状態で外食に入ると、体重反応が大きく出やすい感覚がある。
この感覚自体は、かなり自然だと思う。
Bankir らの
『Relationship between Sodium Intake and Water Intake: The False and the True』
は、急にナトリウム摂取が増えた直後の数日は、飲水量が増え、その分だけ正の水分バランスが一時的に生じうることを整理している。
さらに、ケトジェニックや超低糖質食では、ナトリウム排泄が増えやすいことが総説で述べられている。
つまり、もともと低塩分側に寄せている人ほど、一回の高塩分外食のインパクトが体重に出やすくても不思議ではない。
もちろん、これは私個人の外食ログと尿中Naを同時測定して証明した話ではない。
ただ、少なくとも
「生理学的に無理のない説明か」
と問われれば、かなり筋がいいと思う。
〖私の体重推移の、どこが合っていないか〗
ここは正直に書く。
私のログが、ケトジェニックの典型図ときれいに一致していない部分はある。
それが、開始直後の見え方である。
ケトジェニックの典型図では、開始1〜2週のどこかで比較的分かりやすい初期低下が見えやすい。
しかし私のログでは、
2025年7月1日が 94.5kg。
7月14日が 95.3kg。
7月15日も 95.3kg。
7月31日も 95.0kg。
という流れで、
「開始直後にストンと落ちた」
とは言いにくい。
もちろん、月単位で見ればその後は落ちている。
だが、少なくとも開始直後の教科書的な“水抜けの見え方”は弱い。
ここは、無理に丸めない方がいい。
私の体重推移は、長期の方向性はかなり合っているが、開始直後の典型パターンにはあまり乗っていない。
この整理が一番正確だと思う。
〖では、そのズレの原因は何か〗
■原因候補①：7月時点では、今ほど入力精度が高くなかった
これは、かなり有力だと思う。
今の私は、ケトジェニックスーププロトコルという形で、食事入力の再現性をかなり高くしている。
だが、2025年7月上旬の時点では、そこまで精密ではなかった。
この差は大きい。
ケト開始直後の体重推移は、糖質量だけでなく、
総摂取カロリー。
たんぱく量。
塩分。
飲水量。
外食の混入。
測定タイミング。
こういった細かい要素の影響を強く受ける。
つまり、開始初期ほど
「入力の雑さ」
がそのまま体重の見え方に出やすい。
これは、私の今の運用思想とも矛盾しない。
入力に誤差があれば、出力は荒れる。
かなり単純な話である。
なので、開始初期に典型的な水抜けが見えなかった理由として、
ケトが成立していなかった
をいきなり第一候補にするより、
7月時点では、今ほど入力条件が揃っていなかった
と読む方が、まずは自然である。
■原因候補②：私は高筋量個体であり、水分ノイズの絶対量が大きい
次に、これは私のケースでは外せない。
私は一般的な減量RCTの平均参加者より、筋肉量がかなり多い。
これは少なくとも、体重変化の読み方を平均個体と同じにしない方がよいことを意味する。
筋肉量が多いということは、筋グリコーゲンの貯蔵庫も大きい可能性が高い。
そしてグリコーゲンには、水分が随伴する。
ということは、落ちる時も戻る時も、体重計に出る数字の振れ幅が大きくなりやすい。
Tinsley と Willoughby が述べるように、ケトジェニック中の除脂肪量変化の解釈には、水分・グリコーゲン由来の交絡がかなり混ざる。
Valenzuela らのレビューも、訓練個体でのKDの見え方が単純でないことを補強する。
この前提を置くと、私のような個体では開始初期の利尿や水抜けが一般向けの典型図ほどきれいに見えなくても不思議ではない。
ここは推論である。
だが、かなり筋のいい推論である。
■原因候補③：低塩分ベースに対する、外食高塩分の反応
最後に、これは今回かなり重要な補助説明になる。
私は普段、食塩相当量10g以下をかなり意識している。
この状態で外食が入ると、塩分摂取が一気に増える可能性がある。
Bankir らのレビューでは、急なナトリウム摂取増加の直後数日は、飲水量が増加し、そのぶん体液が一時的に保持されうることが整理されている。
しかも、ケトジェニックでは低インスリン化に伴ってナトリウム排泄が増えやすい。
つまり、普段は低塩分かつ排泄寄りの条件で回しているところに、外食で高塩分が急に入ると、見かけの体重反応が大きくなりやすい。
この説明は、私の
「外食でリアクションが大きい感じがする」
という実感ともかなり整合する。
もちろん、ここも断言はしない。
ただ、少なくとも
「開始直後の典型的な水抜けが見えなかった理由」
や
「途中の外食反応が大きい理由」
としては、かなり有力な候補である。
〖では、ケトジェニックとして成立していなかったのか〗
ここは、少し慎重に書きたい。
体重推移だけで、
ケトジェニックが完全に成立していた
とも言えないし、
成立していなかった
とも言えない。
体重は、代謝状態そのものではないからだ。
栄養的ケトーシスは通常、非常に低い糖質摂取と、一定以上の血中ケトン体で定義される。
少なくとも、体重計だけでそれを確定診断することはできない。
ただし、ここで同時に言えることもある。
私のログは、**「ケトとして全く反応していない」**形ではない。
開始初期の典型的水抜けこそ弱いが、長期では明確に下がっている。
その上で、途中の乱高下も、ケトの生理から見て説明不能ではない。
だから、現時点の最も妥当な言い方は、
「体重推移だけでケト成立を断定はできない。
しかし少なくとも、この体重推移をもって
“ケトとして成立していなかったに違いない”
とまでは言えない」
である。
ここは、強く言い切りすぎない方が正確だと思う。
〖制御ダイエット理論視点〗
この問題を私の言葉で言い直すなら、
本質は
「文献と完全一致しているか」
ではなく、
どの部分が、どの生理で説明できるのかを切り分けること
にある。
ダイエットを制御として見るなら、体重は出力である。
しかもこの出力には、脂肪以外のノイズがかなり乗る。
だから本来、日々の数字に感情を乗せすぎるべきではない。
今回の検証で言えば、
長期で下がっている。
これは、大きな正の情報である。
一方で、開始直後の典型パターンにはやや乗っていない。
これは、負の情報というより、説明が必要な局所的なズレである。
そしてそのズレは、ケト不成立という一発のラベルを貼るより、
入力精度。
高筋量。
塩分反応。
この3つの組み合わせで読んだ方が、はるかに情報量が多い。
私はこの読み方の方が、実際の身体にも、今後の設計にもつながると思う。
〖まとめ〗
今回の検証で見えてきたことは、かなり整理できた。
まず、私の体重推移は、ケトジェニック文献と根本的に矛盾しているわけではない。
長期でしっかり下がっていること。
途中で大きく暴れること。
その暴れ方が、グリコーゲン・水分・塩分反応を含めて読むと自然なこと。
この3点は、むしろケトジェニックの生理とかなり整合している。
一方で、開始直後の典型的な「水抜けによる急な低下」は弱い。
ここは正直に、典型図と少しズレていると言ってよい。
ただし、そのズレの原因として最も筋がいいのは、
2025年7月時点では、今ほど食事入力の精度が高くなかったこと。
私は高筋量個体であり、水分ノイズの絶対量が大きいと考える方が自然なこと。
低塩分ベースの運用に対して、外食高塩分が体重に強く反応しやすいこと。
この3つである。
したがって、現時点での最終結論はこれである。
私の体重推移は、ケトジェニックの典型図と完全一致ではない。
ただし、ズレているのは主に開始直後の見え方であり、その原因はケト不成立そのものよりも、入力精度・高筋量・塩分反応で説明する方が筋がいい。
私は、この結論がいちばんフェアだと思う。
もちろん、人によって体重の動き方は違うし、私のケースがそのまま全員に当てはまるわけではない。
ただ、こうして自分のログを丁寧に見ていくと、思っている以上に文献とつながる部分は多いのではないかと思う。
そしてこれは、私だけの話ではない。
体重が思った通りに動かない時、
「失敗した」
「向いていない」
「やり方が全部間違っていた」
と一気に結論づけるのではなく、
どこが文献と合っていて、
どこがズレていて、
そのズレは何で説明できるのか。
そこまで一段深く見にいくこと自体に、かなり大きな意味があると思う。
体重は毎日見ていると感情の材料になりやすい。
でも、ログとして並べて、文献と照らして読むと、
単なる増減ではなく、かなり多くの情報を持っている。
もし今、同じように
「自分の体重推移っておかしいのでは」
と不安になっている人がいるなら、
いきなり全部を否定する前に、
一度こういう見方を試してみる価値はあると思う。
少なくとも私は、今回それをやってみて、
自分のログの見え方がかなり変わった。
最後に。
こういう検証の機会を与えていただけたことには、素直に感謝したい。
自分では見落としていた論点に気づけたし、
結果として、体重ログの読み方をもう一段深く整理することができた。
ありがとうございました。
〖参考文献〗
Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition. 1992.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Medicine. 2003.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: a randomized trial. Annals of Internal Medicine. 2010.
Kirkpatrick CF, Bolick JP, Kris-Etherton PM, et al. Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force. Journal of Clinical Lipidology. 2019.
Tinsley GM, Willoughby DS. Fat-Free Mass Changes During Ketogenic Diets and the Potential Role of Resistance Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2016.
Valenzuela PL, Castillo-García A, Morales JS, et al. Effects of Combining a Ketogenic Diet with Resistance Training on Body Composition, Strength, and Mechanical Power in Trained Individuals: A Narrative Review. Nutrients. 2021.
Bankir L, Perucca J, Norsk P, Bouby N, Damgaard M. Relationship between Sodium Intake and Water Intake: The False and the True. Annals of Nutrition and Metabolism. 2017.
Malinowska D, Oczadły J, Dymkowska D, et al. Ketogenic Diet: A Review of Composition Diversity, Physiological Ketosis, and Related Issues. 2024 review discussing nutritional ketosis as blood ketone levels above 0.5 mmol/L.
〖関連記事〗
「他の説もまとめて読みたい」 「制御ダイエット理論の全体像から入りたい」 という人向けに、入口を置いておく。
▶ ダイエット説検証シリーズ記事一覧 https://note.com/from100_control/n/n63117baf4dd2
▶ 制御ダイエット理論 総まとめ編はこちら ダイエットは努力ではなく制御問題である｜制御ダイエット理論【総まとめ】 https://note.com/from100_control/n/n20928c99a13b
▶ 制御ダイエット理論 本編目次記事はこちら 制御ダイエット理論｜シリーズ一覧 https://note.com/from100_control/n/n526e5811412c
このシリーズは、 知識を単発で増やすためだけのものではない。
減量を"思いつき"ではなく"構造"として捉えるために書いている。
気になるところから辿ってもらえたらうれしい。
