眠れない夜に、“つながる”ポーズをひとつ。―安眠のためのワニのポーズ―
眠れない夜、ありますよね。考えごとが止まらない。身体も緊張していて、呼吸は浅く、どこか力が抜けない。そんなとき、布団の中でできるシンプルなヨガがあります――それが「ワニのポーズ」です。
「ヨガで安眠？」「そんなに効くの？」と思うかもしれません。実は僕の生徒さんにも、ワニのポーズで睡眠薬が要らなくなった方がいます。驚くかもしれませんが、ワニのポーズには“リラックス以上の効果”があるんです。
① なぜ眠れないのか？
眠りにくい夜の多くは「仰向けでリラックスできていない」状態から始まっています。
仰向けでリラックスできない人は、実は“寝る姿勢の練習”が必要かもしれません。
ということは、筋肉の緊張をゆるめる方法を知って、それを日常に取り入れられればいいということになります。 そのためにおすすめしたいのが、ワニのポーズです。
② ワニのポーズとは？
伝統的には胃腸を整えるポーズとされていますが、現在では安眠を促すポーズとして一般的に知られているポーズです。
仰向けで片膝を倒すツイストポーズ。シンプルに見えて、「背骨のねじれ」「呼吸の深まり」「骨盤の解放」など、さまざまな効果が得られます。
ポイントは、“頑張ってねじらない”こと。 「お尻が浮く」「肩が浮く」…それでもいい。大事なのは“呼吸が通る”ことです。
代表的なやり方
・肘を曲げて、両膝も曲げて倒すスタイル
・腕は楽に広げて、片脚を倒すスタイル（膝を軽く曲げる or 伸ばしてもOK、膝を手で押さえなくてもOK）
・膝の下にクッションなどを置く軽減スタイル
どのやり方も、“深いねじり”を目指す必要はありません。どこなら呼吸できるか、どこなら緊張せずに沈めるか。それを探していくプロセス自体が大切です。
③ よくあるつまずきと、うまくいくためのヒント
失敗の原因：ひねることを最優先してしまう。肩や膝（足）を無理につけようとしてしまう
→ コツ： 確かに、肩や膝が床につくことは理想のひとつかもしれません。
でも、それは“目的”ではあっても、“目の前の目標”ではありません。
無理にねじるのではなく、ひねった状態で深呼吸できるかを大切にしてください。
失敗例１：肩が床から浮かないように頑張ってしまう → 呼吸が浅くなる
→ コツ： 肩が浮いてもOK。まずは“楽に呼吸できること”を優先。肋骨の下に手を添えると、呼吸が通りやすくなります。
失敗例２：足をがんばって床に着けようとする → 緊張が高まり逆効果
→ コツ： 膝を深く曲げすぎず、角度をゆるめて。足元にクッションを添えるのも効果的です。
正しくやることよりも、“気持ちよく感じられるか”が何よりも大切です。
ポーズをキープする時間の目安は、30秒〜1分ほど。
または、ゆったりと3〜5回ほど深呼吸してみてください。
「この姿勢なら落ち着けるな」と思える場所で十分です。
④ 眠る前にオススメのワニのポーズ実践法
寝床でOK。ヨガマット不要。
クッションやブランケットで支えてもOK。
ねじる強さよりも、“呼吸が深く通るか”を目安に。
肩やお腹まわりの緊張を感じたら、そこへやさしく呼吸を送るように。
難しいことを考えなくても取り入れやすい、簡単な準備運動があります。 → 「肋骨から腕が生えている」ようなイメージで、背泳ぎのように腕を大きく後ろ回しに5回まわしてみてください。
前回しも効果的ですが、安眠を目的とする場合は後ろ回しだけで十分。肩まわりと肋骨がほぐれて、ねじりが自然になります。
※ここで注意点：肩から回してしまうと、ほとんど効果がありません。肋骨の下から腕が生えているつもりで、肋骨をやさしく引き上げるように、胴体と腕が一緒に動くように回してみましょう。
腕回しが終わって仰向けに戻ると、回した方の半身が床に沈んだ感じになります。
そのままワニのポーズに入ってもいいですし、いったん仰向けに戻って違いを感じてみるのもおすすめです。
左右差があるからこそ、“リラックスした状態”がより体感しやすくなります。
片方終わったら、もう片方も同じように。終えた後の仰向けが、とても楽になっていることに気づくはずです。
実際に、生徒さんの中にはこれだけで、数年来使っていた睡眠薬や頭痛薬がいらなくなった方がいます。しかも一人ではありません。
もちろん、全員に劇的な変化が起きるとは限りません。でも、こうしたポーズを通して「眠る準備」が整うことは、きっと誰にとっても意味のある時間になると思っています。
「寝る前5分だけ、自分の身体に“おやすみ”と言う時間」
⑤ 続けていると、少しずつ変わっていく
寝つきがよくなった
夜中に目覚めにくくなった
朝の肩・背中・腰のこわばりが軽くなった
呼吸が深くなり、不安が減った
寝起きで身体がこわばっておらず、楽に起きられるようになった
効果は、やっている間だけじゃない。“眠る準備”ができると、睡眠の質そのものが変わります。
眠る前に、ひと呼吸。
眠れないとき、無理に眠ろうとすると、逆に目が冴えてしまいます。そんな夜こそ、ワニのポーズで「身体を緩める」から「心が緩む」への流れをつくってみてください。
完璧なワニのポーズをしようとしても、かえって目がさえてしまうこともあります。
僕も以前、寝る前のワニのポーズが気持ちよすぎて、つい楽しくなってしまい…
そのまま2時間やり続けてしまったことがあります（笑）
眠る前は、ほどほどにしておきましょうね。
眠る前に、深呼吸をひとつ。今日もお疲れさまでした。
📺 YouTubeで一緒に動いてみたい方へ
ワニのポーズ（安眠編）のやり方は、YouTubeでも実演しています。 「寝る前に一緒に動いてみたい方」は、ぜひこちらもご覧ください。
📚【あわせて読みたい｜ワニ三部作リンク集】
🧡【第1弾】眠れない夜に、“つながる”ポーズをひとつ。―安眠のためのワニのポーズ―
👉 [第1弾はこちら]
🧡【第2弾】ひねりが苦手な人へ──“つながり”から始めるワニのポーズ応用
👉 [第2弾はこちら]
🧡【最終編】寝返りで体幹を育てる──ワニのポーズができれば腹筋もできる
👉 [最終編はこちら]
