2026年2月のトレーニング記録

ついついサボりがちになる筋トレを備忘録として残すことで

サボりにくくする
回数などを残しておく
気づいたことをメモしておく

ことにしたページです。1記事で1ヶ月分載せていきます。埋もれたらトップ固定している自己紹介ページから入れます。
（実は自分が一番便利だなとおもってるやつ）

ちなみに先月はこちら。

1月の最後にChatGPTのレンさんにトレーニングの総評をしてもらったうえで来月のトレーニングの方向を決めていきます。

2月1日（日曜日）

今日はテニスのレッスンとゲーム。
痛みがなく気持ちのいいテニスができましたよ。

1年ぶりのいい感覚。大事にしていきたいです。

今日のトレーニングは調整がメイン。痛みが出ないように軽く。

① 足首・アキレス腱
　足首回し左右10回づつ×2
　アキレスまわりのストレッチ

② ヒールレイズ
　両足で2秒でアップ、2秒キープ、4秒くらいで下ろす　20回

③ 体幹
　デッドバグ　左右12回

④ 脱力・回復
　スワイショウ　3分

2月2日（月）

今日も痛みもなく歩数1万歩。

① 足首・アキレス準備
　足首回し（左右10回×2）
　アキレス腱まわりの軽ストレッチ

② ヒールレイズ
　両足2秒UP → 2秒キープ → 4秒DOWN　20回

③ 体幹（ダンベル2kg）
　 アンチローテーションホールド　左右10回×10回
　 オフセットホールド（左右）　10秒キープ×10回

④チューブプルアパート　10回×2
　肩甲骨スクイーズ 10回

⑤脱力・回復
　スワイショウ3分

仕上げは温かいEAAを飲んでスッキリ。
今日からダンベル2kgを使ったトレーニングが始まりましたよ

2月3日（火）歩数11800歩

① 足首・アキレス準備
　足首回し（左右10回×2）
　アキレス腱まわりの軽ストレッチ

② ヒールレイズ
　両足2秒UP → 2秒キープ → 4秒DOWN　20回×2セット

③ 体幹（ダンベル2kg）
　 アンチローテーションホールド　左右10回×10回
　 オフセットホールド（左右）　10秒キープ左右×10回

④チューブプルアパート　10回×2
　肩甲骨スクイーズ 10回

⑤脱力・回復
　スワイショウ3分

2月4日（水）歩数10800歩

① 足首・アキレス準備
　足首回し（左右10回×2）
　アキレス腱まわりの軽ストレッチ

② ヒールレイズ
　両足2秒UP → 3秒キープ → 4秒DOWN　20回×2セット

③ 体幹（ダンベル2kg）
　 アンチローテーションホールド　左右12秒キープ×3セット
　 オフセットホールド（左右）　左右7秒キープ×5往復×2セット

④チューブプルアパート　10回×2
　肩甲骨スクイーズ 10回

⑤脱力・回復
　スワイショウ3分

2月5日（木）10700歩

① 足首・アキレス準備
　足首回し（左右10回×2）
　アキレス腱まわりの軽ストレッチ

② ヒールレイズ
　両足2秒UP → 2秒キープ → 4秒DOWN　20回×1セット

③ 体幹（ダンベル2kg）
　 アンチローテーションホールド　左右12秒キープ×3セット
　 オフセットホールド（左右）　左右7秒キープ×5往復×2セット

④チューブプルアパート　10回×2
　肩甲骨スクイーズ 10回×2

⑤脱力・回復
　スワイショウ3分

2月6日（金）9500歩

① 足首・アキレス準備（いつも通り）
　足首回し
　軽ストレッチ

② テンポスクワット（自重）
　10回 × 2セット（3秒DOWN＋2秒止まる＋2秒UP）

③ サポート片足ヒールレイズ
　左右 各8回 × 2セット上げ：両足＋下げ：片足4秒

④ 体幹（今の2種目は継続）
A. アンチローテーションホールド　左右12秒 × 3セット
B. オフセットホールド　左右7秒 × 5往復 × 2セット

⑤ 脱力
　スワイショウ　3分
　肩のストレッチ（スポンジバーを使って）5分

2月7日（土）8000歩

① 足首・アキレス準備（いつも通り）
　足首回し
　軽ストレッチ

② テンポスクワット（軽め）
　8回 × 3秒DOWN＋2秒止め＋2秒UP

③ サポート片足ヒールレイズ（壁あり）
　左右 各8回 × 上げ：両足　下げ：片足3〜4秒

④ 体幹（神経系だけ）
　アンチローテーションホールド　左右10秒 × 2セット
　オフセットホールド　左右7秒 × 3往復 × 1セット

⑤ 脱力・回復
　スワイショウ 3分
　スポンジバーでサーブイメージ　10回ほど

2月8日（日）8000歩

① 足首・アキレス準備
　足首回旋
　アキレス周りの軽ストレッチ

② テンポスクワット（整える用）
　8回 × 2セット（3秒DOWN＋2秒止め＋2秒UP

③ サポート片足ヒールレイズ（壁あり）
　左右 各 8回 × 1セット（上げ：両足下げ：片足 4秒

④ 体幹（感覚キープ）
　アンチローテーションホールド　左右 10秒 × 2セット
　オフセットホールド　左右 7秒 × 3往復 × 1セット

⑤ 脱力・回復（5分）
　スワイショウ 3分
　肩・股関節をゆっくり回す
　スポンジバーで肩の柔軟、サーブイメージ10本

今日の午前中のテニスのデータ

2月9日（月）

今日は午前中の雪で自転車通勤なし、運動不足気味。
社内をウロウロして11800歩ほど。

① 足首・アキレス準備（5分）
　足首回旋
　アキレス周りを“伸ばしすぎない”軽ストレッチ

② テンポスクワット（神経＋可動の確認）
　8回 × 2セット（3秒DOWN＋2秒止め＋2秒UP）

③ サポート片足ヒールレイズ（メイン）
　左右 各8回 × 1セット（上げ：両足　下げ：片足 4秒
　壁サポートあり

④ 体幹（短時間・キレ重視）
　アンチローテーションホールド　左右 10秒 × 2セット
　オフセットホールド　左右 7秒 × 3往復 × 1セット

⑤ 脱力・回復（5分）
　スワイショウ 3分
　股関節・肩をゆっくり回す
　スポンジバーでサーブイメージ 10本

2月10日（火）歩数10500歩

① 足首・アキレス準備
　足首回旋
　アキレス腱まわりの軽ストレッチ

② テンポスクワット（安定＋お尻上部狙い）
　8回 × 2セット（3秒DOWN+下で2秒キープ+2秒UP）

③ サポート片足ヒールレイズ（メイン）
　左右 各8回 × 2セット（上げ：両足+下げ：片足 4秒）
　壁サポートありでOK

④ 体幹（今日はここを少しだけ足す）
　A. アンチローテーションホールド　左右 12秒 × 3セット
　B. オフセットホールド　左右 8秒 × 5往復 × 2セット

⑤少しだけ肩まわり
　チューブプルアパート　10回　
　肩甲骨スクイーズ 10回

⑤ 脱力・回復
　スワイショウ 3分
　肩・股関節をゆっくり回す
　スポンジバーでサーブイメージ10本
　☕ 仕上げ　EAA 10g　ぬるま湯500cc

時間にすれば30分もかからない運動だけど、毎日風呂上がりにちょっと身体を動かすのがしっかり定着してきた。
「今日は面倒くさいからやらない」って全然ならないぞ。

2月11日（水）建国記念日　10800歩

今日は祭日でおやすみ。
午後から雨が止んだので散歩に出かけて1時間半ほどで1万歩ウォーキング。
近所の公園にテニスボールをもっていってトスアップの練習などなど。

① 足首準備
　いつも通り

② テンポスクワット
　10回 × 1セット

③ 片足ヒールレイズ
　今日は左右6回 × 1セット

④ 体幹
　アンチローテーション 10秒 × 2
　オフセット 7秒 × 2往復

⑤ 股関節ほぐし長め
　内ももゆっくり伸ばす

⑥スポンジバーでサーブイメージ10本

仕事の日は1日歩き回って1万歩、今日は散歩の短い時間で1万歩、かかとで柔らかく着地してつま先からスッと前に身体を出す歩き方で。
おしりの上がすこし張ってる。

これくらいならかるくジョギングしても大丈夫な感じ。もう少し気温が上がったら試してみたいところ。

2月12日（木）

昨日のジョギングの話、ChatGPTのレンさんに言うと「まだ早い」だって。トレーニングより回復を重視されてる感強い。

① 足首準備
　足首回旋右まわり左回り左右各10回×2
　アキレス腱、付着部のマッサージ
　足首の背屈、じんわり10回×2（強くやりすぎない）

② テンポスクワット
　8回 × 2セット（3秒DOWN＋2秒止＋3秒UP）

③ フラット片足ヒールレイズ
　左右 6回 × 2セット（両足上げ → 片足4秒で下ろす）

④ 体幹（少し増やしてOK）
　アンチローテーション 12秒 × 3
　オフセット 8秒 × 3往復

⑤ 仕上げ
　スワイショウ4分
　肩甲骨スクイーズ 10回
　スポンジバーでサーブイメージ10本

足首の背屈の角度をもう少し出したいので毎日コツコツこっちも続けていこうと思う。踏み込みのときにやっぱりまだ力が入れにくいのです。

2月13日（金）

① 足首モビ（滑り＋許可）
　バンドモビ10回 × 2

② ヒラメ筋ロングアイソ（最重要）
　20秒 × 3セット（呼吸ゆっくり）

④ テンポスクワット（軽め）
　6回 × 2セット

⑤ 仕上げ
スワイショウ3分
肩甲骨スクイーズ10回
スポンジバーサーブイメージ10本

あとは足首の確認をいくつか。
背屈をもう少し重点的にしばらく。

あらら、土日書くのをサボってしまいました。
土曜日は休養日、日曜日はテニス＋リラックス日です。

2月16日（月）

① 足首・アキレス腱のケア強化（10分）
　エキセントリックカーフレイズ
　（つま先立ち → 片足でゆっくり3秒で下ろす）
　　10回 × 2セット（左右）

② 股関節まわり
　片足ルーマニアンデッドリフト　左右12回 × 2セット（ダンベル2kg）
　サイドレッグレイズ　15回 × 2セット（左右）

③ 体幹
　プランク　40秒 × 2
　デッドバグ　10回 × 2セット
　スポンジバーを持ってサーブイメージ10本

④リラックス
　スワイショウ3分　

お尻に効く新種目、きたー！
プランクも久しぶりで40秒を2セットはなかなかお腹いっぱい！！
デッドバグで腹筋がキューと絞れました（笑）

2月17日（火曜日）歩数10300歩

① 足首アクティブ回復
　軽いカーフレイズ両足で15回 × 2
　足首回し左右20回

② 体幹＋回旋（テニス用）
サイドプランク30秒 × 2（左右）
 ローテーションデッドバグ10回 × 2

③ 背面チェーン軽刺激
　ヒップリフト（両脚）15回 × 2トップで2秒止める

④ サーブ動作ドリル（フォーム神経系）
　スポンジバー 10本 × 2

昨日の片足ルーマニアンデッドリフトが効いてお尻が筋肉痛
懐かしい痛み（笑）

2月19日（木）

① 片脚カーフレイズ（壁サポートOK）
　12回 × 3セット　下ろし4秒

② スローポーチ二歩（超重要）
　構え姿勢
→ 右へ“素早く二歩”
→ 静止
→ 戻る
→ 左へ二歩

左右10回 × 2セット

③ 減速ランジ（静音版）

前に一歩
→ 2秒止める
→ ゆっくり戻る

左右10回 × 2

④ ヒップヒンジホールド

お尻を後ろに引いて前傾
（RDL途中姿勢で止める）

20秒 × 3

⑤ 低姿勢キープ＋横スライド（静かに）

軽く膝曲げ
→ 小さく横へスライド2歩
→ 戻る

左右10回

付着部炎がほぼ収まってるのでテニスに特化したトレーニングに少しづつ。今日のトレーニングも痛みなど特になし、片足カーフレイズきっつ。

2月20日（金）1万歩

① エキセントリックカーフ
　15回×3（ゆっくり3秒）

② 片脚RDL
　8回×3（やや軽め）

③ ブルガリアン
　6〜8回×2（追い込みすぎない）

④デッドバグにひねりを加える
　10秒×左右各2回

2月21日（土）8000歩

明日はテニスの日、土曜日は軽く。

①レディポジションから体重を左足→右足→左足　体重移動をスムーズに　20回
②デッドバグひねり　10回×3セット
③カーフレイズ　15回×2セット
④スポンジバーでサーブイメージ10本

痛みがないとホント動きやすい。
明日はもう少し重心を低くして移動できるように足を使っていきたい。

2月22日（日）

今日はテニスを十分に楽しんだので夜はストレッチメイン。

🟢 ふくらはぎ軽いストレッチ
🟢 ハムストリング
🟢 股関節前（腸腰筋）
🟢 お尻

2月23日（月）天皇誕生日。歩数すくなめ2000歩

入浴後に新種目？のスティックトレーニング完了

① 低姿勢キープ＋横スライド（静か）
　軽く膝を曲げて腰を落とす
　→ 足裏は“滑らせる”ように小さく横へ2歩→ 戻る
　左右10回 × 3

② スプリット“風”切り返し（ジャンプなし）
　レディ姿勢
　→ 体重を左→右へ素早く移し替え→ そのまま1歩だけ横へ出す
　左右8回 × 3

③ 片脚RDL　ダンベル2kgを左右に1個づつ
　8回 × 3（左右）

④ サイドプランク＋リーチ
　左右20秒 × 2回

⑤ 仕上げ：カーフレイズ（通常）
　15回 × 2

2月24日（火）歩数11600歩

スティックトレーニングで肩回りの柔軟

① エキセントリックカーフレイズ
　15回 × 3（ゆっくり3秒）

② ブルガリアンスクワット
　8回 × 3

③ ヒップヒンジホールド
　RDL途中姿勢で20秒キープ × 3

④ 体幹固定
サイドプランク＋リーチ　左右20秒 × 2

筋トレっぽい動き、きたー！
終わった頃には暑い暑い！！

2月25日　13000歩

スティックを持ってのトレーニング
1 胸椎進展ストレッチ20回
2 YWLストレッチ10回
3 ハーフニーリングツイスト10回
4 ハーフニーリング側屈10回
5 肩旋回ストレッチ左右10回
6 フロントスクワット10回
7 胸椎進展スクワット10回
8 バックスクワット（棒を背中で担ぐ）10回
9 オーバーヘッドスクワット（棒を頭の上にあげたまま）10回
10 シングルレッグリーチ　左右10回
11 ダイアグナルランジ左右10回
12 ヒップヒンジ10回
13 ハイプルアップ　軽めに10回
14 スナッチ（軽く）10回

今日は動画一つ分だけ。
といいつつ結構下半身をぐっとトレーニング入れてますよね。

2月26日（木）今日は歩数多め14000歩

やっぱり。
昨日のトレーニングでおしりの上の方が筋肉痛きたー。

棒を使った肩関節のストレッチを動画を見ながら。
普通のデッドバグ左右10回を2セット
サイドプランクを左右20秒×2セット
エキセントリンクカーフ　15回×2セット

2月27日 歩数11300歩

木の棒1.4ｍを使ったストレッチ系

🔹① 肩の前後回し（両手同時）
🔹② 片手ずつクロス回し
🔹③ 肩の内旋エクササイズ
🔹④ 肩の外旋エクササイズ
🔹⑤ 胸郭の回旋（正面キープ）
🔹⑥ 角度をつけた胸郭回旋
🔹⑦ 斜め下から上への回旋＋体重移動

木の棒1.4ｍを持ってのトレーニング

1 胸椎進展ストレッチ20回
2 YWLストレッチ10回
3 ハーフニーリングツイスト10回
4 ハーフニーリング側屈10回
5 肩旋回ストレッチ左右10回
6 フロントスクワット10回
7 胸椎進展スクワット10回
8 バックスクワット（棒を背中で担ぐ）10回
9 オーバーヘッドスクワット（棒を頭の上にあげたまま）10回
10 シングルレッグリーチ　左右10回
11 ダイアグナルランジ左右10回
12 ヒップヒンジ10回
13 ハイプルアップ　軽めに10回
14 スナッチ（軽く）10回

太ももパンパン、継続中。