【保存版】うつ回復｜10フェーズでわかる心のロードマップ

うつの時は他にも同じような状況の人がいるというだけで
心が少しだけ軽くなることがあります。

僕にとってそれは、”うつ病九段”という漫画でした。

僕は通院もしていなかったので、ひとりで療養している時はこれを読んで乗り越えてました。
「大丈夫、必ず良くなる。」と自分に言い聞かせていました。

この記事も誰かの支えになればいいなと思って書きました。

この記事は
自分がうつから治るまでの状態を１０段階にまとめたものです。

ご自身の状態を照らし合わせることで、必要なものが見つかればいいなと思います。

また読み物がしんどい方向けに、各フェーズの最後にまとめも書いているので、それだけ読んでみてもいいかもしれません。

こんな方に読んでほしい

• 心の病に悩みながら、回復の道筋を探している人

• 動けないことに罪悪感を感じる人

• 「生きがいがない」と感じている人

• 他人との距離感が分からず、人間関係に疲れている人

• 他人を許せなくて苦しい人

また、この記事は医学的な助言ではなく、自身の実体験からの学びと工夫をまとめた内容となります。

1. 回復

～義務を全て放棄し「赤ちゃん」に戻る～

うつになってからは本当に何も出来ない。

だから、自分を赤ちゃんだと言い聞かせて、出来る限りの義務は放棄した。
そして、本能だけで動くように努めた。

仕事をやめて療養に専念してからはひたすら、横になっていた気がする。
風呂もろくに入らず、歯も磨かない日もあった。食事も一日一食とかだった気がする。食欲が湧かない。

風呂は毎日入らなくていいと思う。たぶん、療養期間に入って、最初にお風呂に入ったのは２週間後ぐらいだった気がする。

けど、出来るなら歯は磨いた方がいい。数年後、歯が痛くて歯医者に行ったら虫歯だらけになって大変やった。そりゃそう（笑）

でも、今は全部治療して大丈夫。

車の免許の更新もあったけど、行けずに失効になった。
通院していたら病気の証明ができて更新できたようだけど、僕は通院してなかったので、無理だった。

僕は一度も公道に出なかった悲しきペーパードライバーでした。

この頃はとにかく、身体を休めた。
生きるための最低限だけをして、完全に心身を止める。
この時は、それが僕に必要なことだった。

2. 理解

～うつの正体を探る（心 → 脳 → 身体）～

少し回復してきたとき、少しだけ活力が沸く。

その時はできるだけ病気について調べた。

うつ病九段もここから読んでいた。
良かったら、みんなも読んでほしい。

心の病気

ネットで調べたら、うつは「心の病気」と出てきて、

「心がそもそも抽象的やのに、その病気ってなんやねん」

と思った記憶がある。

後は、心の骨折、心の風邪と言った呼び方をしていた。
最近、見たものでいうと心のガンというのもあった。

当時の僕はそれに納得してなかった。
今もしてない。

だから、
調子の良い日はできるだけ精神疾患と心理学について調べた。

まだ活字がしんどいので、絵が多い本や漫画、動画で調べた。

うつに限らず、解離性同一性障害や躁鬱、認知症についても調べた。
一回、分厚いセルフカウンセリングの本を買って、断念した記憶がある。

その本は今でも読む気になれない。分厚すぎる。笑

また、ここでうつの再発率の高さや将来、認知症になりやすいと知った。

この頃は本の合う合わないがひどくて読まなかったものもある。正確には、読めなかった感じ。

脳の病気

調べていくうちに、うつは心の病気ではなく、脳の病気と知った。
どうやら、うつの人は脳がうまく機能してないよう。

ここから、認知症について調べたり、脳科学について調べた。
自律神経やセロトニンやドーパミンの知識もこの頃から集め出した。

どうやら、認知機能に問題があるようで、脳を鍛える必要があるらしい。

だから、脳トレについて調べて実践した。パズルや立体迷路、間違い探し、前頭葉の脳トレなどやった。ルービックキューブもやった。

効果はあったのかどうかわからないが、脳トレの成績はあまり良くなかった。
昔、やったことのある脳トレアプリもやったけど、点数は昔の半分くらいやった。

確かに、認知機能には問題があったが、脳トレは寛解してからの方が、効果が高いのかなと思う。

うつで認知機能が低いのは、脳疲労でエネルギーが足らないせいなので、それが回復すると脳機能はある程度、回復していくと思う。

だから、もし認知機能の低下で仕事のミスが増えたり、人ともめても自分を責めないであげてほしい。それは仕方がないことでどうしようも無い。

だから、おいしいものを食べて休んであげてほしいと思います。

この頃はまだうつの認識はぼやっとしてた。

身体の病気

自律神経にはスクワットが効く！！なんてあって、トイレの扉に「スクワット３回」と書いたマスキングテープを貼って、トイレに行く前に、スクワットを３回してた。
わずかながら、毎日でもうつと戦う意思を見せたかった。

この３回クスワットは外に出るための筋力を維持するのに、役だったと思う。

後は、３回だけでも達成感はあった気がする。
良いぞ俺！みたいな！

自律神経を整えるには、運動良いようなので、youtubeで筋トレやストレッチをやってた。この頃にヨガをやるようになった気がする。

やっぱ運動すると気分が良い。
よく寝れる時も出てくる。

特にヨガがすごい。
そこから東洋医学に興味を持つようになって、ツボ押しや経絡について調べた。また、心技体と言われるように、身体と心は繋がってることを知った。

身体の不調が心となって表れてるだけ。

風邪を引くと、気持ちが落ちてるのと同じで、
うつも体調が悪いから気持ちが落ちてるイメージ。

だから、体調をよくしてやるのが大事と感じた。

こころの風邪なんて言うからややこしくなる。
シンプルに身体の病気。

ここから、自分なりにうつの全容をつかめてきた。
そして、「じゃあ治るやん｣ってわずかながら希望が湧いてきた。

3. 治療

～身体にアプローチする～

身体と心は繋がってるとヒントを得た。
動ける日はヨガをした。

けど、身体に対して他何ができるか考えた。

やったのは２つ。
栄養と内臓の保護

栄養

身体の状態が心に影響を与えるならば、
身体の材料となる、栄養はとても大事となった。

ここで分子栄養学を学び始めた。
セロトニンを作るにはタンパク質が必要と知った。
そして、タンパク質が使われる優先順位を知ったり、他の栄養素も必要だと知った。

ここらへんで海外のサプリメントを買い始めた。
日本のサプリは含有量の割に値段が高くてコスパが悪かった。
（今は円安もあって、状況は変わってるかも）

この頃から食事も変えていった。

炭水化物を徐々に減らして０にして
タンパク質メインの食事に変更していった。

今思うと、タンパク質メインにしたのはよかったけど、炭水化物を減らすのはあんまりよくなった。毎食、お茶碗半分ぐらいは取った方がいいと思う。

内臓の保護

セロトニンの材料となるタンパク質はそれ以外にも使われる。

そのひとつに臓器の修復に使われる。だから、出来るだけ臓器の負担を減らし、修復で使われるタンパク質の量を減らした。

具体的には朝に白湯飲んだり、腹巻きしたり、よく噛んで食べたりしてた。
後、お酒を減らしたり、煙草も極力控えた。
僕はうつの時だけ、煙草を吸っていた。

たぶん、ここらへんから、一般的に寛解と言われるところやと思う。

心理学はずっと継続した学んでた。
自己理解には務めてた。

4. 試行

～社会との再接続～

うつ症状があまり出なくなって、動けるようになってから、社会とゆっくりと関わるようになった。
けど、メンタルはブレブレやったし、落ち込みやすかった。

単発のバイトしたり、短期で知り合いのカフェや居酒屋で働いてみたりした。社会人バスケやミニバスのコーチも復帰して、自分の持つ対人問題を洗い出した。というか勝手に問題が出てきた。

最初の方は、人と関わるとすぐにぐったりし動けなくなった。
これが一つ目の問題。

圧倒的なエネルギー不足で
すぐに疲れる。何もしたくなくなる。

身体も疲れるけど、何より精神的に疲れる。

人と関わってはぐったりして、関わってはぐったりしての繰り返し。
けど、そうしてるうちに、対人関係の問題は自分に問題があることに気づいた。これが二つ目の問題

だから、できるだけ自分と向き合うようにしたが、その為のエネルギーが足らなかった。
なので、少しづつしか向き合ってなかった。

エネルギーがなぜそんなに無いのが、分からんかった。

5. 充電

～精神的エネルギーの獲得～

人と関わる中でエネルギーが足らない。
自分と向き合うのにエネルギーが足らない。

その原因は目標がないからと思った。

目標があると活力が湧く。
だから、エネルギーが足らないのではないかと。

だから、自分に必要な目標を探し始めた。

いきなり、人生の目標は高いと思った。
だから、自分の本心から来る小さな目標を少しずつ叶えていった。

自分が昔、興味があったものや、少しでも興味が湧くものを洗い出していった。

そして、行動に移した。
実際買ってみたり、調べたり、小学生の自由研究みたいなこともした。とても楽しかった。

病気を治すためもあるけど、ただ純粋に自分の興味を満たしてあげる。
すると、少しずつエネルギーが湧いてきた。

そうすると、ふとした時に、あれ食べたいなみたいな欲求も出てきた。
それも叶えていった。

「興味が湧くから動く」ではなく、
「動くからエネルギーが湧く」のだと思った。

もちろん、諸事情により叶えれないもののある。そして、すぐ叶わないものもある。

けど、それはいつかか叶えていけばいいと思った。

6. 放電

～エネルギッシュとその副作用～

興味が湧く方に少しずつ行動することでエネルギーが湧いてきた。
自分はどんどんエネルギッシュになっていった。

この時が一番、人と活発に関わっていたと思う。
人の相談にも乗ったし、恋愛もしたし、単発のバイトもしてた。

だけど、その分、トラブルも出てきた。

7. 制御

～境界線を学ぶ～

人と積極的に関わることで自分が人疲れしたり、依存したりされたりで不幸を招くことが多くなった。
人には喜ばれるが自分の居心地が悪い事が多くなった。

その理由が僕が相手との境界線をうまく引けず、入り込みすぎるのが原因だった。
つまり、相手の課題を自分の課題として扱い、対処していた。
確かにこれは相手に好かれるが依存もされた。そして、人疲れも激しかった。

相手との距離感を自分の心地よさに応じて、調整する練習をしてた。
そして、疲れた時はそれを回復させるようセルフケアをした。

8. 均衡

～自分軸と他者との関わり方～

なぜうまく境界線が引けないのか？
こうして相手との距離感や境界線を引こうとしたが、うまくいかないことが多々あった。

その理由としてあげられるのは、自分で自分の好みを認識できてなかったから。

つまりそれは「自分の価値観」を理解していなかった。

相手との健全な距離を取るためには、自分を理解しないとうまく距離が取れない。

それは天秤で自分を使って相手を測ろうとしても、自分の重さ（価値観）を知らないと、相手を正しく測ることが出来ない。

それと同じように、自分の軸となる好き嫌いをはっきりさせないと、相手との距離感もわからないし、境界線も引けない。

9. 判断

～人間関係の再整理～

自分の好み（自分軸）をはっきりさせていくうちに、合わない人との関係を自然に見直せるようになった。

そして、自分が好きでもない人に自ら関わっていることに気づいた。

そんなことをすると、自分が疲弊していまう。
こういう人とうまく距離を取るために、自分軸が必要なんだと思った。

そして、人間関係を再調整していくうちに、人疲れがかなり改善された。

また好き嫌いに関わらず、分かり合えない人とは分かり合おうとせず、距離を置くのも大切だと思った。

好きだけど分かり合えない人と関わり続けるのは、自分を苦しめることになる。それが続くと、また自分軸がぼやけてくる。

10. 手放し

～「違い」を受け入れ、自分の人生を生きる～

ただ、そこで気づいた。

こうした判断は自分の対人問題を楽にした分、「合わない人＝ダメな人」と決めつける自分がいた。

そうしたジャッジはイライラに繋がったり、人を見下したり、私の正しさを証明しようとする感情につながっていた。

こういうものは気分がよくない。

だから考え方を変えた。
「ただ違うだけ」。価値観が違うだけ。道が違うだけ。

その人には今、必要な学びがあって、私には私に必要な学びがある。
ただそれが違うだけと思うようにした。

良い悪いではなく、ただ違うだけ。

週刊少年ジャンプで
ナルトは火影を目指し、ルフィが海賊王を目指す。
それぞれが自分の道を生きているだけで、この二人の違いに良い悪いもない。

地球で
自分は自分の人生を生き、あの人はあの人の人生を生きる。
それぞれが自分の人生を生きているだけで、この二人の違いに良い悪いもない。

今回関わったのは、一生に一度あるかないかのコラボ回。笑

そう考えることにした。

最後にひとこと

10のフェーズを書きましたが、僕は順調に進んだわけではありません。
フェーズが後ろに1つ2つと下がることなんてめちゃくちゃありました。
なので、そうなっても焦らないでください。
また、複数のフェーズが同時進行になることも全然あります。
どこにいても、どうなろうとも、ちゃんと進んでいる途中です。
どうか、ご自身の歩みを信じてあげてください。

最後まで読んでくださって、ありがとうございました。