インドネシアの珍しい野菜＆果物たち

Selamat siang（こんにちは）！
まっすーです！
私はJICA海外協力隊員としてインドネシアに住んでいます🇮🇩

インドネシアで生活していると、日本では馴染みのない、珍しい野菜や果物を市場やスーパーマーケットで見かけたり、食べる機会が多いです。
そこで、インドネシアで見つけたり実際に食べた野菜や果物たちをnoteにまとめて書きました。
中には外国からの輸入品もありますが、このnoteに掲載しているものは全てインドネシアに馴染みがある農作物ばかりです。
食べ方や栄養価についても詳しく書いたので、参考にしてもらえたら嬉しいです☺️

インドネシア関連のnoteは定期的に更新しているので、良かったらこちらも読んでみてください📖

野菜

bunga pisang（バナナの花）

バナナの花はインドネシアでは食用としてたくさんの市場やスーパーで販売されています。
巨大なミョウガみたいな見た目をしています。
必須アミノ酸、ミネラル（カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄分・亜鉛・銅）、抗酸化物質（ケルセチン・カテキン・フェノール・サポニン）を豊富に含むので、スーパーフードと呼ばれています。
また、食物繊維が豊富に含まれており、その食物繊維は身体が食べ物をゆっくりと消化するのを助け、血糖値の急上昇を防ぎます。

belimbing wuluh（ナガバノゴレンシ）

ナガバノゴレンシ（別名ビリンビ）はカタバミ科ゴレンシ属の常緑低木です。原産はインドネシアと言われています。
樹高は3メートル程で、葉は長さ50cm程の奇数羽状複葉で、21〜45個の小葉を付ける、スターフルーツの親戚の果物です。

私はまだ食べたことが無いですが、味は強烈に酸っぱく、口当たりはジューシーでシャキシャキ感があるらしいです。
酸味が強く、生食はあまり好まれないため、インドネシアではカレーやピクルス、調味料として利用されることが多いらしいです。

kelor（モリンガ）

モリンガ（別名ワサビノキ）はワサビノキ科ワサビノキ属の一種です。
原産は北インド地方、アフリカや東南アジアにも生息しています。
モリンガには90種類以上の栄養素が含まれており、栄養価が高く、スーパーフードとしても知られています。モリンガの葉100gには鉄分約4mgが含まれており、これはほうれん草と比較しても高い数値です。ポリフェノールやビタミンも豊富に含まれています。
また、タンパク質含有量が高く、タンパク質は鶏ささみよりも高いと言われています。
その栄養価の高さから、サプリメントやスキンケアに取り入れられることが多い植物です。

抹茶やよもぎなどのような青さを感じる風味が特徴です。

モリンガは植えてから2年以上の木2本で、人間一人あたりの年間CO2排出量を吸収するとされており、「地球温暖化防止にも役立つ木」と言われています。

asam jawa（タマリンド）

タマリンドはマメ科タマリンド属の常緑高木です。
別名チョウセンモダマとも言います。
10cmくらいのそら豆に似た長細い実がなり、熟すと茶色くなります。
タマリンドの葉はお茶として飲まれたり、薬用効果があるので薬剤として使われます。葉には抗炎症能力があるので痛み止めや解熱作用があります。湿布として使われたりマラリア予防にも効果があるようです。

果実は生食、ドライフルーツ、砂糖漬け、塩漬けにして食べるのが一般的ですが料理の酸味料や食品添加物の増粘安定剤として用いられたり、ピクルス、シロップ、清涼飲料水の加工にも利用されます。

果実にも葉にも食物繊維が豊富に含まれているので整腸作用や便秘解消に有効です。ビタミン、ミネラル、カリウムもたくさん含まれるので疲労回復にも効果的です。

buah kelor（ドラムスティック）

モリンガの未成熟種子の鞘です。長さは30cm以上で、太鼓のバチのような形からドラムスティックと呼ばれます。日本では「ワサビノキ」、英語では「モリンガ」や「drum stick tree」と呼ばれます。インドやスリランカでよく食べられており、5cm程のブツ切りにしてスープやカレーに入れて食べます。
筋が多く硬いので、調理する時は筋を取り除いてから茹でてスープやカレーに入れて食べます。

ビタミンC・カリウム・タンパク質・ポリフェノール・βカロテン・葉酸・鉄分・ミネラル・必須アミノ酸・非必須アミノ酸などの栄養素が豊富に含まれるため、スーパーフードと呼ばれます。

gambas（トカドヘチマ）

buah kelor（ドラムスティック）に似ていますが別物です。
10本の角がついたその見た目から、日本では十角（＝トカド）ヘチマと呼ばれています。
トカドヘチマ（インドネシア語はgambas又はoyongと呼びます）はウリ科ヘチマ属のつる性植物の果菜です。インド熱帯地方が原産です。中身はナスの果肉に似た白いスポンジ状の果肉に柔らかい種が入っています。

カロリーが低く、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富な野菜です。
水分が多く、ビタミンB1・C、カロテンが豊富で、その含有量はきゅうりの約10倍もあります！他には、カルシウム、鉄、リン等も含まれており、栄養価が高い野菜です。

bawang merah（赤タマネギ）

直径2〜3cmの小さなタマネギです。
タイやインドネシアをはじめとする東南アジアや南アジア、西欧諸国まで、非常に広い地域で料理によく使われています。
ちなみにインドネシア料理「ナシゴレン」の上にかけるフライドオニオンもこのタマネギです。

赤色の色素「アントシアニン」には抗酸化作用があり、美肌効果やアンチエイジング効果が期待できます。また、血行改善作用もあるので、冷え性の改善にも役立ちます。

singkong（キャッサバ）

キャッサバはキントラノオ目トウダイグサ科イモノキ属の熱帯低木で、原産地は中央アメリカから南アメリカにかけてと言われています。
日本では「タピオカ」の原料として馴染みがありますが、キャッサバは世界の約10億人の食糧やエネルギー源などとなっている重要な農作物で、イネ・トウモロコシ・コムギに次ぐ第4の炭素資源としてSDGsの観点からも注目されています。
食物だけではなく、バイオプラスチックや燃料用バイオエタノールの原料としても使用されています。ビタミンC、ビタミンB6、葉酸、カルシウム、マグネシウム、カリウム等を豊富に含みます。

キャッサバの葉には、タンパク質・ビタミンA・ビタミンC・葉酸・食物繊維などが豊富に含まれます。
血圧を下げ、リウマチのリスクを無くすマグネシウムが多く含まれます。
ビタミンCには癌や心臓発作などの病気のリスクを下げたり免疫力を高める効果があります。
また、キャッサバの葉を食べることで骨の健康を維持するのに役立ちます。

bayam （ほうれん草）

直訳するとほうれん草ですが、日本のほうれん草とは全然違います。
bayamと呼ばれるこの野菜は主にインドネシアやマレーシアで食べられています。
bayamには、カルシウム・ミネラル・ビタミンがとても豊富に含まれます。
カルシウムはbayam 100gあたり215mgも含まれています。カルシウムは甘いものを食べると失われがちですが、bayamにはカルシウムの吸収を促すビタミンKも豊富に含まれているので吸収されやすいです。
ミネラルも豊富で、マグネシウム・カリウム・葉酸・鉄分などは2.32mgもあり、ほうれん草の2倍です。
ビタミンはビタミンA・ビタミンB・ビタミンC・ビタミンKがたくさん含まれます。

sawi（サイシン）

サイシン（英語名はチョイサム）はアブラナ科アブラナ属の二年生植物で、菜の花の一種です。
中国野菜として知られており、中国では「菜心」「菜苔」「油菜心」などと呼ばれています。
中国野菜ですが原産はヨーロッパで、中国の華中で分化したらしいです。
トウ立ちした茎と、若い花の蕾を食べます。
菜の花の仲間ですが、味と食感は小松菜やチンゲン菜に近い気がします。味はクセが無く、炒め物、おひたし、スープや味噌󠄀汁にして食べると美味しいです。

サイシンは緑黄色野菜の中でも栄養価が高く、ビタミン類ではビタミンB1・B2・C、葉酸、ナイアシンが、ミネラル類ではカリウム、カルシウム等を多く含みます。
他には、癌細胞の増殖を抑制したり、皮膚や粘膜の健康を維持し風邪の予防にも有効です。

daun pandan（ニオイタコノキ）

ニオイタコノキはタコノキ科に属する東南アジア原産の常緑低木です。
葉は厚くて固く、お茶として飲んだり、鶏肉を包んで蒸したり、お米と一緒に炊いたり、スイーツの香り付け等によく利用されます。　　
東南アジアでは料理やお菓子の香り付けや着色等に広く利用されています。
パイナップルに似た実がなりますが、美味しくないみたいです。

美肌効果、整腸、解毒作用、糖尿病、不妊、血液をサラサラにする、高血圧対策、喘息の緩和等に効果があります。
また、ビタミンA・B2・B3・C、カルシウム、鉄、リン等のミネラル、ベータカロチン等の栄養素があります。

serai（レモングラス）

レモングラスはイネ科オガルカカ属の多年草です。
原産地はインドです。レモンのような香りがすることから、レモングラスと名付けられました。
ハーブティーのイメージが強いですが、アジア料理やカリブ料理にもよく使用されます。

ビタミンA・C・B1・B2・ナイアシンなどのビタミン群や、ナトリウム・カリウム・カルシウム・リン・鉄などのミネラル類を多く含みます。
また、レモングラスに含まれるシトラールには血管を拡張する効果があります。体内の代謝と血液循環を促進する作用もあるとされているので冷え性や肩こり、身体の疲労を和らげる効果があります。

pete（ネジレフサマメノキ）

ネジレフサマメノキはマメ科ネムノキ亜科の高木です。東南アジアでは種子を食用として利用しています。タイでは料理によく使われているみたいです。
ネギやニンニクのような強い匂いがあるので、中国では『臭豆』と呼ばれています。日本ではサトー豆とも呼ばれています。味は苦味があり、独特の臭みがありますがてりやきソースなどと一緒に炒めて食べると食べやすいです。

ビタミンB1やB6などのビタミンB群、鉄分、カリウム、タンパク質、ミネラルが豊富で、抗がん物質や高圧作用のあるフラボノイド類も含まれます。
鉄分を多く含むので貧血予防に有効です。
また、血圧や血糖値を下げたり、食後の高脂血症予防効果もあります。

jengkol（ジリンマメ）

ジリンマメは東南アジア原産の、ミャンマーからマレー半島に分布する高さ10メートル程の小高木です。
豆は平たい円形をしており、直径平均3cmと、そら豆よりも大きいです。別名『ジェンコルビーンズ』や『ドッグフルーツ』と呼ばれています。
茹でて塩や唐辛子ソースをつけて食べたり、唐辛子、赤玉ねぎ、にんにく、醤油、エビのペースト、干しエビ、トマトなどを使った料理と相性が良くインドネシアではその具材としてよく用いられています。生食は苦いですが、加熱すると苦味は無くなりマイルドでほくほくした少し硬めの食感です。

ジリンマメにはプロテイン、炭水化物、食物繊維、ビタミンA・B・C、カルシウム、硫黄、アルカロイドを含む油が含まれています。糖尿病や貧血症の人に良い効果をもたらすそうです。

melinjo（グネモン）

グネモンはグネツム科グネツム属の常緑低高木です。成長すると約20メートルの高さまで大きくなります。
インドネシアでは古来から実や葉を酸味のあるスープに加えたり、チップス状に加工した伝統菓子『ウンピン』として食べられてきました。
メリンジョの実には高い抗酸化作用、抗菌作用、美肌効果等があります。老化を防ぎたい人、生活習慣病を予防したい人、美肌を目指したい人にオススメです。

daun ubi jalar（さつまいもの葉）

インドネシアでもさつまいもがよく食べられていますが、さつまいもの葉もインドネシアでは広く食べられています。
さつまいもの葉にはビタミンC、ビタミンB2、鉄分・カルシウム・マグネシウムなどのミネラル成分などが豊富に含まれています。
また、血圧の維持、貧血予防、骨や歯の健康維持、便通の促進効果があります。

labu siam（ハヤトウリ）

ハヤトウリはウリ科の食物です。原産地はメキシコ南部から熱帯アメリカ地域です。ビタミンCをはじめとする多くの栄養素が含まれており、抗酸化作用により身体の免疫機能の向上をする効果もあります。低カロリーで食物繊維が豊富なので、ダイエット中の人や健康を意識している人にも適しています。

浅漬けやサラダ、炒め物、煮物、スープなど、あらゆる料理に使える優れものです。

bengkuang（ヒカマ・クズイモ）

インドネシアで食べられることが多い輸入野菜です。
ヒカマ（クズイモ）はメキシコ原産のマメ科の多年生草本です。
若い株の塊茎状の根を食用とします。
食感はシャキシャキとした歯触りが特徴で、水分の少ない大根や梨みたいな感じです。生食でも食べることができ、原産地のメキシコではサイコロ状やスティック状に切ってそのまま食べたり、塩とライムで味付けしたりチリペッパーをかけて食べるみたいです。ちなみに煮ると大根みたいになります。

ヒカマは水溶性食物繊維のイヌリンをたくさん含む食物です。カロリーが低く、血糖値に影響を与えにくいとされています。
また、ビタミンCも豊富で、風邪予防や疲労回復、肌荒れ等に効果があります。

pepino（ペピーノ）

インドネシアで食べられることが多い輸入野菜です。
ぺピーノはナス目ナス科ナス属の多年生の植物です。原産地は南アメリカで、古代からアンデス山脈一帯の地域で栽培されています。現在ではニュージーランドで盛んに栽培が行われています。
ちなみにぺピーノという名前はスペイン語で『きゅうり』を意味します。
味はほんのり甘く、そのまま食べたりサラダにトッピングして食べるのが一般的です。

アミノ酸やビタミンA・C・Kが豊富で、その中でもビタミンC含有量が野菜や果物の中でもダントツに高く、身体をフリーラジカル（人間の身体を酸化させて錆びさせるもの）による損傷から身体の細胞を保護する効果があります。

ceremai（アメダマノキ）

アメダマノキはコミカンソウ科の果実です。
『マレーグーズベリー』『スターグーズベリー』とも呼ばれます。ちなみにタイでは人を招く幸せの木としてよく玄関先に植えられています。
果実は幹から直接丸い実が付きます。
ぶどうに見た目がよく似ていますが、果実は酸味が強くフルーツとして生食するよりも砂糖漬けやピクルス等に加工して食べられることが多いです。インドネシアでは鶏肉や魚料理の味付けに利用されることが多いです。

栄養素は、ヒドロキシ安息香酸、コーヒー酸、アデノシン、ケンペロール、次亜没食子酸が含まれます。

berry kalkun（スズメナスビ）

スズメナスビ（別名セイバンナスビ）はナス科ナス属の常緑樹です。熱帯アメリカが原産です。
スズメナスビの名前の由来は、スズメの卵と同じくらいの大きさのナスだから、その名前が付いたようです。
高さ2〜3メートル程の低木で、枝と若葉には鋭い棘があります。
葉と果実は煮食に、根と葉は薬用として使用され、東南アジアでは野菜として利用されています。
緑色の果実はタイでは「マクアプワン」と呼ばれ、タイカレーの材料やタイのチリソースに生のまま使用します。他にはラオス料理、ジャマイカ料理、コートジボワール料理にも使われます。
果実は皮と種の部分がほとんどで、果肉が少ないのが特徴です。
私はまだ食べたことがありませんが、味は胡椒のような辛味があるそうです。

salada air（クレソン）

クレソンはワサビの仲間であるアブラナ科の野菜です。別名『オランダガラシ』と言います。
独特の香りとピリッとした辛味が特徴です。
肉料理の付け合わせやサラダ、炒め物、和え物等にも活用されます。

ビタミンC、βカロテン、カリウム、葉酸等が豊富に含まれており、中でもビタミンCはほうれん草の約2倍もあります。

daun kemangi（レモンバジル）

レモンバジルはシソ科の一年生植物です。
香りはスイートバジルとレモンの香りを併せ持ち、とても爽やかな香りがします。
インドネシアでは料理に多用される唯一のバジルです🌱ララブと呼ばれる生野菜のサラダやサンバル（唐辛子ソース）の付け合わせとしてよく食べられています。

bunga kunyit（ウコンの花）

日本では二日酔い防止効果があるとしてお馴染みのウコン。インドネシアではウコンの花は
ちなみにマレーシアでは新鮮なウコンの花を細かく切って笹切りにした未熟な青いマンゴーと一緒に混ぜてサラダにして食べます。
オススメの食べ方は「天ぷら」です。

ウコンには、コレステロール値や血糖値を改善したり肝臓の働きを強化し胆汁の分泌を促進する『クルクミン』や、骨や歯の発達を促したり神経や筋肉の機能を正常に保つカルシウム・カリウム・鉄・マグネシウム・リンなどのミネラル類が豊富に含まれています。

daun labu（かぼちゃの葉）

かぼちゃは実の部分だけではなく、葉や茎も食べることができます。韓国やネパール、イタリア等では食用としてよく食べられていますが、インドネシアでは食用よりも薬用として使用される方が一般的らしいです。
葉はクセがなく食べやすいです。茹でると栄養成分が湯の中に流れ出てしまうので、蒸したり電子レンジで加熱したり、天ぷらにして揚げて食べるのがオススメです。ちなみに蒸すと葉の小さい棘は気にならなくなります。

かぼちゃの葉にはポリフェノール、ベータカロチン、ビタミンC、食物繊維が多く含まれています。目の疲労回復、美肌効果、抗がん作用、抗酸化作用、抗菌作用、動脈硬化予防、脳卒中予防等の効果があります！

bunga pepaya（パパイヤの花）

パパイヤの果実は日本では食べる機会が少ないものの、皆さん美味しい果物だと知っているとは思いますが、花も食べることができます！しかし、味は苦味が強く、苦手な人は多いと思います。
ちなみにパパイヤの花は食用ではなく薬として使われるみたいです。コレステロール低下等の効果があるみたいです🤔最初はそれを知らずに調理して食べましたが、ものすごく苦くて食べられませんでした……。後からインドネシア人に聞いたら、食用ではなく薬用に使うから加熱して食べないと聞きました😅

パパイヤの花はジャスミンのような香りと青りんごに似た爽やかな香りが特徴で、花言葉は「燃える思い」「純愛」「同期」など。雄のパパイヤの花はビタミンA・C・E・K、カリウム、マグネシウム、鉄、マンガン、銅などが含まれます。また、癌細胞の成長を阻害する効果や脂肪を燃やす効果、血糖値を抑制する効果もあります。

果物

pepaya（パパイヤ）

パパイヤはパパイヤ科パパイヤ属の果実です。原産地はメキシコ南部、コスタリカ、西インド諸島だと言われています。

mangga（マンゴー）

マンゴーはウルシ科マンゴー属の果物です。
原産は東南アジアの熱帯地域で、主にインド、インドネシア、フィリピン、タイ、カンボジアなどで栽培されています。日本では沖縄県と宮崎県で生産されています。
マンゴーはマンゴスチン、チェリモヤに並び世界三大果物の一つとされており、品種は500種類以上もあります！
生食で食べる他には、冷凍マンゴーやドライマンゴーなど加工されて日本中のスーパーなどで販売されています。

マンゴーにはβカロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、葉酸、ミネラル類が豊富に含まれています。
水分を多く含む果実なので夏バテ防止になったり、貧血予防効果や免疫力を高める効果、目や皮膚の粘膜を健康に保つ効果があります。また、強い抗酸化作用を持つため細胞の酸化を防ぐことによるシミやシワの予防効果もあります。

rambutan（ランブータン）

ランブータンは東南アジア原産のムクロジ科の熱帯果樹です。髪の毛みたいな見た目から、インドネシア語で『髪の毛』を意味するrambutに接尾辞のanが付いて『髪の毛がついたもの』という語義になりました。

果実はライチによく似ていますが、ライチより果汁が少なく、濃厚な酸味とスッキリした甘味があるのが特徴です。ビタミンC・カルシウム・リン・カリウム等が豊富で、鉄分の吸収を助けたり、貧血予防、アレルギー緩和、癌予防、免疫力の向上、むくみ防止等、健康と美容に効果がある果物です。

ちなみにランブータンは日本では生の状態では輸入することができません。理由は、日本にはいない野菜や果実に被害を及ぼすミカンコミバエ等の害虫が寄生したり侵入する恐れがあるため、輸入ができないのです。

jambu（グアバ）

グアバはフトモモ科に属する熱帯性の低木です。原産地は熱帯アメリカで、現在は東南アジア、地中海沿岸、メキシコ、ハワイなどで多く栽培されています。日本では沖縄県と鹿児島県で栽培されています。

グアバはビタミンCの含有量が豊富で、果物の中ではアセロラの次に多いです。アンチエイジングや美肌、日焼け防止など、美容全般に効果的です。ビタミンB群も多く含まれているので、疲労回復やストレス軽減にも効果的です。また、食物繊維も多く、便秘改善にも効果的です。
インドネシアには様々な種類のグアバが売られています。

ミズレンブ

ミズレンブは東南アジア原産の、真っ赤な果実が特徴のトロピカルフルーツです。
別名『ウォーターアップル』『ミズフトモモ』『ミズジャンボザ』とも呼ばれています。
果実の大きさは約5cmで、葉は楕円形で長さ約10cmです。果実を果物として食べるだけではなく、観葉植物としても人気があります。
味は薄味でさっぱりしており、梨に近いです。
東南アジアでは水分補給の為に食べることが多いらしいです。

ビタミンC、食物繊維、カリウム等がバランスよく含まれており、栄養価が高く、水分補給源として優れています。

terong belanda（タマリロ）

タマリロはナス科ナス属の果物です。
トマトに近縁で、ツリートマトや木立ちトマトの別名を持ちます。
果実は約2〜8cmで、パッションフルーツ・トマト・キウイフルーツの中間みたいな風味です。味は酸味が強く、生食よりもジュースやジャム等の加工食品向きの果物です。
インドネシア以外だと、オセアニア、南米、ケニア、アメリカ、ポルトガル等で栽培されています。

ビタミンA・C・E・B6やミネラル、鉄分、食物繊維が豊富に含まれています。抗酸化作用があり、低カロリーなのでダイエットにも適しています。
癌予防、シミやシワの予防、貧血予防、美肌効果等身体に嬉しい作用がたくさんあります。

Buah pinang（ビンロウ）

ビンロウは太平洋・アジアおよび東アフリカの一部で見られるヤシ科の植物です。
種子はビンロウジと呼ばれ、嗜好品として噛みタバコに似た使われ方をしますが、発がん性（主に喉頭癌）が指摘されており、別名『死の実』と呼ばれています。
マレー語でpinangと呼ばれており、ペナン島の名前の由来となった植物です。

ビンロウには、アルカロイド（アレコリン等）・タンニン・ポリフェノール等が含まれており、駆虫・消化促進・抗炎症・口腔清涼等の効果があります。
しかし、摂取しすぎると健康被害のリスクがあるため、注意が必要です。

nangka（ジャックフルーツ）

ジャックフルーツ（別名パラミツ）はクワ科パンノキ属の常緑高木です。
東南アジア、南アジア、アフリカ、ブラジル等で果樹として栽培されています。
低糖質で食物繊維が豊富に含まれています。
ビタミンAやビタミンCなどの抗酸化ビタミンが含まれているので、生活習慣病の予防や、老化を遅らせる等の効果があります。

完熟した果実は明るいオレンジ色で、味はほんのり甘くメロンに似ています。食感はパイナップルに似ています。

buah sukun（パンノキ）

この作物はジャックフルーツに見た目が似ていますが、別物です。
パンノキ（ブレッドフルーツ）は南太平洋の島国が原産のクワ科の植物です。名前の由来は、「火を通した時の香ばしい匂いと食感がパンに似ているから」「茹でた後にこねれば、パンやお菓子を作る材料になるから」「昔、太平洋の島々を訪れたヨーロッパの宣教師が現地の人たちが煮たり焼いて主食として食べている様子を見て、ヨーロッパ人にとってのパンのような存在だと感じた」等の説があります。ちなみに太平洋の国トンガやハワイではメジャーな食べ物です。

名前の通り、パンみたいにフワッフワでモッチモチな食感でした🍞味はパンよりも芋に近かったです。

パンノキにはグルコース吸収率を低下させるのに役立つ繊維が豊富に含まれています。ビタミンC・K・E、葉酸、ナイアシン、リボフラビン、パントテン酸が豊富に含まれており、貧血予防、免疫システム、身体の完全性の維持と改善に働きます。
パンノキは一日一個食べれば生きていけると言われる程栄養満点の果物です。デンプン質だけでなくタンパク質も豊富に含まれています。

buah matoa（マトアフルーツ）

マトアフルーツはパプアニューギニア島産の希少なインドネシアの果物です。『太平洋ライチ』と呼ばれることもあり、インドネシアと南太平洋の多くの島で育ちます。
果実は楕円形で、長さは5〜7cm、幅は約3cmです。
果肉はライチやランブータンのように半透明の白色です。11月〜3月の雨季が旬です。
ビタミンCとビタミンEが豊富で、抗酸化作用と肌を健康に保つ効果があります。

kedongdong（タマゴノキ）

kedongdongはマレー半島原産のウルシ科スポンディアス属の落葉高木です。
果実の形が卵型をしているので、日本語ではタマゴノキと呼ばれています🥚
生食だと強い酸味があるため、シロップ漬けやジャム、ジュース、シャーベット等に加工して食べます。
ビタミンA、ビタミンC、鉄分、食物繊維が豊富に含まれています。
ビタミンCが大量に含まれるため免疫力を上げて風邪やインフルエンザを予防したり、美肌と肌の老化を遅くする効果があります。

また、果実だけではなく葉にも豊富に栄養が含まれています。kedongdongの葉や樹皮は赤痢の治療にも使用されます。葉と樹皮の部分にはたくさんのフラボノイド・サポニン・タンニンが含まれており、赤痢にも効果を発揮します。

buah lontar（オウギヤシの実）

buah lontar（borassus flabellifer）、英語ではpalmyra palmはオウギヤシ（扇椰子）というヤシ科パルミラヤシ属に属する常緑高木です。
別名は『パルミラヤシ』、『シュガーパーム』。
原産は熱帯アフリカで、東南アジアからインド東部にかけて栽培されています。
ちなみに食用にするのはオウギヤシの実の中にある胚乳の部分です。食用部分の胚乳は直径約10〜15cmの硬い紫黒色の果皮に包まれており、味は微かな甘みがあり、特徴的な味や香りはありません。ゼリーのようなぷるんとした弾力がある硬めの食感です。

また、栄養が豊富で、ビタミンA・ビタミンC・カルシウム・リン・タンパク質・脂質・炭水化物・食物繊維・抗酸化物質・抗炎症物質・抗菌物質等が含まれています。

sawo（サポジラ）

sawo（英語はsapodilla）は熱帯地域に分布するアカテツ科マニルカラ属の常緑高木です。原産はメキシコで、亜熱帯〜熱帯地域（主に東南アジアや台湾等）で栽培されています。日本では沖縄でも栽培されているらしいです。
樹皮からは白い粘り気のある樹液が採れ、チューインガムの原料になっていることから、別名チューインガムノキとも呼ばれています。

果実は外見はじゃがいもやキウイフルーツみたいですが、柿をとても甘くしたような味で、ものすごく甘いです。まるで柿に大量の砂糖をかけて食べているような感じです。

sawoは栄養価がとても高い果物です。
ビタミンA・ビタミンC等のミネラル類、葉酸・ナイアシン・パントテン酸等のカリウム、銅、鉄、食物繊維、タンニンが豊富に含まれています。
コラーゲン生成を助けたり、抗酸化作用、抗炎症作用、抗ウイルス作用、抗菌作用、抗寄生虫作用、抗うつ作用、内臓結石除去作用等の効果があります。
また、つわりを抑える効果があるので妊娠中でも食べられます。

juwet（ムラサキフトモモ）

ムラサキフトモモ（別名：アマゾンオリーブ）は南アジア及びオーストラリア原産のフトモモ科フトモモ属の熱帯果樹です。樹高は30メートル程に成長します。
果実は薔薇のような芳香があり、中には大きめの種子が入っています。味はほのかな甘みと僅かな渋みがあります。

果実と種子は糖尿病の予防効果があるとして食用や薬用に利用されます。また、強い収斂作用があり、下痢や赤痢、胃の痛み、消化不良の治療に用いられています。

kelapa（ココナッツ）

ココナッツはヤシ科の単子葉植物で、日本で「ヤシの実」と呼ばれるものは「ココヤシ」の果実のことを言います。
日本では栽培されていませんが、スイーツやカレーのフレーバーによく使われるので、食べたことがある人は多いと思います。私たちが食用にするのは、果実の中にある白い部分「胚乳」です。ココナッツの胚乳は固形成分と液状部分に分かれており、液状のものはココナッツジュースとして飲みます。

良質な油分を抽出したココナッツオイルも美容、健康効果があり人気です。

ココナッツにはカリウム・マグネシウム等のミネラルが豊富に含まれています。また、脂肪になりにくい中鎖脂肪酸や食物繊維も多く含みます。

durian（ドリアン）

「果物の王様」でお馴染みのドリアン。
その大きさは人の頭ほど！
有名な果物なので知っている日本人は多いですが、食べたことがある人は少ないのでは？
1〜5kgの重さで、殻が硬く、皮には多くの棘がついています。ちなみにドリアンはインドネシア語が由来です（duri＝棘に接尾辞のanを付けて棘があるもの、という意味）。
ドリアンはアオイ科ドリアン属に属する樹木です。

ドリアンには高血圧予防や心筋梗塞の予防等に役立つカリウム、疲労回復効果があるビタミンB群、貧血や動脈硬化予防をする葉酸、代謝を促進する働きをするナイアシン、骨や葉を構成する働きがあるビタミンC・E等の栄養が含まれます。

buah naga（ドラゴンフルーツ）

ドラゴンフルーツ（英語名はピタヤ）はサボテン科サボテン属のサンカクサボテンの果実です。
原産地はメキシコや中南米の熱帯雨林です。
果皮が龍の鱗に似ているので、「ドラゴン」と呼ばれているそうです🐲

栄養豊富で、ビタミンB1・B2、ビタミンC、葉酸、ナイアシン、カロチン等のビタミン類の他に、カリウム、マグネシウム、鉄等のミネラル類が豊富に含まれています。　
また、食物繊維が豊富で低カロリーなので、美養食としてうってつけの果実です！食物繊維はバナナの約65倍あるみたいです🍌

ドラゴンフルーツは全部で5種類あります！
白い果実であっさりした味わいの「ホワイトピタヤ」、濃厚な赤紫色で抗酸化物質が豊富な「レッドピタヤ」、一番甘味が強い「ピンクピタヤ」、黄色の果皮に半透明白色の果実で酸味が無い「イエローピタヤ」、一番小さく、さっぱりした甘さの「ゴールデンドラゴン」の5種類です。
私はホワイトピタヤとレッドピタヤしか食べたことがありませんが、他の種類も機会があれば食べてみたいです！

manggis（マンゴスチン）

マンゴスチンはフクギ属の常緑高木で、東南アジアのマレーが原産です。
「果物の女王」と呼ばれているので名前は知っている人も多いと思いますが、日本では中々手に入りにくいトロピカルフルーツ。
パイナップルやチェリモヤと共に世界三大美果として有名です。

マンゴスチンには糖や脂質の代謝を促し、エネルギーを作り出す効果があるビタミンB1やB2、悪玉コレステロールを減らすパントテン酸、筋肉にとっても欠かせないカリウム等が豊富に含まれます。

また、マンゴスチンの果皮には「キサントン」という抗酸化作用の強い成分が豊富に含まれます。インドネシアではその栄養価の高さが注目を集め、サプリメントやハーブドリンク等、マンゴスチンの果皮由来の様々な製品がたくさん製造されています。

サントル

サントルは東南アジア原産のセンダン科サンドリクム属の常緑高木になる果実です。熱帯から亜熱帯地域に生育し、木は最大で40メートル以上の高さに成長します。
見た目がマンゴスチンに似ていることから、英語では『Wild Mangosteen』や『Cotton Fruit』と呼ばれています。しかし、味はマンゴスチンとは真逆で酸味が強く、とても酸っぱいです。
食べ方は、白いゼリー状の果肉を種ごと舐めるか少しずつかじって食べます。他にはシャーベットやジュース、ジャムなどに加工したり、酸味のあるスープの具材にします。
タイでは唐辛子、砂糖、塩を混ぜた『ブリックグルア』という調味料をつけて食べるそうです。

サントルはビタミンC、ビタミンB群、カルシウム、リン、鉄分、食物繊維が豊富に含まれています。
美肌、風邪予防、疲労回復、骨や歯の健康維持、便秘解消などの効果があります。

sirsak（サワーソップ・トゲバンレイシ）

サワーソップ（トゲバンレイシ）はバンレイシ科バンレイシ属の果物です。インドネシア原産の果物です。
独特の風味と酸味が特徴で、果実は真っ白です。
生で食べても美味しいですが、ジュースやスムージーに利用するのがオススメです。
抗酸化物質とビタミンCが豊富で、高血圧や糖尿病等の病気の発生リスクを減らす効果があります。

srikaya（バンレイシ）

バンレイシはバンレイシ科バンレイシ属の果物です。原産は西インド諸島です。
多数の果実が合着した集合果を形成した姿がお釈迦様の頭に似ていることから『釈迦頭（しゃかとう）』とも呼ばれています。
サワーソップと同じく果肉は白色で種子は黒い楕円形です。

栄養価が高く、食物繊維が一個あたり4.4gも含まれます。鉄、ビタミンB2、ビタミンB6、リンやマグネシウムなどのミネラル類も豊富で、マグネシウムはリンゴの9倍、ビタミンB2はリンゴや桃の14倍も含まれています！
血圧を下げたり、疲労回復、美肌効果などがあります。

lenkeng（リュウガン）

リュウガン（龍眼）はムクロジ科リュウガン属の小高木です。
果皮を剥いた中身と味、食感はライチやランブータンに似ていますが、ライチ等に比べてリュウガンは種が大きく、食べる部分が少ない果物です。

ブドウ糖、コリン、ビタミン類、鉄・カルシウム・リン・銅などミネラル分含めて栄養分が豊富です。
また、沈静、疲労、不眠、貧血、病後や産後の肥立ち、免疫強化、健忘症に効果があると言われています。

リュウガンの名前ですが、リュウガンの果実の中央には黒い種があり、この種が龍の目に似ていることが由来となっているみたいです。

langsat（ランサ）

ランサはマレー半島原産のムクロジ目センダン科の果物です。
果皮はジャガイモのような黄色がかった茶色で果肉は半透明の白色です。果肉の見た目は一見ライチや龍眼に似ていますが、ライチや龍眼のような単一の果実ではなく柑橘類のような房状になっており、一つの果実の中に1〜3個の種子が入っています。
さっぱりとした甘さと程よい酸味、弾力性がある食感が特徴です。その見た目と味から、まるで小さなグレープフルーツのような果物と言えるでしょう。
収穫後の劣化が早いので栽培されている現地での消費がほとんどで、日本では滅多に食べることができない貴重な果物です。

タンパク質、炭水化物、ミネラル、ビタミン、食物繊維等の栄養素が多く含まれており、特にビタミンA・B2・Cやチアミンが豊富に含まれています。
また、ランサの果皮には『蚊よけ効果』があります。果皮を乾燥させ燃やすとその煙や香りを蚊が嫌うみたいです。健康面でも特に問題は無いので手作りの蚊よけ薬が作れそうですね！

jeruk bali（ポメロフルーツ）

ポメロフルーツは日本では文旦やザボンと呼ばれています。
マレー半島が原産地で、一個500g以上の重さにもなり、子どもの頭と同じくらいの大きさに実ります。
果肉の色は黄色・白色・赤色と様々です。
酸味は少なく、ほんのり甘味があるのでグレープフルーツよりは食べやすいです。
ビタミンCと食物繊維が豊富に含まれており、風邪予防や美容にも有効です。

jeruk harum

jeruk harumは直訳すると『香りの良いオレンジ』

抗菌作用があり、発熱、腹痛、下痢、生理痛、歯痛、頭痛の治療にも使用できます。
ビタミンCが豊富で、食品の風味付けや清涼飲料水、肉を柔らかくするために使用されます。
インドネシアではサンバルによく使われます。

salak（サラク）

サラクはヤシの一種で、ヤシ科サラカヤシ属に属する果物です。和名は「サラカヤシ」又は「サラクヤシ」と呼ばれます。蛇の鱗みたいな果皮で覆われているので、スネークフルーツとも呼ばれています。
主にインドネシアやマレーシアで食べられています。

サラクに含まれるカリウムやペクチンは認知能力を高め、記憶力の向上に役立つと言われています。

サクッとしたりんごに似た歯ごたえに、パイナップルとりんごの中間のような酸味と甘味があります。

biji kakao（カカオ）

カカオはアオイ科の常緑樹です。
チョコレートやココアの原料になります。
カカオの実はカカオポッド（cacao pod）と呼ばれ、ラグビーボールのような形をしています🏈カカオポッドには20〜40粒の実が入っています。

カカオにはカカオポリフェノールやリグニンなどの食物繊維が豊富に含まれており、カカオポリフェノールには脳の栄養と言われる『BDNF』に働きかけ認知機能を高められる効果や動脈硬化を防ぐ効果、便秘解消効果、血圧をコントロールする効果などの素晴らしい効果があります。

markisa（パッションフルーツ）

パッションフルーツはアメリカ大陸の亜熱帯地域を原産とするトケイソウ科の果物です。日本では鹿児島県、沖縄県、小笠原諸島などで生産されています。

栄養価が高く、ビタミンAやビタミンC、鉄分などが豊富に含まれています。食物繊維も多く、便秘改善や美容を意識する人にもオススメの果物です。

belimbing（スターフルーツ）

スターフルーツはカタバミ科ゴレンシ属の常緑低木です。原産地は熱帯アジアです。日本では沖縄県や宮崎県で栽培されています。
果実は断面が星形をしていることから、スターフルーツと呼ばれています。
果実は水分を豊富に含み、甘酸っぱく爽やかな風味が特徴です。

ビタミンCや食物繊維、カリウムなどが含まれており、免疫力の向上や消化促進、血圧の調整、美肌効果など美容と健康に嬉しい栄養素が含まれています。

Kurma（デーツ）

ナツメヤシ（デーツ）はヤシ科の常緑の高木です。
果実はデーツと呼ばれ、北アフリカや中東で広く栽培されており、世界中へ輸出されています。
スーパーやお土産店で出回っているものは乾燥させたドライデーツが多いです。インドネシアの市場は遠い中東や北アフリカから大量に輸入されており、ラマダンの伝統的な食文化の基盤となっています。

カルシウム、食物繊維、カリウム等の栄養素が豊富で、低脂質かつ低コレステロールです。手軽に栄養補給ができるのでダイエット中の間食にもオススメです（食べ過ぎ注意⚠️一日4～5粒が理想です）。

Burmese grape

Burmese grape（バッカウレア・ラミフロラ）はトウダイグサ科に属する顕花植物の一種です。
英語では『ビルマブドウ』と呼ばれることもあります。
樹高は最大25メートルまで成長し、樹冠は広がり、樹皮は薄いです。
インド、バングラデシュ、カンボジア、中国南部、ラオス、マレー半島、ミャンマー、タイ、ベトナムが原産地です。
果実は完熟したものはブドウに似た味わいで、甘酸っぱく、生食やジュース、カレーの具材として利用されます。
ビタミンCやミネラルが豊富で、フィトケミカル（植物由来の化学成分）を含みます。

buah-kersen（ナンヨウザクラの果実）

ナンヨウザクラは熱帯アメリカ原産のアオイ目ナンヨウザクラ科の植物です。
名前に「サクラ」とありますが桜の仲間ではありません。花が桜の花に似ているのと、さくらんぼに似た実を付けることから名付けられました。
味は甘くてさくらんぼみたいな風味と食感でした。
市場やスーパーマーケットでは販売されていなく、人間よりも小鳥たちが食べるみたいです。
日本には無い果物ですが、インドネシアでは多くの庭や道端に生えているので、馴染みのある果物です。

ビタミンCの含有量が高く、抗酸化物質が豊富に含まれます。皮膚の自然なコラーゲン生成を促進します。
また、花の部分は防腐剤として使用でき、葉は抗菌作用と抗炎症作用があります。

如何だったでしょうか？
日本では馴染みの無い野菜や果物が多かったと思います。
インドネシアに来たら、ぜひ食べてみてください👍
もし、このnoteに載っていない珍しい野菜や果物をインドネシアで食べた方がいたら、コメントで教えてくれたら嬉しいです！

インドネシア関連のnoteは他にもいろいろ書いているので、良かったら読んでみてください。