実践ゼミ＃7：高齢者のダイエット── 目標を変えれば、できることが増える

📗 実践ゼミ＃7 ／ ダイエットシリーズ（65歳以上の方向け）
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「先生、私はもう年だからダイエットしなくていいですよね？」

外来でよく聞かれます。この質問への答えは、「半分正解、半分違います」です。

「若い人と同じように体重を落とすこと」を目標にしなくていい、という意味では正解です。でも「血糖を整えながら、動ける体を保つこと」を諦めていい、という意味では違います。

高齢者のダイエットは、目標が違うのです。

体重を落とすことがゴールではなく、最後まで自分で動ける体を保ちながら、血糖を整えることがゴールです。目標を変えれば、できることはたくさんあります。今日はその話をします。

高齢者の「ダイエット」は目標が違う

若い2型糖尿病の方に対しては、「体重の5〜10%を落としましょう」とお伝えしてきました（実践ゼミ＃5）。では65歳を超えたら、同じ目標でいいのでしょうか。

答えはノーです。

一般的に若い成人の理想的なBMIは22とされています。しかし高齢者では、BMI25〜27.5程度が最も死亡リスクが低いというデータが複数の研究で示されています。いわゆる「肥満パラドックス」です。

高齢になると、体重が少し多めの方が病気や感染症からの回復力が高く、骨折後の予後も良い傾向があります。「少し太めくらい」が、高齢者にとっては丁度よいことが多い。

つまり高齢者のダイエットで避けるべきは、体重を落としすぎることです。

痩せすぎの危険性：サルコペニアとフレイル

高齢者が「食べないダイエット」をしたとき、最初に失われるのは体脂肪ではなく筋肉です。

筋肉量が過度に低下した状態をサルコペニアといいます。筋肉は体重を支え、歩き、立ち上がるための土台です。サルコペニアが進むと転倒しやすくなり、骨折・入院・寝たきりという連鎖が始まります。

さらに筋肉量の低下・体重減少・疲労・活動量低下・食欲低下が重なった状態を　フレイル（虚弱） といいます。フレイルは介護が必要になる一歩手前の状態で、糖尿病があるとフレイルになりやすいことがわかっています。

体重計の数字が減っていても、喜べないことがあります。「何が減っているのか」が問題です。脂肪が減っているなら良い変化ですが、筋肉が減っているなら危険なサインです。

「痩せた」と言われて嬉しそうにしている患者さんに、「それは筋肉が落ちていませんか？」と確認しなければならないことが、高齢者の診療では少なくありません。

認知機能と血糖管理の関係

高齢者の糖尿病管理で、もうひとつ外せない視点があります。認知機能との関係です。

高血糖が続くと認知症リスクが上がることは、複数の大規模研究で示されています。血糖を整えることが、脳を守ることにもつながる。これは高齢になっても血糖管理を続ける大切な理由のひとつです。

ただし、ここに矛盾があります。

 低血糖もまた、認知機能に悪影響を与えます。 低血糖が繰り返されると、脳のダメージが蓄積し、認知症リスクが高まることがわかっています。さらに高齢者は低血糖の自覚症状（手の震え・冷や汗・動悸）が出にくく、気づかないまま重症化するリスクがあります。

このため現在、高齢者の血糖目標は**「厳しく下げすぎない」方向**にシフトしています。日本糖尿病学会のガイドラインでも、高齢者ではHbA1cの下限を設けて、低血糖を防ぐことを優先する考え方が示されています。

持薬による低血糖リスク

特に注意が必要なのが、スルホニル尿素薬（SU薬）とインスリンです。これらは血糖を積極的に下げる薬のため、食事量が減ったり、体調が悪い日には低血糖を起こしやすくなります。

高齢になると食欲が落ちる日が増えます。「今日はあまり食べられなかった」という日に、いつも通りの薬を飲む・打つと、低血糖のリスクが跳ね上がります。

こんな症状が出たら低血糖を疑ってください。

ふらつき・めまい・脱力感：高齢者では典型的な低血糖症状が出にくく、こうした非特異的な症状として現れることがあります。

急な眠気・ぼんやり感：「疲れているだけ」と見過ごされやすいですが、低血糖による意識レベルの低下のことがあります。

食事量が減った日や体調不良の日の薬の調整については、必ず担当医と事前に「シックデイルール」を確認しておいてください。

食事 ─ 「食べる量を減らさない」が基本

高齢者の食事管理の基本は、若い人と逆です。**「何を減らすか」より「何をしっかり食べるか」**を考えます。

たんぱく質は多めに

筋肉を合成する効率は加齢とともに低下します。若い人と同じ量のたんぱく質を食べても、筋肉になりにくくなるのです。そのため高齢者のたんぱく質必要量は、若い人より多めに設定されています。

目安は体重1kgあたり1.2g以上です。

体重60kgの方なら、1日72g以上。これは卵3個＋鶏むね肉100g＋豆腐半丁程度に相当します。「毎食、手のひら1枚分のたんぱく質」を意識するとイメージしやすいです。

腎症がある方はたんぱく質の制限が必要になる場合があります（実践ゼミ＃6参照）。その場合は担当医と相談の上、バランスを調整してください。

食欲がない日の工夫

高齢になると食欲が落ちやすくなります。「食べなさい」と言うだけでは解決しません。

食べやすい形に変える：硬いものを避け、やわらかく調理する。とろみをつける。

少量頻回食：1日3食にこだわらず、4〜5回に分けて少しずつ食べる。

栄養補助食品の活用：食が細い方には、経口栄養補助食品（メイバランス・エンシュアなど）を1本補うだけでたんぱく質・カロリーを補給できます。「食事の代わり」ではなく「食事に足す」感覚で使うのが基本です。

運動 ─ 「転ばない体」を作ることが最優先

高齢者の運動で最も大切な目標は、転倒予防です。

転倒→骨折→入院→筋力低下→寝たきり。この連鎖を防ぐことが、血糖管理と同じくらい、あるいはそれ以上に重要です。

そのためには有酸素運動より、筋力トレーニングとバランス運動を優先します。

日常に組み込める運動

スクワット（椅子を使っても可）：太ももとお尻の大きな筋肉を鍛える。転倒予防の基本。1日10回×2セットから。

片足立ち：左右30秒ずつ。バランス感覚を鍛える。転倒予防に非常に有効。最初は壁や椅子に手を添えてOK。

椅子からの立ち上がり：ゆっくり立ってゆっくり座る。これだけで下肢の筋力トレーニングになります。テレビを見ながら繰り返すだけでも効果があります。

かかと上げ（カーフレイズ）：立った状態でかかとをゆっくり上げ下げする。ふくらはぎを鍛え、血流も改善します。

運動強度より「継続できる頻度」

週1回の激しい運動より、毎日の軽い運動の方が高齢者には有効です。「今日は無理しない」日があっていい。続けることが、すべての前提です。

まとめ：高齢者の血糖管理は「生活の質を守るため」にある

• 高齢者のBMI目標は25〜27.5程度。「少し太め」でいい

• 痩せすぎはサルコペニア・フレイルの引き金になる

• 高血糖も低血糖も、どちらも認知機能に悪影響。「下げすぎない」血糖管理が重要

• 持薬（特にSU薬・インスリン）の低血糖リスクを、食事量が少ない日に特に意識する

• 食事はたんぱく質を体重×1.2g以上しっかり摂る

• 運動は転倒予防を最優先に。筋力・バランス運動を毎日少しずつ

高齢者の血糖管理は「数値を下げること」が目的ではありません。食べて、動いて、転ばずに、最後まで自分らしく生きるための手段です。

このシリーズ（実践ゼミ＃4〜7）を通じて伝えたかったことも、同じです。ダイエットや血糖管理は、罰ではなく、自分の体を守るための道具です。制約があっても、年齢があっても、その道具の使い方は必ずあります。

次回は、このシリーズ全体を振り返る「まとめ記事」をお届けします。

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