📗 実践ゼミ＃17｜「予備群」と言われたあなたへ〜糖尿病になる前に、今できること〜

新宿・血糖オタクの学校（メディノト主宰）

2026年6月25日 07:00

今動けば、5年後の景色が変わる。

はじめに｜「予備群」という言葉を、もう一度

「健診で『予備群』と言われたんですが、まあ、まだ大丈夫ですよね?」
「会社の保健師さんから、受診を勧められて…」
「親が糖尿病なので、いずれは自分も…と思っていたら、やっぱり予備群と」

外来でよく聞く3つの声です。
一見、それぞれ違う反応に見えますが、実はこの3人とも、同じ落とし穴にはまる可能性があります。

「予備群」という言葉を聞いたあとの反応は、大きく2つに分かれます。

❌ タイプ①：軽く考えてしまう人
「まだ糖尿病じゃないんでしょ?」「とりあえず様子見でいいや」と、次の検査までの数年を放置してしまうパターン。

❌ タイプ②：焦って変な情報に流される人
ネットで検索しまくり、極端な糖質制限、怪しいサプリ、根拠の薄い民間療法に手を出してしまうパターン。

実は、どちらの反応も、「予備群」というステージを正しく理解していないことから生まれます。

📌 このページで伝えたいこと

「予備群」とは医学的にどんな段階か
なぜ「軽く考える」のも「焦って流される」のも危険か
今、何を、どのくらいやれば、効果が出るか
5年後・10年後を、自分の選択で変えられるという希望

→ 結論：「予備群」は、糖尿病ではない。でも、健康でもない。
ここから動けば、健康側に戻れる確率が高い「戻れる窓」がある。
焦らず、でも軽く見ず、今日から1つだけ始めてみてください。

「予備群」を、医学的に正しく理解する

→ 結論：「予備群」は俗称で、医学的には「境界型糖尿病」。空腹時血糖・HbA1c・OGTTの3つで判定されます。

「予備群」「境界型」「IGT」「IFG」――同じ意味です

健診や受診で出てくる用語が、いくつかあります：

予備群：俗称、健診の通知で使われがち
境界型糖尿病：日本糖尿病学会の用語
IGT（耐糖能異常）：食後血糖が高めのタイプ
IFG（空腹時血糖異常）：空腹時血糖が高めのタイプ
プレディアベティス：欧米でよく使われる用語

これらは、ほぼ同じ意味で使われています。
共通するのは、**「糖尿病の診断基準には届かないけれど、健康な人より血糖値が高めの状態」**ということ。

3つの基準値で「予備群」を判定する

予備群かどうかは、主に3つの数字で判定されます：

健診で測るのは、たいてい空腹時血糖とHbA1cの2つです。
OGTTは詳しく調べたい時に行う精密検査です。

日本人の予備群は、約1,000万人以上

驚かれるかもしれませんが、日本人の予備群は推定で1,000万人以上います。
これは、糖尿病の人と「ほぼ同数」。

つまり、あなたが予備群と言われたとしても、それは決して「珍しい状態」ではありません。
むしろ、あまりにも一般的すぎて、医療現場でも「予備群ですね」の一言で済まされてしまうことが多い…
これが今日の問題提起にもつながります。

なぜ「予備群」のうちに動くと、効くのか

→ 結論：予備群は、5年で約30〜50%が糖尿病に進む。
一方、生活改善で進行を50〜60%減らせる「戻れる窓」がある。

放置すると、5年で30〜50%が糖尿病になる

これは、複数の大規模研究で確認されている事実です。

予備群の人が、何もしないまま過ごすと：

3〜5年で30〜50%が糖尿病を発症
10年でさらに増える
中でも、空腹時血糖と食後血糖の両方とも高い人は進行が速い

「まだ大丈夫」と思っているうちに、半数近くが診断ラインを越えてしまう…
これが、予備群を「軽く見てはいけない」最大の理由です。

でも、生活改善で進行を半分以下に抑えられる

ここからが、希望の話です。

DPP研究（米国・2002年）：
予備群3,234人を3グループに分けて追跡した、糖尿病予防の金字塔的研究。

生活改善（体重5〜7%減＋運動週150分）グループ：糖尿病発症が58%減
メトホルミン（薬）グループ：31%減
何もしないグループ：基準

つまり、生活改善はメトホルミン以上の効果を示しました。

JDPP研究（日本・2011年）：
日本人を対象にした同様の研究でも、生活改善で進行を約42%抑えられることが確認されています。

「戻れる窓」がある段階

予備群は、医学的に 「reversible（戻れる）」 段階と呼ばれます。
血糖を正常範囲に戻せる可能性が、まだ十分にある段階です。

これに対して：

糖尿病になってからの段階：戻すのは難しい（管理する段階）
合併症が出てからの段階：進行を止めるのが精いっぱい

つまり、予備群と言われた今が、「戻れる」最高のチャンス。
このチャンスを、軽く見て放置するのも、焦って変な方法に走るのも、本当にもったいないのです。

自分のリスクを知る｜「自己点検」5項目

→ 結論：予備群と言われたら、自分のリスク要因を整理してみてください。リスクが多いほど、進行も早い傾向です。

以下の項目で、当てはまるものを数えてみてください。

☑ チェック①：体重・腹囲

BMI 25以上（体重kg ÷ 身長m ÷ 身長m）
腹囲：男性 85cm以上 / 女性 90cm以上

肥満は、インスリン抵抗性の最大の原因。
ただし、日本人は痩せていても糖尿病になりやすい体質なので、これだけで判断しないでください。

☑ チェック②：家族歴

親（父・母）が糖尿病
兄弟姉妹が糖尿病

家族歴がある人は、糖尿病になりやすい遺伝的素因を持っている可能性が高い。
特に「親が糖尿病」の方は、自分のリスクも約2〜4倍とされます。

☑ チェック③：年齢

40歳以上

加齢とともにインスリン感受性は低下し、基礎代謝も落ちます。
40歳を過ぎたら、誰もが「予備群候補」と思って予防策を取る価値があります。

☑ チェック④：妊娠糖尿病の既往（女性のみ）

過去に妊娠糖尿病と診断された
4kg以上の赤ちゃんを産んだ経験

これらの方は、将来の2型糖尿病発症リスクが約7倍とされる、要警戒のグループです。

☑ チェック⑤：他の代謝関連の問題

高血圧（130/80以上）
脂質異常（LDL高め、中性脂肪高め、HDL低め）
脂肪肝（健診のエコーや肝機能で指摘されている）
メタボリックシンドローム（腹囲＋上記2つ以上）

これらは、糖尿病の予備群と「セット」で進行することが多い問題。
ひとつだけでもあれば、要注意です。

今日から始められる「実践5本柱」

→ 結論：劇的なことをやる必要はありません。でも、確実に効くのは「食事の配置」「歩く」「睡眠」「体重」「定期検査」の5つです。

ここからが、実践ゼミの本領発揮です。
「焦らず、軽く見ず、確実にできることを1つずつ」――これを基本姿勢に。

🍱 柱①：食事の「配置」を整える

「食べる量を減らす」より、「食べる順番と配置」を変える方が、長く続きます。

具体的には：

野菜から食べる（ベジファースト)
タンパク質を毎食意識する(肉・魚・卵・大豆)
白米・パン・麺は最後（量より配置)
食事は3食バランスよく(欠食は逆効果)
食後にすぐ寝ない(食後3時間は起きていたい)

詳しくは、実践ゼミ＃3「食事療法は引き算ではなく配置」、研究室＃8「ベジファースト・カーボラスト・プロテインファースト」をご参照ください。

🚶 柱②：歩く（特に食後10分）

運動と聞くとハードルが上がりますが、**「食後10分歩くだけ」**で十分効果があります。

食後10分ウォークの効果：

食後血糖の上昇を約20%抑える
インスリン感受性を改善
続けやすい（10分なら誰でもできる）

通勤の中で「1駅歩く」「階段を使う」だけでも、立派な運動。
詳しくは、実践ゼミ＃1「食後10分ウォーク」、＃14「食後ウォークの科学と実践」をご参照ください。

🛌 柱③：睡眠を整える（7時間目安、時間を固定）

睡眠不足は、インスリン感受性をたった1晩で20%低下させることが知られています。
ぜんぶ代謝のせい＃10でも詳しく扱いましたが、予備群の段階でも、睡眠は侮れません。

7時間目安で寝る
寝る時間を固定する（休日も大きくずらさない）
寝る2時間前にはスマホを置く
食事は寝る3時間前まで

詳しくは、実践ゼミ＃10「ぐっすり眠る技術」、ぜんぶ代謝のせい＃10「寝不足の翌日、血糖が高い」もご参照ください。

⚖️ 柱④：体重を「3〜5%」減らす

「ダイエット」と聞くと、10kg・20kg減らさないと意味がない、と思いがちです。
でも、予備群の段階では、体重の3〜5%減で十分大きな効果が出ます。

例：体重70kgの人なら、2.1〜3.5kg減でOK。
これだけで、糖尿病発症リスクが半分以下になることが、DPP研究で示されています。

劇的に痩せようとせず、3〜6ヶ月で2〜3kgを目標に、ゆっくり減らしていくのが理想です。

🩸 柱⑤：定期的な検査（年1回でいい）

予備群の方は、最低でも年1回は血液検査を受けてください。
できれば、HbA1cと空腹時血糖をセットで。

「健診で言われたから今年は受けた、来年は…」と忘れがちになるのが予備群の落とし穴。
カレンダーに「健診月」を書き込んでおくだけで、行動が継続します。

数年に1回の健診ではなく、毎年定点観測する――これが、進行を早期に捕まえる王道です。

「予備群」だからこそ気をつけたい5つの落とし穴

→ 結論：「軽く見すぎる」「焦りすぎる」の両極端を防ぐ、5つの落とし穴を覚えておいてください。

❌ 落とし穴①：「まだ糖尿病じゃない」と過信する

最も多いのが、これです。

「予備群ですから、来年もう一度来てください」と言われ、来年は健診を受けず、再来年も忘れ、3年経って気づいたら糖尿病になっていた――というパターン。

予備群だからこそ、毎年定点観測する価値があります。
「まだ大丈夫」が、最も危険な判断です。

❌ 落とし穴②：過度な糖質制限に走る

逆方向の落とし穴も同じくらい多いです。

「糖尿病になるくらいなら、糖質ゼロにしよう」「白米を完全に抜く」…
こうした極端な対応は、長く続きません。
さらに、極端な糖質制限は：

筋肉量が落ちる（基礎代謝低下）
リバウンドしやすい
脂質代謝に悪影響
続かないことで自己嫌悪に陥る

「白米を半分にする」「食べる順番を変える」程度の 持続可能な変化こそが、本当に効きます。

❌ 落とし穴③：サプリやお茶で「下げる」と思い込む

「血糖値が下がるサプリ」「特保のお茶」「グァバ茶」
こうした製品を否定はしませんが、それだけで予備群から戻れることはほぼありません。

予備群からの脱却に効くのは、生活習慣の見直しであることが、研究で明らかになっています。
サプリやお茶は「補助的な位置づけ」にとどめてください。

❌ 落とし穴④：「数年に1回」しか検査しない

予備群と言われても、数年に1度しか健診を受けない方は少なくありません。
でも、進行の判断には「定点観測のトレンド」が極めて重要。

去年のHbA1cが6.0、今年が6.2、来年が6.4…
この流れが見えれば、「進行している」と判断できます。
逆に、3年に1度しか測らないと、その間にどう動いたか分かりません。

年1回の検査が、最大の自己防衛です。

❌ 落とし穴⑤：「年だから仕方ない」と諦める

「もう50歳だから、糖尿病になるのは仕方ない」「親も糖尿病だから自分も諦めている」
こうした諦めは、予備群にとっての最大の敵です。

何歳であっても、生活改善は効きます。
家族歴があっても、行動次第で発症は遅らせられます。

諦めず、でも焦らず、今日から1つ
この姿勢が、5年後・10年後の自分を救います。

知っておきたい「3つのライン」

私が外来で患者さんに必ず説明する、3つのラインがあります。

🟢 第1のライン：HbA1c 5.6%

ここから上は「予備群」のゾーン。
「健康側に戻れる窓」が開いている段階です。
このラインを超えた時点で、生活を見直す価値があります。

🟡 第2のライン：HbA1c 6.5%

ここから上は「糖尿病」の診断ライン。
このラインを超えると、戻すのは難しくなり、「管理する」段階に入ります。
予備群の段階で動くか動かないかが、このラインを越えるかどうかを決めます。

🔴 第3のライン：合併症が出始めるライン

これは個人差が大きいですが、HbA1cが7%以上の状態が長く続くと、合併症リスクが急速に上がります。
このラインに到達したら、戻ることは難しく、「進行を止める」のが目標になります。

「今、自分はどのラインにいるのか」を、ぜひ意識してください。
予備群と言われた方は、まだ第1のラインを越えたばかり。
ここから戻れる確率は、十分に高いのです。

受診のタイミングと、選び方

いつ、誰に相談すればいいか

健診で「予備群」と指摘されたら：

半年以内に内科または糖尿病専門医を受診
紹介状なしで大丈夫（健診結果を持参）
HbA1cと空腹時血糖を再検査してもらう
OGTT（糖負荷試験）も検討する価値あり

どの医療機関を選べばいいか

かかりつけ医がいれば、まずそこに相談
専門的に診てもらいたければ、糖尿病専門医（日本糖尿病学会のサイトで検索可能）
大病院でなくてもOK（地域のクリニックでも十分対応可能）

主治医に伝えるべき情報

今回の健診結果（プリントを持参）
過去の健診結果（できれば過去5年分）
家族歴（親・兄弟の糖尿病の有無）
服用中の薬・サプリメント
「予備群と言われ、不安です」「これからどう動けばいいか相談したい」と素直に伝える

よくある質問

Q1：予備群は、薬を飲むんですか?

A. 基本的には、生活改善が第一です。

DPP研究でも、生活改善は薬（メトホルミン）以上の効果を示しました。
ただし、合併症リスクが高い場合（極度の肥満、強い家族歴、メタボ重複など）では、薬を併用することもあります。
主治医と相談して判断してください。

Q2：「予備群」と言われたけど、別に症状はありません

A. 症状がないのが、予備群の特徴です。

予備群の段階では、通常、自覚症状はほぼありません。
だからこそ「軽く見られがち」なのです。
症状が出てから動くのではなく、症状がないうちに動く…
これが予備群の段階での最大の戦略です。

Q3：家族に糖尿病がいる、もう諦めるしかない?

A. 諦める必要は、まったくありません。

家族歴があっても、生活改善で発症は確実に遅らせられます。
DPP研究では、家族歴の有無に関係なく、生活改善の効果が確認されています。
むしろ、「家族歴がある」と知っていることが、予防への動機づけになります。

Q4：何kg減らせばOKですか?

A. 体重の3〜5%が目安です。

70kgなら2〜4kg、60kgなら2〜3kg。
劇的に痩せようとせず、6ヶ月かけてゆっくり減らすのが理想。
継続できる方法を選んでください。

Q5：もう何年も予備群のままだけど、もう戻れない?

A. 何年経っていても、生活改善は効きます。

「もう10年予備群だから」「動いてこなかったから」と諦めず、今日から始めても遅くありません。
1年後の健診で、変化が出てくる可能性は十分にあります。

今日の一歩｜3パターン

パターンA：最新の健康診断結果を取り出し、3つの数字をメモする

空腹時血糖：____ mg/dL
HbA1c：____ %
腹囲：____ cm

この3つを書き出すだけで、自分の「今」が可視化されます。
来年の同じ時期に、もう一度書き込めば、トレンドが見えます。

パターンB：今日の夕食から「ベジファースト」を始める

何も特別な準備はいりません。
野菜やサラダから食べ始めるだけ。
これだけで、食後血糖の上昇が抑えられます。

「やってる感」を出す必要もありません。
続けることが、何より大事です。

パターンC：かかりつけ医に「予備群と言われた」と伝える

次回の受診で、こう伝えてみてください。

「健診で予備群と言われました。これからどう動けばいいか、相談したいです」

これだけで、医療者はあなたの予防プランを一緒に考えてくれます。
「弱音を吐く」のではなく、「戦略を共有する」
こういう感覚で、医師と関わってください。

専門医のこだわり

「予備群と言われた患者さんを、私はいつも『最高のタイミングで来てくれた人』と思っています。

糖尿病と診断されてから来てくれる方も、もちろん大切にしています。
でも、予備群の段階で動ける方は、未来をいちばん大きく変えられる人です。
5年後、10年後の景色を、自分の選択で変えられる
そんなチャンスを持っている。

ただ、診察室では、予備群の方の反応は2つに分かれます。
ひとつは『じゃあ、まだ大丈夫ですね』と気軽に帰っていく方。
もうひとつは『どうしよう、糖質ゼロにします』と極端に走る方。

どちらの反応も、私は心配になります。

軽く考えれば数年で進行し、焦って極端に走れば続きません。
本当に大切なのは、その中間…
『焦らず、軽く見ず、今日から1つ』という姿勢です。

あなたが予備群と言われたなら、それは未来を変えるチャンス。
今日できる小さな一歩を、一緒に見つけていきましょう」

まとめ

「予備群」は俗称、医学的には「境界型糖尿病」
空腹時血糖110〜125／HbA1c 5.6〜6.4／OGTT 2時間 140〜199
放置すると5年で30〜50%が糖尿病に進行
でも、生活改善で進行を50〜60%抑えられる（DPP・JDPP）
「戻れる窓」がある段階で動くことが、いちばん効率がいい
実践5本柱：食事の配置／歩く／睡眠／体重3〜5%減／年1回の検査
5つの落とし穴：過信／過度な糖質制限／サプリ依存／検査軽視／諦め
3つのライン：HbA1c 5.6（予備群入口）／6.5（糖尿病ライン）／7+（合併症ライン）
「軽く見ず、焦らず、今日から1つ」

重要な免責

この記事の内容は、一般的な医学知識をもとにした教育目的の情報です。
個別の診断・治療方針は、必ず主治医と相談してください。
予備群の評価や対応は、合併症リスク、家族歴、生活状況、内服薬の種類などによって、主治医が総合的に判断します。
極端な糖質制限や、自己判断によるサプリメント使用は、慎重に判断してください。
特に他の持病がある方、薬を服用中の方は、自己判断で生活を大きく変える前に、主治医に相談してください。

おわりに｜「予備群」というギフト

冒頭の3人の声に、もう一度戻りましょう。