実践ゼミ＃11：外食・コンビニで血糖を守る ─ 「選び方」だけで変わる

📗 実践ゼミ ＃11

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「先生、外食が多いんですけど、何を食べればいいですか？」

糖尿病の外来でいちばん多い質問のひとつです。

「自炊しましょう」と言うのは簡単です。でも仕事で帰りが遅い、一人暮らし、料理が苦手——自炊が現実的でない方はたくさんいます。

今回は「自炊できない」を前提にした記事です。外食もコンビニも、「選び方」を変えるだけで血糖への影響が大きく変わります。

完璧な食事を目指す必要はありません。「今日の選択を、昨日より少しだけマシにする」。それで十分です。

大原則──3つだけ覚える

細かいカロリー計算は不要です。まずこの3つだけ意識してください。

原則① たんぱく質を先に確保する

主菜（肉・魚・卵・豆腐）を先に決める。主食（ご飯・パン・麺）は後から考える。

多くの方が「ご飯もの」から選びます。丼、カレー、ラーメン、パスタ。これだと主食が中心になり、たんぱく質が足りなくなる。

「まず主菜を決めて、主食を添える」。この順番を逆にするだけで、食事のバランスが変わります。

原則② 食物繊維を最初に食べる

野菜、海藻、きのこ。これらを食事の最初に食べると、糖の吸収が穏やかになり、食後血糖の急上昇を抑えられます。

コンビニならサラダやカップ味噌汁を1品加える。外食なら定食のサラダや小鉢から食べ始める。

「ベジファースト」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。難しいことではありません。最初の一口を野菜にする。それだけです。

原則③ 糖質の「量」より「質」を意識する

白米を玄米に変える。うどんをそばに変える。菓子パンを全粒粉パンに変える。

精製された糖質（白米・白パン・うどん）は血糖を急激に上げます。食物繊維を含む糖質（玄米・そば・全粒粉）は、同じ量でも血糖の上がり方が穏やか。

「量を減らす」のがつらい方は、「種類を変える」から始めてみてください。

コンビニ編──「これを選ぶ」実践ガイド

コンビニは意外と血糖に優しい選択肢が多い場所です。ポイントは「組み合わせ」。

おすすめの組み合わせ例

パターンA：たんぱく質重視
サラダチキン ＋ カップ味噌汁 ＋ おにぎり1個（できれば雑穀）

パターンB：魚を食べたいとき
焼き鮭おにぎり ＋ 野菜サラダ ＋ ゆで卵

パターンC：麺が食べたいとき
もりそば（ざるそば） ＋ サラダチキン ＋ 野菜サラダ

パターンD：パンが食べたいとき
全粒粉パンのサンドイッチ ＋ 野菜スープ

避けたい組み合わせ

• おにぎり2個＋カップ麺 → 糖質の塊×2。たんぱく質・食物繊維がほぼゼロ

• 菓子パン＋甘いカフェラテ → 糖質50g以上。おにぎり2個分

• 弁当の「のり弁」「カツ丼」系 → ご飯が多く、野菜が少ない

コンビニで使える「ちょい足し」テクニック

• カップ味噌汁を1品足す。 温かい汁物は満足感を上げ、食べすぎを防ぐ。わかめ入りなら食物繊維もプラス

• ゆで卵を1個足す。 たんぱく質約7g。手軽に主菜を強化できる

• サラダを1品足す。 ドレッシングはノンオイルか、かけすぎないように注意

• ヨーグルト（無糖）を足す。 たんぱく質＋満足感

外食編──ジャンル別「血糖に優しい注文法」

定食屋

いちばんのおすすめ。 主菜＋副菜＋味噌汁＋ご飯のバランスが最初から揃っている。

• ご飯を「少なめ」にする。これだけで糖質が20〜30g減る

• 焼き魚定食、刺身定食、肉野菜炒め定食が優秀

• 小鉢から食べ始める（ベジファースト）

牛丼チェーン

• 「ミニ」か「並」にする。 「大盛り」「特盛り」はご飯だけで糖質100g超え

• サラダセットを選ぶ。 牛丼＋味噌汁＋サラダ

• 「牛皿」＋ご飯小 という裏技。 牛皿（ご飯なし）を注文して、ご飯を別で小盛りにする

ラーメン屋

正直に言うと、ラーメンは血糖管理がいちばん難しい外食です。麺（糖質）＋スープ（塩分）のダブルパンチ。

• 行くなら、味玉か煮卵をトッピング。 たんぱく質を追加

• 麺を少なめにする。「麺半分」「麺少なめ」が可能な店が増えています

• ＃9で紹介した通り、スープは残す。 塩分対策＝血圧対策

• 頻度を減らすのがいちばん効果的。 週1回以下を目安に

イタリアン・パスタ

• ペペロンチーノ（オイル系）よりクリーム系のほうが血糖は穏やか（脂質が吸収を遅らせる）

• サラダ＋スープ＋パスタの「コース的な食べ方」がベスト

• パンをおかわりしない

ファミレス

• 「ハンバーグ＋サラダセット」がバランス良い

• ライスを「小」にする

• ドリンクバーは水かお茶。ジュースは糖質の塊

居酒屋

実は居酒屋は「選び方次第」でかなり優秀です。

• 刺身、焼き鳥（塩）、枝豆、冷奴、サラダ → たんぱく質＋食物繊維が豊富

• 最初に枝豆とサラダを頼む → ベジファーストの自然な形

• シメのラーメン・お茶漬けを我慢する → ここが血糖的にはいちばん大きい

• お酒はビール1杯だけ→ハイボールに切り替える（糖質ほぼゼロ）

「完璧」を目指さない

外食やコンビニで「完璧な食事」は無理です。

大事なのは「60点を続ける」こと。

昨日おにぎり2個だったなら、今日はおにぎり1個＋サラダチキン＋味噌汁にする。それだけで60点です。

100点を1日だけ取るより、60点を30日続けるほうが、HbA1cは確実に良くなります。

「今日はちょっとマシな選択をした」── その積み重ねが、数ヶ月後の検査値を変えます。

まとめ

• 3つの原則： たんぱく質を先に確保、食物繊維を最初に食べる、糖質の量より質

• コンビニ： サラダチキン＋味噌汁＋おにぎり1個が基本形。「ちょい足し」で60点に

• 外食： 定食屋がベスト。牛丼はミニ＋サラダ、ラーメンは麺少なめ＋卵、居酒屋は選び方次第で優秀

• 菓子パン＋甘いドリンクが最悪のコンビ。 成分表示を1回見てみてください

• 完璧を目指さない。 60点を30日続けるほうが、100点を1日より強い

今日のランチ、いつもの組み合わせに「サラダか味噌汁を1品足す」だけ試してみてください。

参考情報

・日本糖尿病学会『糖尿病診療ガイドライン2024』食事療法
・日本糖尿病学会『糖尿病食事療法のための食品交換表 第7版』

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※この記事は一般的な情報提供を目的としています。個別の食事療法については主治医・管理栄養士にご相談ください。