実践ゼミ＃12：自炊の「ゆる血糖レシピ」─ ご飯・パン・麺、何を合わせる？

📗 実践ゼミ ＃12

初めての方 → 実践ゼミ＃1「食後10分ウォーク」
前回 → 実践ゼミ＃11「外食・コンビニで血糖を守る」

＃11では外食・コンビニの「選び方」を見ました。でも「たまには自分で作りたい」「作れるなら作ったほうがいいのはわかってる」という方も多いはず。

今回は、自炊のハードルをとことん下げた「ゆる血糖レシピ」です。

ルールはシンプル：

• 1品で完結しない。主食＋主菜＋もう1品の3点セットを基本にする

• 主菜でたんぱく質を20g以上確保する

• 最初の一口は野菜か汁物（ベジファースト）

• 凝った料理は不要。切る・焼く・煮る・混ぜるのどれか1つでできるものだけ

🍚 ご飯に合わせるパターン

ご飯は日本人の主食。やめる必要はありません。量と食べ方を変えるだけで血糖への影響が大きく変わります。

ご飯の基本ルール

• 1食あたり150g（茶碗に軽く1杯）が目安。 普通盛りは約200gなので、意識的に少し減らす

• 白米を雑穀米や玄米に変えると食後血糖の上がり方が穏やかに。 炊くときに雑穀を混ぜるだけ。味の変化も楽しい

• 冷やごはん（おにぎり等）はレジスタントスターチが増えて血糖上昇が緩やかになるという報告もある

🐟 パターンA：焼き魚定食スタイル

メニュー： 焼き鮭 ＋ 味噌汁（わかめ・豆腐） ＋ ほうれん草のおひたし ＋ 雑穀ごはん

作り方：

• 鮭の切り身をグリルかフライパンで焼く（油は不要。塩鮭なら味付けも不要）

• 味噌汁はインスタントでOK。わかめと豆腐を足すだけで食物繊維＋たんぱく質が加わる

• ほうれん草は冷凍ほうれん草をレンチンしてポン酢をかける（30秒）

たんぱく質： 鮭18g ＋ 豆腐5g ＋ ほうれん草2g ＝ 約25g

ポイント： 味噌汁→おひたし→鮭→ご飯の順で食べると、ベジファーストになる。

🥚 パターンB：卵と納豆のスピード定食

メニュー： 目玉焼き2個 ＋ 納豆 ＋ もずく酢 ＋ ごはん

作り方：

• 卵2個をフライパンで焼く（2分）

• 納豆はパックを開けて混ぜる（30秒）

• もずく酢はパックのまま（0秒）

たんぱく質： 卵2個14g ＋ 納豆7g ＝ 約21g

ポイント： 総調理時間3分以内。帰りが遅い日の最強の味方。もずく酢は食物繊維の塊で、最初に食べるとベジファースト。

🍗 パターンC：鶏むね肉の作り置き定食

メニュー： 蒸し鶏（作り置き） ＋ トマトスライス ＋ 味噌汁 ＋ ごはん

蒸し鶏の作り方（週末にまとめて作る）：

• 鶏むね肉2枚に塩・こしょうをして、耐熱皿に並べる

• 酒を大さじ2回しかけ、ラップをしてレンジ600Wで5〜6分

• 粗熱を取ってスライスし、保存容器へ。冷蔵で3〜4日持つ

食べるとき： 蒸し鶏をスライスして皿に盛る。ポン酢でも、ごまだれでも、ラー油でも。

たんぱく質： 鶏むね100gで 約25g

ポイント： 作り置きしておけば平日は「盛るだけ」。サラダチキンの自作版。市販より安く、味のアレンジが自由自在。

🥘 パターンD：豆腐チャンプルー（1皿完結）

メニュー： 豆腐チャンプルー ＋ ごはん少なめ

作り方：

• 木綿豆腐1丁をちぎって、フライパンで焼く（油少々）

• もやし1袋、にら1/2束を投入して炒める

• 卵1個を溶いて回しかけ、醤油・塩こしょうで味付け

たんぱく質： 豆腐20g ＋ 卵7g ＝ 約27g

ポイント： 1皿で主菜＋野菜が完結する「ワンプレート型」。洗い物が少ないのも自炊継続のコツ。

🍞 パンに合わせるパターン

パンは血糖を上げやすい主食ですが、合わせるものと種類を変えるだけで大きく改善できます。

パンの基本ルール

• 菓子パンは主食ではなく「お菓子」。 クリームパン、メロンパン、デニッシュ系は糖質40〜60g。避ける

• 全粒粉パン・ライ麦パンに変える。 食物繊維が多く、白パンより血糖の上昇が穏やか

• パンだけで食事を終わらせない。 必ずたんぱく質と野菜を組み合わせる

🥪 パターンE：オープンサンド＋スープ

メニュー： 全粒粉トースト ＋ ゆで卵＆アボカド ＋ ミニトマト ＋ インスタントスープ

作り方：

• 全粒粉パンをトーストする

• ゆで卵（作り置き or コンビニのもの）をスライスしてパンの上に

• アボカド1/4個をスライスして隣に載せる

• ミニトマトを添える。スープはお湯を注ぐだけ

たんぱく質： 卵7g ＋ パン4g ＝ 約11g（やや少ないのでチーズかハムを足すと◎）

ポイント： 朝食向き。準備5分。アボカドの良質な脂質が糖の吸収を穏やかにする。

🧀 パターンF：チーズトースト＋サラダ

メニュー： ライ麦パンのチーズトースト ＋ ツナサラダ

作り方：

• ライ麦パンにチーズを載せてトースターで焼く

• ツナ缶（水煮）の水を切り、カット野菜と混ぜてサラダに

• ドレッシングはオリーブオイル＋塩こしょう、またはポン酢

たんぱく質： チーズ7g ＋ ツナ16g ＋ パン3g ＝ 約26g

ポイント： ツナ缶は常備しておくと最強の時短食材。水煮タイプのほうが脂質が少ない。

🍳 パターンG：フレンチトースト風（休日の朝に）

メニュー： 卵液に浸したパン ＋ ヨーグルト ＋ ベリー

作り方：

• 卵1個＋牛乳50mlを混ぜた液にパンを浸す（5分）

• バター少々でフライパンで焼く

• 砂糖は使わない。代わりに無糖ヨーグルトとブルーベリーを添える

たんぱく質： 卵7g ＋ 牛乳2g ＋ ヨーグルト4g ＝ 約13g

ポイント： 休日のちょっと贅沢な朝食。砂糖を使わずフルーツの甘さで食べるのがコツ。ベリー類は果物の中でも血糖への影響が小さい。

🍜 麺類に合わせるパターン

麺類は糖質が多いですが、種類と食べ方で血糖への影響をかなり抑えられます。

麺の基本ルール

• うどん＞ラーメン＞パスタ＞そば の順で血糖を上げやすい。 そばがいちばん穏やか

• 麺を少し減らして、具を増やす。 麺の量を2/3にして、たんぱく質と野菜を足す

• つゆ・スープの塩分に注意。 ＃9の減塩ルールを思い出す

🥢 パターンH：具だくさんそば

メニュー： そば ＋ 温泉卵 ＋ 鶏ささみ ＋ わかめ ＋ ねぎ

作り方：

• そばを茹でる（乾麺でも冷凍でも）

• 鶏ささみは電子レンジで加熱してほぐす（or サラダチキンを裂く）

• 温泉卵はコンビニで買うのがいちばん楽

• つゆにわかめとねぎを入れて完成

たんぱく質： ささみ10g ＋ 卵7g ＋ そば5g ＝ 約22g

ポイント： そばは麺類の中でいちばん血糖に優しい。具を多くすると満足感が出て、麺を減らしても物足りなくならない。

🍝 パターンI：ツナとトマトのパスタ

メニュー： パスタ（80g＝通常の8割） ＋ ツナ ＋ トマト ＋ にんにく

作り方：

• パスタを茹でる（茹で時間はパッケージ通り）

• フライパンにオリーブオイル＋にんにく→ツナ缶を汁ごと投入

• カットトマト缶を加えて2〜3分煮る

• 茹でたパスタを絡めて、塩こしょう

たんぱく質： ツナ16g ＋ パスタ6g ＝ 約22g

ポイント： パスタは麺類の中では比較的血糖に穏やか（うどんよりGI値が低い）。トマトソースにすると野菜も摂れる。茹でる量を80gに減らすのがコツ。

🥡 パターンJ：焼きうどん（野菜たっぷり）

メニュー： うどん1玉 ＋ 豚こま肉 ＋ キャベツ ＋ にんじん ＋ 卵

作り方：

• 豚こま肉100gをフライパンで炒める

• キャベツ2〜3枚をざく切り、にんじん1/4本を薄切りにして加える

• うどん1玉を入れ、醤油・ソースで味付け

• 最後に卵を落としてざっくり混ぜる

たんぱく質： 豚こま20g ＋ 卵7g ＝ 約27g

ポイント： うどんは血糖を上げやすいが、肉と野菜をたっぷり入れることで吸収が穏やかに。うどんの量を2/3玉にすると、さらに血糖に優しくなる。

作り置き＆ストック食材リスト

自炊を続けるコツは「冷蔵庫に何があるか」で決まります。

常備しておきたいストック食材：

• たんぱく質系： 卵、納豆、豆腐、ツナ缶（水煮）、鮭の切り身（冷凍）、鶏むね肉（冷凍）、チーズ

• 野菜系： 冷凍ほうれん草、カット野菜、もやし、ミニトマト、わかめ（乾燥）、もずく酢パック

• 主食系： 雑穀、そば（乾麺）、全粒粉パン（冷凍可）

• 調味料： ポン酢、めんつゆ、味噌、オリーブオイル

週末にやっておくと平日が楽：

• ゆで卵を5個作る

• 蒸し鶏（パターンC）を作り置き

• 雑穀ごはんをまとめて炊いて小分け冷凍

まとめ

• ご飯パターン： 焼き魚定食、卵＋納豆スピード定食、蒸し鶏作り置き、豆腐チャンプルー

• パンパターン： オープンサンド、チーズトースト＋ツナサラダ、フレンチトースト風

• 麺パターン： 具だくさんそば、ツナトマトパスタ、焼きうどん（野菜たっぷり）

• 共通ルール： たんぱく質20g以上＋最初の一口は野菜か汁物＋主食の量は控えめ

• 自炊を続けるコツ： ストック食材を揃えておく＋週末の作り置き

完璧な料理は不要です。「ご飯＋卵＋納豆＋もずく」で十分。それだけで、コンビニのおにぎり2個より血糖に優しい食事になります。

参考情報

・日本糖尿病学会『糖尿病食事療法のための食品交換表 第7版』
・日本糖尿病学会『糖尿病診療ガイドライン2024』食事療法

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※この記事は一般的な情報提供を目的としています。個別の食事療法については主治医・管理栄養士にご相談ください。