75歳まで健康な心身を保ちたい人へ｜Q&A 第13回

メンバーになって良かったと言っていただけて、とても嬉しいです。ここまで細かく記録してくださったので、かなり考えやすかったです。すでに素晴らしいトレーニングルーチンで、アドバイスするとしても95点を99点にするような話と捉えていただければと思います。

週2回の筋トレ。週2回のウインドサーフィン。週1回のランニング。安静時心拍数は50で、Apple Watchの推定VO2maxも高く心肺機能はすでに素晴らしいです。

75歳までウインドサーフィンを続けるというゴールの上で、特に落としたくないのは 心肺機能と、筋力・筋パワーです（バランスや柔軟性も大事ですが、質問者さんはすでに意識されていると思うのでこちらは割愛します）。

筋力は、大きな力を出す能力。筋パワーは、その力を短い時間で出す能力です。加齢では筋量だけでなく、この二つが特に落ちていきます。なかでも筋パワーは筋力より早く低下しやすく、高齢期の身体機能との関連も強いとされています⁷⁾。

週1回のランニングは、HIITを主役にしていい

風が弱い日の平均心拍数は80。プレーニング風域では115です。90〜120分のウインドサーフィンを週2回続けているなら、これだけで低〜中強度の有酸素をかなり確保できていますね。低強度と高強度をどう組み合わせるかは、心肺機能の「ポートフォリオ理論」─HIITだけでは頭打ちになる理由で詳しく書きましたが、中長期的に心肺機能を上げていくためには、高強度だけでなく低〜中強度の有酸素運動も大切です。ポートフォリオとして考えるなら、 ウインドサーフィンが土台の有酸素、ランニングが心肺機能を押し上げるHIIT という分担が自然ですね。ですので、ランニングはHIITをメインとしますが、強度の高い風域でのサーフィンが続いた時だけランニングの強度を落とすのが良さそうです。

短いHIITと長いHIIT、どちらも残す

現在は1分走を4本、そのあとに4分走を1本。入り方としては悪くありません。ただ、1分走と4分走では、体へ入る刺激が違います。

• 長い4分走（長いHIIT）：高い酸素摂取量を保ちやすい。VO2maxを伸ばしたいなら、こちらの方がエビデンスは強いです²⁾

• 短い1分走（短いHIIT）：VO2maxへの刺激は長い4分走より劣ります。一方で、素早く力を出す能力に刺激を入れることができます。

速筋（Ⅱ型線維）は加齢で減りやすいと報告されていて³⁾、1分走はその速筋に刺激を入れられます。これは加齢に対抗する上でとても大切です。

この違いは、ノルウェー式やタバタ式。結局どれをやればいい？｜目的別HIITの選び方でも詳しく比べています。

どちらかが必ず上、という話ではありません。1分走も残しつつ、VO2maxを主役にするなら、少しずつ4分走の比重を増やしていくといいと思います⁵⁾。4分走の心拍やペース配分は、50代の心臓を30代に戻す「ノルウェー式HIIT」完全版にまとめています。

自分であれば、短いHIITと長いHIITをランニングの日に交互にやると思います。両方を同じ日というよりは、完全に分ける方がいいかなと思います（刺激が異なるので）。長い4分走はできれば4分x4セットまで増やしていきたいです。

風の強さで、その週のHIITを変える

強風ウェイブでは平均心拍数145。記録された最大169を基準にすると、かなり高い心肺負荷ですね。高強度の日と数えてよいと思います。だから、その週のHIITは毎週固定しなくて構いません。海で追い込めた週ほど、ランニングは軽くします。長い4分走がいちばんきついので、海が静かで余力のある週に回す、という考え方です。なので、上に述べたことと合わせると、自分ならこうします。