胃酸の重要性と改善法【完全ガイド】―疲労・貧血・吸収不良に関わる大切なポイント

どうも精密栄養学カウンセラーのナカハラです。

実体験や日々の学びを元に、皆さんに役立つ健康情報をお届けしています！

昨日は塩麹のワークショップ撮影に行ってきました。

発酵食品の話になると、やはり腸内細菌やリーキーガットといった話題が出てきていました。

撮影前に調べていて「カビ毒が心配では?」と思っていたのですが、塩麹はカビ毒が出ないのが特徴なんだそうです！

座学の時間、僕も日頃学んだことを思い出しながら心の中で「わかる、わかる」と頷きつつ、撮影に集中していました笑

■Podcastの配信をしています!
声も聴いていただけたら嬉しいです笑
こちらからぜひどうぞ!

塩麹ワークショップでの気づき

6種類の塩麹食べ比べ体験

「通常の塩を使ったものと、塩麹を使ったものを食べ比べてみてください」と勧められ、ありがたくいただきました。

確かに塩麹の方が味に深みがある！

白い麹と黒い麹では、黒い方がクエン酸が多めなんだそうです。

「これはそれぞれどう違うんですか?」と聞くと、「味が違いますね」という答えが返ってきました。

僕の質問の意図はそれぞれの効果の違いだったので、びっくりしてしまいました。

完全に効果・効用に自分の意識が向きすぎていることを自覚した瞬間ですね笑

美味しさの重要性を再認識

僕は「これを摂ったらどうなるのか」「どんな効果があるのか」という視点で食べ物を見てしまいがち。

正直、味はあまり気にしていないというか、良くなるなら何でもいいくらいの感覚でした笑

でも一般的には「美味しく楽しく、健康にもいい」というバランスを求めている人も沢山いる。

確かにその通りだと改めて実感しました！

お酒をやめてから食欲もそれほど湧かなくなり、食事は「体を良くするための方法」という認識が強すぎたのかもしれません。

味は二の次、三の次になっていたことを反省しています笑

胃酸の基本的な役割

胃酸とは何か

前置きが長くなりましたが、本日のテーマは「胃酸」

胃酸は胃から分泌される消化液。

食べ物が入ってきた時に、それを消化するために必要不可欠なものです。

主な働きはタンパク質の分解ですが、実はミネラルやビタミンの吸収にも重要な役割を果たしています！

ミネラル吸収に必須の「イオン化」プロセス

ミネラルの吸収には、胃酸による「イオン化」というプロセスが極めて重要。

イオン化とは、簡単に言えば体に吸収されやすい形に変化させること。

鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウムといったミネラルは、胃酸によってイオン化されることで初めて体内に吸収可能な形になります。

つまり、胃酸が不足していると、これらのミネラルはタンパク質に結合したまま体外に排泄されてしまうということです。

ビタミンB12と葉酸の吸収

特にビタミンB12や葉酸は、胃酸の助けなしには十分に吸収されません。

過去の配信でも取り上げたこれらの栄養素ですが、胃酸との関係は見過ごせないポイントです。

胃酸不足がもたらす健康への影響

胃酸不足は、ミネラルやタンパク質の分解に関わっているため、以下のような症状につながります:

• 疲労感

• 集中力低下

• 貧血

• 栄養素の吸収不良

自宅でできる胃酸チェック法

重曹テスト

家庭で簡単にできる胃酸チェック法として、重曹テストがあります。

やり方:

1. 朝の空腹時に重曹を水に溶かして飲む

2. 5分以内にゲップが出るかを確認

5分以内にゲップが出ない場合、低胃酸の可能性があります。

お時間があれば、ぜひ試してみてください！

※重曹テストは臨床的に確立された検査ではありません。症状が続く場合は医療機関での評価（例：ピロリ菌検査、必要に応じた専門検査）をおすすめします。

血液検査でのチェックポイント

MCV(平均赤血球容積)

以前、赤血球の回でお話ししたMCV。

赤血球1個1個の大きさを示す数値です。

基準値:

• MCV 92以上:ビタミンB12や葉酸不足の可能性

ビタミンB12や葉酸の吸収には胃酸が必要なため、MCVが高い場合は胃酸不足の可能性も考えられます。

ペプシノーゲン検査

ペプシノーゲンは胃で分泌されるもので、タンパク質分解酵素の前段階(前駆体)。

胃酸分泌の状態を反映するため、この数値を見て「胃酸が出ていなさそうですね」と判断することが多いんです!

ペプシノーゲンの種類と基準値:

1型と2型の2つがあり、それぞれの値や比率で胃の健康状態を総合的に評価します。

• ペプシノーゲン1型:

  • 理想値:50〜60ng/mL程度

  • 40ng/mL以下:低胃酸の可能性

• 1型と2型の比率（PGI/PGII）:

  • 5以上:基本的に良好

  • 5以下:胃の萎縮やピロリ菌感染の疑い

例えば、1型が50で2型が10なら比率は5(ちょうど基準値)といった見方をします。

ピロリ菌について

ピロリ菌は胃がんの原因としてよく知られていますが、実際には胃の粘膜を傷つけて胃酸分泌を低下させたり、逆に過剰にしたりする厄介な存在。

要するに、胃の状態を狂わせるんです。

現在は血液検査でもピロリ菌の有無を調べられるようになっているので、気になる方はチェックしてみてください！

ピロリ菌の早期発見と予防は非常に重要です。

注意点: 検査結果の解釈はかなり複雑。一人ひとりの健康状態や症状によって判断が異なるため、医療専門家に相談して適切な対応を取ることをおすすめします。

胃酸不足を改善する方法

栄養学的アプローチと生活習慣の両面から、総合的に取り組むことが大切です！

おすすめの栄養素

ビタミンB群

• ビタミンB3(ナイアシン) : 過去の配信で取り上げました

• ビタミンB1 : まだ詳しく取り上げていないので、また今度配信しますね!

胃酸分泌促進や消化機能のサポートに効果的。

亜鉛

過去の配信でも取り上げた重要なミネラル。

亜鉛不足の方は意外と多いので、一度チェックしてみてください!

具体的な食べ物

ボーンブロススープ

牛、豚、鶏などの骨を煮込んで作るスープ。

栄養素が溶け出して栄養豊富になり、胃腸など消化機能が弱い方に特におすすめ！

断食(ファスティング)後にも推奨されています。

僕が受けている8weeks.aiのヘルスケアサービスにも含まれていて、近々送られてくる予定です。

食前に摂りたい酸味のあるもの

食事の2〜3分前に摂取することで、胃酸分泌を自然に促進してくれます:

• レモン

• 梅干し

• パセリ

• 生姜

• 漬物

ポッカレモンをお湯に溶かして飲むのも良いそうです！

大根おろし

食事と一緒に摂ることで、消化を助ける酵素の働きを促進。

消化の補助としても優秀な食材です！

生活習慣の改善

咀嚼(よく噛むこと)

消化酵素の分泌を促してくれます。

よく言われることですが、口に入った瞬間から消化は始まっているんです！

現代人は早食いの方が多いですよね。

理想は1口につき30〜50回噛むこと。

しっかり噛むことで、唾液からも消化液が分泌されます。

唾液は口を潤すためだけにあるわけではなく、消化するためにも重要な役割を果たしているんです！

ストレス管理

「ストレスで胃が痛い」という経験、ありませんか？

これは本当にそのままの意味で、ストレスは胃酸の分泌に大きく影響します。

現代社会はストレスが多いのは事実ですが、少しでもリラックスすることが大切。

日々できるストレス対策:

• 瞑想

• 深呼吸(緊張を感じた時にすぐできる)

• 適度な運動(散歩だけでも全然違います!)

僕も最近涼しくなってきたので、ランニングを取り入れています。

やはりスッキリするし、気持ち良くなって前向きになれますよね！

土壌を整えることの重要性

消化力、つまり胃や腸、肝臓…これらを整えておかないと、いくら良いものを摂っても排出されてしまいます。

良いサプリは高価なものが多いですから、お金も無駄になってしまう。

農業に例えるなら、まず土壌を整えることが先決。

そういう意識で体のベースを整えていくことが大切です！

でも、何が自分に必要かわからない…

「結局、自分が何が苦手で、どういう栄養素が足りないのか」

そういうのを総合的に見ていくのが、僕が行なっているパーソナルヘルスケアカウンセリングです！

精密栄養学のアプローチ

精密栄養学では以下を総合的に見て、各々に最適な健康アプローチを提案します:

• 血液データ

• 遺伝子

• ライフスタイル

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徐々にお申し込みもいただき始めているので、日々の発信にも力が入ります！

僕自身も日々精進、もちろん勉強も続けています。

昨日の塩麹ワークショップから学んだこと

「美味しく楽しく」というのは本当に重要だなと再認識しました。

僕自身は成果が出ることが楽しいというドーパミン中毒的な面があるので、ついつい「美味しさとかエンタメ的楽しさ」を忘れがちなんです。

もう少しリラックスして、自分自身を労わりながら、心落ち着けて穏やかに過ごしたいなと思う今日この頃です！

まとめ

胃酸は消化の要であり、ミネラルやビタミンの吸収に欠かせない存在。

不足すると栄養素が体外に排出され、疲労感や集中力低下、貧血などの症状につながります。

改善のポイント:

1. 栄養素の補給(ビタミンB群、亜鉛など)

2. 胃酸分泌を促す食材(ボーンブロース、酸味のあるもの、大根おろし)

3. よく噛む習慣

4. ストレス管理(瞑想、深呼吸、適度な運動)

まずは土壌を整えることから始めましょう！

それでは、今日も健康で！

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参考文献・エビデンス一覧

胃酸とタンパク質・ミネラル吸収

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Hunt, J. R., & Roughead, Z. K. (2000). Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability. American Journal of Clinical Nutrition, 71(1), 94-102.

ビタミンB12と葉酸の吸収

Baik, H. W., & Russell, R. M. (1999). Vitamin B12 deficiency in the elderly. Annual Review of Nutrition, 19, 357-377.

Carmel, R. (2000). Current concepts in cobalamin deficiency. Annual Review of Medicine, 51, 357-375.

ピロリ菌と胃酸分泌

Schubert, M. L., & Peura, D. A. (2008). Control of gastric acid secretion in health and disease. Gastroenterology, 134(7), 1842-1860.

McColl, K. E. (2010). Helicobacter pylori infection. New England Journal of Medicine, 362(17), 1597-1604.

ボーンブロースと消化健康

Samonina, G., et al. (2000). Protection of gastric mucosal integrity by gelatin and simple proline-containing peptides. Pathophysiology, 7(1), 69-73.

咀嚼と消化酵素

Hiraoka, T., et al. (2013). Effects of the number and frequency of chewing on salivary secretion. Journal of Oral Rehabilitation, 40(8), 561-568.